మీరు ఇంతకుముందు వేసుకునే బట్టలు ఇప్పుడు కొంచెం బిగుతుగా ఉన్నాయని మీకు కూడా అనిపిస్తోందా? మీ పొట్ట కొంచెం ముందుకు వచ్చిందా? నిజానికి ఇది చాలా మందికి ఉండే ఒక సాధారణ సమస్య. ఆశ్చర్యపోకండి, పొట్ట చదునుగా ఉన్నవారికి కూడా కొంత పొట్ట కొవ్వు ఉంటుంది. అది సహజం. అయితే, ఈ కొవ్వు పరిమాణం మరియు అది ఉన్న ప్రదేశం మన ఆరోగ్యంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అందువల్ల, దీని గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
పొట్ట కొవ్వు రెండు రకాలుగా ఉంటుంది!
సులభంగా చెప్పాలంటే, మన పొట్టలోని కొవ్వును రెండు ప్రధాన రకాలుగా విభజించవచ్చు.
1. చర్మం కింద ఉండే కొవ్వు: ఇది మన చర్మానికి సరిగ్గా కింద ఉండే కొవ్వు పొర. ఇది మెత్తటి భాగం, కానీ మీ పొట్టను తాకినప్పుడు గట్టిగా అనిపిస్తుంది. బట్టలు ఇరుక్కుపోవడానికి మరియు మీ పొట్ట గుండ్రంగా కనిపించడానికి ఈ కొవ్వే ప్రధాన కారణం.
2. విసెరల్ ఫ్యాట్: మనం అత్యంత శ్రద్ధ వహించాల్సిన మరియు అత్యంత ప్రమాదకరమైన కొవ్వు ఇదే. ఈ కొవ్వు పొత్తికడుపు లోపల, మన గుండె, కాలేయం, ఊపిరితిత్తులు మరియు ప్రేగుల వంటి కీలక అవయవాల చుట్టూ ఉంటుంది. వైద్యులు దీనిని 'విసెరల్ అడిపోస్ టిష్యూ' అని పిలుస్తారు.
మన అవయవాలకు కొంత రక్షణ కల్పించడానికి కొద్దిపాటి 'విసరల్ ఫ్యాట్' అవసరమైనప్పటికీ, దాని పరిమాణం పెరగడం అస్సలు మంచిది కాదు. గుండె చుట్టూ కొద్దిగా కొవ్వు పేరుకుపోయినా అది ఎంత నష్టాన్ని కలిగిస్తుందో ఒక్కసారి ఊహించండి.
ఈ లోతైన కొవ్వు (విసరల్ ఫ్యాట్) కేవలం ఒకే చోట ఉండేది కాదు. ఇది ఒక చురుకైన కణజాలం. అంటే ఇది మన శరీరానికి హానికరమైన, విషపూరితమైన పదార్థాలను మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ కొవ్వు అధికంగా ఉండటం వల్ల అధిక రక్తపోటు, టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, మతిమరుపు (జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం), మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వంటి అనేక రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
మరి ఈ పొట్ట కొవ్వును ఎలా తగ్గించుకోవాలి?
బరువు తగ్గించుకోవడానికి కేవలం పొట్ట భాగానికి మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం అనేది చాలా మంది చేసే అతిపెద్ద పొరపాటు. గుర్తుంచుకోండి, మనం కోరుకున్నట్లుగా మన శరీరంలోని కేవలం ఒక ప్రాంతం నుండి మాత్రమే కొవ్వును తగ్గించుకోలేము. పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవాలంటే, మనం మన శరీరం మొత్తం నుండి బరువు తగ్గించుకోవాలి.
మీరు ఆ విధంగా బరువు తగ్గినప్పుడు, మొదటగా తగ్గడం ప్రారంభమయ్యేది పొట్టలోని 'విసరల్ ఫ్యాట్'. ఇలా చేయడానికి నాలుగు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి.
| పద్ధతి | ఏమి చేయాలో ఒక సరళమైన వివరణ |
|---|---|
| వ్యాయామం | ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీకు కనీసం 150 నిమిషాల (రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు) మితమైన వ్యాయామం అవసరం. కానీ బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి సుమారు 225-420 నిమిషాల (3.75 - 7 గంటలు) వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. |
| ఆహారం | ప్రత్యేకమైన 'మ్యాజిక్' డైట్ అంటూ ఏమీ లేదు. మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య, మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్య కంటే తక్కువగా ఉండాలి. పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను (కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు) ఎక్కువగా తినడం వల్ల మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపించి, అతిగా తినడాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. |
| నిద్ర | ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల పాటు నిరంతరాయంగా నిద్రపోవడం చాలా అవసరం. నిద్రలేమి నేరుగా అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ కొవ్వు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. |
| ఒత్తిడి | దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి శరీరంలో కార్టిసాల్ హార్మోన్‌ను పెంచుతుంది. దీనివల్ల తీపి, కొవ్వు పదార్థాల పట్ల కోరిక పెరిగి, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వేగవంతమవుతుంది. |
వ్యాయామాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?
క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు మీ ఉదర కండరాలను బలపరుస్తాయి. కానీ ఆ కండరాల పైన ఉన్న కొవ్వు పొర తగ్గేంత వరకు మీకు 'సిక్స్ ప్యాక్' కనిపించదు. అందువల్ల, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను దహించే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
- కార్డియో: వేగంగా నడవడం, జాగింగ్, డ్యాన్స్ లేదా టెన్నిస్ వంటివి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏ వ్యాయామమైనా.
- బలవర్ధక శిక్షణ: బరువులు ఎత్తడం మరియు పుష్-అప్‌లు వంటివి. ఇవి కండరాలను నిర్మించి, మన జీవక్రియను పెంచుతాయి. దీని అర్థం, మనం కదలకుండా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా కేలరీలను దహించే వేగం పెరుగుతుంది.
మీ వ్యాయామ తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి మీరు "మాట్లాడే పరీక్ష"ను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మామూలుగా మాట్లాడగలిగితే, అది తక్కువ తీవ్రత. మీరు కొంచెం కష్టపడి మాట్లాడగలిగితే, అది మధ్యస్థ తీవ్రత. మీకు మాట్లాడటంలో ఇబ్బంది ఉంటే, అది అధిక తీవ్రత. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు మధ్యస్థ మరియు అధిక తీవ్రత స్థాయిలలో ఉండాలి.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యంగా: మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోయినా, లేదా మీకు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నా, కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోవడం అత్యవసరం.
మన ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకుందాం.
ప్రపంచంలో పొట్ట కొవ్వును కరిగించే ప్రత్యేకమైన ఆహారం లేదా పానీయం ఏదీ లేదు. కాబట్టి ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ మరియు ప్రోటీన్ షేక్‌ల గురించి మాట్లాడటం మర్చిపోండి. మీరు సరైన ఆహారంతో బరువు తగ్గినప్పుడు, పొట్ట కొవ్వు కూడా దానంతట అదే తగ్గుతుంది.
- పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: ఓట్స్, బీన్స్, ఆపిల్స్, క్యారెట్లు మరియు బార్లీ వంటి కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి. ఇవి ఆహారం జీర్ణం కావడాన్ని నెమ్మదింపజేసి, ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండినట్లుగా ఉండేలా చేస్తాయి. ఇది అతిగా తినడాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- సంపూర్ణ ధాన్యాలు: తెల్ల రొట్టెకు బదులుగా సంపూర్ణ ధాన్యపు రొట్టె, ఊక బియ్యం మరియు ఓట్స్ ఎంచుకోండి.
- నీరు: నీరు త్రాగడం వల్ల పొట్ట కొవ్వు నేరుగా తగ్గకపోయినప్పటికీ, బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఇది చాలా సహాయపడుతుంది.
- వ్యాయామానికి అవసరమైన శక్తిని, శరీరానికి అవసరమైన నీటిని అందిస్తుంది.
- కొవ్వు కరిగే ప్రక్రియకు నీరు చాలా అవసరం.
- చక్కెర పానీయాలకు మరియు తీపి పానీయాలకు ఉత్తమమైన, కేలరీలు లేని ప్రత్యామ్నాయం.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →ఇతర చికిత్సలు మరియు అపోహలు
కొన్ని సందర్భాల్లో, తీవ్రమైన ఊబకాయానికి వైద్య చికిత్స అవసరం కావచ్చు.
- బేరియాట్రిక్ సర్జరీ: ఇవి బరువు తగ్గించడానికి చేసే శస్త్రచికిత్సలు. ఇవి 'విసరల్ ఫ్యాట్' (అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ ఉండే కొవ్వు) పరిమాణాన్ని కూడా గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.
- బరువు తగ్గించే మందులు: సెమాగ్లుటైడ్ (వెగోవీ) మరియు టిర్జెపాటైడ్ (జెప్‌బౌండ్) వంటి కొత్తగా ప్రవేశపెట్టిన ఇంజెక్టబుల్ మందులు కూడా శరీర కొవ్వును మరియు (విసరల్ ఫ్యాట్)ను తగ్గిస్తాయని నిరూపించబడింది. వీటిని కేవలం వైద్యుని పర్యవేక్షణలో మాత్రమే తీసుకోవాలి .
లైపోసక్షన్ గురించి తప్పుడు అభిప్రాయం చేసుకోకండి! లైపోసక్షన్ అనేది చర్మం కింద ఉండే కొవ్వును (సబ్క్యూటేనియస్ ఫ్యాట్) తొలగించే ఒక కాస్మెటిక్ సర్జరీ. ఇది అవయవాల చుట్టూ ఉండే ప్రమాదకరమైన 'విసరల్ ఫ్యాట్'ను తొలగించదు. అందువల్ల, లైపోసక్షన్ మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించదు.
మీ పొట్టలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉందో లేదో ఎలా తెలుసుకోవాలి?
MRI స్కాన్ లేకుండా అంతర్గత కొవ్వును ఖచ్చితంగా కొలవలేము. కానీ దానికి ఒక సులభమైన మార్గం ఉంది. అదే మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవడం.
లేచి నిలబడి, ఒక టేప్ కొలతను తీసుకుని, మీ బొడ్డుకు కొంచెం పైన నడుము చుట్టూ ఉంచండి. ఆ టేప్ నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ చర్మానికి గట్టిగా అతుక్కోకూడదు.
- మహిళలకు: నడుము చుట్టుకొలత 35 అంగుళాల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
- పురుషులకు: నడుము చుట్టుకొలత 40 అంగుళాల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
ఇది ఈ విలువల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీలో అదనపు (విసరల్ ఫ్యాట్) ఉండవచ్చని ఇది ఒక మంచి సూచిక.
'స్కిన్నీ ఫ్యాట్' అంటే ఏమిటి?
మీరు సన్నగా లేదా సాధారణ బరువుతో ఉన్నప్పటికీ, మీలో అదనపు (విసరల్ ఫ్యాట్) ఉండవచ్చు. ఈ పరిస్థితిని 'స్కిన్నీ ఫ్యాట్' అని అంటారు. దీనికి జన్యుపరమైన ప్రభావాలు మరియు నిశ్చల జీవనశైలి కారణం. అందుకే ఏ శరీర పరిమాణం ఉన్నవారైనా చురుకుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- పొట్ట కొవ్వు రెండు రకాలుగా ఉంటుంది. మనం చర్మం కింద ఉండే కొవ్వు గురించి కాకుండా, అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయే లోతైన కొవ్వు (విసరల్ ఫ్యాట్) గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందాలి.
- కేవలం పొట్ట భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా మీరు కొవ్వును తగ్గించుకోలేరు. సమతుల్య ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా శరీరం అంతటా బరువు తగ్గడమే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
- కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రెండింటినీ కలిపి చేయడం ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
- మీ ఆహారంలో చక్కెర, నూనె మరియు పిండి ఆధారిత ఆహార పదార్థాలను తగ్గించి, పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలను ఎక్కువగా చేర్చుకోండి.
- ప్రతిరోజూ 7-8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర పొందడం మరియు ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచుకోవడం పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడానికి అత్యవసరం.
- ఏదైనా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ కుటుంబ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా మీకు మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటు వంటి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.