Мушкиле, ки имрӯзҳо бисёриҳо бо он рӯбарӯ ҳастанд, ин аст, ки сатҳи баланди холестирин дар онҳост. Вақте ки шумо натиҷаҳои санҷиши хуни худро мегиред ва рақамҳои холестирин ва триглисеридҳоро бо ранги сурх мебинед, ин метавонад каме даҳшатнок бошад, дуруст аст? Муҳимтарин чизе, ки табибон ба шумо дар баробари доруҳоятон мегӯянд, ин "машқ кардан" аст. Аммо чӣ гуна бояд оғоз кард? Шумо чӣ кор мекунед? Саволҳо ба ёдам меоянд. Хавотир нашавед, соддатарин ва беҳтарин коре, ки мо метавонем барои назорат кардани ин анҷом диҳем, ин аст, ки ҳар рӯз фаъол бошем. Имрӯз, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чӣ гуна машқ кардан лозим аст, ки ба паст кардани сатҳи холестирин ва триглисеридҳои шумо мусоидат мекунад.
Оё мо бояд пеш аз оғози машқ каме омодагӣ бинем?
Пеш аз он ки мо ба давидан шурӯъ кунем, зеро машқ кардан хуб аст, мо бояд каме омодагӣ бинем. Агар шумо ин корҳоро дуруст анҷом диҳед, шумо метавонед ин корро бо шавқ ва бе ягон мушкилот идома диҳед.
Аввал бо духтур сӯҳбат кунед.
Ин муҳимтарин чиз аст. Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, хусусан агар шумо бемории дил, фишори баланди хун ё таърихи оилавии бемории дил дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед. Ӯ ба шумо мефаҳмонад, ки кадом машқҳо барои шумо мувофиқи вазъи саломатии шумо беҳтаранд.
Таҷҳизоти заруриро омода кунед.
Ба шумо таҷҳизоти зиёд лозим нест. Муҳимтар аз ҳама пойафзоли хуб аст. Новобаста аз он ки шумо пиёда меравед, давида меравед ё теннис бозӣ мекунед, ба шумо пойафзоле лозим аст, ки бароҳат бошад ва пойҳои шуморо хуб дастгирӣ кунад. Ин ба пешгирии осеби пойҳо ва зонуҳои шумо мусоидат мекунад. Илова бар ин, агар хоҳед, шумо метавонед DVD-и машқро истифода баред, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, ба толори варзишӣ равед ё аз вазнҳои сабуки дастӣ ё тасмаҳои муқовиматӣ истифода баред.
Машқи ба шумо мувофиқро интихоб кунед.
Танҳо аз он ки дӯстатон дарси зумба мегирад, маънои онро надорад, ки шумо низ бояд ҳамин тавр кунед. Шояд шумо дар рақс он қадар моҳир набошед. Агар ин тавр бошад, шумо метавонед аз он дилгир шавед. Пас, кореро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст ва ин барои шумо осон аст. Дар ин бора фикр кунед, шояд ба шумо писанд ояд, ки зуд роҳ равед, шино кунед ё велосипедронӣ кунед. Вақте ки шумо чизеро ба монанди ин интихоб мекунед, шумо онро бе дилгир шудан идома медиҳед.
Хуб, акнун биёед барои оғоз кардани кор омода шавем!
Акнун, ки шумо дар бораи асосҳои машқ тасаввуроте доред, биёед бубинем, ки чӣ гуна онро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ табдил додан мумкин аст.
| Маслиҳат | Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст |
|---|---|
| Ба дӯст ҳамроҳ шавед. | Агар шумо аз машқҳои танҳоӣ дилгир шавед, ба дӯст ё аъзои оила ҳамроҳ шавед. Бо ин роҳ, шумо метавонед ҳангоми сӯҳбат роҳ равед. Ғайр аз ин, эҳтимоли камтар вуҷуд дорад, ки шумо ба ин кор даст занед ва бигӯед: "Ман имрӯз рафта наметавонам", зеро дӯстатон тамошо мекунад. |
| Барои обу ҳаво омода шавед. | Нагузоред, ки рӯзи боронӣ шуморо аз машқ кардан боздорад. Рӯйхати корҳоеро, ки дар дохили бино карда метавонед, тартиб диҳед. Ё ҳатто метавонед дар дохили маркази савдои наздик сайр кунед. Агар ба шумо сайругашт дар берун маъқул бошад, субҳ ё шоми офтобӣ ҷудо кунед. |
| Аз технология кӯмак гиред | Дар смартфони шумо барномаҳои зиёде барои фитнес мавҷуданд. Баъзеи онҳо ройгонанд. Ин барномаҳо метавонанд пайгирӣ кунанд, ки шумо чӣ қадар роҳ рафтаед ва чӣ қадар калория сӯзонидаед. Ин метавонад барои шумо ангезаи хубе бошад. |
| Ҷадвал тартиб диҳед. | Ба ҷои фикр кардан дар бораи "Ман ин ҳафта кӯшиш мекунам, ки машқ кунам", санаҳои мушаххасро муқаррар кунед, ба монанди "Ман рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа 30 дақиқа бо суръати тез роҳ меравам". Ин вақтҳоро дар тақвими худ қайд кунед. Бо ин роҳ, эҳтимоли ками аз даст додани онҳо вуҷуд дорад. |
Акнун биёед оғоз кунем! (Равед!)
Хуб, акнун ҳама чиз барои шумо равшан аст. Акнун танҳо коре, ки бояд анҷом диҳед, ин аст. Инҳоянд чанд маслиҳати дигар барои кӯмак ба шумо дар ин кор.
Аз хурдӣ сар кунед.
Ин хатоест, ки бисёриҳо мекунанд. Онҳо бо шавқу завқи зиёд оғоз мекунанд, як соат сахт меҳнат мекунанд ва рӯзи дигар, вақте ки баданашон дард мекунад, даст мекашанд. Ин корро накунед. Аз хурд сар кунед. Масалан, бо роҳ рафтан ба муддати 10 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед. Пас аз як ҳафта, ин корро ба муддати 12 дақиқа анҷом диҳед. Вақтро тадриҷан зиёд кунед ва то 30-40 дақиқа расонед. Вақте ки шумо кореро анҷом медиҳед, ҳатто як кори хурд, шумо худро хуб ҳис мекунед ва мехоҳед онро идома диҳед.
Барои натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд бо шиддати миёна машқ кунед. Ба таври оддӣ, шумо бояд дар давоми 3-5 дақиқа пас аз оғози машқ арақ карданро сар кунед. Шумо бояд қодир бошед бо дӯстатон сӯҳбат кунед, аммо на он қадар ки шумо суруд хонда натавонед. Ин чизест, ки мо онро машқи шадид меномем.
Барои худ ҳадаф муқаррар кунед.
Ба ҷои машқ кардан, гузоштани як ҳадафи хурд ин вазифаро ҷолибтар мекунад. Фикр кунед, ки "ман дар тӯли 3 моҳ дар дави шавқовари 5 км иштирок мекунам" ё "ман бо дӯстонам ба сайругашт дар Нувара Элия меравам". Вақте ки шумо чунин ҳадаф доред, шумо барои омодагӣ ба он бештар ангеза хоҳед дошт.
Кор бо дарди бадан
Вақте ки шумо машқҳои навро оғоз мекунед, бахусус машқҳои қавӣ, як ё ду рӯз дард ҳис кардан муқаррарӣ аст. Ин аз он сабаб аст, ки мушакҳои шумо қавитар мешаванд. Нагузоред, ки ин дард шуморо аз машқ боздорад. Шумо инчунин метавонед як рӯз аз машқ танаффус гиред. Ин ба мушакҳои шумо истироҳат медиҳад.
Ҳар рӯз ҳамон корро накунед.
Агар шумо ҳар рӯз бо ҳамон роҳ ва бо ҳамон суръат роҳ равед, баданатон пас аз муддате ба он одат мекунад. Баъд аз ин, шумо шояд натиҷаҳои дилхоҳатонро ба даст наоред. Пас, реҷаи худро тағйир диҳед.
- Агар роҳ равед: баъзан тез роҳ равед, баъзан аз теппа бароед.
- Агар шумо DVD-и машқӣ иҷро кунед: DVD-и наверо санҷед, ки каме душвортар аст.
- Агар дучархаронӣ кунед: суръат ва масофаро тадриҷан зиёд кунед.
Машқҳои қувватро илова кунед
Машқҳои қувватӣ, ба монанди вазнбардорӣ, холестирин ё триглисеридҳоро мустақиман паст намекунанд. Аммо, он манфиатҳои зиёди ғайримустақим дорад.
1. Мустаҳкам кардани мушакҳои шумо: Ин хатари ҷароҳатро кам мекунад. Инчунин ба шумо қувват мебахшад, ки машқҳои аэробӣ (ба монанди роҳгардӣ ва давидан)-ро муддати тӯлонӣ ва бо шиддати баландтар анҷом диҳед.
2. Сӯхтани калория: Мушак қисми аз ҳама бештари энергияро истифодашавандаи бадан аст. Вақте ки массаи мушакҳои шумо меафзояд, ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед, бадани шумо калорияҳои бештарро месӯзонад.
3. Кам кардани вазн: Аз ин сабабҳо, машқҳои қувватӣ метавонанд дар кам кардани вазни баданатон кумаки калон расонанд. Ҳангоми кам кардани вазн, сатҳи холестирин ва триглисеридҳои шумо низ ба таври табиӣ назорат карда мешаванд.
Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду рӯзро дар як ҳафта барои машқҳои қувватӣ ҷудо кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз оғози барномаи машқ, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед.
- Якбора калон сар накунед, аз хурд сар кунед ва тадриҷан вақт ва шиддати машқро зиёд кунед.
- Машқеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст ва шавқовар аст , то эҳтимоли бештар ба он пайравӣ кунед.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин, дар нақшаи ҳафтаинаи худ омехтаи машқҳои аэробӣ, ба монанди роҳгардӣ ва давидан ва машқҳои қувватӣ, ба монанди вазнбардорӣ, дохил кунед .
- Назорати холестирин коре нест, ки як шабонарӯз анҷом дода шавад,Дар хотир доред, ки ин як тағйироти дарозмуддати тарзи зиндагӣ аст. Бо машқҳои боғайратона ва пайваста, шумо метавонед ҳаёти солим дошта бошед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment