Оё шумо ҳомиладор ҳастед? Пас шумо бояд ин чизҳоро дар бораи машқ донед! (Машқ ҳангоми ҳомиладорӣ)

Вақте ки шумо мефаҳмед, ки кӯдак интизоред, эҳтимол фикр мекунед, ки "Оё ман бояд дар ин давра машқ кунам?" Баъзе одамон метарсанд, дар ҳоле ки дигарон фикр мекунанд, ки машқ кардан фикри хуб аст. Дар асл, машқ дар давраи ҳомиладорӣ барои саломатии шумо ва кӯдаки шумо манфиатҳои зиёд дорад. Биёед имрӯз дар ин бора сӯҳбат кунем.

Чаро машқ кардан дар давраи ҳомиладорӣ воқеан хуб аст?

Машқҳои мунтазам дар давраи ҳомиладорӣ на танҳо ба шумо барои нигоҳ доштани саломатии хуб кӯмак мекунанд, балки ба шумо низ кӯмак мекунанд, ки худро хуб ҳис кунед. Ба таври оддӣ, дар ин ҷо баъзе аз манфиатҳои он оварда шудаанд.

• Қомати дурустро нигоҳ доред: Ҳангоми калон шудани кӯдаки шумо, тавозуни бадани ӯ тағйир меёбад. Машқ метавонад ба онҳо дар нигоҳ доштани қомати дуруст кӯмак кунад.
• Дарди пушт ва хастагӣ кам мешавад: Бисёре аз модарон дар ин давра дарди пуштро аз сар мегузаронанд. Онҳо инчунин танҳо хастагӣ ҳис мекунанд. Машқҳо аз ин мушкилот рафъи хубе мекунанд.
• Диабети ҳомиладорӣ метавонад пешгирӣ карда шавад: Баъзе одамон танҳо ҳангоми ҳомиладорӣ диабети қанд пайдо мекунанд. Мо онро диабети ҳомиладорӣ меномем. Далелҳо мавҷуданд, ки машқ метавонад ин хатарро коҳиш диҳад.
• Стрессро коҳиш медиҳад: Бо тағйироти гормоналӣ, ки дар ин давра ба амал меоянд, шумо баъзан метавонед стресс ва изтироб ҳис кунед. Машқ беҳтарин роҳи ҳалли ин масъала аст.
• Барои таваллуд ва таваллуд истодагарӣ меафзояд: Дар давраи таваллуд ва таваллуд истодагарии зиёд лозим аст. Машқ метавонад ба рушди ин истодагарӣ мусоидат кунад.

Кӣ метавонад машқ кунад? Кӣ наметавонад?

Умуман, агар шумо пеш аз ҳомиладор шудан аллакай машқ мекардед, шумо метавонед ҳамон корҳоро бе ягон тағйироти ҷиддӣ идома диҳед. Аммо, ба шумо лозим меояд, ки баъзе тағйироти хурд ворид кунед. Масалан, ба шумо лозим меояд, ки аз машқҳои сертаъсир ба монанди ҷаҳидан ва давидан ба машқҳои камтаъсир гузаред.

Ҳатто агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед ҳам, аз ҳеҷ чиз тарсидан лозим нест. Пас аз машварат бо духтур , шумо метавонед барномаи машқро бехатар оғоз кунед. Аммо вақте ки шумо нав оғоз мекунед, машқҳои хеле душвор ё душворро иҷро накунед. Чизҳое ба монанди роҳгардии босуръат ва шиноварӣ бехатартарин барои оғоз мебошанд.

Аммо, барои баъзе одамоне, ки мушкилоти муайяни саломатӣ доранд, машқ кардан фикри хуб нест. Дар чунин ҳолатҳо, духтур метавонад ба шумо гӯяд, ки барои муддате машқ карданро қатъ кунед.

Машқҳои бехатар дар давраи ҳомиладорӣ кадомҳоянд?

Аксари машқҳо дар ин муддат бехатаранд, ба шарте ки шумо бодиққат машқ кунед ва аз ҳад зиёд хаста нашавед.

Беҳтарин ва бехатартарин машқҳо:

• Шиноварӣ
• Роҳгардии босуръат
• Велосипедронии статсионарӣ дар дохили бино
• Аэробикаи камтаъсир таҳти роҳбарии инструктори сертификатдор анҷом дода мешавад
• Йога ё Пилатес
• Машқҳои қувватӣ бо истифода аз вазнҳои сабук

Ин машқҳо хатари ками ҷароҳат доранд, тамоми баданро кор мефармоянд ва ҳатто пас аз таваллуди кӯдак низ метавонанд идома ёбанд.

Баъзе усулҳои оддии машқ

1. Дароз кардан

Анҷом додани чунин машқҳои оддии дарозкунӣ пеш аз ва баъд аз машқ ба мушакҳои шумо кӯмак мекунад, ки чандиртар шаванд.

• Гарданро гардонед: Гардан ва китфҳоятонро раҳо кунед ва саратонро поён фуроред. Сипас саратонро ба китфи рост, ба марказ ва сипас ба китфи чап гардонед.
• Гардиши китф: Ҳарду китфро ба пеш кашед, онҳоро боло гардонед, ба қафо бароред ва поён фароред.
• Ҳаракатҳои пой: Бо паҳн кардани пойҳоятон рӯи фарш нишинед ва пойҳоятонро боло ва поён ҳаракат диҳед.

2. Машқҳои Кегел

Ин машқи хеле муҳим аст. Он мушакҳоеро, ки бачадон, масона ва рӯдаҳои шуморо дастгирӣ мекунанд, мустаҳкам мекунад. Он барои омодагӣ ба таваллуд ва барқароршавӣ пас аз таваллуд хеле муфид аст.

3. Машқҳои тӯби таваллуд

Ин тӯб нисбат ба тӯби муқаррарии машқ калонтар ва мустаҳкамтар аст. Нишастан дар болои он қомат ва мушакҳои шиками шуморо мустаҳкам мекунад. Инчунин, ин ба кӯдаки шумо кӯмак мекунад, ки мавқеи дурустро ишғол кунад.

Чизҳое, ки шумо набояд ҳангоми ҳомиладорӣ анҷом диҳед

Дар ин давра баъзе машқҳо ва фаъолиятҳо метавонанд ҳам барои шумо ва ҳам барои кӯдакатон зараровар бошанд.

• Машқ барои аз даст додани вазн: Вазни шумо бояд дар ин муддат ба таври солим афзоиш ёбад. Пас аз таваллуди кӯдак, шумо бояд дар бораи аз даст додани вазн фикр кунед.
• Варзишҳое, ки метавонанд боиси осеби меъда шаванд: Варзишҳое ба монанди футбол ва баскетбол хатари баланди осеби меъда доранд. Аз ин рӯ, бояд аз инҳо ҳатман худдорӣ кард.
• Фаъолиятҳое, ки метавонанд боиси афтидан шаванд: Корҳое ба монанди лижаронӣ ва аспсаворӣ мувозинати хубро талаб мекунанд. Инҳо хатарноканд, зеро мувозинат бо калон шудани шикаматон кам мешавад. Савори дучархаи муқаррарӣ низ метавонад каме хатарнок бошад.
• Машқҳои аз ҳад зиёд: Ҳангоми машқ, шумо бояд қодир бошед, ки бе нафаскашӣ муқаррарӣ сӯҳбат кунед. Агар ин корро карда натавонед, шумо худро аз ҳад зиёд хаста мекунед.
• Ҷаҳидан ва машқҳои ҷаҳидан: Азбаски буғумҳо дар ин вақт суст мешаванд, эҳтимоли ҷароҳат зиёдтар аст.
• Чизҳое, ки бадани шуморо аз ҳад зиёд гарм мекунанд: Аз ҳад зиёд гармӣ барои кӯдаки шумо хуб нест. Аз ин рӯ, агар шумо дар рӯзҳои гарм машқ кунед, вақтро ба монанди субҳ ё шом интихоб кунед. Аз чизҳое ба монанди йогаи гарм худдорӣ кунед. Оби фаровон бинӯшед.
• Машқҳо ҳангоми хобидан ба пушт: Чанд дақиқа кофӣ аст. Аммо, бо афзоиши бачадони шумо, хобидан ба пушт метавонад ба ҷараёни хун ба кӯдаки шумо халал расонад. Аз ин рӯ, аз хобидан ба пушт беш аз чанд дақиқа худдорӣ кунед.

Кай бояд машқро қатъ кард ва бо духтур маслиҳат кард

Машқ барои ҳама муфид аст. Аммо гӯш кардани сигналҳои бадани шумо боз ҳам муҳимтар аст. Агар шумо ягонтои нишонаҳои дар поён овардашударо эҳсос кунед, фавран машқро қатъ кунед.