Машқҳои осон барои наврасон: Биёед сӯҳбат кунем?

Корҳои мактабӣ, дарсҳои иловагӣ, вақтгузаронӣ бо дӯстон... Вой, бо ин ҳама вақт ёфтан барои машқ кардан душвор аст, дуруст аст? Ин мушкилест, ки бисёре аз шумо ҷавонон доред. Аммо оё шумо медонед, ки каме машқ кардан то чӣ андоза арзишманд аст?

Чаро варзиш барои шумо, ҷавонон, ин қадар муҳим аст?

Ба таври оддӣ, машқ барои нигоҳ доштани саломатии бадан ва ақли шумо муҳим аст. Ин мисли сӯзишворӣ барои мошин аст. Машқе, ки шумо дар ин синну сол анҷом медиҳед, ба шумо барои ояндаатон энергияи зиёд медиҳад. Танҳо фикр кунед, мушакҳои шумо қавитар мешаванд, устухонҳоятон қавитар мешаванд ва қобилияти шумо барои муқовимат ба бемориҳо афзоиш меёбад . На танҳо ин, балки барои саломатии равонии шумо низ хеле муфид аст. Машқ инчунин ба коҳиш додани стресс ва изтироб мусоидат мекунад ва ба шумо барои хоби хуб кӯмак мекунад. Пас, барои машқ вақт ҷудо кардан арзанда аст!

Кадом машқҳо барои шумо, ҷавонон, мувофиқанд?

Акнун шумо эҳтимол фикр мекунед, ки "Ман бояд чӣ гуна машқ кунам?" Коршиносон мегӯянд, ки ҷавонон бояд дар як рӯз ҳадди аққал 60 дақиқа машқи ҷисмонӣ кунанд. Қисми зиёди ин бояд фаъолияти миёна ё шадиди аэробӣ бошад. Илова бар ин, шумо бояд барои машқҳои қувват ва машқҳои чандирӣ низ вақт ҷудо кунед. Биёед ба ҳар яки инҳо алоҳида назар кунем, хуб?

Фаъолияти аэробӣ чист?

Инро мо "(Фаъолияти аэробӣ)" меномем. Ба таври оддӣ, он ҳама гуна фаъолиятеро дар бар мегирад , ки суръати дили шуморо баланд мекунад ва шуморо каме нафасгир мекунад. Дар бораи дучархаронӣ, давидан бо суръати баланд, рақс, шиноварӣ, машқҳои варзишии дӯстдоштаи худ (ба монанди футбол, нетбол) фикр кунед. Иҷрои ин корҳо дил ва шушҳои шуморо бештар кор мекунад. Ин маънои онро дорад, ки тамоми бадани шумо оксигени бештар мегирад. Фоидаҳои шумо аз ин зиёданд:

• Дил солим мешавад.
• Функсияи шуш беҳтар мешавад.
• Равғанҳои номатлуби бадан сӯзонида мешаванд ва шакли баданро ба таври зебо нигоҳ доштан мумкин аст.
• Ин рӯҳияи шуморо беҳтар мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хушбахттар ҳис кунед .
• Хоби хубе дошта бошед.

Пас, шумо бояд қисми зиёди вақти умумии машқҳои ҳаррӯзаи худро ба ин намуди «(Фаъолияти аэробӣ)» сарф кунед. Ҳадди ақал 30-45 дақиқа.

Бо машқҳои қувватӣ чӣ мешавад?

Инро "(Машқҳои қувват)" меноманд. Ин машқҳо мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунанд ва мубодилаи моддаҳои бадани шуморо метезонанд. Вақте ки мушакҳои шумо қавӣ ҳастанд, шумо метавонед ҳар корро ба осонӣ анҷом диҳед. Шумо барои корҳое ба монанди бардоштани чизҳо ва баромадан аз зинапоя қувваи зиёд мегиред. Инчунин, устухонҳои шумо мустаҳкамтар мешаванд ва бо пир шудан, шумо хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди "(Остеопороз)"-ро кам мекунед.

Қисми беҳтаринаш ин аст, ки барои анҷом додани ин намуди машқҳо ба толори варзишӣ рафтан шарт нест . Чизҳои оддӣ ҳастанд, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед. Масалан:

• Отжимание - Шумо метавонед бо такя ба девор ё бо зонуҳоятон ба замин оғоз кунед.
• Чӯкӯфта истодан - чунон рафтор кардан, ки гӯё рӯи курсӣ нишаста бошед.
• Шушҳо
• Машқҳои нишастан
• Машқҳо ба монанди "Пушт нишастан", ки мо баъдтар дар бораи онҳо сӯҳбат хоҳем кард.

Иҷрои ин намуди машқҳо барои 15-20 дақиқа ду ё се рӯз дар як ҳафта кофӣ аст.

Аҳамияти афзоиши чандирӣ

Сеюмӣ ​​чандирӣ аст, ки маънояш "чандирӣ" аст. Ин маънои онро дорад, ки буғумҳо ва мушакҳои шумо метавонанд ба осонӣ ҳаракат кунанд. Вақте ки шумо чандирии хуб доред, эҳтимоли осеб дидани шумо камтар аст . Ғайр аз ин, бадани шумо сабуктар ҳис мешавад ва шумо метавонед корҳои ҳаррӯзаро ба осонӣ анҷом диҳед.

Яке аз роҳҳои беҳтарини баланд бардоштани чандирӣ ин машқ кардани йога аст. Ғайр аз ин, шумо инчунин метавонед мунтазам машқҳои дарозкунӣ анҷом диҳед. Пеш аз ва баъд аз машқ каме дароз кардан хеле хуб аст.

Биёед ба баъзе машқҳои оддӣ, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, назар андозем.

Акнун шумо эҳтимол медонед, ки машқ то чӣ андоза муҳим аст ва кадом намуди машқҳоро бояд анҷом диҳед. Пас, биёед ба баъзе машқҳои оддӣ назар андозем, ки шумо метавонед дар хона, бе ягон таҷҳизоти махсус , бе сарф кардани пул барои рафтан ба толори варзишӣ ва бе сарф кардани вақти зиёд анҷом диҳед. Аммо дар хотир доред, ки пеш аз оғози ин машқҳо, муҳим аст, ки аз духтур, муаллими варзиши мактаб ё мураббии худ пурсед, то боварӣ ҳосил кунанд, ки инҳо барои шумо мувофиқанд .

Чӣ тавр машқҳои нишастаро иҷро кардан мумкин аст

Ин як машқи хеле содда аст.

• Қадами 1: Аввал, рӯи фарш нишинед. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро рӯи фарш гузоред. Дастҳоятонро рост дар пеши худ нигоҳ доред.
• Қадами 2: Акнун шиками худро сахт кунед ва оҳиста баданатонро ба қафо хам кунед. Гӯё шумо мехоҳед рӯи фарш хобед, аммо на пурра. То ҳадди имкон ба қафо равед, чанд сония нигоҳ доред ва сипас баргардед.
• Қадами 3: Ин машқро 8 то 12 маротиба пай дар пай иҷро кунед. Як танаффуси кӯтоҳ кунед ва сипас як даври дигарро иҷро кунед. Ду ё се давр бояд кофӣ бошад.

Ин мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунад.

Планк - машқи хуб барои тамоми бадан

Планк як машқи дигари хеле арзишманд аст. Он на танҳо мушакҳои шикам, балки мушакҳои дастҳо, пойҳо ва пуштро низ мустаҳкам мекунад.

• Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст: Рӯ ба замин хобед. Акнун оринҷҳо ва бозуҳои худро ба замин гузоред ва баданатонро бардоред. Бадани шумо бояд аз сар то пошна дар як хати рост бошад. Мисли тахта.
• Шиками худро сахт кунед ва кӯшиш кунед, ки ин мавқеъро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Бо 20-30 сония оғоз кунед ва тадриҷан вақтро зиёд кунед.
• Ин корро ду ё се маротиба дар як рӯз анҷом диҳед.

Скватҳо - Қувва барои пойҳо ва думбаҳо

Нишастан яке аз беҳтарин машқҳо барои тақвияти мушакҳои пойҳо ва думбаҳо мебошад.

• Чӣ тавр ин корро кардан лозим аст: Рост истода, пойҳоятонро ба андозаи китфҳоятон аз ҳам ҷудо кунед.
• Акнун зонуҳоятонро оҳиста хам кунед ва худро мисли он ки дар курсӣ нишастаед, ба поён фароред. Думбаҳоро ба қафо тела диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятон аз ангуштони поятон нагузаранд.
• То ҳадди имкон пасттар равед ва баргардед.
• Ин машқро 10-15 маротиба, ду ё се даврӣ иҷро кунед.

Муҳим: Ҳангоми иҷрои ин машқ нигоҳ доштани шакли дуруст хеле муҳим аст. Иҷрои нодурусти он метавонад боиси ҷароҳат гардад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки дар пеши оина ё бо касе аз шиносҳоятон машқ кунед.

Чанд маслиҳат барои табдил додани варзиш ба як одат

Хуб, акнун шумо дар бораи машқ бисёр чизҳоро медонед. Аммо табдил додани он ба одат қисми душвортарин аст. Ин аст каме кӯмак дар ин кор:

• Чизеро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст: Машқ набояд дилгиркунанда бошад. Чизеро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст. Ин метавонад рақс кардан, бозӣ кардан бо дӯстон ё велосипедронӣ бошад. Он гоҳ шумо аз иҷрои он дилгир нахоҳед шуд.
• Ба дӯстатон ҳамроҳ шавед: Иҷрои ин кор бо дӯст, бародар ё хоҳар ё ҳатто модар ё падаратон нисбат ба танҳоӣ шавқовартар аст. Вақте ки шумо ин корро бо каси дигар мекунед, шумо камтар аз он маҳрум мешавед.
• Ҳадафҳои хурд муқаррар кунед: Ҳадафҳои калонро якбора муқаррар накунед. Агар шумо бо гуфтани "Ман дар як рӯз як соат медавам" оғоз кунед, агар шумо ин корро карда натавонед, шояд ноумед шавед. Ба ҷои ин, бо ҳадафҳои хурд ба монанди "Ман имрӯз 15 дақиқа роҳ меравам" оғоз кунед. Вақт ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед.
• Вақт ҷудо кунед: Ҳамон тавре ки шумо барои дарсҳои репетиторӣ вақт ҷудо мекунед, дар давоми рӯз каме вақтро барои машқ ҷудо кунед. Ба он вақт дигар корҳоро илова накунед.
• Агар шумо машқро аз даст диҳед, хавотир нашавед: Баъзе рӯзҳо шумо шояд натавонед машқ кунед. Ин мушкиле надорад. Дар ин бора хавотир нашавед, танҳо рӯзи дигар аз нав оғоз кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки идома диҳед.
• Ба худ тӯҳфаи хурд диҳед: Вақте ки ба ҳадафе ноил мешавед, ба худ тӯҳфаи хурд диҳед. Ин метавонад китоб бошад, хӯроке бошад, ки дӯст медоред. Ин шуморо бештар ҳавасманд мекунад.

Муҳимтарин чизе, ки бояд дар хотир дошт

Пас, умедворам, ки шумо ҷавонон аз гуфтаҳои ман имрӯз чизе нав фаҳмидед. Машқ як сармоягузории бузург на танҳо ба саломатии ҷисмонӣ, балки ба саломатии равонии шумо низ мебошад.

Дар хотир доред, ки чӣ қадар кам буданаш муҳим нест, муҳим он аст, ки ҳар рӯз ба ягон фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед.

Ҳар қадар ки метавонед, ҳар қадар ки хоҳед, машқ кунед. Ин танҳо машқ нест, балки тӯҳфаи гаронбаҳое аст, ки шумо ба худ медиҳед. Пас, биёед имрӯз каме оғоз кунем, хуб?

Машқҳои ҷавонон, фаъолияти ҷисмонӣ, машқҳои хонагӣ, саломатии ҷавонон, машқҳои оддӣ, қувваи мушакҳо, машқҳои кардио