Сирри охирини паст кардани холестирин: Биёед дар бораи моҳии равғанӣ маълумот гирем.

Бисёре аз мо ҳангоми шунидани калимаи "равған" каме метарсем, дуруст аст? Хусусан вақте ки мо дар бораи холестирин фикр мекунем, мо кӯшиш мекунем, ки миқдори хӯрокҳои равғаниро, ки мехӯрем, то ҳадди имкон кам кунем. Аммо оё шумо медонистед, ки на ҳама намудҳои равған барои бадан зарароваранд? Дар асл, "равғанҳои хуб" низ мавҷуданд, ки барои бадани мо, бахусус барои саломатии дил, муҳиманд. Яке аз хӯрокҳое, ки равғанҳои муфидтаринро дар бар мегирад, "моҳии равғанӣ" аст.

Чаро ин моҳии равғанӣ барои дил ин қадар муфид аст?

Ба таври оддӣ, сабаби асосии ин дар он аст, ки ин намудҳои моҳӣ аз моддаи ғизоӣ бо номи кислотаҳои равғании Омега-3 бой мебошанд. Инҳо "равғанҳои хуб" мебошанд, ки мо қаблан зикр кардем. Бар хилофи равғанҳои сернамуди носолим, ки дар гӯшт мавҷуданд, ин Омега-3 барои бадани мо хеле арзишманданд.

Пас, чӣ гуна ин омега-3 ба бадани мо кӯмак мекунанд?

• Триглисеридҳоро кам мекунад: Триглисеридҳо як навъи равғани зараровар дар хуни мо мебошанд. Афзоиши инҳо сабаби асосии бемориҳои дил аст. Омега-3 метавонад ин сатҳи триглисеридҳоро ба таври назаррас коҳиш диҳад.
• Часпидани чарбҳоро дар рагҳои хун кам мекунад: Часпидани чарбҳо дар деворҳои рагҳои хуни мо, ки "лавҳаҳо"-ро ба вуҷуд меорад, метавонад ба бемориҳои дил оварда расонад. Омега-3 ба суст шудани суръати пайдоиши ин лавҳаҳо мусоидат мекунад.
• Илтиҳобро дар бадан коҳиш медиҳад: Омега-3 инчунин қобилияти назорат кардани ҳолатҳои нозуки илтиҳобиро дар бадан, ки боиси бемориҳои гуногун мешаванд, дорад.

Далелҳои илмӣ барои ин чист?

Ин танҳо далелҳои тасодуфӣ нест. Дар тӯли солҳо як қатор таҳқиқот барои омӯзиши манфиатҳои моҳии равғанӣ анҷом дода шудаанд. Масалан, як таҳлили муҳими як қатор таҳқиқот нишон дод, ки истеъмоли ҳаррӯзаи омега-3 аз равғани моҳӣ метавонад сатҳи триглисеридҳоро аз 25% то 30% коҳиш диҳад.

Ин далелҳо он қадар қавӣ ҳастанд, ки ҳатто созмонҳои машҳури ҷаҳонӣ, ба монанди FDA (Маъмурияти озуқаворӣ ва доруворӣ)-и ИМА, расман кислотаҳои равғании омега-3 (махсусан EPA ва DHA )-ро ҳамчун роҳи коҳиш додани хатари бемориҳои дил тасдиқ кардаанд. Онҳо инчунин ба маҳсулоти хӯрокворие, ки ин маводи ғизоиро доранд, иҷозат додаанд, ки иддао кунанд, ки онҳо "метавонанд ба коҳиш додани хатари бемориҳои дил мусоидат кунанд".

Пас, ин моҳиҳои равғанӣ кадомҳоянд, ки хӯрданашон хуб аст?

Аксари вақт, инҳо моҳиҳои оби хунук мебошанд. Дар Шри-Ланка, мо метавонем ба осонӣ баъзе аз ин моҳиҳоро пайдо кунем. Дар ҷадвали зер баъзе намудҳои моҳии тавсияшуда оварда шудаанд.

Тарзи пухтани моҳӣ низ хеле муҳим аст!

Новобаста аз он ки шумо кадом моҳиро мехӯред, агар онро нодуруст пухта кунед, шумо метавонед тамоми фоидаҳои онро аз даст диҳед. Агар шумо онро дар равған бирён кунед, ҳама фоидаҳои он аз байн мераванд.

Биёед бубинем, ки кадом усулҳои хуб ва бад мавҷуданд.

Ҳамаи мо сэндвичҳои тунецро дӯст медорем, аммо онҳоро метавон солимтар кард. Шумо метавонед онҳоро бо каме майонези камравған ва чизе серғизотар, ба монанди нони гандумӣ, тайёр кунед.

Шумо бояд дар як ҳафта чӣ қадар моҳӣ бихӯред?

Тавсияи кунунии парҳезшиносон ин аст, ки дар як ҳафта ҳадди аққал ду порсия моҳӣ истеъмол кунед. Як порсия одатан тақрибан 85-100 грамм аст. Ба таври оддӣ, як пора моҳӣ ба андозаи кафи даст.

Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки намуди моҳӣеро интихоб кунед, ки аз хӯрданаш воқеан лаззат мебаред. Он гоҳ ба одат табдил додани он осонтар мешавад.

Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад, ки ҳадди аққал як грамм EPA ва DHA дар як рӯз, хусусан агар шумо бемории дил дошта бошед , аз моҳӣ, агар имкон бошад, гиред. Аммо, агар шумо бемории дил дошта бошед, муҳим аст, ки дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед ва ба маслиҳати ӯ пайравӣ кунед.

Агар шумо хӯрдани моҳӣ нахоҳед, чӣ кор мекунед?

Баъзе одамоне ҳастанд, ки ҳатто бӯи моҳӣро дӯст намедоранд. Кӯшиши маҷбуран додани моҳӣ ба онҳо бефоида аст. Хушбахтона, роҳҳои дигари ба даст овардани омега-3 мавҷуданд.

• Чормағз
• Тухми зағир
• Равғани рапс
• Тухмҳои бойи Омега-3

Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ин хӯрокҳоро ба парҳези худ илова кунед.

Дигар чизҳои муҳим барои дар хотир доштан

• Дар бораи калорияҳо низ фикр кунед: Гарчанде ки моҳии "равғанӣ" равғанҳои солим дорад, онҳо инчунин аз ҷиҳати калория баланд мебошанд. Аз ин рӯ, хӯрдани аз ҳад зиёд метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Аммо ҳақиқат ин аст, ки аксари одамон дар кишвари мо ҳатто миқдори тавсияшудаи моҳиро намехӯранд. Аз ин рӯ, чизе барои нигаронӣ нест.
• Аз токсинҳо огоҳ бошед: Баъзе намудҳои маҳсулоти баҳрӣ, махсусан моҳиҳои калон ба монанди тунец, метавонанд металлҳои вазнин ба монанди симоб дошта бошанд. Моҳӣ ба монанди лосос инчунин метавонад токсинҳо ба монанди карбогидридҳои ароматии полициклӣ (PCB) дошта бошад. Ин хатар махсусан барои занони ҳомила, заноне, ки мехоҳанд ҳомиладор шаванд ва кӯдакони хурдсол баланд аст. Агар шумо ба яке аз ин категорияҳо дохил шавед, ҳатман аз духтуратон дар бораи он ки кадом намуди моҳӣ ва чӣ қадар барои хӯрдан бехатар аст, пурсед.