Оё шумо низ худро стресс ҳис мекунед? Барои гуфтани "хайр" бо стресс инҳоро санҷед (Усулҳои идоракунии стресс ва истироҳат)

Оё шумо аз кор дар тамоми рӯз хаста шудаед? Ё аз мушкилоти хона, дар ҷои кор ё дар пул худро нороҳат ҳис мекунед? Ҳамаи мо дар ягон лаҳзаи ҳаётамон стрессро аз сар мегузаронем. Ин хеле муқаррарӣ аст. Ҳатто чизҳои хурде ба монанди издиҳоми одамон ё бандшавии роҳҳо ҳангоми харидани хӯрокворӣ ба шаҳр метавонанд моро стресс оваранд. Аммо агар ин идома ёбад, яъне агар он назорат карда нашавад, барои саломатии ҷисмонӣ ва равонии мо хуб нест. Пас, имрӯз биёед дар бораи роҳҳои оддии кам кардани ин бори ақл ва истироҳат сӯҳбат кунем.

Пас, ин стресс чист?

Ба таври оддӣ, стресс тарзи вокуниши мағзи сар ва бадани мо ба мушкилоте аст, ки мо дар зиндагӣ бо онҳо рӯбарӯ мешавем. Тасаввур кунед, ки шумо дар кӯча қадам мезанед ва ногаҳон саге аз ҷояш меҷаҳад. Набзи дилатон тез мешавад, баданатон арақ мекунад ва мушакҳоятон таранг мешаванд. Мо инро вокуниши "мубориза ё гурехтан" меномем. Ин маънои онро дорад, ки бадани мо барои рӯбарӯ шудан бо хатари наздикшаванда (мубориза) ё гурехтан (фирор) омода мешавад.

Дар ин гуна стресси кӯтоҳмуддат ҳеҷ бадие нест. Дар асл, ин барои зинда мондани мо муҳим аст. Як мушкилии хурд, як фишори хурд ба мо кӯмак мекунад, ки нерӯманд бошем.

Аз ин рӯ, донистани роҳҳои истироҳат ҳангоми эҳсоси чунин фишор хеле муҳим аст.

Усулҳои истироҳат

Беҳтаринаш ин аст, ки роҳҳои зиёде барои ин кор вуҷуд доранд. На ҳама метавонанд як усулро барои худ мувофиқ донанд. Дар ҳоле ки як усул барои баъзе одамон хуб кор мекунад, усули дигар метавонад барои дигарон беҳтар кор кунад. Пас, шумо метавонед усулеро интихоб кунед, ки барои шумо осон аст ва ба шумо маъқул аст ва онро амалӣ кунед. Биёед ба чанд усули асосӣ назар андозем.

1. Машқҳои нафаскашии амиқ

Ин роҳи осонтарин ва зудтарини иҷрои он аст. Зеро ба шумо чизи дигаре лозим нест, танҳо нафаси шумо. Шумо метавонед ин корро дар ҳар ҷо ва ҳар вақт анҷом диҳед.

• Аввалан, дар ҷои ором нишинед, хоҳ дар курсӣ бошад, хоҳ дар бистар дароз кашед.
• Чашмонатонро пӯшед.
• Акнун аз бинии худ оҳиста ва амиқ нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ шикаматон васеъ мешавад.Тасаввур кунед, ки он варам мекунад.
• Сипас оҳиста-оҳиста тавассути даҳон ё бинӣ нафас кашед.

Як усули маъмуле бо номи усули 4-7-8 вуҷуд дорад.

• Ба муддати 4 сония нафас кашед.
• Нафасатонро барои 7 сония нигоҳ доред.
• Ба муддати 8 сония оҳиста нафас кашед.

Пас аз чанд маротиба иҷро кардани ин машқ, шумо эҳсос хоҳед кард, ки ақли шумо ором мешавад ва тапиши дилатон ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.

2. Мулоҳизаи огоҳона

Ин як усули хеле қадимии мулоҳиза аст. Он дар бар мегирад , ки аз лаҳзаи ҳозира огоҳ бошед . Яъне, танҳо мушоҳидаи эҳсосот дар бадани худ, андешаҳое, ки ба зеҳни шумо меоянд ва чизҳое, ки дар атрофи шумо рӯй медиҳанд, бе ягон доварӣ.

Ин як чизи муқаррарӣ аст, ки ақли шумо саргардон шавад ва дар бораи чизҳо фикр кунад. Вақте ки ин рӯй медиҳад, ба ҷои фикр кардан "Оҳ, ман наметавонам медитатсия кунам", таваҷҷуҳи худро оҳиста-оҳиста ба нафасатон баргардонед. Ин мисли машқ додани мағзи шумост. Дар ду ҳафтаи аввал каме душвор хоҳад буд, аммо вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед ин корро хуб анҷом диҳед.

3. Истироҳати прогрессивии мушакҳо

Дар ин усул, мо гурӯҳҳои мушакҳои баданамонро қасдан як ба як танг мекунем ва сипас онҳоро пурра ором мекунем.

• Дар ҷои ором нишинед.
• Якчанд нафаси чуқур кашед.
• Акнун диққати худро ба ангуштони пой равона кунед. Онҳоро сахт фишор диҳед ва тақрибан 5 сония нигоҳ доред.
• Сипас пурра истироҳат кунед ва тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Истироҳатро хуб эҳсос кунед.
• Баъдан, ин машқро барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо иҷро кунед ва дар бадан, ба монанди кафи пойҳо, думбаҳо, ронҳо, шикам, қафаси сина, дастҳо, гардан ва рӯй, ба боло ҳаракат кунед.

Вақте ки шумо ин корро мекунед, шумо эҳсос хоҳед кард, ки фишори хун дар бадани шумо ба таври назаррас коҳиш меёбад.

Муҳим: Агар шумо зуд-зуд кашиш хӯрдани мушакҳо, ҷароҳатҳои вазнин ё дарди музмин дошта бошед, пеш аз иҷрои ин машқ бо духтур маслиҳат кунед .

4. Тасвири роҳнамоӣ ё визуализатсия

Ин як усули хеле зебост. Он чизе ки дар ин ҷо рӯй медиҳад, ин аст, ки шумо ақли худро бо қудрати ақли худ ором мекунед.

Тасаввур кунед, ки шумо рӯи курсӣ нишаста, ба боғи зебои чойхона дар Нувара Элия менигаред. Шамоли хунук бадани шуморо нармӣ сила мекунад. Шумо садои чирроси паррандагонро мешунавед. Бӯи баргҳои чой ба ман мерасад. Ин таҷрибаро бо тамоми ҳиссиёти худ эҳсос кунед. Ақли худро ба он ҷои ором равона кунед. Шумо метавонед ҳар ҷои оромеро, ки ба шумо маъқул аст, тасаввур кунед (соҳили зебо, қуллаи кӯҳ, ҳавлии маъбад). Пас аз муддате, шумо эҳсос хоҳед кард, ки стрессатон коҳиш меёбад.

5. Йога ва Тай Чи

Ҳарду усулҳои машқи ҳазорсола мебошанд, ки ҳам некӯаҳволии ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳиро таъмин мекунанд. Онҳо ҳаракатҳои сусти бадан, дарозкунӣ ва нафаскашии амиқро муттаҳид мекунанд.

• Йога:Ин маънои нигоҳ доштани мавқеъҳои гуногун ва диққат додан ба нафаскаширо дорад.
• Тай Чи: Ин мисли рақси суст аст. Шумо хеле оҳиста аз як поза ба позаи дигар мегузаред.

Ҳардуи ин усулҳо фишори хунро паст мекунанд, чандириро зиёд мекунанд ва эҳсоси оромӣ мебахшанд. Агар шумо хоҳед, ки йогаро оғоз кунед, беҳтар аст, ки позаҳои асосиро таҳти роҳбарии муаллими ботаҷриба омӯзед.

Усулҳои дигари муфид

Илова бар ин усулҳои асосӣ, бисёр чизҳои дигаре ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро санҷед. Бисёре аз инҳо барои кӯмак ба шумо дар тамаркуз ба бадани худ, назорат кардани чизҳое ба монанди фишори хун ва беҳтар кардани некӯаҳволии шумо равона шудаанд.

Гарчанде ки аксари ин усулҳо барои одамони солим бехатаранд, баъзан таъсири манфӣ (ба монанди баланд шудани фишори хун, андешаҳои манфӣ) гузориш дода шудаанд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо духтури худ машварат кунед , то усули мувофиқро барои шумо интихоб кунад, хусусан агар шумо мушкилоти дигари саломатӣ дошта бошед.