Сабзавот қисми ҷудонашавандаи парҳези мост. Ҳамаи мо дӯст медорем, ки сабзавоти ранг ва маззаҳои гуногунро бо биринҷ бихӯрем. Аммо оё шумо медонед, ки ин сабзавот на танҳо чизест, ки меъдаро пур мекунад, балки инчунин як ғизои олӣ аст, ки барои саломатии мо бениҳоят муфид аст ва фоидаҳои зиёд меорад. Пас, имрӯз биёед дар бораи ин қудрати аҷибе, ки дар ин сабзавот пинҳон аст, сӯҳбат кунем.
Сабзавотҳо дар асл чистанд?
Ба таври оддӣ, сабзавот қисмҳои растанӣ мебошанд, ки мо метавонем онҳоро бихӯрем. Баъзан мо тамоми растаниро мехӯрем, баъзан мо танҳо қисмҳои онро ба монанди баргҳо, пояҳо ва тухмиҳо мехӯрем. Сабзавот одатан аз ҷиҳати калория кам аст, аммо онҳо аз моддаҳои ғизоӣ ба монанди витаминҳо, минералҳо ва нах хеле бой мебошанд.
Илова бар ин, сабзавот дорои як навъи пайвастагии табиии кимиёвӣ мебошад, ки ҳуҷайраҳои бадани моро аз осеб муҳофизат мекунад. Мо инҳоро антиоксидантҳо меномем. Мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз ҳадди аққал чанд намуди сабзавотро ба парҳези худ илова кунед. Зеро таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези мутавозин, ки аз хӯрокҳои растанӣ бой аст, беҳтарин роҳи нигоҳ доштани саломатӣ аст.
Намудҳои сабзавот ва фарқиятҳои онҳо
Сабзавотҳоро ба якчанд намудҳои асосӣ тақсим кардан мумкин аст. Сабзавотҳои рангоранг барои саломатӣ фоидаҳои гуногун доранд. Аз ин рӯ, хӯрдани сабзавоти ҳар ранга, на танҳо як намуд, хеле муҳим аст.
- Сабзавоти сабзи тира: ба монанди исфаноҷ, карам, карам ва брокколи.
- Сабзавотҳои сурх ва норанҷӣ: каду, сабзӣ, қаламфури сурхи булғорӣ (чили қаламфур), картошкаи ширин.
- Лӯбиё, чормағз ва наск: Инҳо низ ба категорияи сабзавот дохил мешаванд.
- Сабзавотҳои крахмалдор: картошка, ҷуворимакка, маниок.
- Сабзавотҳои дигар: ба монанди бодинҷон, лаблабу, пиёз, занбурӯғҳо.
Фарқи байни сабзавоти крахмалӣ ва ғайрикрахмалӣ
Ин чизест, ки мо бояд дарк кунем. Ҳарду намуди сабзавот, крахмалдор ва ғайрикрахмалдор, барои бадан муфиданд ва аз витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд. Аммо фарқияти ночиз вуҷуд дорад.
| Навъи сабзавот | Тавсиф ва мисолҳо |
|---|---|
| Сабзавотҳои крахмалдор | Инҳо каме аз ҷиҳати карбогидратҳо ва калорияҳо бой мебошанд, аз ин рӯ онҳо метавонанд сатҳи қанди хунро зуд баланд бардоранд. Мисолҳо: картошка, ҷуворимакка, нахӯд, маниок, картошкаи ширин. |
| Сабзавотҳои бе крахмал | Инҳо аз ҷиҳати калория ва карбогидратҳо кам мебошанд. Онҳо ба сатҳи қанди хун таъсири назаррас надоранд. Мисолҳо: лӯбиё, карам, исфаноҷ, бодиринг, каду, помидор, сабзӣ, лаблабу. |
Агар шумо диабети қанд дошта бошед, муҳим аст, ки дар бораи миқдори сабзавоти крахмалдоре, ки мехӯред, эҳтиёт бошед. Беҳтар аст , ки дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед ва маслиҳат гиред.
Фоидаҳои асосии хӯрдани сабзавот барои саломатӣ
Сабзавот анбори моддаҳои ғизоии муҳим барои бадани мо мебошанд. Ба ин манфиатҳо назар кунед.
- Саломатии ҳозима: Нахи парҳезӣ дар сабзавот ба беҳтар ҳазм шудани хӯрок ва осонтар ҳаракат кардан аз рӯдаҳо мусоидат мекунад. Ин ба пешгирии мушкилот ба монанди қабзият мусоидат мекунад.
- Фишори баланди хунро назорат мекунад: Сабзавоти сабзи тира ба монанди исфаноҷ ва карам аз калий бой мебошанд. Калий ба гурдаҳои мо кӯмак мекунад, ки натрий (намак)-и зиёдатиро аз бадан хориҷ кунанд. Ин метавонад ба паст шудани фишори хун мусоидат кунад.
- Хатари коҳишёфтани бемориҳои дил: Витамини К, ки дар сабзавоти сабз мавҷуд аст, бовар дорад, ки аз ҷамъшавии калсий дар рагҳои мо пешгирӣ мекунад. Ин метавонад осеби рагҳои хунро кам кунад ва аз мушкилоти ояндаи бемориҳои дил муҳофизат кунад.
- Идоракунии қанди хун: Сабзавоти бе крахмал индекси гликемикии паст доранд. Ин маънои онро дорад, ки онҳо боиси якбора баланд шудани сатҳи қанди хун намешаванд. Ҳатто ассотсиатсияҳои диабет истеъмоли ҳадди ақал 3-5 порсия сабзавоти бе крахмалро дар як рӯз тавсия медиҳанд.
- Нигоҳ доштани вазни солим: Сабзавот аз об ва нах бой аст, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки бе илова кардани калорияҳои аз ҳад зиёд сер шавед. Дар хотир доред, ки об ва нах шуморо сер мекунанд, аммо онҳо ба бадани шумо калорияҳои хеле кам илова мекунанд. Аз ин рӯ, сабзавот барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро назорат кунанд ва вазнро кам кунанд, ғизои хубест.
- Пиршавиро назорат мекунад: Сабзавот рангҳои зебои худро аз пайвастагиҳои табиии кимиёвӣ бо номи полифенолҳо мегиранд. Инҳо илтиҳобро дар бадани мо кам мекунанд. Онҳо инчунин ҳамчун антиоксидантҳо амал мекунанд ва ҳуҷайраҳои моро аз радикалҳои озоди зараровар дар муҳити зист муҳофизат мекунанд.
Хом? Пухта? Роҳи беҳтарини хӯрдани сабзавот кадом аст?
Ин саволест, ки бисёриҳо мепурсанд. Ҷавоб аз намуди сабзавоте, ки шумо мехӯред, вобаста аст.
- Пухтупаз баъзе моддаҳои ғизоиро кам мекунад: Ҳангоми дучор шудан ба гармӣ, баъзе витаминҳои дар об ҳалшаванда, ба монанди витаминҳои C ва витаминҳои B, метавонанд нобуд шаванд. Масалан, вақте ки сабзавот дар об ҷӯшонида мешаванд, ин витаминҳо метавонанд ба об шорида шаванд.
- Пухтупаз ҷабби баъзе моддаҳои ғизоиро беҳтар мекунад: Аз тарафи дигар, баъзе сабзавот ҳангоми пухтан муфидтаранд. Масалан, сабзии пухта антиоксиданти бета-каротинро нисбат ба сабзии хом беҳтар ҷаббида мегирад. Пухтани помидор инчунин миқдори ликопинро, як антиоксиданти пурқувват, зиёд мекунад.
Баъзе одамоне, ки мушкилоти муайяни саломатӣ доранд, шояд сабзавоти хом мувофиқ набошанд. Масалан, барои одамоне, ки бемории илтиҳобии рӯда (IBD) доранд, сабзавоти пухташуда метавонанд ҳазми осонтар дошта бошанд. Ғайр аз ин, барои одамоне, ки санги гурда доранд, пухтани сабзавоти сабз ҷабби пайвастагиеро бо номи оксалат коҳиш медиҳад.
Роҳҳои солим барои пухтани сабзавот
Сабзавотҳои дар равғани зиёд бирёншуда калория ва равғани нолозимро зиёд мекунанд, аз ин рӯ риояи ин усулҳо солимтар аст:
- Бо каме равған бирён кардан
- Буғ кардан
- Пухтан ё бирён кардан
- Истифодаи печи микроволновка (Печонидани печи микроволновка)
- Пухтупази фишорӣ
Баъзе роҳҳои осони илова кардани сабзавот ба парҳези шумо
Нагӯед, ки "Ман вақт надорам, ки сабзавот хӯрам." Мо метавонем ба осонӣ инҳоро ба парҳези ҳаррӯзаи худ илова кунем.
- Бо илова кардани чанд сабзавоти интихобкардаи худ , салати тару тоза тайёр кунед.
- Бо илова кардани чизҳое ба монанди пиёз, моҳӣ, чили ва помидор, як омлети болаззат тайёр кунед.
- Каррии сабзавотӣ ё шӯрбои болаззатро барои хӯрдан бо биринҷ тайёр кунед.
- Шӯрбои сабзавоти серғизо тайёр кунед.
- Барои хӯрдан бо нон аз сэндвичи сабзавот тайёр кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Сабзавот анбори маводи ғизоӣ мебошанд, ки бадани моро аз беморӣ ва пиршавӣ муҳофизат мекунанд.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз сабзавотҳои рангоранги гуногун бихӯред, на ин ки худро танҳо ба як намуди сабзавот маҳдуд кунед.
- Фарқи байни сабзавоти крахмалдор (ба монанди картошка ва картошкаи ширин) ва сабзавоти ғайрикрахмалдор (ба монанди лӯбиё ва карам)-ро дарк кунед. Агар шумо диабети қанд дошта бошед, дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед.
- Ҳангоми пухтани сабзавот, аз бирён кардани чуқур худдорӣ кунед ва аз усулҳои солимтар, ба монанди пухтан ва нонпазӣ, истифода баред.
- Дохил кардани сабзавотро дар ҳар як хӯроки асосии парҳези худ одат кунед. Ин яке аз беҳтарин сармоягузориҳоест, ки шумо метавонед барои ҳаёти солим анҷом диҳед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед