"Оҳ, хӯроки равғанӣ нахӯред, он холестиринро зиёд мекунад!" "Хӯрдани хӯроки равғанӣ барои бадан фоида надорад!"... Мо ин гуна чизҳоро ҳамеша мешунавем, дуруст аст? Дар асл, бисёре аз мо аз калимаи "равған" метарсем. Сабаби ин дар он аст, ки олимон муайян кардаанд, ки равған метавонад як қатор бемориҳо, аз қабили бемориҳои дил, фарбеҳӣ ва баъзе намудҳои саратонро ба вуҷуд орад. Аз ин рӯ, мағозаҳо ҳоло пур аз ҳама намуди хӯрокҳо бо тамғаи "бе равған" мебошанд. Аммо оё ин дар ҳақиқат дар бораи даст кашидан аз равған комилан аст? Не. Қиссаи аслӣ дар бораи дурӣ аз равғанҳои бад ва хӯрдани равғанҳои хуб, бо миқдори дуруст ва бо парҳези мутавозин аст .
Ин масъалаи хубӣ ё бадӣ нест, ин масъалаи тавозун аст!
Ба таври оддӣ, мо бояд дар бораи ду намуди кислотаҳои равғанӣ, ки барои бадани мо муҳиманд, махсусан сӯҳбат кунем: кислотаҳои равғании Омега-3 ва кислотаҳои равғании Омега-6 .
Тасаввур кунед, ки ин ду нафар мисли кӯдакони синф ҳастанд. Омега-3 кӯдаки хубест, ки сахт меҳнат мекунад ва ба синф кӯмак мекунад. Омега-6 каме беадаб аст. Ҳарчанд ӯ беадаб аст, синф ба ҳар ҳол ба он кӯдак ниёз дорад. Аммо мушкил дар он аст, ки синф пур аз кӯдакони беадаб аст, на ба кӯдакони хуб. Сипас мувозинат дар синф гум мешавад ва мушкилот ба миён меояд. Ҳамин тавр аст.
Олимон муайян карданд, ки парҳези бой аз омега-3 метавонад аз бемориҳо ба монанди бемориҳои дил, диабет ва фарбеҳӣ пешгирӣ кунад ва дарди буғумҳоро ба монанди артрит коҳиш диҳад.
Аз тарафи дигар, бемории дил дар байни одамоне, ки парҳези ками омега-3, вале зиёд омега-6 истеъмол мекунанд (ки ин тарзи парҳез дар бисёре аз кишварҳои Ғарб аст), бештар маъмул аст.
"Ин маънои онро надорад, ки омега-6 барои мо зараровар аст. Мушкилот дар он аст, ки таносуби ду миқдори истеъмолкардаи мо комилан нодуруст аст."
Вазъияти мо дар муқоиса бо дигар кишварҳои ҷаҳон чӣ гуна аст?
Биёед ба саросари ҷаҳон назар андозем. Таносуби миёнаи омега-6 ба омега-3 дар парҳезҳои ҷопонӣ, аврупоӣ ва баҳри Миёназамин тақрибан 2:1 аст. Ин маънои онро дорад, ки барои ҳар ду порсияи омега-6, шумо як порсияи омега-3 мехӯред. Ин таносуби хеле солим аст.
Аммо дар кишваре ба монанди Амрико, ин таносуб то 20:1 аст! Ин маънои онро дорад, ки бист қисм омега-6 дар ивази ҳар як қисм омега-3 мавҷуд аст! Ин як вазъияти хеле носолим аст. Аз ин рӯ, бемориҳои ғайрисироятӣ ба монанди бемориҳои дил, фарбеҳӣ ва диабет дар ин кишварҳо хеле паҳн шудаанд.
Ба гуфтаи коршиносон, ин таносуб аз 4:1 зиёд бошад, ба саломатӣ зараровар аст.
Акнун биёед дар бораи худамон фикр кунем. Вақте ки мо парҳези анъанавии худро қабул мекунем, мо миқдори зиёди Омега-3-ро аз чизҳое ба монанди моҳӣ, сабзавоти барги сабз, ки бо биринҷ хӯрда мешаванд ва самбол мегирем. Аммо имрӯз парҳези мо тадриҷан ғарбӣ мешавад. "Хӯрокҳои коркардшуда", хӯроки фаврӣ, хӯрокҳое, ки дар равғани растании пастсифат бирён карда мешаванд.Он ба як қисми ҳаёти мо табдил ёфтааст. Он дорои миқдори зиёди омега-6 мебошад. Аз ин рӯ, мо бехабар аз ин номутавозинии хатарнок азият мекашем.
Хуб, пас чӣ тавр шумо ин таносубро ба даст меоред?
Ин он қадар душвор нест, ки шумо фикр мекунед. Ин кор хеле содда аст. Камтар хӯрокҳои бой аз омега-6 ва бештар хӯрокҳои бой аз омега-3 истеъмол кунед. Биёед инро дар ҷадвал ба таври возеҳ бубинем.
| Чизҳое, ки бештар хӯрдан лозим аст (аз омега-3 бой) | Чизҳое, ки бояд кам кард ё қатъ кард (бой аз омега-6) |
|---|---|
| Моҳии равғанӣ: моҳии лососӣ, скумбрия, сельд, сардина, инчунин намудҳои моҳӣ ба монанди сардина ва сельд дар кишвари мо. | Хӯрокҳое, ки дар равғанҳои растанӣ ба монанди равғани ҷуворимакка, равғани офтобпараст ва равғани лубиёи соя бирён карда мешаванд. |
| Сабзавоти барги сабзи тира: Ҳар гуна сабзавоти баргдор ба монанди исфаноҷ, готукола, бок чой, бок чой. (Хусусан маллум, самбола) | Хӯрокҳои коркардшуда: ҳасибҳо, гӯшткӯфтаҳо, макарони бастабандишуда, печенье, тортҳо. |
| Баъзе чормағзҳо: тухми зағир, тухми чиа, чормағз. | Дар бозор баъзе намудҳои маргарин ва чошниҳои салат мавҷуданд. |
| Барои пухтупаз: равғани рапс ё равғани зайтунро истифода баред. | Аз ҳад зиёд вобаста будан ба гӯшт (махсусан гӯшти сурх) ва ғалладонагиҳо (инҳо заруранд, аммо бо меъёр). |
Оё инро бо иловаҳои ғизоӣ анҷом додан мумкин нест?
«Агар ба шумо хӯрдани моҳӣ маъқул набошад, оё истеъмоли иловаҳои равғани моҳӣ ҷоиз нест?», шояд шумо фикр кунед. Бале, ин яке аз вариантҳост. Тадқиқотҳои ахир нишон доданд, ки иловаҳои равғани моҳӣ метавонанд бо миқдори то 8 грамм дар як рӯз бехатар истеъмол карда шаванд.
Аммо, дар ин ҷо як чизи муҳиме ҳаст, ки ҳамаи мо бояд онро дар хотир дорем.
Гирифтани ин маводи ғизоӣ ҳамеша беҳтар ва бехатартарин аст, на аз хӯрокҳои табиӣ.
Масалан, 4 унс моҳии лососӣ (тақрибан ба андозаи як пораи моҳии миёнаҳаҷм) аз 2,3 то 3,6 грамм омега-3 дорад. Духтурон мегӯянд, ки истеъмоли тақрибан 2 грамм омега-3 дар як рӯз метавонад манфиатҳои муҳофизатии дар боло зикршударо таъмин кунад. Аз ин рӯ, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ин чизҳоро ҳарчи бештар аз хӯрокҳои табиӣ гиред. Агар бо ягон сабаб шумо ин корро карда натавонед, шумо метавонед бо духтур (духтур) машварат кунед ва ба иловаи мувофиқ муроҷиат кунед.
Дигар манфиатҳои махсуси Омега-3
Кислотаҳои равғании Омега-3 барои системаи марказии асаби мо муҳиманд.
Дар як таҳқиқот муайян карда шуд, ки системаи асаби кӯдаконе, ки аз модароне таваллуд шудаанд, ки дар давраи ҳомиладорӣ парҳези бой аз омега-3 истеъмол кардаанд, беҳтар инкишоф ёфтааст. Ин нишон медиҳад, ки омега-3 барои рушди солим ва системаи асаби кӯдаки таваллуднашуда то чӣ андоза муҳим аст. Аз ин рӯ, табибон тавсия медиҳанд, ки занони ҳомила, бахусус, ҳадди аққал се порсия моҳии равғанӣ дар як ҳафта истеъмол кунанд . Агар шумо ҳомиладор бошед, ҳатман бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед.
Илова бар ин, айни замон таҳқиқот барои муайян кардани он, ки оё омега-3 метавонад аз даст додани хотира вобаста ба синну сол ва бемориҳои неврологӣ, ба монанди бемории Алтсгеймер, пешгирӣ кунад, идома дорад.
Паёми бурдан ба хона
- Аз ҳар чизе, ки "равған" мегӯяд, натарсед. Муҳим он аст, ки тавозун байни ду намуди равғанҳо нигоҳ дошта шавад: омега-3 ва омега-6.
- Ба парҳези худ хӯрокҳои бой аз омега-3 (моҳии равғанӣ, сабзавоти барги сабз, тухми зағир)-ро бештар илова кунед.
- Ғизоҳои бойи омега-6 (хӯрокҳои коркардшуда, хӯрокҳое, ки дар равғанҳои арзон бирён карда шудаанд)-ро то ҳадди имкон кам кунед.
- Ғизоҳои табиӣ ҳамеша беҳтарин вариант нисбат ба иловаҳои ғизоӣ мебошанд.
- Агар шумо модари ҳомиладор бошед , ҳатман бо духтуратон дар бораи истеъмоли омега-3 барои саломатии худ ва кӯдакатон машварат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед