Дафъаи дигар, вақте ки шумо ба харид меравед, фаромӯш накунед, ки ин ашёро ба сабади хариди худ илова кунед. Зеро нахи ин хӯрокҳо, ки ҳамаи мо онро нах мешиносем, барои бадани мо хеле арзишманд аст. Ба таври оддӣ, нах ба мо кӯмак мекунад, ки сатҳи холестирини бад (LDL) -ро, ки барои бадан зараровар аст, коҳиш диҳем, саломатии рӯда ва ҳозимаро беҳтар созем ва инчунин ба мо кӯмак мекунад, ки бо додани эҳсоси серӣ ҳатто пас аз каме хӯрдан, хӯроки нолозимро назорат кунем. Пас, биёед бубинем, ки ин хӯрокҳои солим ва бой аз нах чистанд.
Аввалан, биёед дар бораи меваю сабзавот сӯҳбат кунем.
Мева ва сабзавот яке аз беҳтарин ва болаззаттарин роҳҳои ба даст овардани нах мебошанд. Биёед бубинем, ки шумо бояд ба парҳези худ чӣ илова кунед.
Намудҳои меваҳо
Меваҳо ба монанди себ, банан, афлесун ва қулфинай одатан дар як порсия тақрибан аз 3 то 4 грамм нах доранд. Ҳангоми хӯрдани себ, ҳатман онҳоро бо пӯсташ бихӯред , зеро пӯсташ бештарин нахро дар бар мегирад. Малина бо тақрибан 8 грамм нах дар як пиёла ба осонӣ дар ин мусобиқа ғолиб меояд.
Меваҳо ба монанди манго ва гуава, ки дар кишвари мо маъмуланд, инчунин аз нах хеле бой мебошанд.
- Як мангои андозаи миёна тақрибан 5 грамм нах дорад.
- Як пиёла гуава миқдори зиёди нах дорад, тақрибан 9 грамм.
- Хурмо инчунин тақрибан 6 грамм нах дорад.
Сабзавот
Ин аст як қоидаи оддӣ, ки бояд дар хотир дошт: ҳар қадар ранги сабзавот тиратар бошад, ҳамон қадар нах бештар аст. Масалан, сабзӣ, лаблабу ва брокколи аз нах бой мебошанд. Сабзавотҳои баргӣ низ аз нах бойанд. Сабзавотҳои баргӣ ба монанди карам, исфаноҷ ва манголид дар як пиёла тақрибан 4 грамм нах доранд. Артишок яке аз сабзавотҳои дорои нахи баландтарин аст, ки яке аз сабзавотҳои андозаи миёна тақрибан 10 грамм дорад.
Картошкае, ки ҳамаи мо мехӯрем, инчунин манбаи хуби нах аст. Картошкаи андозаи миёна, аз ҷумла картошкаи сурх, картошкаи сафед ва картошкаи ширин, агар бо пӯсташ бихӯранд, зиёда аз 3 грамм нах дорад.
| Хӯрок | Истеъмоли миёнаи нах (грамм) | Нуқтаҳои махсус |
|---|---|---|
| Малина | ~8 г барои як пиёла | Дар байни меваҳо миқдори зиёди нах мавҷуд аст. |
| Гуава | ~9 г барои як пиёла | Онро ба осонӣ дар Шри-Ланка пайдо кардан мумкин аст. |
| Себ / Картошка | Барои як меваи миёна тақрибан 4 г | Хӯрдани он бо пӯст муҳим аст. |
| Сабзавотҳои сабзи тира | ~4 г барои як пиёла | Чизҳо ба монанди исфаноҷ ва карам. |
Биёед инчунин ба хӯроки хушк ва консервшуда назар андозем.
Ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо як гурӯҳи дигари арзишманди хӯрокворӣ мебошанд, ки аз нах пур мебошанд.
Ба парҳези худ мунтазам чизҳое ба монанди нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз ва наск илова кунед. Шумо метавонед шӯрбо тайёр кунед, онҳоро ба салатҳо илова кунед ё онҳоро дар буғ пухта, мисли мо истеъмол кунед. Ин лӯбиёгиҳо аз нах ва сафеда бой мебошанд. Аз ин рӯ, агар шумо гӯшт ва моҳиро кам кунед, илова кардани чунин чизҳо ба парҳези худ барои бадани шумо хеле муфид аст.
Дар хотир доред, ки беҳтар аст, ки ба парҳези худ нахро тадриҷан илова кунед. Хӯрдани аз ҳад зиёди хӯрок якбора метавонад боиси нороҳатии меъда ва варами он гардад. Пас, онро тадриҷан зиёд кунед.
Чӣ тавр нон ва ғалладонагиҳоро интихоб кардан мумкин аст?
Ҳангоми интихоби намудҳои ғалладонагиҳо, нон ва биринҷе, ки барои наҳорӣ мехӯрем, бояд каме эҳтиёткор бошем.
- Ғалладонагиҳо: Гарчанде ки аксари ғалладонагиҳо миқдори муайяни нах доранд, аммо на ҳама баробар офарида шудаанд. Вақте ки шумо як баста ғалладонагӣ мехаред, тамғакоғазро хонед. Ҳар гуна ғалладонагие, ки дар як порсия 5 грамм ё бештар нах дорад, интихоби хуб аст.
- Нонҳои пурраи ғалладона: Ба ҷои нони сафед, нонҳоеро интихоб кунед, ки аз ғалладона тайёр карда мешаванд, ба монанди нони кураккан, ноне, ки аз орди атта тайёр карда мешавад ва ноне, ки аз орди нахӯд тайёр карда мешавад.
- Ғалладонагиҳо: Ба ҷои биринҷи сафеди муқаррарӣ, биринҷи сурх ё биринҷи қаҳварангро интихоб кунед.Ба хӯрокхӯрӣ одат кунед. Шумо инчунин метавонед дигар ғалладонагиҳо, ба монанди ҷав, ба парҳези худ илова кунед.
Барои онҳое, ки дӯст медоранд хӯрокҳои сабук бихӯранд...
Мо инчунин бояд дар бораи он фикр кунем, ки вақте дар давоми рӯз каме гурусна мешавем, чӣ мехӯрем. Ба ҷои печенье ва тортҳои равғанӣ ва қандӣ чунин чизҳоро интихоб кунед.
- Чормағз ва тухмиҳо: Ҳар гуна чормағз, ба монанди тухми офтобпараст, тухми каду, писта ва бодом, роҳи хуби ба даст овардани нах аст. Як унсия (тақрибан 28 грамм) аз инҳо тақрибан 3 грамм нах медиҳад. Аммо, онҳо инчунин аз ҷиҳати калория баланд мебошанд. Аз ин рӯ, муҳим аст , ки онро бо миқдори кам истеъмол кунед .
- Попкорн: Се пиёла попкорни бо равған пухташуда тақрибан 4 грамм нах дорад. Ин як газаки солим ва болаззат аст.
Сиз ҳам бу нарсалардан огоҳ бўлинг.
Шир, йогурт ва нӯшокиҳои мевагӣ одатан нах надоранд. Аммо баъзе маҳсулоти бозор ҳоло ба онҳо нах илова карда шудаанд. Вақте ки шумо ба супермаркет меравед, дар тамғаи йогурт, шир ё шарбати афлесун навиштаҷоти "Нахи иловашуда" ё "Нахи бойгардонидашуда" -ро ҷустуҷӯ кунед. Интихоби чунин маҳсулот инчунин роҳи хубест барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи шумо ба нах.
Агар шумо ягон бемории тиббӣ, бахусус мушкилоти ҳозима дошта бошед, пеш аз қабули ин намуди парҳез, хеле муҳим аст , ки бо духтуратон машварат кунед .
Паёми бурдан ба хона
- Нахи парҳезӣ як маводи ғизоии муҳим аст, ки ба коҳиш додани холестирини бад, беҳтар кардани ҳозима, нигоҳ доштани саломатии рӯда ва назорати вазн мусоидат мекунад.
- Ба парҳези ҳаррӯзаи худ хӯрокҳои гуногуни дорои нахҳои зиёдро дохил кунед. Меваҳо (бо пӯст), сабзавоти сиёҳ, чормағзҳо ва ғалладонагиҳо аз ҳама муҳимтаранд.
- Ҳангоми харидани хӯрок, тамғакоғазро хонед ва ба миқдори нахҳо диққат диҳед.
- Ба парҳези худ тадриҷан нах илова кунед. Ва дар давоми рӯз оби фаровон нӯшед.
- Агар шумо дар бораи саломатӣ ё парҳези худ ягон нигаронӣ дошта бошед, пеш аз ворид кардани ягон тағирот бо духтур маслиҳат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед