Оё шумо кӯшиш мекунед, ки вазн кам кунед? Ё мехоҳед каме вазн гиред? Шояд шумо кӯшиш мекунед, ки вазни кунунии худро нигоҳ доред. Новобаста аз он ки шумо чӣ кор мекунед, донистани он ки шумо бояд дар як рӯз чанд калория истеъмол кунед, муҳим аст. Ин мисли миқдори сӯзишворӣест, ки шумо бояд ба мошин рехта бошед. Биёед бифаҳмем, ки ин достони калория дар бораи чӣ аст.
Калория чист? Чаро он барои мо муҳим аст?
Ба таври оддӣ, калория як воҳиди энергия аст. Ҳар чизе, ки мо мехӯрем ва менӯшем, ба бадани мо энергия медиҳад. Ин энергия чизест, ки мо барои нафаскашӣ, тапиши дил, роҳ рафтан, фикр кардан ва хулоса, ҳама чизе, ки мекунем, ба он ниёз дорем. Ҳамон тавре ки мошин барои кор кардан ба бензин ниёз дорад, бадани мо низ барои иҷрои вазифаҳои ҳаррӯзаи худ ба калория ниёз дорад.
Акнун нигоҳ кунед, дар ин ҷо як муодилаи оддӣ мавҷуд аст:
- Калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед > калорияҳое, ки шумо сарф мекунед = афзоиши вазн.
- Калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед < Калорияҳое, ки шумо месӯзонед = аз даст додани вазн.
- Калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед = Калорияҳое, ки шумо месӯзонед = Вазн бетағйир мемонад.
Пас, новобаста аз ҳадафи шумо, донистани миқдори калорияҳои лозима хеле муҳим аст.
Чӣ муайян мекунад, ки ба шумо дар як рӯз чанд калория лозим аст?
Миқдори калорияҳои ҳар як шахс дар як рӯз гуногун аст. Ин асосан аз якчанд омил вобаста аст.
1. Синну сол
Бо пир шудан, мубодилаи моддаҳои мо суст мешавад. Ин маънои онро дорад, ки суръати сӯхтани энергия аз ҷониби бадани мо коҳиш меёбад. Дар натиҷа, бо пир шудан, нисбат ба давраи ҷавонӣ ба мо камтар калория лозим мешавад.
2. Ҷинс (ҷинс)
Мардон одатан нисбат ба занон ба калорияҳои бештар ниёз доранд. Сабаби асосии ин дар он аст, ки мардон калонтаранд ва массаи мушакҳои нисбатан баландтар доранд. Мушакҳо нисбат ба равған калорияҳои бештар месӯзанд.
3. Сатҳи фаъолият
Ин омили муҳимтарин аст. Агар шумо касе бошед, ки тамоми рӯз дар курсӣ менишинед, ба шумо калорияҳои камтар лозиманд. Аммо агар шумо касе бошед, ки тамоми рӯз роҳ меравад, медавад, ҷаҳида ва машқ мекунад, ба шумо калорияҳои хеле бештар лозиманд. Зеро шумо энергияи бештар сарф мекунед.
Биёед тасаввуроти тахминии миқдори калорияҳоеро, ки барои як рӯз лозиманд, пайдо кунем.
Ҷадвали зер метавонад ба шумо тасаввуроти тахминӣ дар бораи миқдори калория дар як рӯз диҳад. Аммо дар хотир доред, ки ин барои ҳама яксон нест . Зеро ҳатто ду нафар бо синну сол ва қади якхела метавонанд суръати мубодилаи моддаҳои гуногун дошта бошанд. Аз ин рӯ, инро танҳо ҳамчун роҳнамо истифода баред.
| Категория | Синну сол (сол) | Нишаста | Мӯътадил фаъол | Фаъол |
|---|---|---|---|---|
| Кӯдакон (барои ҳарду тараф) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Занон | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1800 | 2,000-2,200 | |
| Мардон | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Сатҳи фаъолияти шумо дар асл чӣ гуна аст?
- Нишастагӣ: Ин ба одамоне дахл дорад, ки берун аз фаъолиятҳои муқаррарии ҳаррӯзаи худ ягон машқи махсус намекунанд. Масалан, шахсе, ки тамоми рӯз дар курсии офис менишинад.
- Фаъолияти миёна: Ин ба онҳое дахл дорад, ки илова бар фаъолиятҳои ҳаррӯзаи худ, ба фаъолияте баробар ба пиёда рафтан аз 1,5 то 3 мил (2,4 - 4,8 километр) дар як рӯз машғуланд.
- Фаъол: Ин ба онҳое дахл дорад, ки илова бар фаъолиятҳои ҳаррӯзаи худ, ба фаъолияти ҷисмонӣ баробар ба пиёда рафтан беш аз 3 мил (4,8 километр) дар як рӯз машғуланд. Одамоне, ки мунтазам варзиш ва машқ мекунанд, ба ин категория дохил мешаванд.
Чӣ тавр калорияҳоро барои аз даст додани вазн назорат кардан мумкин аст?
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд нисбат ба он ки ҳар рӯз месӯзонед, камтар калория истеъмол кунед. Инро эҷоди касри калория меноманд.
Тасаввур кунед, ки талаботи ҳаррӯзаи шумо ба калория 2000 калория аст. Агар шумо дар як рӯз тақрибан 1500 калория истеъмол кунед, дар охири рӯз бо норасоии 500 калория рӯ ба рӯ мешавед. Барои ҷуброни ин норасоӣ, бадани шумо равғани захирашударо месӯзонад. Бо гузашти вақт, ин ба кам шудани вазн оварда мерасонад.
Аммо пеш аз оғози чунин парҳез, ҳатман бо духтуратон машварат кунед . Кам кардани миқдори аз ҳад зиёди хӯрок метавонад боиси норасоии ғизоӣ гардад. Духтури шумо метавонад ба шумо дар бораи чӣ гуна бехатар ва ба таври мувофиқ ба саломатии худ кам кардани вазн маслиҳат диҳад.
Барои зиёд кардани вазн чӣ кор мекунед?
Барои зиёд кардани вазн, шумо бояд нисбат ба он ки ҳар рӯз месӯзонед, калорияҳои бештар истеъмол кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд калорияҳои изофиро эҷод кунед.
Аммо ин маънои хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои зараровар, хӯрокҳои равғанӣ ва хӯрокҳои ширинро надорад. Агар шумо ин корро кунед, танҳо дар бадани худ равған ҷамъ мекунед ва метавонед бемориҳо ба монанди холестиринро пайдо кунед. Барои ба даст овардани вазни солим, муҳим аст, ки истеъмоли калорияи худро бо хӯрокҳои серғизо, ки дорои сафеда, карбогидратҳои солим ва равғанҳо мебошанд, зиёд кунед.
Беҳтар аст, ки дар ин бора бо духтур ё диетологи худ сӯҳбат кунед ва нақшаи хӯрокхӯрии мувофиқро тартиб диҳед.
Дар хотир доред, ки гап на танҳо ҳисоб кардани калорияҳо меравад. Инчунин, гап дар бораи он аст, ки шумо ин калорияҳоро аз кадом хӯрокҳо мегиред. Масалан, 200 калория аз мева ва чормағз нисбат ба 200 калория аз як шоколад хеле беҳтар аст.
Паёми бурдан ба хона
- Миқдори калорияҳои зарурӣ дар як рӯз аз як шахс вобаста ба синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолият фарқ мекунад.
- Барои аз даст додани вазн, шумо бояд нисбат ба сӯзондани калорияҳои камтар истеъмол кунед (камбудии калория). Барои зиёд кардани вазн, шумо бояд нисбат ба сӯзондани калорияҳои бештар истеъмол кунед (зиёдатии калория).
- Мисли миқдори калорияҳо, арзиши ғизоии хӯрокҳое, ки шумо истеъмол мекунед, низ хеле муҳим аст. Аз калорияҳои холӣ, яъне хӯрокҳои серкалория, ки арзиши ғизоӣ надоранд, худдорӣ кунед.
- Ҷадвали дар боло овардашуда танҳо як дастури умумӣ аст. Агар шумо хоҳед, ки миқдори мувофиқтарини калорияро барои худ донед, бо духтур ё диетолог машварат кунед.
- Пеш аз ворид кардани ягон тағйироти ҷиддӣ ба вазн ё парҳези худ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед . Ин роҳи бехатартарин ва дақиқтарини ин кор аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед