Холестерин барои бисёриҳо мушкил аст. Хусусан холестирини "бад" дар хун, яъне холестирини LDL (холестерини LDL) . Аммо оё шумо медонистед, ки шумо метавонед ин ҳолатро бо тағироти ночиз дар тарзи пухтани хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ то андозае назорат кунед? Имрӯз мо дар бораи ин 12 маслиҳати оддӣ сӯҳбат хоҳем кард, ки ҳангоми хӯрокхӯрии болаззат метавонанд барои дили шумо коре кунанд. Инҳоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ хеле осон илова кардан мумкин аст.
1. Ба ҷои биринҷ ва нон аз ғалладонагиҳои пурра истифода баред.
Оё мо бояд биринҷи сафед ва нони сафедеро, ки ҳар рӯз мехӯрем, иваз кунем? Ҳангоми пухтани биринҷ, чизе ба монанди биринҷи қаҳваранг ё биринҷи хоми сурхро интихоб кунед. Агар шумо нон мехӯред, нонеро, ки аз нони кураккан ё орди атта тайёр карда шудааст, интихоб кунед. Ин хӯрок як навъ нахи ҳалшаванда дорад. Инҳо ба паст кардани холестирин хеле кӯмак мекунанд. Ҷав ва ҷав низ хӯрокҳои хуб ва бой аз нах мебошанд. Агар шумо барои наҳорӣ каме ҷав тайёр кунед, то чӣ андоза хуб мебуд?
2. Равғанҳои солим барои дил ба ҷои равған ва маргарин
Биёед одати истифодаи зиёди равған, маргарин ё равғанро ҳангоми пухтупаз як сӯ гузорем. Ҳангоми бирён кардани сабзавот, шумо метавонед чизе ба монанди равғани зайтун ё равғани рапс истифода баред. Аммо дар хотир доред, ки ҳатто ин равғанҳо хубанд ҳам, шумо бояд хеле кам истифода баред. Агар шумо бо як ё ду қошуқча корро анҷом дода тавонед, ин кифоя аст. Агар шумо равғани кокосро истифода баред, бирёнкунии амиқро то ҳадди имкон кам кунед.
Муҳим: Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд равғанро аз парҳези худ пурра хориҷ кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ба ҷои равған, маргарин ва равғани гармшуда, ки дорои равғани сернамуд ва равғани транс мебошанд, баъзе равғанҳои солимро истифода баред.
3. Агар шумо гӯшт истеъмол кунед, қисмҳои камравғанро интихоб кунед.
Агар шумо гӯштхӯр бошед, ҳангоми харидани гӯшт аз мағоза каме эҳтиёткор бошед. Қисмҳои гӯштеро интихоб кунед, ки камтар равғанӣ бошанд . Агар шумо гӯшти гов мехаред, гӯштҳои ба монанди сирлоин ва мудаввар хубанд ва агар шумо гӯшти хук мехаред, гӯштҳои ба монанди нармлоин хубанд. Барои мурғ, сина беҳтарин аст. Пеш аз пухтани гӯшт, равғани сафеди намоёнро буред . Ин тағироти хурд метавонад миқдори равғани нолозимро, ки ба бадани шумо ворид мешавад, ба таври назаррас коҳиш диҳад.
Одатҳои хуб ва бад - танҳо
Барои шарҳи бештари он чизе, ки мо нав дар борааш сӯҳбат кардем, ба ин қайд нигаред.
| Навъи хӯрок | Интихоби хуб (инҳоро интихоб кунед) | Чизҳое, ки бояд кам карда шаванд (аз инҳо худдорӣ кунед) |
|---|---|---|
| Ғалладонагиҳо | Биринҷи қаҳваранг, наскҳои сурх, овёс, ҷав, нахӯд | Биринҷи сафед, нони сафед, макарон |
| Намудҳои равғанҳо | Равғани зайтун, равғани рапс (ба миқдори кам) | Равған, маргарин, равғани нахл, бирёнкунии амиқ |
| Протеин | Мурғи бепӯст, моҳӣ, нахӯд, нахӯд, наск, лӯбиёи сабз | Сосискаҳо, гӯшткӯфтаҳо, гӯштҳои равғанӣ, мурғ бо пӯст |
| Хӯрокҳои ширӣ | Шири беравған, йогурти камравған | Шири пурра, панир, яхмос |
4. Оё мо бояд тарзи пухтупазро тағйир диҳем?
Якбора бирён кардан сабаби асосии холестерини баланд аст. Пас, биёед усулҳои пухтупази худро каме тағйир диҳем.
- Пухтан: Кӯшиш кунед, ки чизҳоеро ба монанди моҳӣ ва мурғ пухта кунед.
- Грилл: Вақте ки шумо гӯштро грилл мекунед, равғани он об мешавад ва ба поён мечакад. Ин хеле хуб аст.
- Буғӣ: Пухтани сабзавот ва моҳӣ роҳи солимтарини пухтани онҳост.
- Бирён кардан: Бирён кардани чизҳо ба монанди сабзавот ва гӯшт дар танӯр онҳоро бе ниёз ба равғани иловагӣ болаззат мегардонад.
5. Пӯстро аз мурғ ҷудо кунед.
Ин як чизи хеле содда аст.Пеш аз пухтани мурғ, ҳатман пӯсташро пурра тоза кунед. Пӯсти мурғ қисми зиёди равғанро дар бар мегирад. Агар шумо фикр кунед, ки гӯшт ҳангоми пухтан бе пӯст хушк хоҳад буд, онро бо каме шароб, шарбати лимӯ ё чошнии сирпиёз ва занҷабил пошед.
6. Равғанро аз шӯрбо тоза кунед.
Пас аз тайёр кардани каррии гӯштӣ ё чизе ба монанди чошнии ширӣ, онро каме дар оташи паст пазед. Шумо қабати равғанро дар боло хоҳед дид. Онро бо қошуқ оҳиста тоза кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед миқдори равғани нолозимеро, ки дар хӯрок боқӣ мемонад, кам кунед.
7. Биёед муддате аз зардии тухм худдорӣ кунем.
Тухм манбаи хуби сафеда аст. Аммо, холестирин дар тухм қариб пурра дар зардии он аст. Аз ин рӯ, агар шумо бо холестирин мушкилӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки танҳо сафедии тухмро бихӯред. Агар шумо омлет тайёр кунед, ба ҷои як тухми пурра, танҳо сафедии ду тухмро истифода баред.
8. Ҳангоми пухтан ба ҷои равған аз мева истифода баред.
Агар шумо дар хона торт ва маффинҳо мепазед, ин маслиҳати хуб аст. Ба ҷои илова кардани равған ё равған ба омехтаи торти худ, кӯшиш кунед, ки миқдори баробари бананҳои майдакардашударо илова кунед. Ё шумо метавонед чошнии себ ё кадуи майдакардашударо истифода баред. Таъм тағйир намеёбад ва сифат боз ҳам беҳтар хоҳад буд.
9. Маҳсулоти ширии камравған
Ҳамаи мо шир, йогурт ва панирро дӯст медорем. Аммо ҳангоми интихоби инҳо, онҳоеро интихоб кунед, ки бо тамғаи "камравған" ё "беравған" нишонгузорӣ шудаанд. Ба ҷои шири пурра қаймоқ аз шири беравған истифода баред. Ин тағйироти хурд метавонад дар сатҳи холестерини шумо тафовути калон эҷод кунад.
10. Ба хӯрокҳои худ чормағз илова кунед
Барои гирифтани сафеда ба шумо лозим нест, ки гӯшт ё моҳӣ бихӯред. Нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз, лубиёи соя ва наск , ки дар кишвари мо дастрасанд, барои дил хеле муфиданд, аз протеин бой мебошанд ва барои паст кардани холестирин хеле хубанд. Ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафта ба хӯроки асосии худ чунин хӯрок илова кунед, ба ҷои гӯшт.
11. Биёед дар хӯрокҳои гӯштӣ тағйирот ворид кунем
Агар қатъ кардани хӯрдани гӯшти сурх комилан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки тарзи тайёр кардани онро тағйир диҳед. Масалан, ҳангоми тайёр кардани гӯшт, ба ҷои нонрезаҳо каме овёси пухтаро бо гӯшт илова кунед. Ин ғизоро зиёд мекунад ва хатари холестеринро кам мекунад.
12. Барои як ҳафта пешакӣ пухтан
Вақте ки ҳафта оғоз мешавад, дар рӯзи истироҳататон каме вақт ҷудо кунед, то биринҷи сабусӣ, нахӯд ва лӯбиёи сабзро пухта, дар яхдон гузоред. Сипас, вақте ки шумо дар рӯзҳои корӣ аз кор ба хона бармегардед ва бояд хӯроки зуд тайёр кунед, шумо метавонед онҳоро зуд ба салат ё шӯрбо илова кунед. Ин як қулайи хуб барои ҳаёти серкор ва як сармоягузории хуб ба саломатии шумост.
Дар аввал риояи ин маслиҳатҳо каме душвор ба назар мерасад. Аммо бо тадриҷан ҷорӣ кардани ин одатҳо ба ҳаёти худ, шумо хоҳед дид, ки онҳо ба шумо дар назорат кардани сатҳи холестирин ва нигоҳ доштани дили солим кӯмак мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки дар ин бора маълумоти бештар гиред, фаромӯш накунед, ки аз духтур маслиҳат пурсед.
Паёми бурдан ба хона
- Барои кам кардани холестирини "бад" (LDL), тағир додани тарзи пухтупаз хеле муҳим аст.
- Аз бирён кардани чуқур худдорӣ кунед ва аз усулҳое ба монанди нонпазӣ, грилл ё буғпазӣ истифода баред.
- Ба ҷои равған ва маргарин, равғанҳои солим ба монанди равғани зайтун (ба миқдори кам) истифода баред.
- Ба ҷои нони сафед ва биринҷи сафед ғалладонагиҳои пурра ба монанди биринҷи қаҳваранг, овёс ва гречихаро интихоб кунед.
- Агар гӯшт истеъмол кунед, қисмҳои лоғарро интихоб кунед, равған ва пӯсти намоёнро тоза кунед ва пухта кунед.
- Ҳадди ақал чанд рӯз дар як ҳафта ба ҷои гӯшт, лӯбиёгиҳо ба монанди нахӯд, наск ва лӯбиёи сабз бихӯред.
- Агар шумо дар бораи сатҳи холестирин ё парҳези худ нигарон бошед, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment