Оё шумо аз спондилитҳои анкилозӣ, ё "AS", чунон ки мо, табибон, азият мекашед? Агар ин тавр бошад, шумо эҳтимол бо дарди пушт, сахтии субҳ ва коҳиши чандирӣ ошно ҳастед. Мо медонем, ки зиндагӣ бо ин нороҳатиҳо то чӣ андоза душвор буда метавонад. Аммо оё шумо медонистед, ки яке аз беҳтарин ва арзишмандтарин корҳое вуҷуд дорад, ки шумо метавонед барои идоракунии ин нишонаҳо анҷом диҳед? Ва ин машқ аст.
Чаро машқ барои шахси гирифтори AS ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, машқ яке аз беҳтарин корҳое аст, ки шумо метавонед барои идоракунии нишонаҳои AS анҷом диҳед. Он на танҳо дарди шуморо кам мекунад, балки инчунин ба ҳаракати осонтар ва чандиртари бадани шумо мусоидат мекунад .
Дар бораи ҳалқаи каме зангзада фикр кунед. Агар мо онро бе истифода аз он як сӯ гузорем, он сахт мешавад. Аммо вақте ки мо ба он равған молида, онро ҳаракат медиҳем, он суст мешавад ва ба осонӣ ба кор шурӯъ мекунад. Буғумҳои мо яксонанд. Вақте ки мо машқ мекунем, буғумҳои мо ҳаракати заруриро мегиранд ва мушакҳои атрофи онҳо мустаҳкамтар мешаванд. Аз ин рӯ, AS боиси инҳо мегардад:
- Сахтӣ дар пушт ва буғумҳо
- Мушкилоте, ки аз сабаби позаи нодуруст ба вуҷуд меоянд
- Хастагӣ
- Душвории нафаскашӣ
Он аз бисёр чизҳо халосӣ медиҳад, ба монанди:
Кадом намудҳои машқҳоро мо бояд анҷом диҳем?
Умуман, мо барои одамони гирифтори AS чор намуди асосии машқро тавсия медиҳем. Ҳар як намуд ба бадани шумо бо роҳҳои гуногун кӯмак мекунад.
| Навъи машқ | Ҳадафи асосӣ | Мисолҳо |
|---|---|---|
| Машқҳои кашидан ва ҳаракат додан (Дароз кардан ва ҳаракат кардан / Диапазони ҳаракат) | Сахтии баданро кам кунед ва чандириро афзоиш диҳед, ҳаракати буғумҳоро нигоҳ доред. | Машқҳои оддии ҳаррӯза, йога, тай чи |
| Машқҳои тақвиятбахш (Қувватбахш) | Мушакҳоро мустаҳкам кунед, сутунмӯҳра ва буғумҳоро дастгирӣ кунед ва қомати худро дуруст кунед. | Вазнбардорӣ, отжимание, Пилатес, машқҳои асосӣ |
| Машқҳои кардио (Кардио / Аэробик) | Дил ва шушро мустаҳкам кунед, қувват ва истодагариро афзоиш диҳед. | Роҳгардии босуръат, шиноварӣ, велосипедронӣ |
| Машқҳои мувозинати бадан (Бақия) | Устувории баданро беҳтар кунед ва аз афтидан пешгирӣ кунед. | Истода бо як пой, йога, тай чи |
Якҷоя кардани ин намуди машқҳо ва иҷрои онҳо ҳадди аққал 20 дақиқа дар як рӯз дар дард, сахтӣ, қувват, сатҳи равонӣ ва саломатии умумии шумо тафовути калон хоҳад дошт.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки пеш аз оғози ягон машқи нав бо духтур ё физиотерапевти худ сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар бораи беҳтарин ва бехатартарин машқҳо барои ҳолати шумо маслиҳат диҳанд.
Баъзе машқҳо мавҷуданд, ки манфиатҳои якчанд намуди ин машқҳоро дар як вақт пешниҳод мекунанд. Масалан:
- Пилатес
- Йога
- Тай чи
- Шиноварӣ
- Аэробикаи обӣ
Агар шумо дар дарси гурӯҳӣ иштирок кунед, пеш аз оғози дарс ба муаллим дар бораи вазъи саломатии худ хабар диҳед.
Акнун биёед ин намуди машқҳоро каме муфассалтар дида бароем.
1. Машқҳои кашиш
Ин машқҳо мушакҳо, пайвандҳо ва пайвандҳои моро кашиш медиҳанд ва дароз мекунанд. Онҳо инчунин ба буғумҳои мо тамоми ҳаракати онҳоро хотиррасон мекунанд. Ин мисли гармкунӣ пеш аз иҷрои дигар машқҳо аст. Инҳо сахтии бадани шуморо кам мекунанд ва хатари ҷароҳатро кам мекунанд.
Ин махсусан барои одамони гирифтори AS муҳим аст, зеро баъзе машқҳои дарозкунӣ метавонанд ба пешгирии якҷоя шудани сутунмӯҳраҳои сутунмӯҳра, ки як мушкилии маъмули AS аст, мусоидат кунанд.
Мо аксар вақт васваса мешавем, ки аз истифодаи ин буғум худдорӣ кунем, зеро он дард мекунад, аммо дар асл баръакс аст.Вақте ки шумо онро истифода намебаред, он тангтар ва дардноктар мешавад. Барои натиҷаҳои беҳтарин, ҳар рӯз машқҳои кашишро ба худ одат кунед.
2. Машқҳои тақвиятдиҳанда
Мо дар ин ҷо мушакҳои худро дар муқобили муқовимат истифода мебарем. Ин маънои бардоштани вазнҳо, истифодаи тасмаҳои муқовимат ё истифодаи вазни бадани худамонро дорад (масалан, аз даст додани мушакҳо). Инҳо мушакҳоро мустаҳкам мекунанд.
Барои шахсе, ки гирифтори AS аст, тақвияти мушакҳои меъда ва пушт ё "мушакҳои аслӣ" хеле муҳим аст. Зеро ин мушакҳо ҳамчун такягоҳ барои сутунмӯҳраи мо амал мекунанд. Вақте ки ин мушакҳо тақвият меёбанд, фишор ба пушт кам мешавад ва ҳатто дарди пушт низ метавонад кам шавад. Ин инчунин барои ислоҳи қомати шумо бо мурури замон кӯмак мекунад.
Барои натиҷаҳои беҳтарин, ин машқро дар як ҳафта аз ду то чор маротиба иҷро кунед.
3. Кардио
Духтурон инро машқи аэробӣ меноманд. Иҷрои ин корҳо суръати дил ва нафаскашии шуморо зиёд мекунад. Ин маънои онро дорад, ки дил ва шушҳои шумо машқи хуб мегиранд. Масалан:
- Шиноварӣ
- Дучархасаворӣ
- Давидан
- Босуръат роҳ рафтан
Дар ин вақт, дили шумо хунро тезтар мекашад, то оксигени лозимиро ба мушакҳои шумо таъмин кунад. Шушҳои шумо инчунин ба хуни шумо оксигени бештар илова мекунанд. Ин рӯҳияи шуморо беҳтар мекунад ва энергияи шуморо зиёд мекунад. Бо гузашти вақт, шумо метавонед масофаҳои дуртарро бе эҳсоси хастагӣ мисли пештара пиёда тай кунед.
Барои худ мақсад гузоред, ки 30 дақиқа машқҳои кардио, 5 рӯз дар як ҳафта (дар маҷмӯъ 150 дақиқа дар як ҳафта) анҷом диҳед.
4. Машқҳои мувозинати бадан (Мувозинат)
Ин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки устувор бошед, хусусан вақте ки устухонҳои шумо бо мурури синну сол нозуктар мешаванд, аз ин рӯ онҳо барои пешгирии афтидан муҳиманд. Машқҳо ба монанди йога ва тай чи низ метавонанд ба беҳтар шудани мувозинат мусоидат кунанд. Шумо метавонед аз духтур ё физиотерапевти худ машқҳои мушаххасеро пурсед, ки ба шумо кӯмак мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ин машқҳоро се то панҷ маротиба дар як ҳафта иҷро кунед.
Фаромӯш накунед: машқҳои нафаскашӣ
Ба реҷаи ҳаррӯзаи худ машқи оддии нафаскаширо илова кунед. Ин ба васеъ кардани сина ва афзоиши чандирии баданатон мусоидат мекунад. Ин қадамҳоро иҷро кунед:
1. Нафаси чуқур кашед. То он даме ки синаатон пур шавад, нафас кашед.
2. Акнун нафасатонро нигоҳ доред ва аз ҷиҳати зеҳнӣ то се шумуред.
3. Сипас, оҳиста нафас бароред, гӯё шамъро хомӯш карда истода бошед.
4. Як лаҳза интизор шавед, то он даме ки дубора то се шумуред ва сипас ин қадамҳоро такрор кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Машқ барои шахсе, ки гирифтори AS аст, мисли дору аст. Он барои кам кардани дард, сахтӣ ва нигоҳ доштани чандирӣ муҳим аст.
- Ба чор намуди машқ диққат диҳед: дарозкунӣ, тақвият, кардио ва мувозинат.
- Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 20-30 дақиқа машқ кунед. Аз машқҳои хурд сар карда, вақтро зиёд кунед.
- Пеш аз оғози машқҳои нав, ҳамеша бо духтур ё физиотерапевт машварат кунед.
- Ҳар рӯз машқҳои нафаскаширо машқ кунед. Ин чандирии сина ва пушти шуморо афзоиш медиҳад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед