Вазни идеалии бадани шумо чанд аст? Биёед аниқ фаҳмем!

"Оҳ, ман фарбеҳ ҳастам..." "Барои лоғар шудан мисли дӯстам чӣ қадар вазн кам кардан лозим аст?" "Оё ин вазн ба қади ман мувофиқ аст?"... Оё шумо ягон бор чунин саволҳо доштаед? Ҳамаи мо дар бораи вазн ва саломатии худ фикр мекунем. Аммо аксар вақт мо танҳо ба рақами тарозу нигоҳ мекунем ва хавотир мешавем ё худро бо каси дигар муқоиса мекунем. Дар асл, "вазни идеалӣ" ё "вазни идеалӣ" танҳо як рақам нест. Ин танҳо як қисми ҳикоя аст, ки ба шумо хос аст ва дар бораи саломатии шумо нақл мекунад.

Вазни идеалии баданро чӣ муайян мекунад?

Ба таври оддӣ, диапазони вазни солим барои ҳар як шахс гуногун аст. Ҳангоми муайян кардани ин, духтурон якчанд омилҳоро ба назар мегиранд. Ин мисли харитаи шахсии саломатӣ аст.

• Синну сол: Бо калон шудан, мубодилаи моддаҳои мо суст мешавад. Гормонҳо низ тағйир меёбанд. Ин чизҳо мустақиман ба вазн таъсир мерасонанд.
• Ҷинс: Умуман, мардон нисбат ба занон массаи устухон ва мушакҳои бештар доранд. Аз ин рӯ, ҳатто агар онҳо синну сол ва қад якхела бошанд ҳам, вазни мард метавонад каме аз зан зиёдтар бошад.
• Қад: Ин хеле содда аст. Вақте ки шумо қад мегиред, массаи бадани шумо ва инчунин вазни солиматон зиёд мешавад.
• Ҳолатҳои тиббӣ ва доруҳо: Баъзе ҳолатҳои тиббӣ (масалан, мушкилоти ғадуди сипаршакл) ва баъзе доруҳо (масалан, кортикостероидҳо, баъзе доруҳои равонӣ) метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд. Ғайр аз ин, чизҳое ба монанди стресси аз ҳад зиёд, ба монанди бехобӣ, метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд. Баъзе ҳолатҳои тиббӣ (масалан, саратон, бемориҳои меъдаву рӯда) низ метавонанд боиси аз даст додани вазн шаванд.
• Таркиби бадан: Ин хеле муҳим аст. Вазни бадани шумо аз равған, мушакҳо, устухон ва об иборат аст. Дар ин бора фикр кунед, агар шумо якхела қад ва синну сол дошта бошед, касе, ки бештар машқ мекунад, мушакҳои бештар хоҳад дошт. Пас, вазни ӯ метавонад каме бештар аз шахси дигар бошад. Мушак аз равған зиёдтар аст . Аммо ин вазни солим аст.
• Генетика: Генетика инчунин ба чизҳое ба монанди он ки шумо чӣ қадар зуд сер мешавед, иштиҳо ва чӣ гуна истифода бурдани энергияи баданатон таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, баъзе одамон ба осонӣ вазн мегиранд, дар ҳоле ки дигарон дар вазн гирифтан душворӣ мекашанд.

Чӣ тавр вазни солимро чен кардан мумкин аст? Оё танҳо BMI кофӣ аст?

Барои муайян кардани вазни солим якчанд усулҳо истифода мешаванд. Аммо дар хотир доред, ки ҳеҷ яке аз ин усулҳо тасвири пурраи саломатии шуморо намедиҳад. Инҳо танҳо санҷишҳои оддӣ мебошанд.

Индекси массаи бадан (BMI)

Ин машҳуртарин усулест, ки ҳамаи мо дар борааш шунидаем. Ин як ҳисобкунии оддӣ барои муайян кардани он аст, ки оё шумо дар вазни солим барои қади худ ҳастед. BMI-и шумо бо тақсим кардани вазни шумо (бо килограмм) ба квадрати қади шумо (бо метр) ҳисоб карда мешавад. Шумо метавонед инро бо истифода аз "ҳисобкунаки BMI"-и онлайн ба осонӣ тафтиш кунед.

Пас, агар шумо дар бораи BMI-и худ саволе дошта бошед, танҳо бар асоси он қарор қабул накунед. Беҳтар аст, ки бо духтуратон сӯҳбат кунед.

Давраи камар

Ин як андозагирии хеле муҳим ҳангоми вазни солим аст, зеро равғани дар шикам нигоҳдошташуда, бахусус равғани висцералӣ, бо як қатор бемориҳо, аз ҷумла бемориҳои дил, фишори баланди хун ва диабети навъи 2 алоқаманд аст.

• Мардон: Давраи камар бояд камтар аз 40 дюйм бошад.
• Занони ҳомиладорнабуда: Давраи камар бояд камтар аз 35 дюйм бошад.

Барои чен кардани камар: Рост истода, лентаи андозагириро каме болотар аз устухони хуч, дар болои ноф гузоред. Лентаи андозагириро сахт ё суст накунед. Пас аз нафасбарорӣ ченкуниро гузаронед.

Усулҳои дигар: WHR ва WHtR

• Таносуби камар ба хуч (WHR): Ин таносуб бо тақсим кардани гардиши камар ба гардиш дар нуқтаи васеътарини хуч ҳисоб карда мешавад.
• Таносуби камар ба қад (WHtR): Ин тақсими гардиши камар ба қади шумост. Қоидаи оддии асосӣ ин аст: "Давраи камари шумо бояд камтар аз нисфи қади шумо бошад."

Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ин усулҳо, бахусус WHtR, метавонанд хатарҳои саломатии ояндаро нисбат ба BMI дақиқтар пешгӯӣ кунанд.

Таҳлили таркиби бадан

Ин усули каме пешрафтатар аст. Усули сканкунӣ ба монанди "Абсорбсиометрияи дугонаи рентгенӣ (DXA)" метавонад равған, массаи мушакҳо ва зичии устухони бадани шуморо алоҳида дақиқ чен кунад.

Хуб, пас чӣ тавр шумо метавонед ба ин вазни солим ноил шавед?

Ин қисми муҳимтарин аст. Дар хотир доред, ки ин "парҳез" нест, ки шумо метавонед онро дар ду ё се рӯз анҷом диҳед. Ин сафарест барои ташаккули одатҳои дарозмуддат ва солим . Усулҳои ислоҳи фаврӣ танҳо ба зудӣ баргардонидани вазн оварда мерасонанд.

Агар шумо хоҳед, ки вазнро кам кунед...

• Ғизоҳои серғизотар истеъмол кунед: Хӯроки фаврӣ, нӯшокиҳои қандӣ ва хӯрокҳои коркардшуда калорияҳои зиёд доранд, аммо витаминҳо, минералҳо ва нахҳои онҳо кам мебошанд. Дар ҳар хӯрок ҳарчи бештар сабзавот, мева ва гиёҳҳои шифобахшро истеъмол кунед.
• Протеин ва нахи кофӣ гиред: Инҳо барои сер нигоҳ доштани меъдаи шумо кӯмак мекунанд.
• Истеъмоли намак, шакар ва равғанро маҳдуд кунед.
• Ба назорати қисмҳо диққат диҳед: вақте ки сер мешавед, аз хӯрокхӯрӣ даст кашед ва одати хӯрокхӯриро бо меъёри хӯрокхӯрӣ пайдо кунед.
• Бештар ҳаракат кунед, бештар пиёда равед: Шумораи қадамҳоеро, ки дар як рӯз мегузоред, зиёд кунед. Ҳадди ақал ду соату ним дар як ҳафта машқҳои ҷисмонӣ, ба монанди роҳгардии босуръат, анҷом диҳед. Ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои тақвиятдиҳандаи мушакҳоро анҷом диҳед (масалан, вазнбардорӣ). Агар шумо дар офис кор кунед, ҳадди ақал як маротиба дар як соат аз ҷоятон бархезед ва каме сайругашт кунед.

Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред...

Вазнбардорӣ барои онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, низ як мушкил аст. Роҳҳои солим барои ин кор низ мавҷуданд.

• Ғизоҳои серғизо ва серғизотарро истеъмол кунед: равғани арахис, йогурти серравған, тухм, моҳӣ ва гӯшт.
• Басомади хӯрокхӯрии худро зиёд кунед: Илова бар се хӯроки асосӣ, аз ду то се газаки хурди серғизо истеъмол кунед.
• Калорияҳои моеъ: Нӯшокие ба монанди смузии мевагӣ ва йогурти серғизо роҳи хубест барои ба даст овардани калория бе эҳсоси серӣ.
• Машқҳои вазнбардорӣ кунед: Ин машқҳо метавонанд ба шумо дар сохтани мушакҳо ва ба даст овардани вазн ба таври солим кӯмак расонанд.

Ҳар коре, ки мекунед, онро бо шавқ анҷом диҳед. Бо дӯстатон сайругашт кунед, бо оилаатон хӯроки солим пухта диҳед. Он гоҳ ин кори душвор нахоҳад буд, балки ба як қисми ҳаёти шумо табдил меёбад.