Оё шумо низ мехоҳед, ки дар зеҳни худ озодӣ пайдо кунед? Кӯшиш кунед, ки чунин нафас кашед! (Машқҳои нафаскашии истироҳатӣ)

Имрӯзҳо, барои ҳамаи мо эҳсоси хастагӣ, стресс ё чунон ки ҳамаи мо медонем, ҳатто барои чизҳои хурд "стресс" кардан як чизи муқаррарӣ шудааст. Баъзан мо худро изтироб ҳис мекунем, хоб карда наметавонем ва аз чизҳои хурд хашмгин мешавем. Пас, дар чунин вақтҳо, мо як чизи хеле содда, вале хеле пурқувват дорем, ки ба мо кӯмак мекунад. Ин нафаси худи мост. Бале, он чизе ки ман гуфтам, дуруст аст, оё агар ман ба шумо гӯям, ки танҳо бо нафаскашӣ шумо метавонед аз бисёре аз ин мушкилот раҳоӣ ёбед, шуморо ба ҳайрат меорад? Биёед бубинем, ки ин чӣ гуна кор мекунад.

Чаро ин нафаскашӣ ин қадар муҳим аст?

Ба таври оддӣ, вақте ки мо дуруст, ором ва амиқ нафас мекашем, ин ба бадан ва ақли мо таъсири бузург мерасонад. Фикр кунед, ки нафаскашии шумо вақте ки шумо воқеан стресс доред, то чӣ андоза тез ва сатҳӣ аст. Ин танҳо боиси стресси бештари ақли шумо мегардад. Аммо вақте ки мо нафаскашии худро бошуурона назорат мекунем ва нафаскашии амиқро оғоз мекунем, "системаи оромкунанда"-и бадани мо фаъол мешавад. Биёед бубинем, ки аз нафаскашии дуруст чӣ фоидаҳо ба даст меорем?

• Стрессро коҳиш медиҳад: Ин машқҳои нафаскашӣ метавонанд стресс ва хастагиеро, ки дар давоми рӯз ҷамъ мешаванд, тадриҷан коҳиш диҳанд.
• Изтироб назорат карда мешавад: Ин барои рафъи тарсу ҳароси нолозим ва нооромӣ дар зеҳн, яъне ҳолате, ки мо онро "изтироб" меномем, хеле муфид аст.
• Барои рафъи нишонаҳои депрессия кӯмак мекунад: Ин усулҳои нафаскашӣ метавонанд ҳатто дар ҳолатҳои "депрессия", ки бо эҳсоси ғамгинӣ ва ноумедӣ ҳамроҳ аст, ба ором кардани рӯҳ мусоидат кунанд. Аммо дар хотир доред, ки агар танҳо ин кофӣ набошад, ба духтур муроҷиат кардан муҳим аст.
• Хоби ором мегирад: Анҷом додани ин машқи нафаскашӣ пеш аз хоб ақли шуморо ором мекунад ва шуморо барои хоби хуб омода мекунад.
• Тамаркузро афзун мекунад: Вақте ки шумо эҳсос мекунед, ки дар тамаркуз душворӣ мекашед, чанд дақиқа нафаскашии амиқ метавонад ба шумо дар тоза кардани ақли худ ва афзоиши тамаркуз кумак кунад.
• Омодагӣ ба мулоҳиза : Агар шумо касе бошед, ки мехоҳед мулоҳиза кунед, пас пеш аз он ки ақли худро ором кунед, машқҳои нафаскашӣ ҷои хубе барои оғоз мебошанд.

Оё ин аҷиб нест, ки танҳо нафаскашӣ метавонад барои бадан ва ақли мо ин қадар кор кунад?

Пас, чӣ тавр шумо ин «нафаси ором»-ро мегиред?

Хуб, акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр ин техникаи оддӣ, вале хеле пурқуввати нафаскаширо иҷро кардан мумкин аст. Инро "нафаскашии диафрагмавӣ" низ меноманд. Ин маънои онро дорад, ки мо шиками худро пур мекунем ва нафас мекашем. Хавотир нашавед, ин хеле осон аст. 1. Аввалан, ҷои ором ва бароҳат пайдо кунед.Шумо метавонед дар курсӣ нишинед ё дар кат дароз кашед. Кӯшиш кунед, ки пуштатонро рост нигоҳ доред, аммо на он қадар нороҳаткунанда. 2. Агар хоҳед, чашмонатонро пӯшед. Ин парешонхотириро аз муҳити атроф кам мекунад. 3. Як дастатонро рӯи сина ва дасти дигаратонро рӯи шикаматон (ё беҳтараш, каме болотар аз ноф) гузоред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми нафаскашӣ бештар эҳсос кунед, ки шикаматон боло меравад ё поён меравад. Мо мехоҳем нафас кашем, то шикамамон боло равад. 4. Акнун нафаси оҳиста ва амиқро аз бинии худ кашед. Ҳангоми нафаскашӣ, шумо бояд дастеро, ки дар шикаматон аст, боло меравад, эҳсос кунед. Ин мисли пуфак кардани пуфак аст. Кӯшиш кунед, ки дастатонро то ҳадди имкон дар синаатон ором нигоҳ доред. 5. Пас аз нафаскашӣ, беҳтар аст, ки нафасатонро чанд сония нигоҳ доред. Аммо ин зарур нест, агар ба шумо душвор бошад, ба қадами оянда бе нигоҳ доштани нафасатон гузаред. 6. Сипас, оҳиста аз даҳон ё бинии худ нафас бароред. Ҳангоми нафаскашӣ, меъдаатон бояд эҳсос кунад, ки ба дарун медарояд. Ҳатто беҳтар аст, ки шумо каме бештар аз нафаскашӣ нафас кашед. 7. Инро чанд маротиба иҷро кунед. Дар аввал, кӯшиш кунед, ки тақрибан 3-5 дақиқа бо ин роҳ нафас кашед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед вақтро зиёд кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ба тарзи нафаскашӣ, тарзи берун рафтан ва чӣ гуна баланд ва паст шудани меъда диққат диҳед . Агар ақли шумо аз паси як чиз кор кардан гирад, оҳиста-оҳиста ақли худро ба нафас баргардонед. Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо ногаҳон асабонӣ мешавед, хоҳ ҳангоми савор шудан ба автобус, пеш аз вохӯрии муҳим ё вақте ки шумо дар офис аз сабаби кори зиёд стресс доред, шумо метавонед ин техникаи оддии нафаскаширо барои як ё ду дақиқа иҷро кунед. Ҳатто ин вақти кам ба шумо кӯмак мекунад, ки ақли худро ором кунед.

Беҳтарин вақтҳо барои машқҳои нафаскашӣ ва дигар маслиҳатҳо

Биёед бубинем, ки кай ин корро кардан беҳтар аст ва барои ба даст овардани ҳадди аксар аз ин, боз чиро бояд дар хотир дошт.

Кай ин корро кардан беҳтар аст?

Дар асл, барои иҷрои ин машқи нафаскашӣ вақти бад нест. Аммо он метавонад дар ин вақтҳо махсусан муфид бошад:

• Бедор шудан дар субҳ: Ин роҳи хубест барои оғози оромонаи рӯз.
• Пеш аз хоб рафтан дар шаб: ба хоби хуб мусоидат мекунад.
• Дар нисфи рӯз, вақте ки шумо худро хаста ё стресс ҳис мекунед: каме танаффус гиред ва ин корро барои чанд дақиқа анҷом диҳед.
• Пеш аз вазифаи муҳим, имтиҳон ё презентатсия: ба коҳиш додани стресс ва изтироб мусоидат мекунад.
• Вақте ки шумо хашмгин ҳастед, пеш аз қабули қарори шитобкорона: Пеш аз вокуниш нишон додан ором шавед.

Боз чиро бояд дар хотир дошт?

• Одат калидӣ аст: Ба одати иҷрои ин кор дар як рӯз як маротиба, ҳатто барои чанд дақиқа, одат кунед. Анҷом додани ҳар рӯз каме аз анҷом додани он нисбат ба анҷом додани он барои муддати тӯлонӣ самараноктар аст.
• Маҷбур накунед:Нафаскашӣ як чизи табиӣ аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки онро маҷбур кунед, он метавонад шуморо бештар изтироб оварад. Ин корро оҳиста ва бо ақли озод анҷом диҳед.
• Ин як машқ аст: Дар аввал диққати худро ба худ ҷалб кардан душвор буда метавонад. Ин хуб аст. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, ин осонтар мешавад.
• Ба бадани худ гӯш диҳед: Агар худро нороҳат ҳис кунед, муддате таваққуф кунед ва аз нав оғоз кунед.

Оё ин дар ҳақиқат тағирот ворид мекунад?

Бале, бешубҳа! Дар аввал, шумо шояд фарқияти зиёдро пай набаред. Аммо бо машқҳои мунтазам , шумо хоҳед дид, ки оромии равонӣ ва қобилияти таҳаммулпазирии стресси шумо тадриҷан афзоиш меёбад. Шумо камтар изтироб ва хашмгин шуданро аз чизҳои хурд эҳсос мекунед ва худро озодтар ҳис мекунед. Аммо дар хотир доред, ки ин "ҷоду" нест. Ин усулест, ки механизми табиии шифобахширо дар бадани мо фаъол мекунад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки сабр ва мунтазам машқ кунед.

Баъзан, чизҳое ба монанди стресс ва изтироб, ки мо ҳис мекунем, танҳо бо ин усулҳои оддӣ идора карда намешаванд. Дар чунин ҳолатҳо, беҳтар аст, ки барои маслиҳат ба духтур ё мушовири солимии равонӣ муроҷиат кунед. Ин чизе нест, ки аз он шарм кунад.

Пас, мо аз ин чӣ дарс мегирем?

Аз он чизе ки мо муҳокима кардем, шумо мебинед, ки нафаскашии мо на танҳо воситаи нафаскашӣ ва нафаскашии ҳаво аст. Ин як воситаи пуриқтидорест , ки метавонад ҳам ақл ва ҳам бадани моро шифо бахшад. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин коре аст, ки ҳар кас метавонад дар ҳама ҷо ва бепул анҷом диҳад. Ба шумо танҳо таваҷҷӯҳ ва каме кӯшиш лозим аст. Пас, дафъаи оянда, вақте ки шумо стресс, изтироб ё танҳо мехоҳед ором шавед, ин машқи оддии нафаскаширо санҷед. Шумо аз сабукии он ба ҳайрат хоҳед омад. Саломатии шумо дар дасти шумост!

---

Нафаскашӣ, Оромкунӣ, Стресс, Истироҳат, Нафаскашӣ, Изтироб, Хоб, Нафаскашии диафрагмавӣ