Оё шумо низ аз хучи худ дард мекашед? (Тендинопатияи глутеалӣ) Ин машқҳоро санҷед!

Оё шумо баъзан дарди аҷибу нохушояндеро аз минтақаи хуч ё думбаи худ эҳсос мекунед? Агар ин дард афзоиш ёбад, хусусан ҳангоми аз зинапоя баромадан, кӯшиш кунед, ки ба паҳлӯ хоб кунед ё пас аз муддате нишастан аз хоб хестан, шумо метавонед аз ин ҳолат таъсир гиред. Ин чизест, ки бисёриҳо аз сар мегузаронанд. Пас, хавотир нашавед, биёед дар ин бора ба таври оддӣ сӯҳбат кунем.

Тендинопатияи глутеалӣ чист?

Ин ном метавонад як чизи калон ба назар расад, аммо дар асл хеле содда аст. Ба таври оддӣ, ин мушкили пайвандҳои рон ва думбаи мост. Акнун шумо шояд фикр кунед, ки ин пайвандҳо чистанд. Онҳоро ҳамчун ресмонҳои қавӣ ва ғафсе тасаввур кунед, ки мушакҳои моро бо устухонҳои мо мепайванданд. Пас, вақте ки ин пайвандҳои муҳим бо як сабаб каме заиф мешаванд ё каме осеб мебинанд, ин ҳолати дарднок бо номи "Тендинопатияи глутеалӣ" ба вуҷуд меояд.

Ду сабаби асосӣ барои ин вуҷуд дорад. Яке аз онҳо аз ҳад зиёд фаъол будан аст. Ин маънои машқҳои вазнин, ба монанди давиданро дорад. Сабаби дигар тамоман ғайрифаъол будан аст. Ин маънои муддати тӯлонӣ дар як ҳолат нишастанро дорад. Ҳардуи инҳо метавонанд ба пайвандҳои мо фишор оваранд ва ин ҳолатро ба вуҷуд оранд.

Биёед бубинем, ки кадом аломатҳо дар ин ҳолат аксар вақт мушоҳида мешаванд.

Хабари хуш ин аст, ки бо машқҳои дуруст ва физиотерапия, шумо метавонед ин ҳолатро аз бадтар шудани он боздоред ва ҳаракати худро беҳтар созед.

Машқҳои оддӣ барои рафъи ин дард

Ин машқҳо ба барқароршавӣ ва мустаҳкам шудани пайвандҳои заифшудаи шумо кӯмак мекунанд. Аммо дар хотир доред, ки ин корҳо бояд хеле бодиққат, оҳиста ва мунтазам анҷом дода шаванд. Диққати шумо бояд ба он ҷое равона карда шавад, ки дард дар он ҷост.

1. Машқи пул

Ин машқ мушакҳои рон, рон ва мушакҳои асосии шуморо ҳамзамон мустаҳкам мекунад. Беҳтар аст, ки ин корро дар рӯи тахтачаи каме болиштдор анҷом диҳед.

1. Дар рӯи фарш хобед ва болишти ҳамворро дар зери сар гузоред.

2. Пойҳоятонро ба замин хам кунед ва зонуҳоятонро хам кунед. Акнун мушакҳои рон ва шикаматонро сахт кунед ва оҳиста-оҳиста хучҳоятонро ба сӯи шифт бардоред.

3. Вақте ки шумо ба баландии бароҳат мерасед, тақрибан 30 сония дар нуқтае нигоҳ доред, ки дар он шумо каме шиддати мушакҳои худро эҳсос мекунед. Агар шумо дар ягон нуқта дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед . Сипас оҳиста худро поён фароред.

4. Ин корро дар як рӯз аз 5 то 10 маротиба анҷом додан мумкин аст.

2. Зинапояҳо

Ин як кори оддӣ аст, ки шумо метавонед дар ҳар ҷое, ки қади каме доред, анҷом диҳед. Ҷойе ба монанди зинапояи аввали зинапоя беҳтарин аст.

1. Ҷойи баланде мисли зинапоя пайдо кунед ва пои ростатонро маҳкам ба он гузоред.

2. Акнун пои чапатонро ба зинапоя бардоред. Ин дафъа думбаатонро сахт кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред.

3. Сипас, вазни пурраи худро ба пои ростатон гузоред, пои чапатонро оҳиста поён кунед, то он даме ки он ба замин нарасад ва сипас онро дубора боло бардоред.

4. Кӯшиш кунед, ки ин машқро тақрибан 30-60 сония барои ҳар як пой, се маротиба дар як рӯз анҷом диҳед. Пойҳоро навбат ба навбат иҷро кунед.

3. Дуздии статикӣ

Ин машқи хубест барои ронҳо, думбаҳо ва ронҳои болоӣ. Вақте ки шумо бори аввал машқро оғоз мекунед, ин корро ҳангоми такя ба девор анҷом додан осонтар аст.

1. Рост истода, пойҳоятонро каме васеътар аз паҳнои хуч ҷудо кунед.

2. Акнун пойҳоятонро оҳиста ба ду тараф паҳн кунед, гӯё ки машқи хурди мушакҳоро иҷро кунед. Ин корро оҳиста-оҳиста анҷом диҳед, то он даме ки дар рон ва думбатон кашиш ҳис кунед.

3. Сипас, оҳиста-оҳиста пойҳоятонро ба ҳам наздик кунед ва ба ҳолати аввала баргардед. Ин корро тақрибан се маротиба иҷро кунед.

4. Бо иҷрои ин кор ҳадди ақал як маротиба дар як рӯз, шумо метавонед тадриҷан чандирии худро афзоиш диҳед.

4. Сайругаштҳо бо хучҳои якпоя

Беҳтар аст, ки ин корро баъд аз машқи қаблӣ анҷом диҳед. Ин ба мушакҳои ғӯтавар дар ҳарду тарафи хуч воқеан кор хоҳад кард.

1. Ба чизе устувор, ба монанди миз ё рӯйпӯш, часпида истода, вазни худро ба пои ростатон гузоред.

2. Акнун мушакҳои хучи ростатонро сахт кунед ва пои чапатонро каме аз замин бардоред.

3. Косаи рости худро сахт нигоҳ дошта, пои чапатонро оҳиста поён фароред ва онро дубора боло бардоред.

4. Инро як маротиба дар як рӯз, барои 5-15 сония барои ҳар як пой анҷом диҳед.

5. Нишастан бо як пой

1. Як мизи муқобилро нигоҳ доред ва пои чапатонро аз замин бардоред.

2. Бо пои чапатон боло карда, зонуи ростатонро оҳиста хам кунед ва ронатонро ба қафо ҳаракат диҳед, гӯё ки дар курсӣ нишастанӣ ҳастед.

3. Сипас, оҳиста-оҳиста қоматро рост кунед. Ҳангоми иҷрои ин нишастан, 3-4 сония барои поён фаромадан ва 3-4 сония барои боло баромадан вақт ҷудо кунед.

4. Шумо метавонед ин корро дар як рӯз як маротиба, се маротиба барои ҳар як пой анҷом диҳед.

Ҳангоми машқ кардан аз ин чизҳо эҳтиёт бошед.

Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ҳангоми иҷрои ин машқҳо шумо набояд дарди шадидро эҳсос кунед . Ҳадафи ин машқҳо кам кардани дард ва мустаҳкам кардани мушакҳо мебошад. Агар шумо ногаҳон кӯшиш кунед, ки онҳоро аз ҳад зиёд сахт иҷро кунед, шумо метавонед ба худ осеб расонед.

Пас аз машқ каме дард эҳсос кардан як чизи муқаррарӣ аст. Ин мушкили калон нест. Агар шумо чунин ҳис кунед, пеш аз ва баъд аз машқ дасту пойҳои худро дароз кунед. Шумораи такрорҳоро кам кунед ё суръатро суст кунед.

Агар дард идома ёбад ё бадтар шавад, ҳатман барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед. Ӯ ба шумо дақиқ мегӯяд, ки кадом табобатҳо ва машқҳо барои ҳолати шумо беҳтаранд.