Аксари хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, аз нони дӯстдоштаи шумо аз мағоза то котлетҳои дӯстдоштаи шумо то шӯрбои хонагии дӯстдоштаи шумо, намаки зиёд доранд. Пас, чӣ тавр шумо метавонед бидонед, ки оё шумо аз ҳад зиёд намак мехӯред? Ин чизест, ки ҳамаи мо бояд дар бораи он фикр кунем. Зеро каме намак болаззат аст, аммо аз ҳад зиёд барои бадани шумо фоидаовар нест.
Пухтупаз ва мазза додани хӯрок бе намак ба саломатӣ чӣ фоидаҳо дорад?
Истифодаи аз ҳад зиёди намак ҳангоми пухтупаз метавонад ба бадани мо таъсири манфӣ расонад. Аз ин рӯ, мо метавонем бо кам кардан ё ҳатто камтар истифода бурдани намак якчанд манфиатҳои саломатӣ ба даст орем.
- Саломатии дил : Кам кардани истеъмоли намак метавонад ба коҳиш додани хатари пайдоиши фишори баланди хун ё гипертония ё ҳатто зиёд кардани он дар сурати гирифтор шудан ба он мусоидат кунад. Дар ин бора фикр кунед, дили мо мисли насоси об аст. Вақте ки истеъмоли намак зиёд мешавад, ин насос бояд бештар кор кунад.
- Функсияи гурда: Истеъмоли аз ҳад зиёди намак ба гурдаҳо бори гарон меорад. Ин миқдори натрийеро, ки онҳо бояд филтр кунанд, зиёд мекунад. Бо мурури замон, ин метавонад ба вайроншавии фаъолияти гурда оварда расонад.
- Саломатии системаи ҳозима:Хӯрдани аз ҳад зиёди намак баъзан метавонад боиси мушкилот дар системаи ҳозима гардад, ба монанди нороҳатии меъда ва варамкунӣ, хусусан агар шумо ба намак ҳассос бошед.
Ба гуфтаи коршиносон, "Таҳқиқот нишон доданд, ки кам кардани миқдори натрий дар парҳези шумо метавонад фишори хунро паст кунад. Ин хатари пайдоиши дигар бемориҳо, ба монанди сактаи мағзӣ ва норасоии дилро коҳиш медиҳад."
Чӣ тавр хӯрокро бе намак мазза кардан мумкин аст?
Агар шумо хоҳед, ки миқдори намакеро, ки ҳангоми пухтупаз истифода мебаред, кам кунед, роҳҳои зиёди дигари болаззат кардани хӯроки шумо вуҷуд доранд. Хавотир нашавед, шумо метавонед хӯроки худро бе намак болаззат кунед.
Шумо метавонед барои мазза додани хӯроки худ аз компонентҳои табиӣ ба монанди лимӯ, занҷабил, барги карри, ҳанутҳои хушк (масалан, зира, райҳон, розмарин), пиёз, сирпиёз ва хокаи хардал истифода баред. Инҳо ба хӯроки шумо маззаи хуб зам мекунанд.
Шумо инчунин метавонед ивазкунандаҳои намакро истифода баред. Аммо, агар шумо ин корро кунед, аввал бояд ба духтур муроҷиат кунед. "Ивазкунандаҳои намак намакҳои камнатрий доранд. Онҳо ба ҷои хлориди натрий хлориди калийро барои мазза доранд. Гарчанде ки ин метавонад барои баъзе одамон хуб бошад, ин тағирот дар таркиб метавонад мушкилоти дигарро ба вуҷуд орад. Аз ин рӯ, пеш аз истифодаи инҳо, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед."
Вақте ки шумо муддате аз дигар маззаҳо истифода мебаред, забонатон ба онҳо одат мекунад. Тадриҷан майли шумо ба намак кам мешавад ва шумо маззаҳои навро дӯст медоред. Ҳатто шояд шумо бифаҳмед, ки ин маззаҳои нав бо хӯрокҳои дӯстдоштаи шумо нисбат ба он ки шумо фикр мекунед, беҳтар мувофиқат мекунанд.
Инҳоянд чанд роҳи мазза кардани хӯрок бе намак:
| Навъи мазза | Намунаҳо ва истифода |
|---|---|
| Гиёҳҳо ва ҳанутҳо | Райҳон, орегано, тимьян, розмарин, зира, паприка, турмерик ва ғайраро истифода баред. Инҳо ба хӯрок мазза ва бӯи амиқ мебахшанд. |
| Ситрусӣ | Илова кардани каме лимӯ, оҳак, пӯсти афлесун ё шарбат ба таом таъми тароватбахш ва турш медиҳад. |
| Сирпиёз ва пиёз | Отбахшидан ё бирён кардан метавонад ба хӯрок маззаи хушбӯй ва бой илова кунад. |
| Занҷабил | Он ба картошка бирён ва шӯрбоҳо таъми ширин ва каме тунд зам мекунад. Он инчунин аз антиоксидантҳо ва витаминҳо бой аст. |
| Қаламфури чили | Агар шумо хоҳед, ки ба таоматон як маззаи тунд илова кунед, қаламфури тару тоза ё хушк илова кунед. Ин қаламфурҳо инчунин хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ доранд. |
Оё намаки баҳрӣ як варианти солим аст?
Шояд шумо фикр кунед, ки оё намаки баҳрӣ, намаки кошерӣ ё намаки гулобии Ҳимолой нисбат ба намаки муқаррарӣ беҳтаранд. Ин намуди намак камтар коркард мешаванд, аммо онҳо одатан миқдори якхелаи натрий доранд.
«Рости гап, намаки баҳрӣ нисбат ба намаки муқаррарии ошӣ ягон фоидаи саломатӣ надорад», - мегӯяд мутахассис доктор Томас.
Дар хӯрок чӣ қадар натрий мавҷуд аст?
Дар бисёре аз чизҳое, ки мо мехӯрем ва менӯшем, намак нисбат ба он ки мо фикр мекунем, бештар аст. Беҳтар аст, ки аз илова кардани намак дар сари миз даст кашед, аммо беш аз 70% натрийе, ки мо мехӯрем, аз хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишуда меояд. Ин хӯрокҳо шояд таъми шӯр надошта бошанд, аммо онҳо метавонанд миқдори зиёди натрий дошта бошанд.
Ягона роҳи дақиқ фаҳмидани миқдори натрий дар хӯроки шумо ин дидани тамғаи ғизоӣ аст. Агар шумо хӯрокҳои бастабандишуда ё коркардшударо харед, онҳоеро интихоб кунед, ки бо тамғаҳои "бе натрий" ё "натрийи хеле кам" нишонгузорӣ шудаанд.
Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар берун аз хона, аз хӯрокҳои дорои намаки зиёд худдорӣ бояд кард
Инҳоянд баъзе аз хӯрокҳои маъмул ва сернамак дар кишвари мо:
| Хӯрок | Миқдори натрий (тақрибан) |
|---|---|
| Нонҳо ва булочкаҳо | То 230 мг дар як дона |
| Питса | То 760 мг дар як лавҳа |
| Макарони фаврӣ | Як баста метавонад аз 1500 мг зиёд бошад. |
| Мурғи коркардшуда | Қариб 600 мг дар чанд наггети мурғ |
| Шӯрбоҳо ва соусҳои консервшуда | То 940 мг дар як пиёла |
| Сэндвичҳо ва бургерҳо | Вобаста аз компонентҳо, метавонад аз 1500 мг зиёд бошад |
Парҳези камнатрий
Пас, оё хӯрокҳое ҳастанд, ки комилан аз натрий озод бошанд? Хулоса: дар асл не. Аксари хӯрокҳои пурра ва коркарднашуда чунинанд.Хӯрокҳо табиатан каме натрий доранд, зеро натрий як минерали муҳим аст. Аммо, миқдори натрий дар ин хӯрокҳо дар муқоиса бо миқдори зиёди хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишуда хеле кам аст.
Инҳоянд баъзе аз хӯрокҳои маъмуле, ки табиатан аз натрий каманд:
- Мева ва сабзавоти тару тоза
- Ғалладонагиҳои пурра
- Гӯшти лоғар ва парранда
- Моҳӣ
- Лӯбиёгиҳо
- Чормағз ва тухмиҳо
- Хӯрокҳои ширӣ ва тухм
Парҳези DASH-ро барои фишори баланди хун санҷед
Агар ин рӯйхати хӯрокҳо барои шумо шинос ба назар расад, ин аз он сабаб аст, ки онҳо қисми як нақшаи маъмули парҳезӣ мебошанд, ки манфиатҳои зиёди саломатӣ доранд. Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, парҳези DASH (Равишҳои парҳезӣ барои пешгирии гипертония) як парҳези камнатрий ва камравған аст. Ба таври оддӣ, ин як нақшаи парҳезӣ аст, ки ба назорати фишори хун мусоидат мекунад.
Ин нақшаи парҳезӣ истеъмоли 4-5 порсия мева, 4-5 порсия сабзавот ва 2-3 порсия маҳсулоти ширии камравғанро дар як рӯз пешбинӣ мекунад. Он инчунин аз ғалладонагиҳо, моҳӣ, парранда, лӯбиё, чормағз ва тухмиҳо бой аст. Он инчунин шакар ва гӯшти сурхро маҳдуд мекунад.
Барои таҳияи нақшаи парҳези DASH, ки барои шумо мувофиқ аст, бо духтур ё диетолог сӯҳбат кунед.
Ниҳоят, чиро бояд дар хотир дошт
Агар шумо хоҳед, ки истеъмоли натрийи худро кам кунед, роҳҳои ҳалли зиёде мавҷуданд. Ҳеҷ яке аз инҳо набояд шуморо аз лаззат бурдан аз хӯрок ва пухтупаз боздорад! Ва шумо метавонед мувофиқи афзалиятҳои худ ва ниёзҳои баданатон интихоб кунед. Имконоти беохири болаззат ва солим мавҷуданд. Калиди он огоҳ будан ва қабули қарорҳои дуруст аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед