Оё шумо ягон бор нақшаи парҳезро пас аз дидани он дар интернет ё гуфтани касе оғоз кардаед ва сипас пас аз ду ё се рӯз аз он даст кашидаед, зеро фикр мекардед, ки "Оҳ, ман ин корро карда наметавонам"? Ё ягон бор ноумед шудаед, зеро нақшаи парҳезе, ки барои он пули зиёд пардохт кардаед, ба иштиҳои шумо, ҷадвали кории шумо ё хӯрокҳое, ки барои оилаатон мепазед, мувофиқат намекунад? Шумо танҳо нестед, ин мушкилест, ки бисёриҳо доранд.
Ба ҷои нақшаҳои хӯроки "якандоза барои ҳама"-е, ки дар интернет ва китобҳо мавҷуданд, чӣ қадар хуб мебуд, агар шумо метавонистед нақшаи хӯроки худро тартиб диҳед, ки ба бадани шумо, тарзи зиндагӣ ва афзалиятҳои шумо мувофиқ бошад? Имрӯз мо дар ин бора сӯҳбат хоҳем кард.
Парҳези беҳтарин кадом аст? Он чизе, ки барои шумо мувофиқ аст!
Шояд шумо намехоҳед, ки парҳезеро риоя кунед, ки қоидаҳо ва қонунҳои зиёд дорад. Аммо хабари хуш ин аст, ки барои аз даст додани вазн ба шумо нақшаҳои гаронбаҳои хӯрок ё нақшаҳои мураккаби хӯрок ва машқ лозим нестанд. Дар асл, ҳатто каме кам кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шумо, агар шумо ин корро бо роҳи серғизо анҷом диҳед, барои аз даст додани вазн кофӣ аст.
Ҳатто таҳқиқот исбот кардаанд, ки "ҳар нақшаи хӯрокхӯрӣ, ки истеъмоли калорияи шуморо кам мекунад, ба кам шудани вазн оварда мерасонад." Яъне, фарқе надорад, ки он дорои карбогидратҳо, сафедаҳо ё равғанҳои кам бошад.
Аммо мушкили бузургтарин дар ин ҷо нигоҳ доштани вазни аз дастдодашуда аст. Барои ин, шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрӣ ва машқҳои худро ба як қисми ҳаёти худ табдил диҳед. Инро низ ба тарзе, ки ба иштиҳо, ҷадвали корӣ ва тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошад.
Пеш аз он ки мо хӯрокро назорат кунем, биёед каме дар бораи худ фикр кунем?
Пеш аз он ки барои худ нақшаи парҳезӣ тартиб диҳед, шумо бояд аз худ чанд савол пурсед. Кам кардани вазн танҳо аз ирода вобаста нест. Онҳое, ки бомуваффақият вазнро кам кардаанд ва онро нигоҳ доштаанд, танҳо усулеро ёфтаанд, ки барои шахсият ва тарзи зиндагии онҳо мувофиқ аст.
Фаҳмидани "Ман кистам? Ман дар асл чӣ мехоҳам?" муҳимтарин қадам дар роҳи аз даст додани вазни солим аст.
6 саволи калидӣ барои пурсидан аз худ
Барои тартиб додани парҳезе, ки барои шумо мувофиқ бошад, аз худ ин саволҳоро пурсед. Ҷавобҳои самимонае, ки шумо мегиред, сафари шуморо хеле осонтар мекунанд.
| Саволе барои пурсидан | Чаро ин муҳим аст? |
|---|---|
| 1. Шумо дар як рӯз чанд маротиба хӯроки асосӣ истеъмол карданро дӯст медоред? Се? Панҷ? Шояд мисли 8 гӯсолаи хурд? | Шумо бояд истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳои худро ба ин хӯрокҳо тақсим кунед, то гурусна намонед. |
| 2. Барои тайёр кардани хӯрок чӣ қадар вақт ҷудо карда метавонед? Оё шумо дар пухтупаз танбалӣ мекунед? Ё вақтатон хеле кам аст? | Агар вақтатон кам бошад, шумо бояд хӯрокҳои осонтайёр, солим ва тару тозаро интихоб кунед. Шумо на ҳамеша хӯрокҳои мураккаб тайёр карда метавонед. |
| 3. Шумо ба чӣ гуна дастгирӣ ниёз доред? Аз оила? Аз дӯстон? Ё аз як гурӯҳи онлайн? | Танҳо рафтан дар ин сафар душвор аст. Вақте ки шавқу завқи аввалияи шумо паст мешавад, доштани касе, ки шуморо рӯҳбаланд мекунад, як қуввати бузург аст. |
| 4. Оё шумо касе ҳастед, ки ҳамеша дар мағоза хӯрок хӯрданро дӯст медоред? Шумо дар як ҳафта чанд маротиба дар берун хӯрок мехӯред? | Шумо бояд аз миқдори калорияи хӯрокҳои аз мағоза харидашуда огоҳ бошед. Онҳо нисбат ба хӯрокҳои хонагӣ бештар шакар, равған ва намак доранд. |
| 5. Барои рӯз каме тӯҳфа мехоҳед? Бе як пора шоколад ё печенье зиндагӣ карда наметавонед? | Пас, барои ин дар як рӯз тақрибан 100 калория ҷудо кунед. Бо ин роҳ, шумо метавонед ақли худро хушбахт нигоҳ доред, бе он ки назорати худро вайрон кунед. |
| 6. Шумо дар ҳақиқат чӣ қадар машқ карда метавонед? | Духтурон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз тақрибан 30 дақиқа пиёда равед, аммо шояд ба шумо лозим ояд, ки аз хурдӣ сар кунед. Бо духтуратон дар бораи он ки барои шумо чӣ мувофиқ аст, сӯҳбат кунед . |
Чӣ тавр калорияҳоро барои аз даст додани вазн ҳисоб кардан мумкин аст
Ба таври оддӣ, шумо вазнро кам мекунед, вақте ки шумо ҳар рӯз нисбат ба миқдори камтари энергия (калория) истеъмол мекунед. Мо инро "камбудии калория" меномем.Барои як калонсоли солим, ки бемориҳои музмин надорад, бо парҳези мутавозин дар як ҳафта тақрибан як килограмм (ду фунт) вазнро аз даст додан бехатар аст.
Миқдори калорияҳои лозима дар як рӯз вобаста ба синну сол, ҷинс, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳадафҳои аз даст додани вазн фарқ мекунад.
Пас аз ҳисоб кардани истеъмоли калория, қадами навбатӣ ин муайян кардани он аст, ки чӣ хӯред. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин риояи парҳези бой аз сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, маҳсулоти ширии камравған ва протеини лоғар ба монанди моҳӣ ва мурғ аст . Ин беҳтарин замина барои саломатии якумрӣ аст.
Чӣ тавр хӯрок ва газакҳоро барои рӯз омода кардан мумкин аст
Акнун, ки шумо медонед, ки дар як рӯз чанд калория лозим аст ва чӣ бояд бихӯред, биёед бубинем, ки чӣ тавр ин хӯрокҳоро ба хӯрокҳои болаззат ва серғизо табдил додан мумкин аст.
- Дар як рӯз ҳадди ақал 3 хӯроки асосӣ бихӯред. Вақте ки шумо пайваста гурусна мешавед, ногаҳон мехоҳед чизе бихӯред. Ин метавонад тамоми нақшаи шуморо вайрон кунад.
- Дар ҳар хӯрок ва газак сафеда ва нахро дохил кунед. Вақте ки ин ду якҷоя мешаванд, шумо камтар гуруснагӣ ҳис мекунед ва муддати тӯлонӣ серӣ ҳис мекунед. Масалан, хӯрдани тухми судак ва як бурида нони пурраи ғалладона ё банан бо йогурт, нисбат ба хӯрдани чанд крекер муддати тӯлонӣ серӣ ҳис мекунед.
- Имконоти дорои калорияи камро интихоб кунед. Масалан, ба ҷои шири пурра шири камравғанро интихоб кунед. Ба ҷои попкорни равғанмолидашуда, попкорнро бо каме намак бихӯред.
Назорати қисмҳо - дар хона ва берун аз он
Ҳар гуна хӯрокро метавон ба парҳези мутавозин дохил кард, аммо ба миқдори зарурӣ . Ҳеҷ яке аз мо кило сабзӣ ва бодиринг намехӯрем. Аммо вақте ки сухан дар бораи чизҳое ба монанди панир, макарон, биринҷ ва гӯшти равғанӣ меравад, мо дар бораи миқдор кам фикр мекунем.
Агар шумо бо миқдори хӯрок ошно набошед, харидани тарозуи хурди ошхона ва чанд пиёлаи ченкунӣ фикри хуб аст. Ё ин ки шумо метавонед ба андозагириҳои дар даст доштаамон одат кунед. Масалан:
- Биринҷ, макарон ё картошкаи пухта: андозаи тӯби теннис.
- Гӯшт ё моҳӣ: Андозаи як саҳни кортҳо.
- Панир: Андозаи қуттии гугирд.
Ин махсусан вақте муҳим аст, ки шумо дар берун хӯрок мехӯред, зеро мо на ҳамеша дар хона хӯрок мехӯрем.
"Сокини миёнаи Шри-Ланка дар як ҳафта ҳадди ақал чанд маротиба дар берун хӯрок мехӯрад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрокҳои тарабхона нисбат ба хӯрокҳои хонагӣ шакар, равған ва намаки иловагии ба таври назаррас бештар доранд. Онҳо инчунин сабзавот, мева ва гиёҳҳои камтар доранд."
Аммо хӯрокхӯрӣ дар берун набояд маънои онро дошта бошад, ки парҳези шумо вайрон мешавад. Ҳатто вақте ки шумо дар роҳ ҳастед, ҳарчи бештар аз хона хӯрок биёред. Агар шумо маҷбур шавед, ки дар берун хӯрок хӯред, чизҳои хурд ба монанди интихоби вариантҳои камравған ба монанди гӯшт/моҳӣ бирён ё дархост кардани чошнии алоҳида барои салататон метавонанд фарқияти калон эҷод кунанд.
Паёми бурдан ба хона
- На ҳар нақшаи парҳезе, ки шумо дар интернет мебинед, ба шумо мувофиқ аст. Нақшае эҷод кунед, ки ба шумо хос бошад, ки ба тарзи ҳаёт ва афзалиятҳои шумо мувофиқ бошад.
- Сирри аз даст додани вазн дар он аст, ки нисбат ба миқдори сӯзонданатон камтар калория истеъмол кунед (норасоии калория).
- Дар ҳар хӯрок сафеда ва нах мавҷуд аст. Ин ба назорат кардани гуруснагӣ ва нигоҳ доштани серии шумо барои муддати тӯлонӣ мусоидат мекунад.
- Ба андозаи порсия диққат диҳед, хусусан ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар берун.
- Машқ қисми муҳими ин сафар аст. Бо духтуратон дар бораи нақшаи машқҳои мувофиқ барои шумо сӯҳбат кунед.
- Ин сафарро танҳо тай кардан душвор аст. Аз оила ва дӯстон дастгирӣ гиред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед