Оё шумо дӯстдори макарон ҳастед? Шумо эҳтимол дар супермаркет бастаи макарони қаҳварангро дар паҳлӯи бастаи сафеди муқаррарӣ дидаед. Шумо шояд фикр кунед, ки "Фарқият чист?" Дар асл, макарони қаҳваранг хеле солимтар ва серғизотар аст. Имрӯз, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чаро шумо бояд макарони пурраи ғалладонаро ба ҷои макарони сафед интихоб кунед.
Аввал, биёед бубинем, ки ин «донаҳои пурра» чистанд?
Фаҳмидани ин хеле осон аст. Дар бораи ҳар гуна ғалладонагӣ, масалан, ғалладонагӣ фикр кунед. Он се қисми асосӣ дорад.
1. Сабзавот: Ин қабати берунии муҳофизатии ғалладонагӣ аст, ки аз нах, витаминҳо ва минералҳо бой аст.
2. Ҷинс: Ин қисми хурди ғалладонагӣ аст, ки ба сабзидани он мусоидат мекунад ва аз моддаҳои ғизоӣ бой аст. Он дорои витаминҳои гурӯҳи В, витамини Е ва равғанҳои солим мебошад.
3. Эндосперм: Ин қисми калонтарини ғалладонагӣ аст. Он асосан карбогидратҳо, ки крахмал мебошанд, дорад.
Акнун нигоҳ кунед, нони сафеди маъмулӣ, макарони сафед ва биринҷи сафеде, ки мо мехӯрем, бо роҳи хориҷ кардани ҳам қисмҳои хеле муфиди ғалладонагиҳо, ки сабус номида мешаванд ва ҳам ҷанин, тайёр карда мешаванд. Танҳо қисми крахмалӣ (эндосперм) боқӣ мемонад. Ин чизест, ки мо онро "донаҳои тозашуда" меномем. Дар ин раванд бисёре аз моддаҳои ғизоии арзишмандтарин дар ғалладонагиҳо гум мешаванд.
Баъзан, баъзе аз моддаҳои ғизоие, ки бо ин роҳ гум шудаанд, ба таври сунъӣ баргардонида мешаванд. Ин чизест, ки мо онро "ғанӣ" меномем. Аммо он ҳама чизеро, ки гум шудааст, баргардонида намешавад.
Пас, "дона" чӣ маъно дорад? Ин маънои хӯрокҳоеро дорад, ки аз ҳамон орд тайёр карда мешаванд, бе хориҷ кардани ҳар се қисми дар боло зикршуда, яъне сабус, ҷанин ва эндосперм. Аз ин рӯ, бадани мо арзиши ғизоии ҳадди аксарро мегирад.
Фоидаҳои хӯрдани макарони пурраи ғалладона чист?
Интихоби макарони пурраи ғалладона ба ҷои макарони муқаррарӣ манфиатҳои бештаре барои саломатӣ дорад, ки шумо фикр мекунед. Биёед ба ҳар яки онҳо назар андозем.
| Бартарӣ / Бахши таъсиррасон | Хубие, ки рӯй медиҳад ва тавсиф |
|---|---|
| Саломатии дил | Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли мунтазами ғалладонагиҳо метавонад хатари бемориҳои дилро 20-30% кам кунад. Онҳо сатҳи холестирини "бад" ё LDL- ро дар бадан, инчунин холестирини умумӣ ва триглисеридҳо, як навъи равғанро дар хун коҳиш медиҳанд. |
| Саломатии ҳозима | Миқдори зиёди нах дар ин хӯрок аз қабзият пешгирӣ мекунад, фаъолияти рӯдаҳоро танзим мекунад ва ба коҳиш додани илтиҳоб дар рӯдаҳо мусоидат мекунад. Ин хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди бемории дивертикулиро коҳиш медиҳад. |
| Пешгирии диабет | Ғалладонагиҳои пурра карбогидратҳои мураккаб мебошанд. Аз ин рӯ, онҳо барои ҳазм шудан вақти бештарро мегиранд. Бартарии ин дар он аст, ки онҳо суръати илова шудани шакарро ба хун суст мекунанд. Ин аз афзоиши ногаҳонии сатҳи қанди хун (якбора баланд шудани қанди хун) пешгирӣ мекунад. Хатари пайдоиши диабети навъи 2-ро тақрибан 30% кам кардан мумкин аст. |
| Идоракунии вазн | Азбаски онҳо аз нах бой мебошанд, ҳатто агар шумо каме аз инҳоро бихӯред ҳам, зуд эҳсоси серӣ хоҳед кард. Аз ин рӯ, миқдори хӯроки мо назорат карда мешавад. Ҷамъшавии нолозими калория дар бадан кам мешавад. Аммо дар хотир доред, ки шумо наметавонед танҳо бо хӯрдани ин вазнро кам кунед, ин танҳо як қисми парҳези мутавозин аст. |
| Пешгирии саратон (Коҳиш додани хатари саратон) | Тибқи баъзе таҳқиқот, одамоне, ки ғалладонагиҳои пурра истеъмол мекунанд, хатари гирифторӣ ба саратони ғафси рӯда 21% камтар аст. Онҳо инчунин боварӣ доранд, ки ба муҳофизат аз дигар саратонҳои рӯдаи ҳозима мусоидат мекунанд. |
Дар ин хӯрок кадом моддаҳои ғизоии иловагӣ мавҷуданд?
Ғалладонагиҳо анбори витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Ин аст он чизе ки шумо ба даст меоред:
- Протеин
- Антиоксидантҳо - пешгирии зарар ба ҳуҷайраҳои бадан
- оҳан
- Руҳ
- Намудҳои витамини В
- Кислотаи фолий
- Магний
- Селен
Ҳамаи ин моддаҳои ғизоӣ ба мустаҳкам кардани системаи масуният, нигоҳ доштани саломатии устухонҳо ва нигоҳ доштани фаъолияти дурусти бадан мусоидат мекунанд.
Пеш аз харид кардан дар бораи ин чизҳо фикр кунед
Танҳо аз он ки чизе ҳамчун "дона" тамғагузорӣ шудааст, маънои онро надорад, ки он 100% солим аст. Баъзан истеҳсолкунандагон барои беҳтар кардани мазза шакар, намак ва консервантҳои бештар илова мекунанд. Аз ин рӯ, пеш аз харидани чизе, хондани рӯйхати компонентҳо муҳим аст.
Агар ҳадди ақал нисфи ғалладонагиҳое, ки мо дар як рӯз мехӯрем, ғалладонагиҳои пурра бошанд, ин як сармоягузории бузург ба саломатии мост.
Ин маънои онро дорад, ки агар шумо дар як рӯз 4 бурида нон бихӯред, хеле хуб мебуд, агар ҳадди аққал 2-тои онҳо ба монанди нони кураккан, нони атта пити ва ғайра бошанд. Ҳамин чиз ҳангоми хӯрдани макарон ба ҷои макарони сафед, интихоби макарони қаҳваранги пурраро низ дар бар мегирад.
Паёми бурдан ба хона
- Ба ҷои нони сафед, макарони сафед ва биринҷи сафеди маъмулии худ, кӯшиш кунед, ки алтернативаҳои "пурғалладона"-и онҳоро, ба монанди макарони қаҳваранг, нони гандумӣ ва биринҷи қаҳваранг бо сабус, интихоб кунед.
- Миқдори зиёди нах дар ин хӯрокҳо барои саломатии рӯда, саломатии дил, идоракунии диабет ва идоракунии вазн хеле хуб аст.
- Ҳатто агар он тамғаи "дона" дошта бошад ҳам, ҳатман рӯйхати компонентҳоро хонед, то аз миқдори иловашудаи шакар ва намак огоҳ бошед.
- Танҳо хӯрдани ин ҳама бемориҳоро табобат намекунад ё ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак намекунад. Ин танҳо як қисми муҳими парҳези мутавозин аст.
- Агар шумо дар бораи парҳез ё вазъи саломатии худ ягон нигаронӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки бо духтури оилавии худ дар ин бора сӯҳбат кунед ва маслиҳат гиред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед