మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారా? గర్భధారణ సమయంలో ఆహారం గురించి ఈ విషయాలు తెలుసుకుందాం! (గర్భధారణ పోషణ)

ఈ రోజుల్లో మీ కుటుంబంలోకి కొత్త సభ్యుడు రాబోతున్నట్లయితే, ముందుగా మీకు అభినందనలు! ఇది చాలా ప్రత్యేకమైన సమయం. కాబట్టి, ఈ ప్రత్యేక సమయంలో మీరు మీ ఆరోగ్యం పట్ల, అలాగే మీ గర్భంలోని చిన్నారి ఆరోగ్యం పట్ల కూడా చాలా శ్రద్ధ వహించాలి. వాటిలో, ఆహారం మరియు పానీయాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఇద్దరి కోసం తినాలి అని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ నిజంగా ముఖ్యమైనది ఎక్కువగా తినడం కాదు, మంచి పోషక విలువలున్న పదార్థాలను సరిగ్గా తినడం. ఈరోజు మనం దాని గురించే మాట్లాడుకుందాం, సరేనా?

గర్భధారణ సమయంలో ఎక్కువగా తినాలా? ఎంత తినాలి?

మన అమ్మలు, అమ్మమ్మలు తరచుగా, "ఇప్పుడు మనం ఇద్దరి కోసం తినాలి" అని అంటుంటారు. అందులో కొంత నిజం ఉంది, కానీ మనం అనుకున్నంత ఆహారం మనకు అవసరం లేదు. మీరు ఒక బిడ్డను మోస్తున్నట్లయితే, మీకు రోజుకు అదనంగా 340 నుండి 450 కేలరీలు మాత్రమే అవసరం. కానీ గర్భం యొక్క ప్రారంభ దశలలో కాదు, బిడ్డ వేగంగా పెరుగుతున్న తరువాతి దశలలో ఇది అవసరం.

ఒకసారి ఆలోచించండి, ఈ కేలరీల పరిమాణం అంత పెద్ద విషయమేమీ కాదు. ఉదయాన్నే ఒక కప్పు తృణధాన్యాలు, ఒక గ్లాసు పాలు తీసుకుంటే చాలు, ఆ పరిమాణంలో కేలరీలు త్వరగా లభిస్తాయి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు తీసుకునే ఈ అదనపు కేలరీలు మీ బిడ్డ ఎదుగుదలకు, మెదడు అభివృద్ధికి సహాయపడే పోషకమైన ఆహారాల నుండి రావాలి. కేవలం పనికిరాని కేలరీలు నిరుపయోగం.

ఈ సమయంలో అత్యంత అవసరమైన పోషకాలు ఏవి?

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పుష్కలంగా నీరు ఉండాలి. ప్రతి ఒక్కరి అవసరాలు వేర్వేరుగా ఉండవచ్చు కాబట్టి, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీకు సరిపోయే భోజన ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడం ఉత్తమం.

అయితే సాధారణంగా, ఈ సమయంలో ప్రతిఒక్కరికీ ముఖ్యమైన కొన్ని పోషకాలు ఉన్నాయి.

ఫోలిక్ ఆమ్లం అంటే ఏమిటి? దాని ప్రాముఖ్యత ఏమిటి?

మీరు బిడ్డను కనడం గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెట్టినప్పటి నుండి ఫోలిక్ యాసిడ్ అనే పోషకం గురించి బహుశా విని ఉంటారు. ఇది ఒక బి విటమిన్. ఇది శిశువు అభివృద్ధి యొక్క తొలి దశలలో సంభవించే స్పైనా బైఫిడా వంటి న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అందుకే మీరు గర్భం దాల్చడానికి ముందు మరియు గర్భధారణ యొక్క మొదటి కొన్ని వారాలలో తగినంత ఫోలిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఫోలేట్ సహజంగా ఆకు కూరలు (ముఖ్యంగా ముదురు ఆకుపచ్చనివి), గింజలు, కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు చిక్కుడు గింజలలో లభిస్తుంది. కానీ గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలు మరియు గర్భధారణ సమయంలో (ముఖ్యంగా మొదటి 28 రోజులు) ఫోలిక్ యాసిడ్ మాత్రలు తీసుకోవాలని వైద్యులు సాధారణంగా సిఫార్సు చేస్తారు. కాబట్టి, దీని గురించి మీ వైద్యుడిని అడగడం మంచి ఆలోచనేనా?

కాల్షియం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

మన ఎముకలు, దంతాలు బలంగా ఉండటానికి కాల్షియం ఎంత ముఖ్యమో మనకు తెలుసు. మరియుకాల్షియం రక్తప్రసరణ వ్యవస్థ , కండరాల వ్యవస్థ మరియు నాడీ వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులు.

కొంతమంది పాలు తాగినప్పుడు కడుపు సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు, దీనిని లాక్టోస్ అసహనం అంటారు. లేదా, మీకు పాల ఉత్పత్తులు ఇష్టం లేకపోతే, కాల్షియం సప్లిమెంట్ గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. కాల్షియం పెంకు ఉన్న చిన్న చేపలు (ఉదాహరణకు, హాలిబట్, సార్డినెస్), టోఫు, బ్రోకలీ, పాలకూర, ఇంకా కాల్షియంతో బలవర్ధకం చేయబడిన పండ్ల పానీయాలు మరియు ఆహారాలలో కూడా లభిస్తుంది.

మీరు శాకాహారులా/వీగన్‌లా?

గర్భధారణ సమయంలో కొత్తగా వీగన్ ఆహారం ప్రారంభించమని వైద్యులు సాధారణంగా సిఫార్సు చేయరు. అయితే, మీరు ఇప్పటికే శాకాహారం లేదా వీగన్ ఆహారం తీసుకుంటున్నట్లయితే, జాగ్రత్తగా దానిని కొనసాగించవచ్చు. కానీ, మీరు ఈ విషయాన్ని మీ వైద్యుడికి తప్పకుండా తెలియజేయాలి.

చేపలు, మాంసం, కోడి మాంసం, అలాగే పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్ మరియు గుడ్లు తినకుండా మీకు అవసరమైన పోషకాలను పొందడం కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది. మీకు అదనపు ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు మరియు విటమిన్ బి12 , విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవలసి రావచ్చు.

ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఏమున్నాయి?

ఈ పోషకాలతో పాటు, ఇనుము (మాంసం, ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు గింజలలో లభిస్తుంది), అయోడిన్ (సముద్రపు ఆహారం, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో లభిస్తుంది), మరియు కోలిన్ (మాంసం, గుడ్లు మరియు గింజలలో లభిస్తుంది) కూడా ఈ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనవి. కొన్నిసార్లు మనం తినే ఆహారాల నుండి మాత్రమే వీటన్నింటినీ తగినంతగా పొందడం కష్టం. అందుకే వైద్యులు తరచుగా ప్రతిరోజూ ప్రత్యేక ప్రినేటల్ విటమిన్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు తినే ప్రతి ఆహారం మీ బిడ్డ ఆరోగ్యకరమైన ఎదుగుదలపై ప్రభావం చూపుతుంది. అందుకే సమతుల్యమైన, పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఆహార కోరికలు కలగడం సాధారణమేనా?

గర్భధారణ సమయంలో ఆహార కోరికలు కలగడం చాలా సాధారణం. మన తల్లులు వాటిని "ఆహార కోరికలు" అని పిలుస్తారు. కొంతమంది చాక్లెట్, మసాలా పదార్థాలు , పండ్లు లేదా మనసుకు హాయినిచ్చే ఆహార పదార్థాలను తినాలని కోరుకుంటారు. కానీ కొంతమంది మట్టి లేదా మొక్కజొన్న పిండి వంటి ఆహారేతర వస్తువులను కూడా తినాలని కోరుకోవచ్చు. దీనిని పికా అంటారు.

ఆహారం కానివి తినడం మీకు, మీ బిడ్డకు చాలా ప్రమాదకరం. మీకు కూడా వింతైనవి తినాలనిపిస్తుంటే, సిగ్గుపడకుండా మీ డాక్టరుకు చెప్పండి.

లేకపోతే, మీకు పోషకమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినాలనిపిస్తే, ఆ కోరికలను మీరు నియంత్రించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. చాలా సందర్భాలలో, మీ గర్భధారణ జరిగిన సుమారు 3 నెలల తర్వాత ఈ కోరికలు తగ్గిపోతాయి.

గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఖచ్చితంగా ఏ ఆహారాలు మరియు పానీయాలను మానుకోవాలి?

మంచి, పోషకమైన ఆహారం తినడంతో పాటు, ఈ సమయంలో మీరు తినకూడని, తాగకూడని విషయాలు కూడా ఉన్నాయి. వాటి గురించి కూడా తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

• మద్యం : గర్భధారణ సమయంలో మద్యం అస్సలు మంచిది కాదు. కొద్ది మోతాదులో తీసుకున్నా అది సురక్షితం కాదు. కాబట్టి మద్యానికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి.
• విటమిన్లు మరియు మూలికా ఉత్పత్తులు: వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా ఎలాంటి విటమిన్లు లేదా మూలికా ఉత్పత్తులను తీసుకోకండి. కొన్ని పదార్థాలు పుట్టబోయే బిడ్డకు హాని కలిగించవచ్చు.
• కెఫీన్: కెఫీన్‌కు (కాఫీ, టీ, కొన్ని శీతల పానీయాలు) వీలైనంత దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం. కానీ, రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు కప్పుల కాఫీ లేదా టీ (6-8 ఔన్సులు) తాగడం వల్ల మీ బిడ్డకు పెద్దగా హాని జరగదని చాలా మంది వైద్యులు చెబుతారు. అయితే, అధికంగా కెఫీన్ తీసుకోవడం వల్ల గర్భస్రావం మరియు ఇతర సమస్యల ప్రమాదం పెరగవచ్చు . కాబట్టి, దానిని పరిమితంగా తీసుకోండి లేదా కెఫీన్ లేని పానీయాలకు మారండి.
• ఆహారం ద్వారా సంక్రమించే వ్యాధులు: లిస్టెరియోసిస్ మరియు టాక్సోప్లాస్మోసిస్ వంటి వ్యాధులు శిశువుకు ప్రాణాంతకం కావచ్చు, ఇవి ఆరోగ్య సమస్యలకు లేదా గర్భస్రావాలకు కారణమవుతాయి. అందువల్ల,
• సరిగ్గా ఉడకని మాంసం, చేపలు లేదా గుడ్లు తినవద్దు.
• పాశ్చరైజ్ చేయని పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను (కొన్ని రకాల చీజ్‌లను) మానుకోండి.
• కూరగాయలు, పండ్లు తినే ముందు శుభ్రంగా కడగాలి.
• పచ్చి మాంసాన్ని తాకిన కత్తులు లేదా కోసే పలకలతో వండిన ఆహారాన్ని కోయవద్దు.

మీకు తెలియకుండానే మీరు ఇప్పటికే అలాంటి ప్రమాదకరమైన ఆహారపానీయాలు తీసుకుని ఉంటే, ఇప్పుడూ దాని గురించి మరీ ఎక్కువగా ఆందోళన చెందకండి. ఇకపై వాటికి దూరంగా ఉండండి. మీకు తీవ్రమైన సందేహాలు ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

చేపలు తినడం మంచిదేనా? ఎలాంటి చేపలు తినాలి?

గర్భధారణ సమయంలో చేపలు మరియు షెల్ఫిష్‌లను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా ఆరోగ్యకరం , ఎందుకంటే వాటిలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, వాటిలో ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది.

అయితే, కొన్ని రకాల చేపలలో పాదరసం అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, షార్క్, స్వోర్డ్ ఫిష్, కింగ్ మాకెరెల్, టైల్ ఫిష్, ఆరెంజ్ రౌగీ మరియు బిగ్ ఐ ట్యూనా. ఈ పాదరసం గర్భంలోని శిశువు మెదడు అభివృద్ధికి హాని కలిగించగలదు.

కాబట్టి మీరు సముద్రపు ఆహారం తింటే, రకరకాల చేపలు మరియు షెల్ఫిష్‌లను ఎంచుకోండి. మరియు వారానికి మీరు తీసుకునే పరిమాణాన్ని 12 ఔన్సులకు (సుమారు 340 గ్రాములు) పరిమితం చేసుకోండి. అది దాదాపు రెండు సేర్విన్గ్స్. పాదరసం తక్కువగా ఉండి, తినడానికి సురక్షితమైన కొన్ని చేపలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• క్యాట్‌ఫిష్
• పోలాక్
• క్లామ్స్
• తిలాపియా
• సాల్మన్
• రొయ్యలు

డబ్బాలో నిల్వచేసిన ట్యూనా చేపల సంగతేంటి? ఈ విషయంపై భిన్నాభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. కొన్ని నివేదికల ప్రకారం, డబ్బాలో నిల్వచేసిన ట్యూనా చేపలలో గతంలో అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ పాదరసం ఉండవచ్చని తెలుస్తోంది. అందువల్ల, మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు లేదా గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు డబ్బాలో నిల్వచేసిన ట్యూనా చేపలను తక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది.

మీ స్నేహితులు లేదా బంధువులు నదిలో లేదా సరస్సులో పట్టిన చేపలను తింటే, దానిని ఒక పూటకు మాత్రమే పరిమితం చేయండి మరియు ఆ వారంలో ఇతర చేపలను తినడం మానుకోండి. ఎందుకంటే ఆ చేపలో ఎంత పాదరసం ఉందో మనకు తెలియదు.

చేపలు తినడం గురించి మీకు ఇంకేమైనా సందేహాలుంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

కడుపు ఉబ్బరం, కడుపు నొప్పి, వికారం వంటి వాటికి మీరు ఏమి చేస్తారు?

గర్భధారణ సమయంలో ఇలాంటి చిన్నపాటి అసౌకర్యాలు కలగడం సాధారణం. చింతించకండి, వాటి గురించి మీరు చేయగలిగినవి ఉన్నాయి.

మలబద్ధకానికి పరిష్కారాలు

ప్రినేటల్ విటమిన్లలోని ఐరన్ మరియు ఇతర కారణాల వల్ల మలబద్ధకం రావచ్చు. కాబట్టి మీరు గర్భం దాల్చక ముందు కంటే ఇప్పుడు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు సుమారు 20-30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఫైబర్‌కు ఉత్తమ వనరులు:

• తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు
• బ్రాన్ బ్రెడ్, సెరియల్, మఫిన్లు

వైద్య సలహా లేకుండా ఫైబర్ మాత్రలు, పానీయాలు లేదా ఇతర అధిక ఫైబర్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీ వైద్యుడు చెబితే తప్ప విరేచనకారి మందులను ఉపయోగించవద్దు. ఆముదం వంటివి కూడా మంచివి కావు, ఎందుకంటే అవి శరీరం పోషకాలను గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని తగ్గించగలవు.

మలబద్ధకం సమస్యగా ఉంటే, మీ డాక్టర్ మలాన్ని మృదువుగా చేసే మందును సూచించవచ్చు. మీరు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి, లేకపోతే మలబద్ధకం మరింత తీవ్రమవుతుంది.

మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి వ్యాయామం చేయడం. రోజంతా భోజనాల మధ్య పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేసి, జీర్ణవ్యవస్థ గుండా సులభంగా బయటకు వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్నిసార్లు వేడి టీ, సూప్ లేదా రసం తాగడం కూడా సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఎండిన పండ్లను అందుబాటులో ఉంచుకోండి.

మీ కడుపులో గ్యాస్ తగ్గించుకోవడానికి ఏమి చేస్తారు?

కొంతమంది గర్భిణీ స్త్రీలు బ్రోకలీ, పాలకూర, క్యాలీఫ్లవర్ మరియు వేయించిన ఆహారాలు తిన్న తర్వాత గుండెల్లో మంట మరియు కడుపు ఉబ్బరాన్ని అనుభవిస్తారు. మీకు కూడా అలా జరుగుతుంటే, ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండి, సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోండి. కార్బోనేటెడ్ పానీయాలు కూడా కొంతమందిలో గ్యాస్ మరియు కడుపు ఉబ్బరానికి కారణమవుతాయి. కానీ మరికొందరిలో, అవి జీర్ణవ్యవస్థను శాంతపరుస్తాయని చెబుతారు. కాబట్టి మీకు ఏది సరిపోతుందో దాన్ని ఎంచుకోండి.

వికారం నుండి ఉపశమనం

మార్నింగ్ సిక్‌నెస్ తరచుగా ఉదయం పూట వస్తుంది, కానీ ఇది రోజులో ఏ సమయంలోనైనా రావచ్చు. మీకు తరచుగా వికారంగా అనిపిస్తే, రోజంతా చిన్న చిన్న, చప్పగా ఉండే, కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలను (ఉదాహరణకు, టోస్ట్, క్రాకర్స్) తినండి. కొంతమందికి అల్లం ఉన్న ఆహారాలు, పానీయాలు తీసుకోవడం వల్ల ఉపశమనం లభిస్తుంది. వికారం తగ్గించుకోవడానికి ఈ విషయాలను ప్రయత్నించండి:

• మీ ప్రినేటల్ విటమిన్‌ను ఖాళీ కడుపుతో తీసుకోకండి, దానిని రాత్రి భోజనంతో పాటు మరియు పడుకునే ముందు తీసుకోండి.
• ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు, లేవడానికి ముందు ఒక చిన్న చిరుతిండి (ఉదాహరణకు, ఒక క్రాకర్) తినండి.
• నమలగలిగే గట్టి మిఠాయిని చప్పరించండి.

సంక్షిప్తంగా, గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)

సరే, మనం చర్చించుకున్న విషయాలు మీకు బాగా అర్థమయ్యాయని నేను ఆశిస్తున్నాను. సులభంగా చెప్పాలంటే, గర్భధారణ సమయంలో మీ ఆహారం విషయంలో జాగ్రత్త తీసుకోవడం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు చాలా ముఖ్యం.

• ఇది ఎక్కువగా తినడం గురించి కాదు, పోషకమైన ఆహారాన్ని సరిగ్గా తినడం గురించి.
• ఫోలిక్ యాసిడ్, కాల్షియం మరియు ఐరన్ వంటి అవసరమైన పోషకాలను తప్పకుండా తీసుకోండి. అవసరమైతే సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
• మద్యం, సరిగ్గా ఉడకని ఆహారం, పాదరసం అధికంగా ఉండే చేపలు వంటి వాటికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి.
• కెఫిన్‌ను పరిమితం చేయండి.
• మీకు కడుపు నొప్పి లేదా వికారం వంటి చిన్నపాటి అసౌకర్యాలు కలిగితే, కంగారు పడకుండా తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకోండి.
• ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి, మీకు అత్యంత ఉత్తమమైన సలహాను పొందండి.

మీకు ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన గర్భం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బిడ్డ కలగాలని మేము మనస్ఫూర్తిగా కోరుకుంటున్నాము!

గర్భధారణ పోషణ, గర్భధారణ ఆహారం, గర్భధారణ సమయంలో ఆహారం, ఫోలిక్ యాసిడ్, గర్భధారణ సమయంలో కాల్షియం, గర్భధారణ సమయంలో నివారించాల్సిన ఆహారాలు, గర్భధారణ పోషణ సింహళం