Шумо эҳтимол истилоҳи "Carb Cycling"-ро дар толори варзишӣ ё дар шабакаҳои иҷтимоӣ шунидаед, дуруст аст? Баъзеҳо мегӯянд, ки ин роҳи олии аз даст додани вазн аст. Дигарон мегӯянд, ки ин барои варзишгарон беҳтарин аст. Пас, cycling carb чист? Оё ҳама метавонанд ин корро кунанд? Биёед имрӯз бо ибораҳои оддӣ фаҳмем.
Сикли карбогидратҳо чист?
Ба таври оддӣ, даврзании карбогидратҳо амалияи тағйир додани миқдори карбогидратҳо (крахмал)-е мебошад, ки мо дар давоми рӯз мехӯрем. Ин маънои онро дорад, ки баъзе рӯзҳо мо карбогидратҳои зиёд (серкарбогидрат) мехӯрем, рӯзҳои дигар хеле кам (камкарбогидрат) мехӯрем. Баъзан мо ҳатто рӯзҳоеро дорем, ки қариб бе карбогидратҳо (бекарбогидратҳо) зиндагӣ мекунем.
Гарчанде ки то ҳол таҳқиқоти илмӣ дар бораи ин усул маҳдуд аст, бодибилдерҳо ва давандагони марафон, бахусус, онро барои кам кардани равғани бадан ва афзоиши мушакҳо истифода мебаранд. Бадани худро ҳамчун мошин тасаввур кунед. Дар рӯзе, ки шумо машқҳои сахт мекунед, масалан, дар мусобиқа, ба шумо сӯзишвории зиёд (карбогидратҳо) лозим аст, то ба шумо энергия диҳад. Аммо интизор шавед, дар рӯзе, ки шумо машқҳои зиёд намекунед, масалан, вақте ки шумо дар гараж истодаед, ба шумо ин қадар сӯзишворӣ лозим нест, дуруст аст? Ин тавр кор мекунад.
- Рӯзҳои серкарбогидрат: Ин рӯзҳое ҳастанд, ки шумо машқҳои шадид мекунед. Дар ин рӯзҳо шумо бояд тақрибан 2-2,5 грамм карбогидратҳоро барои як фунт вазни баданатон истеъмол кунед. Ин энергияи заруриро барои машқ таъмин мекунад.
- Рӯзҳои камкарбогидрат: Дар ин рӯзҳо шумо машқ ё истироҳати худро кам мекунед. Шумо барои як фунт вазни бадан камтар аз 0,5 грамм карбогидрат истеъмол мекунед.
Муҳим он аст, ки ин танҳо дар бораи назорат кардани парҳези шумо нест, балки дар бораи танзим кардани миқдори карбогидратҳое, ки шумо мехӯред, мувофиқи сатҳи машқҳои ҳаррӯзаи шумост.
Ин усул ба бадан чӣ гуна таъсир мерасонад?
Вақте ки мо чизеро мехӯрем, ки дорои карбогидратҳо аст, бадани мо онро ба як навъи шакар бо номи глюкоза табдил медиҳад. Ин манбаи асосии энергияи бадани мост. Сипас, гадуди зери меъдаи мо гормоне бо номи инсулин истеҳсол мекунад. Ин инсулин ба ворид шудани глюкоза ба ҳуҷайраҳо ва истеҳсоли энергия мусоидат мекунад.
Глюкозаи зиёдатӣ дар ҷигар ва мушакҳои мо ҳамчун гликоген барои истифодаи баъдӣ нигоҳ дошта мешавад. Ин аст он чизе ки ҳангоми гардиши карбогидратҳо рух медиҳад:
1. Дар рӯзҳои серкарбогидрат: Бадани шумо ин захираҳои гликогенро хуб пур мекунад. Ин энергия ҳангоми машқҳои шадид истифода мешавад.
2. Дар рӯзҳои камкарбогидрат: Азбаски глюкоза ва гликоген барои энергия камтар аст, бадан имконоти дигарро меҷӯяд. Дар он вақт бадан барои истеҳсоли энергия равғани захирашударо сӯзонданро оғоз мекунад.
Ин чизест, ки бадани шуморо ба сӯзондани равған одат медиҳад. Аммо дар ин ҷо як чизи муҳимро бояд дар хотир дошт. Агар шумо пас аз як рӯз бо хӯрдани карбогидратҳои аз ҳад зиёд машқ накунед, ин энергияи иловагӣ метавонад дар бадани шумо ҳамчун равған захира шавад ва боиси афзоиши вазн гардад. Аз ин рӯ, ин бояд ҳатман бо машқ якҷоя карда шавад.
Манфиатҳои даврзании карбогидратҳо кадомҳоянд?
Гарчанде ки ин асосан ба варзишгарон фоида меорад, аммо шахси оддӣ низ метавонад фоида ба даст орад , агар карбогидратҳои солим ва коркарднашударо интихоб кунад .
Бо худдорӣ аз қандҳои тозашуда, нони сафед ва биринҷи сафед ва интихоби карбогидратҳои хуб ба монанди меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо, лӯбиёгиҳо, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо, шумо метавонед ин манфиатҳоро ба даст оред:
- Беҳтар кардани ҳассосияти бадан ба инсулин.
- Беҳтар кардани саломатии мубодилаи моддаҳо дар бадан.
- Сатҳи холестерин, триглицеридҳо ва қанди хунро паст мекунад.
- Сӯхтани равған ҳангоми машқ суръат мегирад.
- Кам кардани хатари бемориҳо ба монанди диабети навъи 2 ва синдроми метаболикӣ.
- Кам кардани хатари бемориҳо ба монанди бемориҳои дил ва инсулт.
- Назорати гормони грелин, ки иштиҳоро назорат мекунад.
Чӣ тавр шумо инро дуруст иҷро мекунед?
Ин нақшаи якхела барои ҳама нест. Он бояд вобаста ба вазни бадан, сатҳи фитнес ва ҳадафҳои шумо фарқ кунад. Ин як мисол аст:
| Рӯз | Сатҳи машқ | Миқдори карбогидратҳо барои истеъмол |
|---|---|---|
| Рӯзи 1 | Машқҳои баландшиддат | 175-350 грамм |
| Рӯзи 2 | Машқҳои камшиддат ё истироҳат | 100-125 грамм |
| Рӯзи 3 | Машқҳои баландшиддат | 175-350 грамм |
| Рӯзи 4 | Машқҳои камшиддат ё истироҳат | 100-125 грамм |
Огоҳӣ: Пеш аз оғози ин намуди парҳез, ҳатман бо духтур ё як диетологи соҳибихтисос (диетологи бақайдгирифташуда) сӯҳбат кунед, зеро ин барои саломатии ҳама мувофиқ нест.
Оё ин бехатар аст? Оё ягон таъсири манфӣ вуҷуд дорад?
Гарчанде ки он одатан дар муддати кӯтоҳ бехатар ҳисобида мешавад, он барои ҳама мувофиқ нест. Ҳангоми кам кардани ногаҳонии истеъмоли карбогидратҳо, баъзе одамон метавонанд дар чанд рӯзи аввал нороҳатиро эҳсос кунанд. Инро "зукоми карбогидрат" низ меноманд.
- Душвории хоб рафтан
- Меҳнатдӯстӣ
- Қабзият
- Пур кардани меъда
- Асабоният, тағйирёбии рӯҳия
Ин нишонаҳо одатан дар давоми чанд рӯз нопадид мешаванд. Нӯшидани оби фаровон ва истеъмоли миқдори кофии электролитҳо - минералҳо ба монанди калсий, натрий ва калий - метавонад ба коҳиш додани ин ҳолат мусоидат кунад.
Ин одамон дар гардиши карбогидратҳо хуб нестанд!
Ин усул барои гурӯҳҳои зерин мувофиқ нест:
- Модарони ҳомила ё синамакон
- Камвазнӣ
- Одамоне, ки ихтилоли хӯрокхӯрӣ доранд ё доранд
- Одамоне, ки муқовимати инсулин ё диабет доранд
- Одамоне, ки мушкилоти adrenal доранд
Барои баъзе одамон, фикр кардан аз ҳад зиёд дар бораи хӯрок метавонад ба бемории солимии равонӣ бо номи "Орторексия" оварда расонад. Агар шумо ё касе аз шиносҳоятон аз ин андешаҳо дар бораи хӯрок азият мекашад, фавран барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед.
Хуб, пас чӣ бояд бихӯред?
Навъи карбогидрат муҳимтарин чиз аст. Ба ҷои хӯрокҳое, ки аз шакари тозашуда, орди нон ва биринҷи сафед тайёр карда мешаванд, карбогидратҳои табиӣ ва солимро интихоб кунед.
| Хӯрок | Хӯрокҳои рӯзона бо карбогидратҳои баланд (мисол) | Нақшаи хӯроки камкарбогидрат (намунаи) |
|---|---|---|
| Наҳорӣ | Ҷав бо кабудӣ ва йогурти юнонӣ | Омлет аз сафедии тухм ва панири камравған тайёр карда мешавад |
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Каррии мурғ ва салати сабз бо ротии Кураккан | Моҳии пухта ё мурғ, брокколи ва лӯбиёи буғӣ |
| хӯроки шом | Биринҷи сурх, наск ва шӯрбои моҳӣ | Моҳии бирёншудаи лососи бирён, карам-ризотто ва спаржа |
| Хӯрокҳои сабук | Як банан, чанд дона бодом | Тухми каду, Клубника, як пора панир |
Паёми бурдан ба хона
- Даври карбогидратҳо амалияи тағир додани миқдори карбогидратҳое мебошад, ки шумо ҳар рӯз истеъмол мекунед, то ба сатҳи машқи шумо мувофиқат кунад.
- Ин усули кӯтоҳмуддат аст, ки асосан аз ҷониби варзишгарони ҷиддӣ барои нигоҳ доштани энергия ва сӯзондани равған истифода мешавад.
- То ҳол ягон далели қавии илмӣ вуҷуд надорад, ки ин барои аз даст додани вазн самаранок бошад.
- Навъи карбогидратҳое, ки шумо интихоб мекунед, хеле муҳим аст. Ҳамеша карбогидратҳои солимро ба монанди мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо интихоб кунед.
- Ин усул барои ҳама мувофиқ нест. Модарони ҳомиладор, шахсони гирифтори диабет ва онҳое, ки ихтилоли хӯрокхӯрӣ доранд, набояд ин корро кунанд.
- Пеш аз риояи ягон парҳези нав, бахусус чунин нақшаи мураккаб, ҳатман барои маслиҳат бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед