Оё шумо варзишгар ҳастед? Пас, шумо бояд ин чизҳоро дар бораи ғизои варзишӣ донед!

Агар шумо варзишгари ҷиддӣ бошед, тамоми рӯз масофаро давида, барои сохтани мушакҳо сахт меҳнат кунед, бадани шумо нисбат ба одами оддӣ каме бештар "сӯзишворӣ" лозим аст. Ин аз он сабаб аст, ки он барои нигоҳ доштани миқдори машқҳои шумо ва барқароршавии зуд ба энергияи иловагӣ ниёз дорад. Аз ин рӯ, ғизои варзишӣ хеле муҳим аст. Ин беҳтарин роҳи боварӣ ҳосил кардан аст, ки шумо ҳатто вақте ки арақ мекунед ва сахт меҳнат мекунед, тамоми маводи ғизоии лозимиро мегиред.

Чаро ин ғизои варзишӣ ин қадар махсус аст?

Ба таври оддӣ, варзишгарон нисбат ба ғайриварзишгарон бештар хӯрок мехӯранд. Зеро хӯрок энергия аст. Аммо, парҳези ягона барои ҳама вуҷуд надорад. Он чизе, ки барои шумо мувофиқ аст, метавонад барои каси дигар мувофиқ набошад.

Карли Седлачек, диетологи бақайдгирифташуда, мегӯяд: "Бадани ҳар як шахс хеле гуногун аст, аз ин рӯ мо бояд нақшаҳои ғизоиро барои ҳар як шахс тарҳрезӣ кунем."

Сӯҳбат бо мутахассиси ғизо дар бораи ҳадафҳои фитнесатон метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ба ҷои ҳисоб кардани калорияҳо, ба таври ҳамаҷониба, мутавозин ва фардӣ ба ғизои солим равиши ҳамаҷониба пайдо кунед. Масалан, агар шумо кӯшиш кунед, ки мушакҳоро афзоиш диҳед, ҳадафҳои ғизоии шумо метавонанд аз ҳадафҳои шахсе, ки кӯшиши кам кардани вазнро мекунад, хеле фарқ кунанд.

Умуман, ғизои варзишӣ, вақте ки бо машқҳои мунтазам якҷоя карда мешавад, метавонад ба шумо дар беҳтар кардани натиҷаҳои варзишии шумо ва нигоҳ доштани саломатӣ ва тароват ҳатто дар рӯзҳои истироҳат кӯмак кунад. Новобаста аз ҳадафҳои шумо, муҳим аст, ки ба ин ҷанбаҳои ғизои варзишӣ диққат диҳед.

Об ва намнокӣ - Об чизе нест!

Ҳангоми машқ кардан, бадани шумо миқдори зиёди об ва электролитҳоро тавассути арақ аз даст медиҳад. Нӯшидани оби кофӣ пеш аз машқ ва ҳангоми машқ метавонад ба шумо дар ҷуброни ин талафот кумак кунад.

Ҳадди ақал, шумо бояд ду то се соат пеш аз машқ 16 унс (тақрибан 470 мл) об бинӯшед. Ҳамчунин муҳим аст, ки ҳангоми машқ ҳар 15 то 20 дақиқа 4 унс (тақрибан 120 мл) об нӯшед. Дар давоми рӯз обёриро фаромӯш накунед.

Баъзан варзишгарон пас аз машқ нӯшокиҳои варзишӣ менӯшанд, зеро онҳо пур аз электролитҳое мебошанд, ки тавассути арақ гум мешаванд. Седлачек мегӯяд: "Нӯшокиҳои дорои электролит бояд ҳангоми фаъолиятҳое, ки беш аз як соат давом мекунанд, истифода шаванд. Агар шумо бемории музмин ё ҳолати музмин дошта бошед, пеш аз нӯшидани нӯшокиҳое, ки дорои натрийи зиёд мебошанд, бояд бо духтур маслиҳат кунед."

Тасаввур кунед, ки шумо барои давидан дар марафон машқ мекунед. Вақте ки шумо соатҳо медавидед, бадани шумо на танҳо об, балки электролитҳоро низ аз даст медиҳад. Дар ин вақт нӯшокиҳои варзишӣ муфиданд. Аммо агар шумо танҳо дар хона бошед, 30 дақиқа давидан ва сипас нӯшокии варзишӣ нӯшидан дар асл зарур нест, об кофӣ аст.

Карбогидратҳо - сӯзишворӣ барои бадан!

Карбогидратҳо манбаи асосии энергияи бадани шумо ҳастанд. Онҳо мисли бензин барои мошин ҳастанд. Карбогидратҳо ягона чизе нестанд, ки шумо бояд ба хӯроки худ дохил кунед, аммо онҳо чизест, ки шумо бояд ҳангоми ҳар хӯрокхӯрӣ, махсусан чанд соат пеш аз машқ ё машқ дар бораи онҳо фикр кунед.

"Пеш аз машқ кардан, шумо бояд хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки зуд ҳазм шаванд ва карбогидратҳо дошта бошанд. Масалан, меваҳо (банан, себ, афлесун), овёс ё биринҷ хубанд", - маслиҳат медиҳад хонум Седлачек. "Агар шумо машқи тӯлонии зиёда аз як соатро анҷом диҳед, ба шумо ҳоло ҳам карбогидратҳое лозиманд, ки ба шумо энергияи зуд медиҳанд."

Ба таври оддӣ, агар шумо пеш аз давидан банан бихӯред, шумо метавонед бо энергияе, ки он ба шумо медиҳад, давед. Аммо агар шумо бе хӯрдани чизе давед, пас аз масофаи кӯтоҳ шумо метавонед хастагӣ ҳис кунед.

Сафеда - барои афзоиши мушакҳо муҳим аст!

Сафеда блоки сохтмонии мушакҳои шумост. Ин маънои онро дорад, ки ҳамон тавре ки барои сохтани хона ба шумо хишт лозим аст, барои сохтан ва таъмири мушакҳо ба шумо сафеда лозим аст. Бе сафеда, барқароршавии мушакҳо суст аст ва қобилияти шумо барои сохтани массаи мушакҳо коҳиш меёбад.

Умуман, шумо бояд кӯшиш кунед, ки қисми зиёди ниёзҳои худро ба сафеда аз манбаъҳои пурраи ғизоӣ дастрас кунед. Мисолҳо:

• Салмӯн ва дигар намудҳои моҳӣ
• Тухм ва сафедии тухм
• йогурти юнонӣ
• Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо
• Чӯҷа
• Тофу
• Панирҳои камравған

Аммо, вақте ки вақт кам аст, илова бар истеъмоли каме сафеда дар ҳар хӯрок, шумо инчунин метавонед хокаҳои сафеда ё коктейлҳои сафедаро байни хӯрокҳо истифода баред. Аммо дар хотир доред, ки инҳо танҳо хӯроки иловагӣ мебошанд, на хӯроки асосӣ.

Седлачек мегӯяд: «Протеин ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад. Хусусан истеъмоли 25 то 35 грамм протеин фавран пас аз машқ муфид аст, зеро дар ин вақт бадан эҳтимоли бештари истифодаи онро дорад».

Равғанҳо - манбаи дуюми энергия ва ғайра!

Умуман, муҳим аст, ки парҳези солим ва мутавозин дошта бошед, ки аз меваҳо, сабзавот ва манбаъҳои протеини растанӣ ё ҳайвонот бой бошад. Бо вуҷуди ин, равғанҳои солим (ба монанди равғани зайтун, авокадо, моҳии равғанӣ) низ ҳамчун манбаи дуюми энергия нақши муҳим мебозанд. Онҳо на танҳо шуморо зуд сер мекунанд, балки ба бадани шумо кӯмак мекунанд, ки дигар микроэлементҳоро, ба монанди витаминҳои дар равған ҳалшаванда, беҳтар азхуд кунанд.

Пас, фикр накунед, ки "Равған умуман хуб нест." Инчунин барои варзишгар истеъмоли равғани дуруст ва миқдори дуруст хеле муҳим аст.

Иловаҳо - Танҳо дар ҳолати зарурӣ ва бо эҳтиёт!

Вақте ки сухан дар бораи иловаҳои ғизоӣ (масалан, хокаҳои сафеда ё нӯшокиҳои пеш аз машқ) меравад, онҳо бояд кам ва бо эҳтиёт истифода шаванд. Азбаски шумо, ҳамчун варзишгар, нисбат ба аҳолии умумӣ бештар хӯрок истеъмол мекунед, иловаҳои ғизоӣ бояд танҳо барои пур кардани норасоии ғизоӣ дар парҳези худ истифода шаванд. Онҳо ҳеҷ гоҳ набояд ҳамчун ивазкунандаи хӯрок истифода шаванд.

Хонум Седлачек мефаҳмонад: "Мо бояд кӯшиш кунем, ки то ҳадди имкон ба равиши аввалияи хӯрок риоя кунем, зеро бадан метавонад ин манбаъҳои ғизоиро нисбат ба иловаҳои ғизоӣ каме беҳтар истифода барад."

Вақтсанҷӣ - Ҳама чиз сари вақт!

Вақте ки сухан дар бораи хӯрок ва газакҳо меравад, вақт хеле муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз се хӯроки асосӣ, бо газакҳо дар фосилаҳои муқаррарӣ, истеъмол кунед. Вақте ки сухан дар бораи машқ меравад, шумо бояд ҳадди аққал як ё ду соат пеш ва баъд аз машқ чизеро кам (одатан дорои карбогидратҳо ё сафедаҳо) бихӯред.

Седлачек таъкид мекунад: «Мутобиқӣ хеле муҳим аст». «Вақте ки мо ба машқ меравем, агар мо энергияи кофӣ барои кашидани он надошта бошем, бадани мо метавонад энергияро аз мушакҳои худ ҷалб кунад. Аз ин рӯ, пеш аз машқ кардан хеле муҳим аст, ки чизе бихӯрем».

Тасаввур кунед, ки шумо субҳ ба толори варзишӣ меравед. Пас, агар шумо субҳ аз хоб бедор шавед, як банан ё йогурти хурдро бо як пиёла об бихӯред ва 30-60 дақиқа пас машқ карданро оғоз кунед, шумо энергияи хуб хоҳед гирифт. Ҳамчунин, агар шумо фавран пас аз бозгашт аз толори варзишӣ як ё ду тухм, каме мурғ ва каме биринҷ бихӯред, мушакҳои шумо зуд барқарор мешаванд.

Баъд чӣ кор бояд кард?

Ғизои варзишӣ ба танзими хеле дақиқ ниёз дорад, хусусан вақте ки шумо нав оғоз мекунед. Кор бо диетолог ва мураббии фитнес метавонад ба шумо дар гирифтани дастгирии зарурӣ барои вазъияти мушаххаси худ кӯмак расонад.

Ҳамчунин, агар шумо ягон вақт чарх задани сар, бемадорӣ ё гуруснагии шадидро эҳсос кунед, эҳтимол ин аз он сабаб аст, ки шумо барои қонеъ кардани ниёзҳои ҷисмонии машқҳои худ ба қадри кофӣ хӯрок намехӯред ё оби кофӣ наменӯшед. Дар ин ҳолат, муҳим аст, ки кӯшиш кунед, ки қанд ва электролитҳои хуни худро мувозинат кунед. Инчунин, агар ин мушкилот идома ёбанд, ба духтур муроҷиат карданро фаромӯш накунед.

Муҳимтарин чизҳое, ки бояд дар хотир дошт (Паёми хонагӣ)

• Фардӣсозӣ калидӣ аст: Ҳар як варзишгар фарқ мекунад. Барои тартиб додани нақшаи ғизоие, ки барои шумо мувофиқ аст, аз як диетолог кӯмак пурсед.
• Истеъмоли обро фаромӯш накунед: Пеш аз, дар вақти ва баъд аз машқ оби фаровон нӯшед. Ҳангоми машқҳои тӯлонӣ нӯшокиҳои дорои электролитҳоро ба назар гиред.
• Энергия аз карбогидратҳо: Инҳо манбаи асосии энергия барои машқ мебошанд. Онҳоро махсусан пеш аз машқ истеъмол кунед.
• Сафеда ба афзоиш ва барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад: Ҳангоми ҳар хӯрок, махсусан пас аз машқ, каме сафеда истеъмол кунед.
• Равғанҳои солим муҳиманд: онҳо инчунин ба азхудкунии энергия ва маводи ғизоӣ мусоидат мекунанд.
• Иловаҳо Эҳтиёт бошед: Ғизо дар ҷои аввал меистад. Иловаҳо танҳо як роҳ барои пур кардани холигӣ ​​​​мебошанд.
• Вақт муҳим аст: Дар вақти муносиб, вобаста ба машқҳои худ, хӯрок хӯред.
• Ба бадани худ гӯш диҳед: Ҳар гуна хастагӣ ё чарх задани сарро нодида нагиред. Дар ҳолати зарурӣ ба духтур муроҷиат кунед.

Барои он ки шумо ҳамчун варзишгар беҳтарин натиҷаҳоро ба даст оред, муҳим аст, ки дуруст машқ кунед ва дуруст хӯрок хӯред. Пас, ин нуктаҳоро ба назар гиред ва фаъолияти варзишии худро боз ҳам муваффақтар гардонед!

Ғизои варзишӣ , машқ, хӯроки солим, ғизо барои варзишгарон, гидрататсия, карбогидратҳо, сафеда