Шумо эҳтимолан борҳо шунидаед, ки машқ "барои шумо фоиданок аст". Ин албатта дуруст аст. Аммо оё шумо медонистед, ки машқ на танҳо ба саломатии ҷисмонии шумо дахл дорад - он инчунин барои ақли шумо бениҳоят муфид аст? Вақте ки шумо фаъолиятҳоеро пайдо мекунед, ки барои шумо мувофиқанд, шумо эҳсоси ҳаёт ва энергия пайдо мекунед ва рӯҳияи шумо табиатан хуб мешавад. Пас, биёед бифаҳмем, ки машқ дар асл чӣ маъно дорад, манфиатҳои он ва чӣ гуна шумо метавонед онро ба таври бефосила ба як қисми ҳаёти ҳаррӯзаи худ табдил диҳед.
Манфиатҳои асосии машқ кардан кадомҳоянд?
Коршиносони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки ҷавонон ҳар рӯз ҳадди аққал 60 дақиқа фаъолияти ҷисмонии мӯътадил ё шадидро анҷом диҳанд. Чаро? Сабабҳои асосӣ инҳоянд:
- Фоидаҳо барои ҳам бадан ва ҳам ақл: Дар ин бора фикр кунед: ҳангоми машқ саломатии мағзи шумо беҳтар мешавад ва омӯхтан ва нигоҳ доштани маълумотро осонтар мекунад. Агар шумо бо хоб мушкилӣ кашед, фаъолияти мунтазам метавонад як роҳи ҳалли хуб бошад. Ҳангоми машқ кардан бадани шумо моддаҳои кимиёвии мушаххасеро хориҷ мекунад, ки рӯҳияи шуморо беҳтар мекунанд ва ба шумо дар эҳсоси оромӣ кӯмак мекунанд. Хулоса, он ба коҳиш додани хатари депрессия мусоидат мекунад ва ба шумо дар идоракунии изтироб ва дигар стрессҳои эмотсионалӣ кӯмак мекунад. Ғайр аз ин, ноил шудан ба ҳадафи шахсии фитнес - ба монанди азхуд кардани реҷаи нави рақс - ба шумо эҳсоси ифтихор ва муваффақияти аҷибе медиҳад.
- Нигоҳ доштани вазни солим ва пешгирии бемориҳо: Машқҳои мунтазам ба пешгирии афзоиши номатлуби вазн мусоидат мекунанд. Ғайр аз ин, он як воситаи пуриқтидор барои муҳофизат кардани худ аз бемориҳои ҷиддӣ ба монанди диабети навъи 2 , бемориҳои дил ва фишори баланди хун мебошад. Фаъолиятҳои мустаҳкамкунандаи устухонҳо - ба монанди ҷаҳидан, давидан ё вазнбардорӣ - ба мустаҳкам нигоҳ доштани устухонҳои шумо мусоидат мекунанд.
- Пиршавии бофаросат: Шояд айни замон ин афзалиятнок ба назар нарасад, аммо ояндаи шумо аз шумо барои машқҳое, ки имрӯз анҷом медиҳед, миннатдор хоҳад буд. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ бо пиршавӣ сифати зиндагии шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунад. Он саломатии мағзи сарро дар муддати тӯлонӣ дастгирӣ мекунад ва ба коҳиш додани хатари бемориҳо ба монанди бемории Алтсгеймер мусоидат мекунад. Фаъол будан инчунин мувозинат ва ҳамоҳангии шуморо беҳтар мекунад, ки ба пешгирии афтидан ва ҷароҳатҳо дар оянда дар ҳаёт мусоидат мекунад.
Ба таври оддӣ, машқ беҳтарин сармоягузорӣест, ки шумо метавонед дар бадан ва ақли худ кунед!
Се ҷузъи асосии машқи мутавозин
Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, ин се самтро дар хотир нигоҳ доред:
1. Машқҳои аэробӣ
2. Машқҳои қувватӣ
3. Фаъолиятҳои чандирӣ
Биёед ба ҳар яки инҳо муфассалтар назар андозем.
Чӣ тавр ман машқҳои аэробикиро иҷро мекунам?
Мисли дигар мушакҳои шумо, дили шумо машқҳои хубро дӯст медорад. Машқҳои аэробӣ асосан ҳар гуна фаъолиятест, ки суръати дили шуморо зиёд мекунад ва шуморо сахттар нафас мекашад. Ҳангоми идома додани ин фаъолиятҳо, дил ва шушҳои шумо қавитар мешаванд ва ба онҳо имкон медиҳанд, ки оксигенро ба ҳар як қисми бадани шумо самаранок интиқол диҳанд.
Агар шумо бо варзишҳои даставӣ — ба монанди баскетбол, футбол ё хоккей — машғул бошед, эҳтимол дорад, ки ҳангоми машқҳои худ ҳадди аққал 60 дақиқа машқҳои аэробикии босифат анҷом диҳед.
Агар шумо бо варзишҳои дастаҷамъӣ машғул нашавед, хавотир нашавед! Роҳҳои зиёде барои баланд бардоштани суръати дил вуҷуд доранд:
- Дучархасаворӣ
- Давидан
- Шиноварӣ
- Рақс
- Роҳгардии тез
- Теннис бозӣ кардан
- Пиёдагардӣ
Шумо метавонед фаъолиятеро интихоб кунед, ки ба шумо бештар маъқул аст.
Дар бораи омӯзиши қувват чӣ гуфтан мумкин аст?
Манфиатҳои машқ дар дили шумо маҳдуд намешаванд. Мушакҳои шумо аз муқовимат рушд мекунанд. Вақте ки шумо мушакҳои худро истифода мебаред, онҳо қавитар ва устувортар мешаванд.
Мушакҳои қавӣ инчунин барои буғумҳои шумо дастгирии беҳтар медиҳанд ва хатари ҷароҳатро ба таври назаррас коҳиш медиҳанд . Машқҳои қувватӣ инчунин дар нигоҳ доштани зичии устухонҳо нақши муҳим мебозанд.
Барои баланд бардоштани қувват на ҳамеша вазнҳои вазнин лозиманд. Машқҳои гуногун ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудаанд. Масалан:
- Барои мустаҳкам кардани дастҳо: Қайиқронӣ, кашидан ва отжимание интихоби аъло мебошанд.
- Барои мустаҳкам кардани пойҳо: Давидан, дучархаронӣ, қаиқронӣ ва конькиронӣ хеле хубанд. Ҳамчунин, нишастан ва боло бардоштани пойҳо хеле самаранок мебошанд.
- Барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосӣ ва шикам: қаиқронӣ, йога , пилатес , тахта ва крест машқ кардан душвор аст.
Чӣ тавр чандириро беҳтар кардан мумкин аст?
Машқ на танҳо ба қувват ва саломатии дил вобаста аст; он инчунин ба нигоҳ доштани чандирӣ дахл дорад. Чандирӣ ба қобилияти мушакҳо ва буғумҳои шумо барои ҳаракат дар тамоми доираи ҳаракати онҳо ишора мекунад.
Афзоиши чандирӣ метавонад натиҷаҳои варзишии шуморо беҳтар созад. Дар ҳоле ки фаъолиятҳо ба монанди рақс ё санъатҳои ҳарбӣ сатҳи баланди чандирӣ талаб мекунанд, доштани бадани чандир қариб дар ҳама гуна варзиш ё кори ҳаррӯза кӯмак мекунад. Роҳҳои маъмули беҳтар кардани чандирӣ инҳоянд:
- санъатҳои ҷангӣ ба монанди каратэ
- Балет
- Гимнастика
- Йога
Инҳо ҳама интихоби аъло мебошанд. Пас аз машқ машқҳои дарозкунӣ инчунин як роҳи хубест барои нигоҳ доштан ва беҳтар кардани чандирии шумо.
Чӣ тавр одати машқҳои худро нигоҳ доред?
Сабаби асосии қатъ кардани машқ аз ҷониби одамон набудани шавқ аст. Агар ин шавқовар набошад, пас ба он пайравӣ кардан душвор аст! Варзиш ва фаъолиятҳои гуногунро то он даме, ки чизеро, ки воқеан дӯст медоред, пайдо кунед, омӯзед. Агар ба шумо ангезаи бештар лозим бошад, ба синф, даста ҳамроҳ шудан ё ёфтани "шарики масъулиятшинос" барои машқ бо худ фикр кунед.
Агар ба шумо дар тартиб додани реҷаи мутобиқ ба сатҳи фитнесатон кӯмак лозим бошад, шарм надоред, ки бо мураббӣ ё мутахассиси фитнес дар толори варзишии маҳаллӣ сӯҳбат кунед.
Дар ниҳоят, ҳаракати бештар ва нишастан камтар барои ҳама муфид аст. Ин ҳатто агар шумо мушкилоти ҳаракат ё бемориҳои саломатӣ ба монанди астма дошта бошед, низ дахл дорад. Аммо, агар шумо ягон нигаронии тиббӣ дошта бошед, ҳамеша муҳим аст, ки пеш аз оғози як режими нави машқҳои шадид бо духтур машварат кунед .
Паёми "Ба хона бурдан"
Вақте ки шумо ҳамаи инро якҷоя мекунед, маълум мешавад, ки машқҳои мунтазам яке аз оқилонатарин ва арзишмандтарин корҳое мебошанд, ки шумо метавонед барои худ анҷом диҳед.
Қисми беҳтаринаш ин аст, ки ҳеҷ гоҳ барои оғоз кардан дер нест!
Ҳатто амалҳои хурд низ муҳиманд — дучархасаворӣ дар масофаи кӯтоҳ, сайругашт дар сагатон ё корҳои хона. Агар шумо нав ба машқ машғул бошед, бо чанд дақиқа дар як рӯз оғоз кунед ва тадриҷан ба ҳадафи 60-дақиқаӣ бирасед. Бадани худро дӯст доред ва ба он ҳаракатеро диҳед, ки сазовор аст. Шумо дар роҳи ҳаёти солимтар ва хушбахттар хоҳед буд!
Машқ, Физикии ҷисмонӣ, Саломатӣ, Зиндагии солим, Машқҳои аэробӣ, Қувваи мушакҳо, Чандирӣ
