Вақте ки шумо рақамҳоро дар гузориши холестеринатон дидед, каме тарсидед? Вақте ки духтуратон гуфт: "Холестерини шумо баланд аст, эҳтиёт бошед", оё шумо дар фаҳмидани он ки чӣ хӯрдан лозим аст ва чӣ нахӯрдан лозим аст, душворӣ кашидед? Ин мушкилест, ки бисёриҳо аз он ранҷ мекашанд. Аммо хавотир нашавед. Бо ворид кардани тағйироти хурд дар парҳези худ, ба монанди додани афзалияти бештар ба хӯрокҳои растанӣ, шумо метавонед саломатии дили худро муҳофизат кунед ва сатҳи холестеринро паст кунед. Биёед бубинем, ки он чӣ гуна кор мекунад.
«Парҳези гиёҳхорӣ» дар асл чист?
Ба таври оддӣ, ин маънои онро дорад, ки парҳези шумо асосан аз хӯрокҳои растанӣ иборат аст. Яъне сабзавот, мева ва ғалладонагиҳо. Аммо шумо набояд аз хӯрдани гӯшт ва моҳӣ пурра даст кашед. Ин аз гиёҳхор ё веган шудан фарқ мекунад . Шумо метавонед парҳези асосан растанӣ бо илова кардани каме маҳсулоти ҳайвонотро истеъмол кунед.
Аммо муҳимтар аз ҳама интихоби парҳези солим, гуногунранг ва растанӣ барои дил аст. Кӯшиш кунед, ки ин чизҳоро дар парҳези худ дохил кунед.
| Навъи хӯрок | Намунаҳо ва аҳамият |
|---|---|
| Мева ва сабзавот | Ҳар чизе ба монанди себ, банан, буттамева, исфаноҷ, брокколи, лӯбиё, сабзӣ ва ғайра. Инҳо аз нах ва витаминҳо бой мебошанд. |
| Ғалладонагиҳои пурра | Биринҷи пурраи ғалладона, овёс, гречиха ва ҷав. Инҳо ба осонӣ аз ҷониби бадан ҷаббида мешаванд ва ба назорати холестирин мусоидат мекунанд. |
| Чормағз ва тухмиҳо | Чормағзи кешью, чормағз, бодом, тухми каду, тухми зағир. Инҳо дорои равғанҳои солим мебошанд. Аммо аз ҳад зиёд нахӯред, танҳо як мушт кифоя аст. |
| Лӯбиё ва наск | Нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз, наск. Инҳо аз нахҳои ҳалшаванда бой мебошанд, аз ин рӯ онҳо ба паст кардани холестирин хеле мусоидат мекунанд. |
| Равғани моеъи фоиданок | Равғанҳои ғайритропикӣ ба монанди равғани зайтун ва равғани рапсро истифода баред. Истифодаи равғанҳо ба монанди равғани кокос ва равғани нахлро кам кунед. |
Парҳезҳои растанӣ чӣ гуна холестиринро кам мекунанд?
Ин хеле содда аст. Мо медонем, ки ҳам равғани сершуда ва ҳам холестирини ғизоӣ сатҳи холестирини хунро баланд мекунад. Инҳо асосан дар хӯрокҳои ҳайвонот, ба монанди гӯшти равғанӣ, мавҷуданд. Аз ин рӯ, вақте ки мо истеъмоли инҳоро кам мекунем ва ба хӯрокҳои растанӣ мегузарем, афзоиши сатҳи холестирини бад назорат карда мешавад.
Ҳатто муҳимтар аз он нах аст.
Ба гуфтаи ғизошиносон, мо бояд дар як рӯз тақрибан 25-30 грамм нах истеъмол кунем. Ҳадди ақал чоряки он бояд аз нахҳои ҳалшаванда иборат бошад.
Фикр кунед, себ, кабудмева, лӯбиё, овёс, наск ва ғайра ҳама аз нахҳои ҳалшаванда бой мебошанд. Агар шумо дар як рӯз 5-10 грамм ин нахҳои ҳалшавандаро ба парҳези худ илова кунед, шумо метавонед сатҳи холестирини "бад"-и худро (холестерини LDL) тақрибан 5-11 хол кам кунед. Баъзан ҳатто бештар!
Ба ҳамин монанд, меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо дорои моддаҳои муфиди саломатӣ бо номи стеролҳо мебошанд. Илова кардани ҳамагӣ 2 грамм стерол ба парҳези худ дар як рӯз метавонад холестирини "бад"-и шуморо (LDL) аз 5% то 10% кам кунад.
Ҳатто агар шумо парҳези растанӣ дошта бошед ҳам, ин хатогиҳоро накунед!
Фикр накунед, ки танҳо аз сабаби "гиёҳхорӣ" буданатон маънои онро дорад, ки ҳама чиз хуб аст. Баъзе хӯрокҳои растанӣ метавонанд ба саломатии шумо зарар расонанд. Беҳтар аст, ки аз ин чизҳо махсусан худдорӣ кунед.
| Хӯрокҳое, ки бояд аз онҳо худдорӣ кард | |
|---|---|
| Хӯрокҳои ултра коркардшуда | Хӯрокҳои бастабандишуда ва қуттӣ метавонанд миқдори зиёди консервантҳо, шакар, намак ва равғанҳои носолим дошта бошанд. |
| равғанҳои тропикӣ | Равғани кокос ва равғани нахл. Инҳо аз равғани сершуда бой мебошанд. Маҳдуд кардани истифодаи онҳо дар пухтупаз хеле муҳим аст. |
| Хӯрокворӣ ва нӯшокиҳои қандӣ | Нӯшокиҳои қандӣ, нӯшокиҳои ширин, кулчақандҳо, печенье ва хӯрокҳои ширин. Инҳо миқдори триглицеридҳоро , як навъи равғанро дар хун, зиёд мекунанд, ки инчунин сатҳи умумии холестирини шуморо зиёд мекунад. |
| Равғанҳои транс | Маргарин, маҳсулоти қаннодӣ, маҳсулоти нонпазӣ ва хӯрокҳое, ки "равғанҳои гидрогеншуда" доранд, хеле хатарноканд, зеро онҳо холестирини "бад" (LDL)-ро зиёд ва холестирини "хуб"-ро (HDL) кам мекунанд. |
Ҳатто агар шумо аз мағоза "яхмоси вегетарианӣ" харед ҳам, тамғакоғазро хонед. Он метавонад равғани кокос, равғани кокос ва миқдори зиёди шакар дошта бошад. Пас, ба калимаи "вегетарианӣ" фирефта нашавед.
Ҷустуҷӯи маслиҳати касбӣ хеле муҳим аст.
Агар шумо қарор дода бошед, ки ба парҳези растанӣ гузаред, муҳим аст, ки каме таҳқиқот гузаронед ва боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези мутавозинро риоя мекунед. Агар имкон бошад, беҳтар аст, ки бо диетолог машварат кунед.
Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори дурусти калорияҳо, сафедаҳо ва дигар моддаҳои ғизоиро, ки ҳар рӯз лозиманд, гиред. Хусусан, агар шумо дар бораи гиёҳхорӣ ё веган шудан фикр кунед, шумо метавонед аз моддаҳои ғизоӣ ба монанди витамини B-12, оҳан, руҳ ва кислотаҳои равғании омега-3 нокифоя бошед. Аз ин рӯ, шумо бояд дар ин бора низ эҳтиёткор бошед.
Муҳимтар аз ҳама: Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед (масалан, диабет, фишори баланди хун), пеш аз ворид кардани ягон тағйироти куллӣ ба парҳези худ, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед .
Барои намуна:
- Беморони гурда бояд аз калий эҳтиёткор бошанд. Мева ва сабзавот аз калий бой мебошанд.
- Одамоне, ки доруҳои хунро лоғар мекунанд (масалан, Кумадин) , бояд аз витамини К эҳтиёт бошанд. Сабзавотҳои сабз аз витамини К бой мебошанд.
Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки аз духтур пурсед, ки оё ин тағйирот барои саломатии шумо бехатар аст.
Паёми бурдан ба хона
- Афзалият додан ба хӯрокҳои растанӣ роҳи хубест барои паст кардани холестирин ва нигоҳ доштани саломатии дил.
- Табақи худро бо меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо пур кунед.
- Ба парҳези худ хӯрокҳоеро илова кунед, ки аз нахҳои ҳалшаванда бой мебошанд, ба монанди овёс, наск ва себ.
- На ҳама чизе, ки мегӯяд "гиёҳхорӣ" хуб аст. Аз хӯрокҳое, ки коркарди баланд доранд, қанди зиёд доранд ва равғанҳои транс доранд, худдорӣ кунед.
- Пеш аз ворид кардани тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед