మానసిక ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం! బాక్స్ బ్రీతింగ్ గురించి సులభమైన పద్ధతిలో నేర్చుకుందాం.

ఈ రోజుల్లో జీవితం చాలా హడావిడిగా ఉంది, కదూ? ఉదయాన్నే పనికి వెళ్ళే హడావిడి, ఆఫీసులో పని ఒత్తిడి, ఇంట్లో సమస్యలు, పరీక్షలు... వీటన్నిటితో మన మనసుపై చాలా ఒత్తిడి, ఆందోళన కలగడం సహజం. కొన్నిసార్లు మనం మనసును ఒకచోట నిలపలేము, రాత్రి నిద్ర పట్టదు, చిన్న చిన్న విషయాలకే కోపం తెచ్చుకుంటాము. కాబట్టి ఈరోజు మనం ఇలాంటి సమయాల్లో మీ మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడానికి ఒక చాలా సులభమైన మరియు శక్తివంతమైన మార్గం గురించి తెలుసుకోబోతున్నాము. దీనిని బాక్స్ బ్రీతింగ్ లేదా స్క్వేర్ బ్రీతింగ్ అని అంటారు.

బాక్స్ బ్రీతింగ్ అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, బాక్స్ బ్రీతింగ్ అనేది లోతైన శ్వాస తీసుకునే ఒక ప్రత్యేక పద్ధతి. ఒక పెట్టెకు నాలుగు వైపులా ఉన్నట్లే, ఈ శ్వాస పద్ధతికి కూడా నాలుగు వైపులా, అంటే నాలుగు దశలు ఉంటాయి. నాలుగు లెక్కల పాటు శ్వాసను లోపలికి తీసుకోవడం, శ్వాసను బిగపట్టడం, శ్వాసను బయటకు వదలడం, మరియు మళ్ళీ శ్వాస తీసుకునే ముందు కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోవడం అనే ఈ నాలుగు దశలే ఈ పద్ధతికి ఆధారం.

మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఈ విధంగా నాలుగు వరకు లెక్కపెడితే, మీ మనస్సు ఆ సమయంలో మిమ్మల్ని వేధిస్తున్న సమస్యల నుండి లెక్కపెట్టడం వైపు మళ్లుతుంది. అదే సమయంలో, మీ శ్వాస మరింత క్రమబద్ధంగా మారుతుంది. ఇది మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరిచి, మీ శరీరంలోని ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది. ఇది, పరుగెడుతున్న వ్యక్తిని ఆగి, శ్వాస తీసుకోమని చెప్పడం లాంటిది.

ఈ వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు కొంచెం సిద్ధమవుదాం.

ఇది చేసే ముందు, మీరు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం సాధన చేయాలి. అది ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

• ముందుగా, సౌకర్యవంతమైన భంగిమలోకి రండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చోవచ్చు, నిలబడవచ్చు లేదా మంచం మీద పడుకోవచ్చు. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లయితే, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, కుర్చీ చేతి ఆసనాలకు ఆనుకుని, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
• ఇప్పుడు ఒక చేతిని మీ ఛాతీ మీద, మరొక చేతిని మీ పొట్ట మీద ఉంచండి.
• సుమారు ఒక నిమిషం పాటు మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఛాతీ మరియు పొట్ట పైకి కిందికి కదలడాన్ని గమనించండి.
• ఇప్పుడు, మీరు శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ మాత్రమే పైకి కిందకి కదులుతుందా, లేక దానితో పాటు మీ పొట్ట కూడా పైకి కిందకి కదులుతుందా ? ఒకవేళ మీ ఛాతీ మాత్రమే పైకి కిందకి కదులుతుంటే, మీరు లోతులేని శ్వాస తీసుకుంటున్నారని అర్థం. కానీ దానితో పాటు మీ పొట్ట కూడా పైకి కిందకి కదులుతుంటే, అది లోతైన శ్వాస. మనకు కావలసింది ఇదే.
• మొదట్లో మీకు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ పొట్టను ముందుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీకు అది అలవాటవుతుంది.

మనం లోతుగా శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మన ఊపిరితిత్తులు గాలితో పూర్తిగా నిండిపోతాయి. దీనివల్ల శరీరానికి చేరే ఆక్సిజన్ పరిమాణం పెరిగి, మనసు, శరీరం రెండూ ప్రశాంతమవుతాయి.

బాక్స్ బ్రీతింగ్ చేసే సరైన పద్ధతి (4 దశలు)

ఇది నేర్చుకోవడం చాలా సులభం. ఎవరైనా, ఎప్పుడైనా దీన్ని చేయవచ్చు. ముఖ్యంగా మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ ఏకాగ్రతను తిరిగి పొందడానికి ఇది చాలా ఉపయోగపడుతుంది. ఆ నాలుగు దశలు ఏమిటో చూద్దాం.

మీకు ప్రశాంతత కలిగే వరకు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ విధంగా గాఢంగా శ్వాస తీసుకోండి, అప్పుడు మీకు గొప్ప ఉపశమనం మరియు అదుపులో ఉన్నామనే భావన కలగడం మొదలవుతుంది.

ఈ పద్ధతి వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బాక్స్ బ్రీతింగ్ కేవలం ఒక శ్వాస వ్యాయామం మాత్రమే కాదు. దీనివల్ల మీ శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

• ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తుంది : మీరు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి లేదా భయానికి గురైనప్పుడు ఇలా చేయడం వల్ల, మీ దృష్టి సమస్యల నుండి మళ్లి, మీ శ్వాసపై కేంద్రీకృతమవుతుంది. దీనివల్ల మీరు పరిస్థితిని సులభంగా నియంత్రించగలుగుతారు.
• నిద్రలేమికి సహాయం: రాత్రి పడుకున్న తర్వాత మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, లేదా మీ మనసులో ఆలోచనలు సుడులు తిరుగుతుంటే, ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ మనసును ప్రశాంతపరిచి, మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• హైపర్‌వెంటిలేషన్‌ను నియంత్రించడం: కొంతమంది ఆందోళనగా ఉన్నప్పుడు చాలా వేగంగా శ్వాసిస్తారు. దీనినే మనం "హైపర్‌వెంటిలేషన్" అని అంటాము. ఈ వ్యాయామం ఊపిరితిత్తులకు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకునేలా సూచించడం ద్వారా ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది: పని ఒత్తిడితో కూడిన రోజులో మీ మనస్సును ఏకాగ్రతతో ఉంచడానికి మీరు ఇబ్బంది పడుతున్నప్పుడు, కొన్ని నిమిషాల పాటు దీన్ని చేసి చూడండి. ఇది మీ ఏకాగ్రతను తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది: లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుతుందని పరిశోధనలు కూడా నిర్ధారించాయి.
• ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గిస్తుంది: మన శరీరంలో ఒత్తిడిని కలిగించే ప్రధాన హార్మోన్ కార్టిసాల్. ఈ వ్యాయామం ఆ హార్మోన్ స్థాయిలను తగ్గించి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• పెద్ద నిర్ణయం తీసుకునే ముందు: ముఖ్యమైన నిర్ణయం తీసుకునే ముందు మీ మనసును ప్రశాంతపరచుకోవడానికి ఇది ఒక మంచి మార్గం.

కొన్ని అదనపు చిట్కాలు

మీరు ఈ వ్యాయామానికి కొత్త అయితే, ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.

• 4 సెకన్లు కష్టంగా అనిపిస్తే: మొదట్లో 4 సెకన్ల పాటు శ్వాసను బిగపట్టడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ఫర్వాలేదు . 2 లేదా 3 సెకన్లతో ప్రారంభించండి. మీకు అలవాటైన కొద్దీ క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోండి.
• మనసులోనే లెక్కపెట్టండి: సమయం తెలుసుకోవడానికి మీకు గడియారం అవసరం లేదు. మీ మనసు లయకు అనుగుణంగా నెమ్మదిగా లెక్కపెట్టండి. ఇది చాలా సులభం.
• సౌకర్యం ముఖ్యం: మీరు ఉన్నచోట సౌకర్యంగా ఉండాలి. మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం సులభం అవుతుంది.
• ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా: దీనిలోని అతిపెద్ద ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఏమిటంటే, దీన్ని చేయడానికి మీకు ప్రత్యేక స్థలం అవసరం లేదు. మీరు ఆఫీసులో పని చేస్తున్నప్పుడు, బస్సులో, ఇంట్లో, ఎక్కడైనా దీన్ని చేయవచ్చు. మీకు ఒత్తిడి అనిపించే వరకు మీరు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఇలా చేయడం మీ మనస్సును, శరీరాన్ని పునరుత్తేజపరుస్తుంది.