Skoolwerk, addisionele klasse, 'n vinnige kuier met vriende... Dit is sekerlik moeilik om tyd te vind vir oefeninge met alles wat aan die gang is, of hoe? Dit is 'n algemene probleem vir baie van julle tieners. Maar weet jy hoe waardevol dit is om selfs 'n bietjie oefening te kry?
Waarom is oefening so belangrik vir julle tieners?
Eenvoudig gestel, oefening is onontbeerlik om jou liggaam en gees gesond te hou. Dit is soos brandstof vir 'n voertuig. Die oefeninge wat jy op hierdie ouderdom doen, gee jou 'n groot voorsprong vir die toekoms. Dink daaraan, jou spiere word sterker, bene word sterker, en jou weerstand teen siektes neem toe. Nie net dit nie, dit is ook uiters voordelig vir jou geestelike gesondheid. Oefening help om stres en angs te verminder en dra by tot beter slaap. So, om selfs 'n bietjie tyd vir oefening te vind, is regtig die moeite werd!
Watter oefeninge is geskik vir julle tieners?
Nou wonder jy dalk, 'Watter soort oefeninge moet ek doen?' Kenners beveel aan dat tieners ten minste 60 minute fisiese aktiwiteit per dag moet doen. Die grootste deel hiervan moet matige tot intense aërobiese aktiwiteite `(Aërobiese Aktiwiteit)` wees. Daarbenewens moet jy ook tyd opsy sit vir krag opbouende oefeninge `(Krag Oefening)` en oefeninge wat soepelheid `(Soepelheid)` verbeter. Kom ons kyk na elkeen afsonderlik.
Wat is aërobiese aktiwiteite `(Aërobiese Aktiwiteit)`?
Dit is wat ons `(Aërobiese Aktiwiteit)` noem. Eenvoudig gestel, dit sluit enige aktiwiteit in wat jou hartklop verhoog en jou 'n bietjie harder laat asemhaal. Dink byvoorbeeld aan fietsry, vinnig hardloop, dans, swem, of die speel van jou gunsteling sport (soos sokker of netbal). Wanneer jy hierdie doen, werk jou hart en longe goed. Dit beteken dat jou hele liggaam goed van suurstof voorsien word. Die voordele hiervan is legio:
- Jou hart word gesonder.
- Longfunksie verbeter.
- Oortollige liggaamsvet word verbrand, en jy kan 'n goeie liggaamsvorm handhaaf.
- Jou gemoed verbeter. Dit help jou om gelukkig te bly.
- Jy kry 'n beter nagrus.
Dus, van die totale oefentyd wat jy per dag doen, moet die meeste aan hierdie tipe `(Aërobiese Aktiwiteit)` bestee word. Ten minste 30-45 minute.
Wat doen krag oefeninge `(Krag Oefening)`?
Dit is wat ons `(Krag Oefening)` noem. Hierdie oefeninge versterk jou spiere en versnel jou liggaam se metabolisme `(Metabolisme)`. Wanneer jou spiere sterk is, kan jy enige taak makliker verrig. Jy kry baie krag om dinge op te tel, trappe te klim en soortgelyke dinge. Jou bene word ook sterker, wat die risiko van siektes soos osteoporose `(Osteoporose)` op latere ouderdom verminder.
Die beste deel is dat jy nie na 'n gimnasium hoef te gaan nie om hierdie soort oefeninge te doen. Daar is eenvoudige dinge wat jy tuis kan doen. Byvoorbeeld:
- Opstote `(Opstote)` - Jy kan begin deur teen 'n muur te leun of jou knieë op die grond te hou.
- Hurksitte `(Hurksitte)` - Soos om op 'n stoel te sit.
- Uitvalpasse `(Uitvalpasse)`
- Sit-ups `(Sit-ups)`
- En oefeninge soos 'Sit Backs' `(Sit-terug-oefeninge)` waaroor ons later sal gesels.
As jy twee tot drie dae per week vir 15-20 minute hierdie soort oefeninge doen, is dit genoeg.
Die belangrikheid van die verbetering van soepelheid `(Soepelheid)`
Die derde een is soepelheid, dit is `(Soepelheid)`. Dit verwys na die vermoë van jou gewrigte en spiere om maklik te strek. As jou soepelheid goed is, verminder die kans op beserings. Jy voel ook liggaamlik ligter en kan daaglikse take makliker uitvoer.
'n Uitstekende manier om soepelheid te verbeter, is deur joga `(Joga)` te beoefen. Daarbenewens kan jy ook algemene strekoefeninge doen. Dit is baie goed om jou liggaam 'n bietjie te strek voor en na oefening.
Kom ons kyk na 'n paar eenvoudige oefeninge wat jy tuis kan doen?
Nou verstaan jy seker hoe belangrik oefening is en watter tipes jy moet doen. Kom ons kyk dan na 'n paar eenvoudige oefeninge wat jy tuis kan doen, sonder enige spesiale toerusting, sonder om geld aan 'n `(gimnasium)` te spandeer, en sonder om baie tyd in beslag te neem. Onthou egter, voordat jy met hierdie oefeninge begin, is dit absoluut noodsaaklik om jou dokter, skool sportonderwyser of afrigter te vra of dit vir jou geskik is.
Hoe om Sit-terug-oefeninge `(Sit-terug-oefeninge)` te doen
Hierdie is 'n baie eenvoudige oefening.
- Stap 1: Sit eers op die grond. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer. Hou jou arms reguit vorentoe uitgestrek.
- Stap 2: Span nou jou buikspiere (abs) en leun stadig agteroor. Dit is asof jy op die grond wil lê, maar sonder om heeltemal neer te lê. Leun so ver terug as wat jy kan, bly vir 'n paar sekondes, en kom dan weer op.
- Stap 3: Doen dit 8 tot 12 keer agtereenvolgens. Rus 'n bietjie en doen dan nog 'n stel. Twee of drie stelle is genoeg.
Dit sal jou kernspiere (core muscles) goed versterk.
Plank `(Plank)` - 'n Goeie oefening vir die hele liggaam
Plank `(Plank)` is nog 'n baie waardevolle oefening. Dit versterk nie net jou buikspiere nie, maar ook jou arms, bene en rugspiere.
- Hoe om te doen: Lê plat op jou maag op die grond. Plaas nou jou elmboë en die voorste deel van jou arms (voorarms) op die grond en lig jou liggaam op. Jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees, van jou kop tot jou hakke. Net soos 'n plank.
- Span jou maag goed en probeer so lank as moontlik in hierdie posisie bly. Begin met 20-30 sekondes en verhoog die tyd geleidelik.
- Doen dit twee of drie keer per dag.
Hurksitte `(Hurksitte)` - Sterkte vir jou bene en boude
Hurksitte `(Hurksitte)` is 'n uitstekende oefening om jou been- en boude-spiere te versterk.
- Hoe om te doen: Staan regop. Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar.
- Buig nou jou knieë stadig en sak af asof jy op 'n stoel gaan sit. Stoot jou boude agteruit. Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie.
- Sak so ver as wat jy kan en kom dan weer op.
- Doen dit 10-15 keer, in twee of drie stelle.
Belangrik: Dit is baie belangrik om die korrekte vorm `(korrekte vorm)` te handhaaf wanneer jy hierdie oefeninge doen. Verkeerde uitvoering kan beserings veroorsaak. Daarom is dit goed om aan die begin voor 'n spieël te oefen of iemand wat weet te hê om jou te help.
'n Paar wenke om oefening 'n gewoonte te maak
Goed, nou weet jy baie van oefening. Maar die moeilikste deel is om dit 'n gewoonte te maak. Hier is 'n bietjie hulp:
- Kies iets waarvan jy hou: Oefening hoef nie vervelig te wees nie. Kies iets waarvan jy hou. Dit kan dans wees, sport speel met vriende, of fietsry. Dan sal jy nie verveeld raak om dit te doen nie.
- Sluit aan by 'n vriend: Dit is lekkerder om saam met 'n vriend, sussie, boetie, of selfs jou ma of pa te oefen as om alleen te oefen. Wanneer jy saam met iemand anders oefen, is die kans kleiner dat jy dit sal mis.
- Stel klein doelwitte: Moenie dadelik groot doelwitte stel nie. As jy begin met 'Ek gaan elke dag 'n uur hardloop', en jy kan dit nie doen nie, kan jy ontmoedig word. Begin eerder met klein doelwitte soos 'Ek gaan vandag 15 minute stap'. Verhoog die tyd en intensiteit geleidelik.
- Maak tyd: Net soos jy tyd opsy sit vir ekstra klasse, maak ook 'n klein tydjie in jou dag opsy vir oefening. Moenie ander take in daardie tyd beplan nie.
- Moenie moedeloos word as jy 'n dag oorslaan nie: Soms is dit dalk nie moontlik om te oefen nie. Dit is oukei. Moenie daaroor pieker nie, begin net weer die volgende dag. Die belangrikste is om aan te hou en nie op te gee nie.
- Beloon jouself: Wanneer jy 'n doelwit bereik, beloon jouself met 'n klein geskenkie. Dit kan 'n boek wees, of jou gunsteling kos. Dit sal jou verder motiveer.
Die belangrikste ding om te onthou
Ek hoop julle tieners het iets nuuts geleer uit wat ek vandag gedeel het. Oefening is 'n groot belegging, nie net vir jou fisiese gesondheid nie, maar ook vir jou geestelike welstand.
Onthou, dit maak nie saak hoe min nie, dit is belangrik om elke dag aan een of ander fisiese aktiwiteit deel te neem.
Oefen op jou manier, soos jy daarvan hou. Dit is nie net 'n oefening nie, dit is 'n waardevolle geskenk wat jy aan jouself gee. So, kom ons begin vandag, al is dit net 'n bietjie?
tiener oefeninge, fisiese aktiwiteit, tuisoefeninge, tiener gesondheid, eenvoudige oefeninge, spierkrag, kardio oefeninge
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න