5 Роҳи Кам кардани Равғани Шикам (Стратегияҳои Сӯхтани Равған)

Шумо сахт машқ мекунед... то ҳадди имкон солим хӯрок мехӯред... ва вазни шумо оҳиста-оҳиста кам мешавад. Баданатон ҳоло сабуктар ва тобноктар ҳис мешавад. Аммо як савол дар зеҳни шумост. "Ҳарчанд ман ин қадар сахт кор мекунам, чаро ин қабати номатлуби чарб (флаб) дар баданам зудтар нест намешавад?"

Хусусан, агар шумо зан бошед, шумо медонед, ки чӣ қадар ғамгинӣ аз қабати равғани шикам пайдо мешавад, ки ҳангоми пӯшидани шими беҳтаринатон берун меояд. Агар шумо мард бошед, шояд каме ғамгин шавед, ки "шикам" намуди зоҳирии ҷавонии шуморо вайрон мекунад. Дар ҳақиқат, ин сӯхтани равған бояд аз ин тезтар бошад? Ин бояд осонтар бошад, дуруст аст?

Биёед бубинем, ки чӣ гуна роҳҳои ҳалли илмии ин мушкилотро пайдо кардан мумкин аст. Дар ин мақола, мо дар бораи 5 роҳи беҳтарини халос шудан аз пасмондаҳои равғании номатлуб дар бадан сӯҳбат хоҳем кард.

1. Биёед аввал воқеиятро дарк кунем.

Пеш аз оғози ин сафар, мо бояд вазъияти воқеиро дарк кунем.

Аввалин чиз: "Мо наметавонем танҳо дар ҳеҷ куҷо равғанро аз даст диҳем." Ин ҳақиқатест, ки аксари одамон намехоҳанд бишнаванд. Ба ибораи дигар, агар шумо хоҳед, ки танҳо дар шиками худ равғанро аз даст диҳед, шумо бояд сахт меҳнат кунед, то тамоми баданатон равғанро аз даст диҳед. Вақте ки фоизи умумии равғани баданатон кам мешавад, равғани шиками шумо низ кам мешавад.

Чизи дуюм: Шумо бояд ба он вақт диҳед. Ҳеҷ ҷодуе вуҷуд надорад, ки ин ҷамъшавии чарбҳоро дар як шаб нобуд кунад. Агар шумо дуруст машқ кунед ва парҳези худро назорат кунед, шумо метавонед дар давоми чанд моҳ натиҷаҳои хубро бубинед. Вазн дар тарозу шояд тағир наёбад, аммо шумо хоҳед дид, ки либосҳои шумо ҳоло беҳтар ба шумо мувофиқат мекунанд ва дигар танг нестанд.

Нуктаи сеюм: Шумо шояд ҳеҷ гоҳ бадани бе равғанро, ки дар синни 20-солагӣ доштед, барқарор карда натавонед. Сабаби ин дар он аст , ки бо пир шудан пӯсти мо чандирии худро гум мекунад. Вақте ки пӯст хам мешавад, қабати равған бештар намоён мешавад.

Ба ҳамин монанд, бо пир шудан, массаи мушакҳои мо кам мешавад ва дар айни замон, мубодилаи моддаҳои мо суст мешавад. Ин маънои онро дорад, ки суръати сӯхтани равған коҳиш меёбад. Ин як муборизаи каме душвор аст. Аммо агар шумо кӯшиш кунед, ин ғайриимкон нест.

Хуб, пас биёед ин воқеиятро дарк кунем ва бубинем, ки чӣ кор кардан мумкин аст.

2. Машқҳои бештари кардио анҷом диҳед

Барномаи хуби машқҳои дилу раг барои сӯзондани равған муҳим аст.

Роҳгардии босуръат машқи хубест. Аммо агар шумо муддате машқ карда бошед ва то ҳол равғани баданатонро кам накунед, шояд ба шумо лозим ояд, ки суръати худро каме зиёд кунед.

• Шумораи рӯзҳоро зиёд кунед: Агар шумо дар як ҳафта ду рӯз машқ кунед, се рӯз машқ кунед.
• Вақтро зиёд кунед: Агар шумо 30 дақиқа давида истода бошед, онро то 45 дақиқа зиёд кунед.

Машқҳои фосилавӣ як роҳи дигари олии сӯзондани равған аст. Ба таври оддӣ, он иваз кардани машқҳои баландшиддат ва камшиддатро дар бар мегирад. Тасаввур кунед, ки бо суръати миёна барои 5 дақиқа роҳ меравед, сипас 5 дақиқа давед. Боз 5 дақиқа роҳ меравед ва сипас боз давед. Бо ин роҳ анҷом додани ин кор нисбат ба машқҳои муқаррарӣ калория ва равғани бештарро месӯзонад.

3. Вазнбардориро фаромӯш накунед!

Бисёриҳо фикр мекунанд, ки машқҳои кардио ягона роҳи аз даст додани чарб мебошанд. Ин нодуруст аст. Машқҳои қувватӣ, мисли машқҳои вазнбардорӣ, қисми хеле муҳими раванди сӯхтани чарб мебошанд.

Зеро ҳар қадар мушакҳои шумо зиёдтар бошанд, ҳамон қадар чарбҳо зудтар месӯзанд, ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед.

Агар шумо дар ин кор нав бошед, 3 рӯз дар як ҳафта, тақрибан 30 дақиқа вазнбардорӣ кардан кофӣ аст. Пас аз он ки шумо равғани баданатонро зери назорат доред, шумо метавонед ин шаклро бо ду рӯз дар як ҳафта нигоҳ доред.

Муҳимтар аз ҳама машқ кардани тамоми бадан аст. Барои аз даст додани равғани даст, танҳо машқ кардани дастҳо кофӣ нест. Шумо бояд ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳои баданатонро машқ кунед. Агар шумо бо ин ошно набошед, муҳим аст, ки аз мураббии ботаҷриба маслиҳат гиред.

Ҳангоми бардоштани вазнҳо ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред.

Барои ба ҳадди аксар расонидани сӯхтани чарб, чизҳое, ки занон ва мардон ҳангоми бардоштани вазн бояд ба онҳо диққат диҳанд, каме фарқ мекунанд.

4. Оё машқҳои шикам (Crunches) воқеан кор мекунанд?

Бисёриҳо фикр мекунанд, ки агар онҳо дар як рӯз ҳазор маротиба нишастан ё хӯрдани машқҳои гӯштӣ анҷом диҳанд, метавонанд тамоми равғанҳои меъдаашонро аз даст диҳанд. Аммо ин комилан дуруст нест.

Пас, фоидаҳояшон чист? Вақте ки мушакҳои шиками шумо қавӣ ва тобнок мешаванд, меъдаатон беҳтар ба назар мерасад. Агар шумо муддате машқ накарда бошед ва меъдаатон заиф ва хам шуда бошад, ин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ин мушакҳоро тоб диҳед ва шакли хубе ба даст оред. Пас, аз машқҳои шикам даст накашед.

5. Биёед одатҳои хӯрокхӯрии худро комилан тағйир диҳем.

Шумо дар бораи чанд хӯроки "ҷодугарӣ"-е шунидаед, ки равғанро месӯзонанд? Қаламфури чили, хӯрокҳои ширии камравған ва иловаҳои гуногун ба ин рӯйхат дохил мешаванд.

Дар ин бора то андозае ҳақиқат ҳаст. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки баъзе хӯрокҳо метавонанд суръати мубодилаи моддаҳои моро зиёд кунанд. Масалан, пайвастагиҳое, ки капсиноидҳо номида мешаванд, ки дар қаламфури чили мавҷуданд, метавонанд каме сӯхтани чарбро афзоиш диҳанд. Ин таъсир махсусан дар одамоне, ки индекси массаи бадан (BMI) аз 25 зиёд аст, зоҳир мешавад, ки маънои онро дорад, ки онҳо фарбеҳ ҳисобида мешаванд.

Аммо танҳо ба ин намуди хӯрокҳо такя накунед. Хӯрдани ҳар чизе, ки тамоми рӯз мехоҳед ва чанд дона қаламфури бирён равғанро намесӯзонад. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст, ки ин намуди хӯрокҳои равғансӯзро қисми парҳези мутавозин гардонед.

Пас, ин парҳези мутавозин чист?

• Ғалладонагиҳои пурра - чизҳое ба монанди биринҷи қаҳваранг, гречка ва овёс.
• Протеини лоғар - моҳӣ, мурғ (бе пӯст), тухм, нахӯд, нахӯд.
• Меваю сабзавоти фаровон.
• Нӯшидани ҳадди ақал 8 стакан об дар як рӯз.

Нуктаи муҳими дигар ин аст , ки дар давоми рӯз чанд маротиба хӯроки хурд хӯред, на ин ки якбора хӯроки калон хӯред. Вақте ки шумо якбора хӯроки калон мехӯред, барои бадан мубориза бурдан душвор аст ва энергияи нолозим ҳамчун равған захира мешавад. Аммо вақте ки шумо дар як рӯз чанд маротиба хӯроки хурд мехӯред, шумо метавонед сатҳи энергияи баданро нигоҳ доред ва мубодилаи моддаҳои худро мунтазам идома диҳед. Шумо инчунин метавонед ин усулро санҷед.

Бо дарназардошти ҳамаи ин, беҳтар аст, ки бо духтур ё диетологи худ машварат кунед, то дар бораи нақшаи парҳез ва машқҳои мувофиқ барои шумо маслиҳат гиред.