ఇప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా వదలండి. మీకు అప్పుడే కొంచెం తేడాగా, కొంచెం తేలికగా అనిపిస్తోందా? నిజానికి మీ శ్వాస మీ దగ్గర ఉన్న చాలా శక్తివంతమైన ఆయుధం. ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించి, అనవసరమైన ఆందోళనను తొలగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ సులభమైన శ్వాస వ్యాయామాలను మీ దైనందిన జీవితంలో భాగం చేసుకుంటే, మీరు ఆ తేడాను తప్పకుండా గమనిస్తారు.
ఈ శ్వాస మన మనస్సులను ఎందుకు ఇంతగా ప్రభావితం చేస్తుంది?
సులభంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరంలోని స్వయంచాలక నాడీ వ్యవస్థలో రెండు భాగాలు ఉన్నాయి. ఒకటి, మనల్ని అత్యవసర పరిస్థితికి సిద్ధం చేసి, మన హృదయ స్పందన రేటును పెంచి, మనలో ఆందోళనను కలిగించే వ్యవస్థ. మరొకటి, మనల్ని శాంతపరిచి, విశ్రాంతినిచ్చి, మన శరీరాన్ని తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకువచ్చే వ్యవస్థ.
తరచుగా మనం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మనకు తెలియకుండానే చాలా చిన్న, లోతులేని శ్వాసలు తీసుకుంటాము. ఇవి కేవలం ఛాతీలోకి మాత్రమే వెళ్తాయి. మనం ఈ విధంగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మనలో ఆందోళనను కలిగించే నాడీ వ్యవస్థ ప్రేరేపించబడుతుంది. ఇది మీ ఒత్తిడిని మరింత పెంచి, మీ శక్తిని హరించివేస్తుంది.
కానీ మనం స్పృహతో చాలా లోతుగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మనల్ని ప్రశాంతపరిచి, విశ్రాంతినిచ్చే వ్యవస్థను ఉత్తేజపరుస్తాము. ఇది క్రమంగా మన హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది , మరియు "ఇప్పుడు అంతా బాగానే ఉంది, ప్రశాంతంగా ఉండు" అనే సందేశాన్ని శరీరం మొత్తానికి పంపుతుంది. అందుకే ఈ శ్వాస వ్యాయామం చాలా శక్తివంతమైనది.
ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఈ విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి.
ఈ పనులను మొదలుపెట్టే ముందు, కొద్దిపాటి సన్నాహం చేసుకోవడం మంచిది.
- చక్కని, ప్రశాంతమైన ప్రదేశాన్ని ఎంచుకోండి: అది మీ మంచం, హాలు నేల లేదా సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ కావచ్చు. ప్రశాంతమైన ప్రదేశమే ఉత్తమం.
- సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి: బిగుతుగా ఉండే దుస్తులు ధరించి ఈ పనులు చేయడం కష్టం. తేలికైన, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఎంచుకోండి.
- బలవంతం చేయవద్దు: ఇది మీరు బలవంతం చేయకూడని విషయం. అలా చేయడం వల్ల ఒత్తిడి పెరగవచ్చు. దీన్ని నెమ్మదిగా మరియు మీకు సరైనదిగా అనిపించే విధంగా చేయండి.
- ప్రతిరోజూ ఒకే సమయాన్ని పాటించండి: వీలైతే, రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు, ఒకే సమయంలో దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు లేదా రాత్రి పడుకునే ముందు చేయడం మంచి సమయాలు.
చాలా వ్యాయామాలకు కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. మీకు సమయం ఉంటే, వాటిని 10 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు చేయడం ద్వారా మీరు మరింత మెరుగైన ఫలితాలను పొందవచ్చు.
ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలో చూద్దాం.
ఇక్కడ మనం ఎవరైనా చేయగలిగే కొన్ని చాలా సులభమైన పద్ధతుల గురించి మాట్లాడుకుంటున్నాము.
1. లోతైన శ్వాస
ఇది అత్యంత ప్రాథమికమైన మరియు ముఖ్యమైన పద్ధతి. ఇక్కడ మనం ఛాతీలోకి మాత్రమే కాకుండా, కడుపు నిండే వరకు అందులోకి కూడా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలాగో నేర్చుకుంటాము.
| దశలు | ఏమి చేయాలి |
|---|---|
| దశ 1 | మీకు సౌకర్యంగా ఉండేలా సర్దుకోండి. కుర్చీలో అయితే, నిటారుగా కూర్చోండి. మంచం మీద అయితే, చేతులు చాచి, మోకాళ్ల కింద దిండు పెట్టుకుని వెనక్కి వాలండి. |
| దశ 2 | ఒక చేతిని మీ పొట్ట మీద, మరొక చేతిని మీ ఛాతీ మీద ఉంచండి. |
| దశ 3 | ఇప్పుడు ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ పొట్ట ముందుకు వస్తున్నట్లు (గాలి నింపిన బెలూన్ లాగా) మీకు అనిపించాలి. మీ పొట్టపై ఉన్న చేయి పైకి లేస్తున్నట్లు మీకు అనిపించాలి. |
| దశ 4 | ఇప్పుడు ముక్కు ద్వారా గాలిని బయటకు వదలండి. మీ కడుపు లోపలికి వెళ్తున్నట్లు (గాలి కిందకి వెళ్తున్నట్లు) మీకు అనిపించాలి. |
| దశ 5 | మీ ఛాతీపై ఉన్న చేతి కంటే మీ పొట్టపై ఉన్న చేయి పైకి, కిందికి ఉంటే, మీరు సరిగ్గానే చేస్తున్నారు. ఇలాగే మరో 3-4 సార్లు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. |
2. శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం (శ్వాస ఏకాగ్రత)
లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరచడానికి మీరు ఒక మానసిక చిత్రాన్ని మరియు పదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
- మీ కళ్ళు మూసుకోండి.
- కొన్ని లోతైన శ్వాసలు తీసుకోండి.
- మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, 'సౌకర్యం' మరియు 'ప్రశాంతతత్వం'తో నిండిన గాలిని పీల్చుకుంటున్నట్లు ఊహించుకోండి. ఆ సౌకర్యం మీ శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తున్నట్లు దృశ్యమానం చేసుకోండి.
- మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, మీ శరీరంలోని 'ఒత్తిడి' మరియు 'ఆందోళన' ఆ శ్వాసతో పాటు బయటకు వెళ్ళిపోతున్నాయని ఊహించుకోండి.
- ఇప్పుడు దీనికి మాటలను జోడించండి. మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మానసికంగా, "నేను శాంతిని పీల్చుకుంటున్నాను" అని చెప్పండి.
- మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు, "నేను ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తున్నాను" అని మనసులో అనుకోండి.
- దీన్ని సుమారు 10 నిమిషాల పాటు చేయండి.
ఆఫీసులో ఒక పెద్ద సమస్య మిమ్మల్ని ముంచెత్తినప్పుడు, మీరు మీ కుర్చీలో కూర్చొని రెండు నిమిషాల పాటు ఇలా శ్వాస తీసుకుంటే మీకు ఎంత ఉపశమనం కలుగుతుందో ఊహించుకోండి.
3. శ్వాసను లోపలికి పీల్చడం మరియు బయటకు వదలడం సమతుల్యం చేయడం (సమాన శ్వాస)
దీనిలో భాగంగా శ్వాస తీసుకోవడానికి పట్టే సమయాన్ని, శ్వాస వదలడానికి పట్టే సమయాన్ని సమానం చేయడం జరుగుతుంది.
- కుర్చీలో లేదా నేలపై సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి.
- ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటూ, శ్వాస వదులుతూ మనసులో ఒకటి నుండి ఐదు (5) వరకు లెక్కించండి.
- ఇప్పుడు ముక్కు ద్వారా శ్వాసను వదులుతూ, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మనసులో ఒకటి నుండి ఐదు (5) వరకు లెక్కించండి.
- దీన్ని చాలాసార్లు చేయండి.
- మీకు ఐదు (5) వరకు లెక్కించడం అలవాటయ్యాక, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. మీరు దానిని ఏడు, ఎనిమిది, లేదా పది (10) వరకు కూడా పెంచుకోవచ్చు.
4. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు
ఇది చాలా అద్భుతమైన పద్ధతి. దీనిలో, మీరు శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు శరీరంలోని ఒక భాగంలోని కండరాలను బిగించి, శ్వాస వదిలేటప్పుడు ఆ బిగుతును సడలించాలి. ఇది గొప్ప శారీరక మరియు మానసిక ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.
- పడుకో.
- ముందుగా, కొన్ని లోతైన శ్వాసలు తీసుకుని, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ఇప్పుడు, మీరు శ్వాస తీసుకుంటూ , మీ పాదాల అరికాళ్ళను మరియు కాలి వేళ్ళను గట్టిగా నొక్కండి. చాలా గట్టిగా నొక్కండి.
- ఇప్పుడు మీరు శ్వాసను బయటకు వదులుతున్నప్పుడు , ఆ బిగుతును పూర్తిగా వదిలేయండి. ఆ ప్రదేశంలో కలిగే తేలికదనాన్ని అనుభవించండి.
- తరువాత, మీరు శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ పిక్క కండరాలను బిగించండి. శ్వాస వదిలేటప్పుడు వాటిని వదులుకోండి.
- ఈ విధంగా మీ శరీరం కింది భాగం నుండి పైకి వెళ్లండి. మీ కాళ్లు, తొడలు, పొట్ట, ఛాతీ, వేళ్లు, చేతులు, భుజాలు, మెడ, మరియు చివరగా మీ ముఖ కండరాలను కూడా బిగించండి (కళ్లు మూసుకుని, పళ్లు బిగించి) మరియు శ్వాస వదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. మార్పు చేయబడిన లయన్స్ బ్రీత్
ఇది చేయడానికి ఒక సరదా మార్గం. ఇది చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఒక సింహం అని ఊహించుకోండి.
- కుర్చీలో లేదా నేలపై సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి.
- ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. కడుపు నిండే వరకు శ్వాస తీసుకోండి.
- మీకు ఊపిరి ఆడనంతగా కడుపు నిండినప్పుడు, మీ నోటిని వీలైనంత వెడల్పుగా తెరవండి.
- ఇప్పుడు సింహం గర్జిస్తున్నట్లుగా "హా" అనే శబ్దం చేస్తూ మీ శ్వాస మొత్తాన్ని ఒక్కసారిగా బయటకు వదలండి.
- దీనిని పలుమార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ మనస్సులో పేరుకుపోయిన ఒత్తిడి విడుదల అవుతున్నట్లు మీరు అనుభూతి చెందుతారు.
మీరు వైద్యుడిని ఎప్పుడు సంప్రదించాలి?
ఈ శ్వాస పద్ధతులు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను నియంత్రించడానికి గొప్ప సాధనాలు. కానీ మీ ఒత్తిడి స్థాయిలుఒకవేళ ఇది దీర్ఘకాలం పాటు కొనసాగితే, భరించలేనిదిగా ఉంటే, లేదా మీకు డిప్రెషన్ వంటి ఇతర లక్షణాలు ఉంటే, కేవలం ఇవి మాత్రమే సరిపోవు.
అలాంటి సందర్భంలో, మీ కుటుంబ వైద్యుడితో లేదా ఒక ఫిజీషియన్తో దీని గురించి మాట్లాడటమే ఉత్తమం. వారు మీకు అత్యంత అనువైన పరిష్కారాన్ని అందిస్తారు.
ముగింపు సందేశం
- ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి మీ శ్వాస అనేది మీకు ఉచితంగా లభించే ఒక అత్యంత శక్తివంతమైన సాధనం.
- ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఈ వ్యాయామాలను రోజువారీ అలవాటుగా చేసుకోండి. 5-10 నిమిషాలు చేసినా చాలు.
- ముఖ్యంగా దృష్టి పెట్టవలసిన విషయం ఏమిటంటే, మీ శ్వాసను బిగబట్టి, కడుపు నిండేలా లోతైన శ్వాసలు తీసుకోవడం.
- ఇవి కేవలం ఉపశమన చర్యలు మాత్రమే. మీ ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన నియంత్రించలేనంత తీవ్రంగా ఉంటే, వైద్య సలహా తీసుకోవడానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి