Вақте ки шумо пас аз кор дар офис хаста мешавед, оё ногаҳон фикр мекунед, ки "Тшш, кош ман як печеньеи шоколадӣ медоштам..."? Ё шумо эҳсос мекунед, ки пас аз хӯроки шом бе як пиёла яхмос кор карда наметавонед? Ин "хоҳиши карбогидратҳо" барои бисёре аз мо маъмул аст. Аммо хавотир нашавед, бисёр корҳое ҳастанд, ки мо метавонем онро назорат кунем.
Чаро мо ба чунин карбогидратҳо ниёз дорем?
Аксар вақт ин хоҳишҳо ҳангоми стресс пайдо мешаванд. Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо карбогидратҳо, бахусус шакар, нон, орд ва ғайраро мехӯред, мағзи мо як моддаи кимиёвӣ бо номи серотонинро хориҷ мекунад, ки "гормонҳои хушбахтӣ" аст. Чизҳое, ки мо мехоҳем, ба монанди хӯрокҳои ширин, нони сафед, булочкаҳо ва нӯшокиҳои қандӣ, карбогидратҳои оддӣ мебошанд. Бадани мо онҳоро хеле зуд ҳазм мекунад.
Ин ба шумо имкон медиҳад, ки зуд худро хушбахт ва тароватбахш ҳис кунед. Аммо мушкил дар он аст, ки ин боиси болоравии сатҳи қанди хуни шумо ва сипас боз паст шудани он мегардад . Вақте ки ин сатҳи қанд паст мешавад, шумо боз худро хаста ва суст ҳис мекунед. Сипас шумо боз чизеро қандӣ мехоҳед. Ин мисли як давра аст.
Баъзе роҳҳои назорат кардани ин майлҳои карбогидратҳо кадомҳоянд?
Хуб, пас биёед бубинем, ки чӣ кор карда метавонем, то ин одатро аз байн барем.
1. Мағзи худро барои чизи дигаре истифода баред.
Вақте ки ақли шумо ба чизи дигаре равона шудааст, фикр кардан дар бораи майли хӯрок душвор аст. Дар як таҳқиқот олимон муайян карданд, ки одамоне, ки чанд дақиқа бозии видеоӣ ба монанди Тетрис бозӣ кардаанд, майли камтар ба хӯрок, дору ва чизҳои дигар доштанд. Ин аз он сабаб аст, ки майнаи мо қобилияти маҳдуди тамаркуз ба якчанд тасвирро дар як вақт дорад. Аз ин рӯ, дафъаи оянда, вақте ки шумо мехоҳед як пора торт бихӯред, кӯшиш кунед, ки китоб хонед, ба дӯстатон занг занед ё кореро кунед, ки ба шумо маъқул аст.
2. Хӯроки боэҳтиёт
Баъзан мо на аз сабаби гуруснагӣ, балки аз сабаби дилгир шудан мехӯрем. Ё шояд мо одати хӯрдани яхмос пас аз хӯроки шомро дорем. Беҳтарин роҳи ҳалли ин масъала "хӯроки боэҳтиёт" аст. Яъне, фикр кардан дар бораи он ки чаро ин хӯрокро мехӯред, оҳиста-оҳиста аз таъми хӯрок лаззат бурдан ва танҳо ба он лаҳза диққат додан.
Вақте ки шумо бо ин роҳ хӯрок мехӯред, мағзи шумо сигнал мегирад, ки меъдаатон сер шудааст. Таҳқиқот ҳатто исбот кардаанд, ки байни ин одат ва аз даст додани вазн робитаи қавӣ вуҷуд дорад.
3. Навъи дурусти карбогидратҳоро интихоб кунед
На ҳама карбогидратҳо яксонанд. Мо бояд карбогидратҳои "хуб"-ро интихоб кунем. Инҳоро карбогидратҳои мураккаб меноманд.Инҳо манбаи асосии энергияи бадани мо мебошанд. Азбаски ҳазми онҳо вақти зиёдро мегирад, сатҳи қанди хуни шумо баланд мешавад ва шумо муддати тӯлонӣ худро сер ҳис мекунед.
| Карбогидратҳои оддӣ барои пешгирӣ | Карбогидратҳои мураккаб барои интихоб |
|---|---|
| Нони сафед, булочкаҳо, кулчақандҳо, печеньеҳо | Биринҷи қаҳваранг, арзан, овёс, ҷав |
| Нӯшокиҳои қандӣ, нӯшокиҳои ширин, нӯшокиҳои мевагӣ (бо шакар) | Сабзавотҳо (сабзӣ, лӯбиё, карам), кабудӣ |
| Шакари сафед, асал | Ғалладонагиҳо ба монанди нахӯд, нахӯд ва лӯбиёи сабз |
| Котту, паратха, макарон (аз орди нон тайёр карда мешавад) | Картошкаи ширин, маниок (ба завқ) |
Ҳангоми харидани хӯрокворӣ аз мағоза, фаромӯш накунед, ки миқдори карбогидратҳо ва шакари иловашударо дар тамғакоғаз тафтиш кунед. Баъзан ҳатто хӯрокҳое, ки мо фикр мекунем "ширин" ҳастанд, метавонанд нисбат ба он ки мо фикр мекунем, шакари бештар дошта бошанд.
4. Усулеро пайдо кунед, ки барои шумо мувофиқ бошад.
Баъзе одамон метавонанд аз чизҳое ба монанди нон ва шириниҳо "даст кашанд". Аммо баъзе одамон мебинанд, ки вақте ин корро мекунанд, онҳо дар бораи ин хӯрокҳо фикр мекунанд. Агар ин барои шумо дуруст бошад, роҳи хуби кам кардани истеъмол ин аст, ки тадриҷан истеъмоли худро кам кунед . Масалан, ба ҷои чойи қандӣ, чойи бе шакар бинӯшед. Ба ҷои печенье, каме ҳуммус бо сабзӣ бихӯред. Ҳангоми тадриҷан кам кардани истеъмоли худ, шумо хоҳед дид, ки майли шумо ба шириниҳо кам мешавад.
5. Фаъол бошед (машқ кунед)
Машқҳо, бахусус машқҳои аэробӣ , метавонанд ба назорат кардани иштиҳо мусоидат кунанд. Илова бар ин, машқ як воситаи табиии беҳтар кардани рӯҳия аст. Ҳамаи ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дастатонро ба табақи нонпазӣ нарасонед.
6. Хуб хоб кунед.
Шумо шаб хуб хоб кардед? Агар мо ба қадри кофӣ хоб накунем, мо дар давоми рӯз майл дорем, ки калорияҳои бештар истеъмол кунем. Набудани хоб ба гормонҳое, ки иштиҳои моро назорат мекунанд , таъсир мерасонад. Ин инчунин метавонад ба афзоиши вазн оварда расонад. Пас, кӯшиш кунед, ки 7-9 соат хуб хоб кунед.
7. Оби фаровон нӯшед.
Аксари вақт мо гуруснагӣ ҳис мекунем, зеро дар асл мо камобем . Дафъаи дигар, вақте ки шумо мехоҳед карбогидратҳо бихӯред, аввал як пиёла об бинӯшед. Он далел, ки об калория ё карбогидрат надорад, як фоидаи иловагӣ аст. Агар шумо барои нӯшидани оби оддӣ танбалӣ кунед, шумо метавонед барои мазза ба як пиёла об каме оби газдор ё як бурида оҳак ё афлесун илова кунед.
8. Каме танаффус гиред.
Оё шумо стресс доред? Стресс метавонад боиси пайдо шудани ин майлҳои хӯрокворӣ дар лаҳзае гардад, ки мо онро камтар интизорем. Чизҳое ба монанди йога ва мулоҳиза метавонанд ба шумо дар хӯрокхӯрии бошуурона кӯмак кунанд. Дар куҷое ки бошед, 5 дақиқа танаффуси равонӣ кунед. Нафаси чуқур кашед ва оҳиста нафас бароред. Ҳатто ин чизи хурд метавонад зеҳни шуморо ором кунад ва майлҳои номатлуби хӯрокро назорат кунад.
Паёми бурдан ба хона
- Хоҳиши карбогидратҳо на ҳамеша аз гуруснагӣ вобаста аст. Стресс, дилгирӣ ва одатҳо низ метавонанд нақш бозанд.
- Ба ҷои карбогидратҳои оддӣ ба монанди шакар ва орди нон, карбогидратҳои мураккаб ба монанди биринҷи қаҳваранг, сабзавот, мева ва ғалладонагиҳоро интихоб кунед.
- Хоби кофӣ, нӯшидани оби кофӣ ва машқҳои ҳаррӯза дар назорати ин хоҳишҳо роҳи дарозеро хоҳад дошт.
- Агар шумо назорат кардани ин одатро душвор ҳис кунед, аз сӯҳбат бо духтури оилавии худ (духтур) натарсед. Ӯ ба шумо маслиҳати мувофиқтаринро медиҳад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед