Оё шумо низ мехоҳед баданатонро мустаҳкам кунед ва қавӣ шавед? Биёед дар ин бора сӯҳбат кунем (Машқҳои қувват)!

Агар шумо ҷавон бошед ё фарзандатон дар ин синну сол бошад, тааҷҷубовар нест, ки шумо ба қавитар шудан ва сохтани бадани каме таваҷҷӯҳ доред. Шояд барои хуб будан дар варзиш, шояд барои беҳтар кардани намуди зоҳирии худ ё танҳо барои нигоҳ доштани саломатии худ. Пас, биёед дар бораи ин машқҳои ба истилоҳ "Машқҳои қувват" ё машқҳое, ки барои тақвияти қувват анҷом дода мешаванд, маълумоти бештар гирем.

«Тарбияи қувват» чист?

Ба таври оддӣ, "Машқҳои қувват" як навъи махсуси машқ аст, ки мушакҳои шуморо инкишоф медиҳад ва қуввати онҳоро афзоиш медиҳад. Мо барои ин аз вазнҳо истифода мебарем. Баъзан онро "Машқҳои муқовимат" низ меноманд, зеро он мушакҳоро водор мекунад, ки бар зидди баъзе муқовимат кор кунанд. Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо вазнро мебардоред, мушакҳои шумо каме хаста мешаванд, дуруст аст? Ин хастагӣ он чизест, ки мушакҳоро қавитар мекунад. Мо метавонем барои ин аз чизҳои гуногун истифода барем:

• «Вазнҳои озод»: Инҳо вазнҳое ҳастанд, ки шумо аксар вақт дар толорҳои варзишӣ мебинед, ба монанди гантелҳо ва штангаҳо. Шумо инчунин метавонед чизеро бо номи «гиряҳо» дида бошед. Инҳоро бурдан осон аст ва нисбатан арзон аст. Аммо, барои дуруст машқ кардан бо онҳо каме машқ кардан лозим аст, вагарна агар шумо онҳоро нодуруст иҷро кунед, метавонед ба бадани худ осеб расонед.
• Дастгоҳҳои вазнбардорӣ: Инҳо одатан дар толорҳои варзишӣ ё шояд дар толорҳои машқи мактабӣ мавҷуданд. Ин дастгоҳҳо машқҳои дурустро осонтар мекунанд, зеро худи дастгоҳ ҳаракатҳои шуморо идора мекунад.
• Тасмаҳои муқовимат: Инҳо тасмаҳои кашишхӯрда мебошанд, ки ҳангоми машқ ба мушакҳо муқовимати хуб медиҳанд.
• Вазни бадани шумо: Бале, шумо метавонед машқҳои қувватиро бе ягон таҷҳизот анҷом диҳед. Машқҳои отжимание, скипет, нишастан ва ғайраро фикр кунед. Ин машқҳо вазни бадани шуморо истифода мебаранд.

Дар хотир доред: Агар шумо ҳанӯз ба балоғат нарасида бошед (яъне бадани шумо тағироти зиёд надодааст), машқҳои қувватӣ шуморо қавитар мекунанд, аммо мушакҳои шумо он қадар нашъунамо намекунанд. Пас аз балоғат, махсусан дар писарон, гормони тестостерон дар посух ба машқҳои вазнӣ афзоиши бештари мушакҳоро ба вуҷуд меорад. Писарон нисбат ба духтарон тестостерони бештар доранд, аз ин рӯ мушакҳои онҳо бештар нашъунамо меёбанд.

Манфиатҳои ин «Тарбияи қувват» чист?

На танҳо мушакҳо, балки ин барои шумо бисёр манфиатҳои дигар низ дорад.

• Фаъолияти умумии ҷисмонӣ беҳтар мешавад: Бадани шумо чолокӣ ва қуввати беҳтар пайдо мекунад.
• Афзоиши массаи бадани лоғар:Ин маънои онро дорад, ки равғани бадан кам мешавад ва массаи мушакҳо меафзояд. Ин барои бадани солим хеле муҳим аст.
• Калорияҳои бештар месӯзонад : Ҳангоми афзоиши мушакҳо, бадани шумо ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед, калорияҳои бештар месӯзонад. Пас, ин ба шумо дар назорат кардани вазни худ низ кӯмак мекунад.
• Устухонҳоро мустаҳкам мекунад: Машқҳои вазнбардорӣ инчунин устухонҳои шуморо мустаҳкам мекунанд.
• Саломатии равониро беҳтар мекунад: Ин чизест, ки бисёриҳо дар бораи он фикр намекунанд. Машқҳо, бахусус машқҳои қувватӣ, метавонанд ба коҳиш додани стресс ва беҳтар кардани рӯҳияи шумо мусоидат кунанд. Ин ба шумо эҳсоси хубе дар бораи худ медиҳад.

Чӣ тавр ман инро оғоз кунам?

Хуб, акнун, ки шумо таваҷҷӯҳ доред, биёед бубинем, ки чӣ тавр бояд оғоз кард. Танҳо чанд чизе ҳастанд, ки шумо бояд нисбат ба он ки фикр мекунед, каме эҳтиёткортар бошед. 1. Аввал ба духтур муроҷиат кунед: Бале, ин хеле муҳим аст. Пеш аз он ки шумо вазнбардориро оғоз кунед, ба духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки саломатии шумо барои ин мувофиқ аст. Шояд шумо баъзе мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ки дар бораашон намедонед. 2. Роҳнамоии дуруст гиред: Пас аз он ки духтур "хуб" мегӯяд, аз касе, ки дар ин бора медонад, маслиҳат пурсед.

• Мураббиён дар мактабҳо ва мураббиён дар толори варзишӣ инро хуб медонанд. Бисёре аз мактабҳо дар дарсҳои машқҳои варзишӣ вазнбардорӣ ё "машқҳои даврӣ"-ро таълим медиҳанд.
• Ё ба толори варзишии минтақаи худ ташриф оред ва бубинед, ки оё шумо метавонед дарси машқҳои қувватӣ гиред ё бо мураббии шахсӣ кор кунед. Аммо боварӣ ҳосил кунед, ки шахсе, ки шумо интихоб мекунед, дорои сертификат аст ва таҷрибаи кор бо ҷавононро дорад, хусусан агар онҳо таҷриба дошта бошанд.

3. Усули дурустро омӯзед: Ин муҳимтарин чиз аст. Аввалан, омӯзед, ки чӣ тавр машқро бе ягон вазн иҷро кунед. Вақте ки шумо онро одат кардед, тадриҷан вазн илова кунед. Бо вазне оғоз кунед, ки шумо метавонед ба осонӣ 8-12 такрорро дар як вақт иҷро кунед. 4. Касеро дар наздикӣ дошта бошед (Нигоҳдоранда): Ҳангоми бардоштани вазнҳо - хоҳ вазнҳои озод бошад, хоҳ дар дастгоҳ - муҳим аст, ки касе дар наздикӣ бошад, ки шуморо назорат кунад. Хусусан, агар шумо вазнҳои вазнинро мебардоред, "нигоҳдоранда" касе аст, ки метавонад ба шумо кӯмак кунад., шумо ҳатман бояд ин корро кунед. Тасаввур кунед, ки ҳатто агар шумо хеле солим бошед ҳам, баъзан шумо наметавонед такрори охиринро иҷро кунед. Агар шумо машқи дастро ба монанди "Biceps curls" иҷро кунед, шумо метавонед вазнро ба замин гузоред. Аммо, агар шумо машқеро ба монанди "Bench press" иҷро кунед, ки ин машқи сина аст, агар шумо вазнро назорат карда натавонед, он метавонад ба синаи шумо афтад ва боиси садамаи калон гардад. Агар "мушоҳидакунанда" бошад, ӯ метавонад шуморо аз он садама наҷот диҳад.

Оё машқҳои қувватӣ воқеан бехатаранд?

Умуман, барномаҳои машқҳои қувватӣ ҳангоми дуруст иҷро кардан хеле бехатаранд. Вақте ки дуруст иҷро мешаванд, онҳо ба устухонҳои инкишофёбандаи шумо зарар намерасонанд. Аммо, одамоне, ки бемориҳои муайяни тиббӣ доранд - масалан, фишори баланди хун, сакта ё бемории дил - бояд пеш аз оғози чунин коре, ки ба ин монанд аст, иҷозати духтурро гиранд.

Агар ҳангоми машқ ягон чизи аҷибе эҳсос кунед, дард ҳис кунед ё садои "клик"-ро дар баданатон шунавед ё эҳсос кунед, фавран машқро қатъ кунед. Пеш аз оғози машқ аз нав, ба духтур муроҷиат кунед, то дақиқ фаҳмед, ки он чӣ гуна аст. Шояд ба шумо лозим ояд, ки режими машқи худро тағир диҳед ё то шифо ёфтани ҷароҳат муддате аз бардоштани вазн даст кашед.

Бисёриҳо фикр мекунанд, ки ҳама вазнбардорӣ якхелаанд. Аммо, "Машқҳои қувват", "Пауэрлифтинг" ва "Бодибилдинг" чизҳои гуногунанд.

• Пауэрлифтинг ин аст, ки шумо дар як вақт чӣ қадар вазнро бардошта метавонед.
• Ҳадафи мусобиқаи бодибилдинг ин ба ҳадди аксар расонидани андоза ва шакли мушакҳо мебошад.

Муҳим: Пауэрлифтинг, дедлифтинг ва бодибилдинг барои ҷавононе, ки ҳанӯз рушд мекунанд, тавсия дода намешаванд, зеро онҳо хатари баланди ҷароҳати вазнин доранд.

Баъзе одамон васваса мешаванд, ки бо умеди сохтани мушакҳои калон чизҳоеро ба монанди "стероидҳои анаболитикӣ" истифода баранд. Инҳо чизҳои хеле хатарноканд. Инҳо метавонанд боиси мушкилоти кӯтоҳмуддат, ба монанди тағйирёбии рӯҳия, акне, калӣ ва фишори баланди хун шаванд. Онҳо инчунин метавонанд хатарҳои ҷиддии дарозмуддат, ба монанди саратон, бемориҳои дил ва безурётиро ба вуҷуд оранд. Пас, ҳеҷ гоҳ ба чунин чизҳо даст назанед.

Тартиби машқҳои солим чӣ гуна ба назар мерасад?

Инҳоянд чанд қоидаҳои асосӣ, ки шумо метавонед ҳангоми машқҳои қувват риоя кунед:

• Пеш аз ҳар як машқ ҳамеша "гармкунӣ" кунед: 5-10 дақиқа "машқҳои динамикӣ"-ро иҷро кунед (масалан, машқҳои гармкунӣ, ки ҳаракат додани бадани шуморо дар бар мегиранд). Ин мушакҳо ва буғумҳои шуморо барои машқ омода мекунад.
• Агар шумо навкор бошед, аввал бо машқҳои вазнӣ оғоз кунед:Барои такмил додани шакл ва техникаи худ чанд ҳафта машқҳои нишастан, отжимание ва нишастанро анҷом диҳед. Муҳим аст, ки ин машқҳоро дар аввал бидуни истифодаи вазн дуруст иҷро кунед.
• Пас аз он ки шумо техникаи дурустро омӯхтаед, бо вазни сабук оғоз кунед: ё вазни нисбатан сабуки озод ё тасмаи муқовимат. Бо афзоиши қуввати шумо, тадриҷан вазн, шумораи сетҳо ё намудҳои машқҳоро зиёд кунед.
• Бо 8-12 такрор дар як сет оғоз кунед: Дар аввал як ё ду сет кофӣ хоҳад буд. Мураббӣ ё муаллими соҳибихтисос метавонад барномаи мувофиқро барои шумо тарҳрезӣ кунад.
• Усули дурустро омӯзед, ҳамеша таҳти назорат машқ кунед: Ин хеле муҳим аст, чунон ки қаблан гуфта будем.
• Пас аз ҳар як машқ худро хунук кунед: Пас аз машқ, каме фаъолияти сабук ва машқҳои статикӣ анҷом диҳед (масалан, дар муддати кӯтоҳ мавқеъро нигоҳ доред). Ин ба барқароршавии мушакҳои шумо мусоидат мекунад.

Барои натиҷаҳои беҳтарин, машқҳои қувватиро ба муддати 20-30 дақиқа, 2 ё 3 рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед. Байни машқҳо ҳадди аққал як рӯз истироҳат кунед. Гурӯҳҳои асосии мушакҳоро дар дастҳо, пойҳо ва мағзи сар - яъне шикам, пушт ва думбаатон машқ кунед. Машқҳои қувватӣ танҳо як қисми машқҳои мутавозин мебошанд. Мутахассисон ҳадди аққал як соат машқҳои ҷисмонии миёна ё шадидро дар як рӯз тавсия медиҳанд. Он бояд инҳоро дар бар гирад:

• Фаъолияти аэробӣ (кардио): Инҳо дил ва шушҳои шуморо тақвият медиҳанд. Машқҳои хуби аэробӣ ба монанди роҳ рафтан, давидан ва шиноварӣ мебошанд.
• Дарозкунӣ: Ин чандирии бадани шуморо беҳтар мекунад.

Ҳамчунин, барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб, пас аз машқ зуд барқарор шавед, оби фаровон нӯшед ва парҳези серғизо истеъмол кунед.

Паёми ниҳоии роҳнамоӣ

Агар шумо дар бораи оғози машқҳои қувватӣ фикр кунед, ин як фикри хуб аст! Аммо, дар хотир доред:

• Бехатарӣ дар ҷои аввал меистад: бо муроҷиат ба духтур, гирифтани маслиҳат аз касе, ки медонад ва омӯхтани тарзи дурусти иҷрои он оғоз кунед.
• Оҳиста оғоз кунед: Якбора ба бардоштани вазнҳои вазнин машғул нашавед. Вазнро тадриҷан зиёд кунед.
• Ба бадани худ гӯш диҳед: Агар дард кунад, бас кунед. Худро маҷбур накунед.
• Онро шавқовар гардонед: Навъи машқеро интихоб кунед, ки ба шумо маъқул аст. Сипас шумо мехоҳед идома диҳед.
• Ҳеҷ гоҳ ба чизҳои хатарноке ба монанди "стероидҳо" даст нарасонед. Беҳтарин чиз ин аст, ки табиатан солим ва қавӣ бошед.

Агар шумо дар ин бора саволҳои дигаре дошта бошед, аз пурсидан ба духтур, муаллими варзиши мактаб ё мураббии боэътимод шарм надоред. Барори кор!

---

машқҳои қувватӣ, машқҳои муқовиматӣ, сохтани мушакҳо, фитнеси наврасон, вазнбардории бехатар, манфиатҳои машқҳо, реҷаи машқҳо, машқҳои қувватӣ, афзоиши мушакҳо, машқҳои ҷавонон, вазнбардории бехатар, манфиатҳои машқ, одатҳои солим