කොලෙස්ටරෝල් කිව්වම අපි කවුරුත් දන්න වචනයක් නේද? ඒත් ඒ ගැන හරියටම දන්නවද? "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" සහ "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා කියලත් අපි අහලා තියෙනවා. ඒත් ඇත්තටම මේ සම්බන්ධව සමාජයේ තියෙන සමහර කතා ඇත්තද, නැත්තම් මිත්යාවන්ද කියලා ඔයාටත් හිතෙනව ඇති. එහෙනම් අපි අද මේ ගැන පැහැදිලිව කතා කරලා, අපේ හදවතේ සෞඛ්යය රැකගන්න ඕන කරන දේවල් හරියටම ඉගෙන ගමු. ඔයාගේ දැනුම පොඩ්ඩක් පරීක්ෂා කරගන්නත් මේක හොඳ අවස්ථාවක්.
මිත්යාව 1: මානසික ආතතිය සහ කොලෙස්ටරෝල් අතර සම්බන්ධයක් නෑ නේද?
මේක නම් සම්පූර්ණයෙන්ම හරි නෑ. මානසික ආතතිය (stress) සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අතර ඍජු සම්බන්ධයක් ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්ය වුණත්, ඒ දෙක අතරේ වක්ර, ඒත් ඉතාම බලවත් සම්බන්ධයක් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත් මෙහෙමයි. හිතන්නකෝ ඔයාට වැඩ වැඩි වෙලා, ගොඩක් stress එකේ ඉන්න දවසක්. එදාට අපි ගොඩක් වෙලාවට කන්නේ මොනවද? ඉක්මනට කන්න පුළුවන්, ටිකක් රස, තෙල් වැඩි කෑමක් නේද? සමහරවිට fried rice එකක්, කොත්තුවක්, නැත්නම් short eats වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම තමයි, සමහරුන්ට stress එක වැඩි වුණාම දුම්පානය කරන එක, මත්පැන් බොන එකත් වැඩි වෙනවා. ව්යායාම කරන එකත් අතපසු වෙනවා.
ඉතින්, මානසික ආතතිය නිසා අපි අනුගමනය කරන මේ සෞඛ්යයට අහිතකර ජීවන රටාව තමයි කෙලින්ම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන්න හේතු වෙන්නේ. ඒ නිසා ආතතිය පාලනය කරගන්න එක, කොලෙස්ටරෝල් පාලනයටත් ගොඩක් වැදගත්.
මිත්යාව 2: “Low Cholesterol” ලේබල් එකේ කෑම ඇත්තටම සෞඛ්යයට හොඳයිද?
මේකේ ඇත්ත වගේම වැරදි පැත්තකුත් තියෙනවා. "Low Cholesterol" (අඩු කොලෙස්ටරෝල්) කියලා ලේබලයක් ගහන්න නම්, ඒ ආහාරයේ එක serving එකක කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්රෑම් 20කට වඩා අඩුවෙන් සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) ග්රෑම් 2කට වඩා අඩුවෙන් තියෙන්න ඕන කියලා නීතියක් තියෙනවා.
ඒත් මෙන්න මේකයි ප්රශ්නේ. ඔයා ඒ වගේ කෑමක් එක serving එකක් වෙනුවට දෙකක් තුනක් කෑවොත් මොකද වෙන්නේ? අර අඩුයි කියපු කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය ටික ටික එකතු වෙලා දවසට අවශ්ය සීමාව පනිනවා.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) කියන විදිහට,
- හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක් දවසකට කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්රෑම් 200කට වඩා අඩුවෙන් තමයි ගන්න ඕන.
- හෘද රෝග නැති, ඒත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කෙනෙක් දවසකට මිලිග්රෑම් 300කට වඩා අඩුවෙන් ගන්න ඕන.
ඒ නිසා, ලේබල් එක විතරක් බලලා මදි. ඔයා කොච්චර ප්රමාණයක් කනවද කියන එකත් ගොඩක් වැදගත්.
මිත්යාව 3: සෞඛ්ය සම්පන්නව කනවා නම්, ව්යායාම නොකර හිටියට කමක් නෑ නේද?
මේක නම් සම්පූර්ණ මිත්යාවක්! කෑම බීම කොච්චර හොඳට පාලනය කළත්, ව්යායාම නොකර ඉන්න එකෙන්ම ඔයා හෘද රෝග අවදානමකට ලක්වෙනවා. ශාරීරික අක්රියතාවය කියන්නේ හෘද රෝග සඳහා තියෙන ප්රධාන අවදානම් සාධකයක්.
දොස්තර මහත්වරු නිර්දේශ කරන්නේ දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්වත් ඇඟට දැනෙන ව්යායාමයක යෙදෙන්න කියලයි. ඔයාට එක දිගට විනාඩි 30ක් කරන්න වෙලාවක් නැත්නම්, ඒක ගැන කරදර වෙන්න එපා. උදේට විනාඩි 15ක්, හවසට විනාඩි 15ක් වගේ කඩලා කරන්නත් පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, දවස අතඇරලා නොදා, කොහොමහරි ව්යායාම කරන එක. ඇවිදීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ ඕනම දෙයක් හොඳයි.
මිත්යාව 4: කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳ ආහාර මොනවද?
"කඩෙන් ගන්න හැම කෑමක්ම කොලෙස්ටරෝල් වලට නරකයි" කියන එක වැරදි කතාවක්. ඔයාගේ කෑම ලැයිස්තුවට සමහර දේවල් එකතු කරගෙන, සමහර දේවල් අයින් කරනවා නම්, ඔයාගේ හදවතට ලොකු උදව්වක් කරන්න පුළුවන්. මෙන්න මේ ගැන සරලවම දැනගන්න.
| කෑමට එකතු කරගන්න (හොඳ දේවල්) | පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න (නරක දේවල්) |
|---|---|
| ඕට්ස් (Oats): ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත් නිසා නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා. | සැකසූ මස්: සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, බේකන් වැනි දේ. |
| තෙල් සහිත මාළු: සැමන්, කෙලවල්ලා, බලයා, හුරුල්ලා වැනි මාළු වල ඇති Omega-3 හදවතට ගුණයි. | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර: ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, චිප්ස්, තෙල් අධික short eats. |
| ඇට වර්ග: කජු, ආමන්ඩ් (almonds), වෝල්නට්ස් (walnuts) වැනි දේ (ලුණු රහිතව). | බේකරි නිෂ්පාදන: පාන්, බනිස්, කේක්, බිස්කට් (විශේෂයෙන් පාම් තෙල් යෙදූ). |
| අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන: යෝගට්, මුදවපු කිරි. | සීනි අධික බීම සහ ආහාර: පැණි බීම, ටොෆී, චොක්ලට්. |
| නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු: දිනපතා ආහාරයට බහුලව එකතු කරගන්න. | සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) අධික දේවල්: පොල්තෙල්, පාම් තෙල්, බටර්, චීස් අධිකව භාවිතය. |
| plant sterols අඩංගු ආහාර: සමහර මාගරින් වර්ග වල මේවා අඩංගුයි. | සත්ව තෙල්: ඌරු තෙල්, හරක් මස් වල ඇති තෙල් කොටස්. |
මේ හොඳ ආහාර රටාව අනුගමනය කරන එක, සමහර වෙලාවට කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට දෙන බෙහෙත් තරම්ම ඵලදායී වෙන්න පුළුවන්. මේ ආහාර මගින් ඔයාගේ LDL (Low-Density Lipoprotein) හෙවත් 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා.
මිත්යාව 5: පොඩි දරුවන්ට කොලෙස්ටරෝල් හැදෙන්නේ නෑ නේද?
මේකත් ගොඩක් අය අතරේ තියෙන ඉතාම භයානක වැරදි අවබෝධයක්. ඇත්ත කතාව නම්, කුඩා කාලයේදීම රුධිර නාල වල කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඇමරිකානු හෘද සංගමය මෙහෙම නිර්දේශ කරනවා:
- පවුලේ කාටහරි තරුණ කාලයේදීම හෘද රෝග හැදිලා තියෙනවා නම් හෝ පවුලේ අධික කොලෙස්ටරෝල් ඉතිහාසයක් තියෙනවා නම්, ඒ පවුල් වල දරුවන්ව වයස අවුරුදු 2 තරම් අඩු කාලයේදීත් කොලෙස්ටරෝල් සඳහා පරීක්ෂා කිරීම සුදුසුයි.
- මීට අමතරව, ශරීරයේ බර වැඩි (overweight) හෝ තරබාරු (obese) දරුවන්ව අනිවාර්යයෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතුයි.
දරුවන්ට කුඩා කාලයේ සිටම හොඳ පුරුදු ඇති කිරීම වැදගත්. සතියකට දවස් 4ක්වත්, දවසකට විනාඩි 30-60 අතර කාලයක් ක්රියාශීලීව සෙල්ලම් කරන්න, ව්යායාම කරන්න දරුවන්ව උනන්දු කරන්න. දවසකට පලතුරු සහ එළවළු servings 5ක් වත් දෙන්න.
ඔයාගේ පවුලේ හෘද රෝග ඉතිහාසයක් නැතත්, වයස අවුරුදු 20න් පස්සේ හැම කෙනෙක්ම අවුරුදු 5කට සැරයක්වත් තමන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම මැන බලාගන්න එක ඉතාම වැදගත්. මේ ගැන වැඩි විස්තර ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ආතතිය නිසා ඇතිවන සෞඛ්යයට අහිතකර පුරුදු (වැරදි කෑම, ව්යායාම නොකිරීම) ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකියි.
- "Low-Cholesterol" ලේබලය තිබූ පමණින් එම ආහාර අසීමිතව ගැනීම සුදුසු නෑ. ඔබ ගන්නා ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- හොඳ ආහාර රටාවක් පවත්වා ගත්තත්, හදවතේ සෞඛ්යය සඳහා දිනපතා ව්යායාම කිරීම අත්යවශ්යයි.
- ඕට්ස්, තෙල් සහිත මාළු, ඇට වර්ග, එළවළු, පලතුරු වැනි දේ ආහාරයට එකතු කරගන්න. සැකසූ සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර වලින් වළකින්න.
- කුඩා දරුවන්ටත් අධික කොලෙස්ටරෝල් ඇතිවිය හැකියි. විශේෂයෙන් පවුලේ හෘද රෝග ඉතිහාසයක් ඇත්නම් හෝ දරුවාගේ බර වැඩිනම්, වෛද්ය උපදෙස් පැතීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න