Оё мо бояд барои пайгирии нақшаи машқҳои худ аз "Рӯзномаи машқҳо" истифода барем?

Кӣ намехоҳад солим ва пур аз энергия бошад, дуруст аст? Пас, беҳтарин ва осонтарин роҳи ин кор машқҳои ҳаррӯза аст. Аммо, бисёре аз мо бо шавқ машқ карданро сар мекунем, аммо пас аз муддате, мо каме танбалӣ мекунем, ки онро идома диҳем ё вақтҳое мешаванд, ки мо онро дуруст иҷро намекунем. Дар чунин вақтҳо, ин рӯзномаи машқ ё "Рӯзномаи машқ" як дӯсти воқеӣ аст, ки ба ёрии шумо меояд. Ба таври оддӣ, ин роҳест барои сабти машқҳое, ки шумо анҷом медиҳед, чӣ қадар вақт онҳоро иҷро мекунед ва он чизеро, ки мекунед, мисли навиштан дар рӯзнома. Гарчанде ки ин хеле содда аст, он барои ҳаёти солим манфиатҳои зиёде дорад.

Дафтари машқҳо чист? Чаро он барои мо муҳим аст?

Хуб, акнун биёед бубинем, ки ин дафтари машқҳо чист ва он ба мо чӣ фоида оварда метавонад. Тасаввур кунед, коршиносон мегӯянд, ки шумо бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 60 дақиқа, ҳадди аққал каме, то он даме ки арақ кунед, машқ кунед. Ин метавонад ҳама чиз бошад, аз пиёдагардӣ, давидан ва велосипедронӣ. Пас, вақте ки шумо чунин машқ мекунед, навиштани ҳама чиз дар ин дафтар ба шумо ангезаи зиёд хоҳад дод.

Вақте ки шумо мебинед, ки "Ман имрӯз бисёр кор кардам", шумо худро хушбахт ҳис мекунед, аммо инчунин эҳсос мекунед, ки "ман мехоҳам фардо низ ҳамин тавр кунам".

Чизи дигар ин аст, ки шумо метавонед реҷаи машқҳои худро пайгирӣ кунед. Масалан, агар шумо бубинед, ки машқеро, ки ҳар шоми ҷумъа ба нақша гирифтаед, гузаронда истодаед, шумо метавонед онро ба субҳи шанбе иваз кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад , ки нақшаи машқеро тартиб диҳед, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошад . Шумо инчунин метавонед бубинед, ки то чӣ андоза дур рафтаед ва саломатии шумо то чӣ андоза беҳтар шудааст. Агар як моҳ пеш шумо базӯр 10 дақиқа давида тавонистед, имрӯз шумо метавонед 20 дақиқа давед. Шодмоние, ки ҳангоми дидани чунин пешрафт эҳсос мекунед, бебаҳост. Ин ба шумо ангезаи зиёде барои идома додан медиҳад.

Кадом чизҳо бояд ба барномаи хуби машқ дохил карда шаванд?

Хуб, акнун биёед дар бораи се ҷузъи асосӣ, ки барномаи муваффақи машқ бояд дар бар гирад, сӯҳбат кунем. Инҳо инҳоянд: 1. Машқҳои қувватӣ - яъне машқҳое, ки мушакҳои баданро тақвият медиҳанд. 2. Машқҳои аэробӣ - ки суръати дилро зиёд мекунанд ва ба раванди нафаскашӣ мусоидат мекунанд (машқҳои аэробӣ) - тавре ки мо медонем, чизҳое ба монанди давидан ва шиноварӣ. 3. Дароз кардан - ки чандирии баданро зиёд мекунад (дароз кардан) - машқҳое, ки баданро ором мекунанд ва мушакҳоро дароз мекунанд. Хеле муҳим аст, ки шумо дар ин рӯзномаи машқҳо дар бораи ҳар се намуди машқ қайдҳо нигоҳ доред. Пас шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳар яки ин намудҳо дуруст машқ мекунед. Муҳимтар аз ҳама: Агар шумо дар машқ нав бошед ё ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ҳатман аз духтур, мураббии варзишӣ (`мураббӣ`) ё мураббии машқ (`мураббӣ`) маслиҳат пурсед.Оғоз кунед. Онҳо метавонанд ба шумо бигӯянд, ки кадом машқҳо барои бадан, синну сол ва саломатии шумо беҳтаранд. Ин хеле беҳтар аз он аст, ки танҳо машқҳои нодурустро иҷро кунед ва ба баданатон зарар расонед, дуруст аст?

Биёед ба машқҳои қувватӣ муфассалтар назар андозем.

Хуб, аввал биёед дар бораи машқҳои қувватӣ сӯҳбат кунем. Одатан тавсия дода мешавад, ки ин корро се рӯз дар як ҳафта анҷом диҳед. Аммо дар хотир доред, ки ин корро ду рӯз пай дар пай накунед. Барои истироҳати мушакҳоятон як рӯз истироҳат кардан лозим аст. Зеро вақте ки мо машқ мекунем, мушакҳои мо каме осеб мебинанд ва онҳо барои барқароршавӣ ва қавитар шудан ба ин танаффус ниёз доранд. Вақте ки шумо машқҳои қувватӣ мекунед, шумо бояд ба ҳар се гурӯҳи асосии мушакҳои баданатон диққат диҳед:

• Қисми болоии бадан: Ин маънои мушакҳои сина, китф ва дастҳоро дорад.
• Пойҳо: ронҳо, мушакҳои рон.
• Қисмати асосӣ: Мушакҳои шикам ва пушт . Тақвияти ин мушакҳо барои мувозинат хеле муҳим аст.

Пеш аз оғози машқҳои қувватӣ, муҳим аст , ки бадани худро бо машқи сабуки "(Аэробӣ)" тақрибан 5-10 дақиқа гарм кунед . Ғайр аз ин, пас аз машқ анҷом додани чанд машқи сабук ба мушакҳо сабукии зиёд мебахшад. Барои фаҳмидани он, ки чанд сет ("Сетҳо") ва чанд такрор ("Такрорҳо") бояд анҷом диҳед, аз муаллими варзиш дар мактаб, мураббӣ ("Мураббӣ") ё "(Мураббии шахсӣ" пурсед. Масалан, агар шумо як машқро 10 маротиба анҷом диҳед, пас каме истироҳат кунед ва онро 10 маротиба такрор кунед, боз истироҳат кунед ва онро 10 маротиба такрор кунед, яъне "(Сетҳо)" 3 ва "(Такрорҳо)" 1 "(Сет)". Ин вобаста ба қувваи ҷисмонии шумо фарқ мекунад.

Нафас кашед, машқ барои дил муфид аст (Машқи аэробӣ)

Акнун биёед дар бораи "(Машқҳои аэробӣ)" сӯҳбат кунем. Ин машқҳое ҳастанд, ки суръати дили шуморо зиёд мекунанд ва ба шумо барои беҳтар нафас кашидан кӯмак мекунанд. Кӯшиш кунед , ки инҳоро ҳар рӯз ба реҷаи ҳаррӯзаи худ илова кунед . Ин набояд мушкили калон бошад.

• Бо сагатон сайругашти кӯтоҳе кунед.
• Бо дӯстон каме баскетбол бозӣ мекунем.
• Ҳатто ҳангоми таҳсил танаффуси кӯтоҳе гирифтан, агар рақс кардан бо суруди дӯстдоштаатон дар утоқи худ, агар он тапиши дили шуморо тезонад, як машқи хуби аэробӣ аст.

Муҳимтар аз ҳама, ин аст , ки дили худро каме кор диҳед, то баданатонро арақ кунед . Дар он вақт шумо аз ин машқҳо манфиатҳои воқеӣ ба даст меоред. Онҳо барои саломатии дил ва инчунин саломатии равонии шумо хеле муфиданд.

Машқҳои дарозкунӣ барои баланд бардоштани чандирӣ

Дар охир, машқҳои дарозкунӣ. Инҳо ба шумо кӯмак мекунандЧандирӣ меафзояд. Вақте ки мушакҳо ва буғумҳо чандиранд, хатари ҷароҳатҳо кам мешавад.

• Йога асанаҳо яке аз роҳҳои беҳтарини сохтани мушакҳо мебошанд.
• Дар акси ҳол, аз мураббӣ ё инструктори толори варзишии худ дар бораи машқҳои оддии дарозкунӣ, ки шумо метавонед анҷом диҳед, пурсед.

Фаромӯш накунед, ки инҳоро дар дафтари машқҳои худ сабт кунед. Яке аз муҳимтарин чизҳо ин аст, ки пеш аз машқҳои дарозкунӣ бадани худро бо чанд дақиқа машқҳои сабуки "аэробик" гарм кунед . Ин ба пешгирии осеби мушакҳо ва ба даст овардани ҳадди аксар аз машқҳои дарозкунӣ мусоидат мекунад.

Дар бораи машқи иҷрокардаатон андеша кунед ва қайдҳо гиред (Андешаҳо)

Дар рӯзномаи машқҳои худ, хеле муфид мебуд, агар шумо метавонистед кадом машқҳоро анҷом додаед, онҳоро чӣ қадар вақт иҷро кардаед ва инчунин мухтасар шарҳ диҳед, ки шумо дар бораи ин машқҳо чӣ гуна эҳсос мекунед .

• "Машқи наве, ки ман имрӯз анҷом додам, каме душвор ба назар мерасид."
• "Имрӯз зону каме вазнинтар ҳис шуд."
• "Вақте ки ман ин асана (йога)-ро иҷро кардам, баданам хеле сабук буд."

Чизҳоро нависед. Агар ҳангоми иҷрои машқ дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, фавран онро қатъ кунед. Худро маҷбур накунед, ки ин корро кунед . То он даме, ки бо духтур ё мураббии худ дар ин бора сӯҳбат накунед ва маслиҳати онҳоро нагиред, ин машқро дигар такрор накунед. Гӯш кардан ба бадани худ хеле муҳим аст. Бо навиштани андешаҳои худ ба ин монанд, шумо метавонед фаҳмед, ки кадом намуди машқҳоро дӯст медоред ва чӣ ба шумо мувофиқ аст. Баъзе одамон дӯст медоранд, ки ҳар рӯз ҳамон машқҳоро иҷро кунанд. Дигарон дӯст медоранд, ки корҳои нав кунанд ва гуногунрангиро нигоҳ доранд. Пас, ин "Мулоҳиза" ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи машқи худро мувофиқи афзалиятҳои худ тартиб диҳед.

Тасаввур кунед, шумо мефаҳмед, ки давиданро он қадар дӯст намедоред, аммо рақсро воқеан дӯст медоред. Пас, ба ҷои давидан, шумо метавонед дарси рақс гиред ё дар хона рақс кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки машқ бояд коре бошад, ки ба шумо аз он лаззат мебарад.

Пас, ҳамаи ин якҷоя: паёми хонагӣ барои шумо!

Хуб, акнун шумо мефаҳмед, ки нигоҳ доштани рӯзномаи машқҳо ё "Рӯзномаи машқҳо" то чӣ андоза муҳим аст. Ба таври оддӣ:

• Ин ба шумо эҳсоси хубе аз машқ медиҳад.
• Шумо метавонед реҷаи машқҳои худро пайгирӣ кунед, чӣ кор мекунед ва чӣ чизро аз даст медиҳед .
• Шумо метавонед пешрафти худро бо чашми худ бубинед , ки ин ба шумо хурсандии зиёд ва рӯҳбаландӣ мебахшад.
• Шумо метавонед бо иҷрои се намуди машқ боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дуруст машқ мекунед : машқҳои қувватӣ , машқҳои аэробӣ ва дарозкунӣ.
• Агар шумо ҳангоми машқ ягон душворӣ дошта бошед, мо онҳоро муайян мекунем ва ба шумо роҳнамоӣ мекунем, ки мувофиқан онҳоро ҳал кунед .
• ШумоФаҳмидани он, ки кадом машқҳо ба шумо маъқуланд, ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи машқеро тартиб диҳед, ки барои шумо мувофиқ бошад ва шумо метавонед аз он лаззат баред.

Пас, агар шумо аллакай машқкунанда бошед, имрӯз навиштани "Рӯзномаи машқ"-и худро оғоз кунед. Агар шумо навкор бошед, ин ҷои хубест барои оғоз. Дар хотир доред, ки қадамҳои хурд метавонанд ба натиҷаҳои калон оварда расонанд. Барори кор! Умедворам, ки ин ёддошти хурд ба шумо дар роҳи ҳаёти солим ва хушбахтона кӯмаки зиёд хоҳад кард.

---

Машқ, Саломатӣ, Сабти машқҳо, Машқҳои қувватӣ, Машқҳои аэробӣ, кашишхӯрӣ, Саломатӣ, Фитнеси ҷисмонӣ