మీ మనస్సుకు, శరీరానికి గాఢమైన విశ్రాంతి అవసరమా? అయితే 'యోగ నిద్ర' గురించి తెలుసుకుందాం.

మన దైనందిన జీవితంలో మనం ఎన్ని విషయాలను ఎదుర్కొంటాము? ఆఫీసు పని, ఇంటి సమస్యలు, పిల్లల చదువులు... వీటన్నిటితో తల మరియు శరీరంలో కలిగే అలసట, ఒత్తిడిని వర్ణించడానికి మాటలు సరిపోవు, కదూ? కాబట్టి, ఇలాంటి సమయాల్లో చాలా మంది యోగాసనాలు మరియు ధ్యాన పద్ధతుల వైపు మొగ్గు చూపుతారు. ఈరోజు మనం అలాంటిదే అయినా, కొద్దిగా భిన్నమైన, అద్భుతమైన ఉపశమనాన్ని కలిగించే ఒక పద్ధతి గురించి మాట్లాడుకోబోతున్నాము. అదే 'యోగ నిద్ర'. ఇది మానసిక ఒత్తిడి , ఆందోళన వంటి వాటిని తగ్గించడమే కాకుండా, నిద్రలేమి సమస్యకు కూడా ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.

'యోగ నిద్ర' అంటే ఏమిటి?

మీరు 'యోగ నిత్ర' గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ముందుకు వంగి చేసే యోగాసనాలు మీకు గుర్తుకు రావచ్చు. కానీ వాస్తవానికి ఇది ధ్యానం లాంటిది. ఇందులో శారీరక వ్యాయామాలు, భంగిమలు లేదా శరీరాన్ని అలసటకు గురిచేసేవేవీ ఉండవు. 'యోగ నిత్ర'లో, శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి పరచడంపై మరియు మనస్సును గాఢమైన జాగరూకత స్థితిలోకి తీసుకురావడంపై దృష్టి పెడతాము.

ఇది సాధారణ ధ్యానం కంటే భిన్నమైనది, ఎందుకంటే మనం దీనిని పడుకుని చేస్తాము. అలాగే, మార్గదర్శక ధ్యానం కంటే ఇందులో మరికొన్ని నిర్దిష్టమైన దశలు ఉంటాయి, సాధారణంగా సుమారు 10 ప్రధాన దశలు ఉంటాయి. 45 నిమిషాల సెషన్ ఉత్తమమైనది, కానీ మీరు దీనికి కొత్తవారైతే లేదా మీకు అంత సమయం లేకపోతే, మీరు తక్కువ నిడివి గల సెషన్ చేయవచ్చు. మీరు 'యోగ నిత్ర'ను మీ అంతట మీరే లేదా ఒక తరగతిలో సాధన చేయవచ్చు.

ఇది మన శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? (శాస్త్రీయ కోణం)

'యోగ నిత్ర' మన శరీరంలోని 'అటానమిక్ నెర్వస్ సిస్టమ్'ను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా పనిచేస్తుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, మనకు తెలియకుండానే మన శరీరంలో జరిగే విషయాలను నియంత్రించే వ్యవస్థ ఇదే. ఆలోచించండి, మన హృదయ స్పందన, రక్తపోటు, శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు జీర్ణక్రియ వంటివి మనం చేతనంగా చేసేవి కావు. ఆ విషయాలన్నీ ఈ వ్యవస్థ ద్వారానే నియంత్రించబడతాయి.

ఈ అటానమిక్ నాడీ వ్యవస్థలో రెండు ప్రధాన భాగాలు ఉన్నాయి.

1. సహానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ: ఇది అత్యవసర సమయాల్లో, ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు లేదా మనం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు 'పోరాటం-లేదా-పలాయనం' ప్రతిస్పందన కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. ఈ వ్యవస్థ ఉత్తేజితమైనప్పుడు మన శరీరంలో జరిగే కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

2. పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ: శరీరం సాధారణ, విశ్రాంతి స్థితిలో ఉన్నప్పుడు ఇది శక్తిని సంరక్షించి, శరీరాన్ని తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది.

కొన్నిసార్లు, మన శరీరాలు ఈ 'పోరాటం లేదా పలాయనం' అనే స్థితిలో చిక్కుకుపోతాయి. 'యోగ నిత్ర' వంటి పద్ధతులు ఈ 'పోరాటం లేదా పలాయనం' స్థితిని శాంతపరచడానికి మరియు పారాసింపథెటిక్ వ్యవస్థ (విశ్రాంతి వ్యవస్థ) నియంత్రణలోకి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

మెదడు తరంగాలు మరియు 'యోగ నిత్ర'

మన మెదడు కార్యకలాపాలను మెదడు తరంగాల పౌనఃపున్యం ద్వారా కొలుస్తారు. ఈ మెదడు తరంగాలు 5 రకాలుగా ఉంటాయి.

మనం మేల్కొని ఉన్నప్పుడే మన మెదడు డెల్టా తరంగాల స్థితిలోకి ప్రవేశించడానికి యోగ నిత్ర సహాయపడుతుంది. గాఢ నిద్రలో మన శరీరాలను స్వస్థపరిచి, పునరుద్ధరించేవి ఈ డెల్టా తరంగాలే. కాబట్టి ఊహించుకోండి, మనం మేల్కొని ఉన్నప్పుడే యోగ నిత్ర మన మనసుకు, శరీరానికి గాఢ నిద్ర వల్ల కలిగే విశ్రాంతిని అందించగలదు .

అంతేకాకుండా, ఈ ప్రక్రియ మన మెదడులోని 'పీనియల్ గ్రంథి' అనే ఒక చిన్న గ్రంథిని ఉత్తేజపరుస్తుంది. మన నిద్ర మరియు మేల్కొనే చక్రాన్ని ('సర్కాడియన్ రిథమ్') నియంత్రించడం ఈ గ్రంథి యొక్క ప్రధాన విధి. దీనికి సహాయపడే 'మెలటోనిన్' అనే హార్మోన్ ఈ గ్రంథి ద్వారా స్రవిస్తుంది. కాబట్టి, మీరు 'యోగ నిత్ర' సాధన చేసినప్పుడు, మెలటోనిన్ హార్మోన్‌ను సరిగ్గా స్రవించడంలో మీకు కూడా సహాయం లభిస్తుంది.

'యోగ నిత్ర' వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

'యోగ నిత్ర' ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని తగ్గించగలదని పరిశోధనలు కూడా నిరూపించాయి.

• 2018లో జరిగిన ఒక అధ్యయనంలో, మూడు నెలల పాటు మూడు బృందాల మానసిక స్థితులను పర్యవేక్షించారు. ఒక బృందం యోగ నిద్ర చేయగా, రెండవ వారు సాధారణ ధ్యానం చేశారు, మరియు మూడవ బృందం ఏమీ చేయలేదు. ధ్యానం మరియు యోగ నిద్ర రెండూ ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడినప్పటికీ, ఆందోళనను తగ్గించడంలో యోగ నిద్ర మరింత ప్రభావవంతంగా ఉందని ఫలితాలు చూపించాయి.
• దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న ఇద్దరు రోగులపై 2017లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ఇద్దరూ నిద్రపోయే ముందు యోగ నిత్ర చేయడం వల్ల త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడిందని కనుగొన్నారు. మరొక రోగి త్వరగా నిద్రపోవడమే కాకుండా, ఎక్కువసేపు నిద్రలోనే ఉన్నారు .

మీకు ఈ సమస్యలు ఉంటే, 'యోగ నిత్ర' ప్రయత్నించడం మంచిది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీకు తీవ్రమైన మానసిక ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, ఈ పద్ధతులను ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం తప్పనిసరి.

'యోగ నిత్ర'ను ఎలా ప్రారంభించాలి? (10 దశలు)

మీరు ఇంతకు ముందు యోగ నిద్ర చేయకపోయి ఉంటే, మీకు సహాయపడగల ఆడియో రికార్డింగ్‌లు మరియు వీడియోలు ఆన్‌లైన్‌లో చాలా ఉన్నాయి. మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు ఎక్కువ సేపు చేయాలని భావించకండి. చిన్నగా ప్రారంభించండి.

'యోగ నిత్ర' సాధన చేయడానికి మీకు సహాయపడే 10 సులభమైన దశలు కింద ఇవ్వబడ్డాయి. మీరు ప్రారంభించే ముందు, నేలపై లేదా మంచం మీద సౌకర్యవంతంగా పడుకోండి. అవసరమైతే, మీ వీపు మరియు తల కింద ఒక దిండును లేదా చుట్టిన దుప్పటిని ఉంచండి. వీలైతే, కొద్దిగా చీకటిగా ఉన్న గదిలో దీన్ని చేయండి. మీకు చలిగా అనిపిస్తే, దుప్పటి కప్పుకోండి.

1. మీ ప్రగాఢమైన కోరికతో మమేకమవ్వండి: ఇది మీ జీవితంలోని గొప్ప కల లేదా ఆశ కావచ్చు. ఆ కోరికను మీ శరీరం అంతటా ప్రవహించనివ్వండి.

2. ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: ఈ సెషన్ నుండి మీరు ఏమి సాధించాలని ఆశిస్తున్నారో ఆలోచించండి. అది "నేను ప్రశాంతంగా ఉండాలి" అనేంత సరళమైనది కావచ్చు.

3. మీకు సౌకర్యంగా అనిపించే ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి: మనం "సంతోషకరమైన ప్రదేశానికి" వెళ్ళమని చెబుతాము. మీకు సురక్షితంగా మరియు సంతోషంగా అనిపించే ఒక ప్రదేశాన్ని లేదా అనుభవాన్ని ఊహించుకోండి.

4. మీ శరీరం అనుభూతి చెందనీయండి: తల నుండి కాలి వరకు ప్రతి అవయవంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. ప్రతి చోట మీరు అనుభూతి చెందే సంచలనాలను గమనించండి.

5. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి: మీరు పీల్చే మరియు వదిలే ప్రతి శ్వాసను అనుభూతి చెందండి. శ్వాస మీ శరీరం గుండా ఎలా ప్రవహిస్తుందో గమనించండి.

6. మీ భావాలను వాటిలాగే ఉండనివ్వండి: వాటిని మార్చడానికి ప్రయత్నించకండి. ఆ భావం ఏదైనా సరే, అది విచారం, సంతోషం, కోపం, మరేదైనా కావచ్చు, దానిని అలాగే ఉండనివ్వండి మరియు అది మీ శరీరంలో ఎలా అనిపిస్తుందో గమనించండి.

7. మీ ఆలోచనలకు సాక్షిగా ఉండండి: మీ మనసులోకి వచ్చే ఆలోచనలను ఆపడానికి ప్రయత్నించకండి. వాటిని ఒక నదిలా ప్రవహించనివ్వండి, మీరు పక్కన నిలబడి చూస్తున్నట్లుగా వాటిని గమనించండి.

8. ఆనందాన్ని అనుభవించండి: వెచ్చదనం, సంతోషం మరియు భద్రత వంటి మంచి భావాలను మీ మనస్సు మరియు శరీరంలోకి ప్రవేశించనివ్వండి.

9. శాశ్వత శాంతిని పొందండి: మీకు కలిగే భావాల గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించకండి. వాటిని గమనించి, ఉన్నవి ఉన్నట్లుగా స్వీకరించండి.

10. పునరాలోచించండి: సెషన్ ముగింపులో, మీరు ఏమి చేసారో మరియు ఎలా భావించారో ఒక్క క్షణం వెనక్కి తిరిగి చూసుకోండి.