Ҳама мехоҳанд худро солим, пурқувват ва пур аз энергия ҳис кунанд, дуруст аст? Ворид кардани машқҳои ҳаррӯза воқеан яке аз роҳҳои муассиртарини ноил шудан ба ин аст. Аммо, бисёре аз мо сафарҳои фитнеси худро бо ҳаяҷони зиёд оғоз мекунем, аммо пас аз чанд ҳафта мебинем, ки ангезаи мо коҳиш меёбад ё устувории мо коҳиш меёбад. Дар ин ҷо трекери фитнес ё "Рӯзномаи машқ" дӯсти беҳтарини шумо мешавад. Ба таври оддӣ, ин як сабт аст - ба монанди рӯзнома - ки дар он шумо намудҳои машқҳоеро, ки анҷом медиҳед, муддати иҷрои онҳо ва пешрафти худро қайд мекунед. Гарчанде ки ин як амалияи оддӣ ба назар мерасад, он барои сафари дарозмуддати саломатии шумо манфиатҳои бузурге фароҳам меорад.
Сабти машқҳо чист ва чаро он муҳим аст?
Биёед бубинем, ки чаро пайгирии машқҳои шумо ин қадар муҳим аст. Мутахассисон одатан ҳадди аққал 60 дақиқа фаъолияти ҷисмонии миёна то шадидро дар як рӯз тавсия медиҳанд - хоҳ пиёдагардӣ, хоҳ давидан ё дучархаронӣ бошад. Бо навиштани ин фаъолиятҳо, шумо ангеза эҷод мекунед.
«Вақте ки шумо ба қафо нигоҳ мекунед ва мебинед, ки «ман имрӯз воқеан ба ин муваффақ шудам», ин эҳсоси ифтихор ва хоҳиши қавии идома додани фардоро ба вуҷуд меорад.»
Як бартарии дигар ин аст, ки шумо метавонед нақшҳоро дар реҷаи худ муайян кунед. Масалан, агар шумо мушоҳида кунед, ки машқҳои нисфирӯзии рӯзи ҷумъаро мунтазам аз даст медиҳед, шумо метавонед ҷадвали худро танзим кунед, то ин машқро ба субҳи шанбе гузаронед. Асосан, ин ба шумо кӯмак мекунад , ки нақшаи фитнеси худро мувофиқи тарзи ҳаёти воқеии худ танзим кунед .
Ғайр аз ин, шумо метавонед бубинед, ки то чӣ андоза дур рафтаед. Агар як моҳ пеш давидан дар тӯли 10 дақиқа ғайриимкон ба назар мерасид ва имрӯз шумо 20 дақиқа давида истода бошед, ин пешрафти намоён бениҳоят фоидаовар аст. Он ҳамчун сӯзишвории пуриқтидор барои пешрафт хизмат мекунад.
Машқҳои мутавозин бояд чиро дар бар гиранд?
Барои нигоҳ доштани шакли беҳтарини бадан, як машқи муваффақ бояд се рукни асосиро дар бар гирад:
1. Машқҳои қувватӣ - Машқҳое, ки барои рушд ва тобиши мушакҳои шумо тарҳрезӣ шудаанд.
2. Машқҳои аэробӣ – Фаъолиятҳое, ки суръати дили шуморо зиёд мекунанд ва нафаскаширо беҳтар мекунанд (ба монанди давидан, шиноварӣ ё роҳгардии босуръат).
3. Дарозкунӣ – Машқҳои чандирӣ, ки ҳаракатро беҳтар мекунанд ва бадани шуморо устувор нигоҳ медоранд.
Пайгирии ҳар се намуд дар рӯзномаи худ кафолат медиҳад, ки шумо режими хуби фитнесро нигоҳ медоред.
Эзоҳи хеле муҳим: Агар шумо дар машқ нав бошед ё ягон бемории аслии саломатӣ дошта бошед, лутфан пеш аз оғоз бо духтур, мураббии фитнес ё мураббӣ машварат кунед . Онҳо метавонанд машқҳоеро тавсия диҳанд, ки барои синну сол ва ҳолати ҷисмонии шумо бехатар ва самаранок бошанд. Гирифтани роҳнамоии касбӣ нисбат ба хатари ҷароҳат аз сабаби техникаи нодуруст хеле беҳтар аст.
Ғаввосии амиқ: Машқҳои қувватӣ
Машқҳои қувватӣ одатан тақрибан се маротиба дар як ҳафта тавсия дода мешаванд. Дар хотир доред, ки ҳеҷ гоҳ барои гурӯҳҳои мушакҳои мақсадноки худ ду рӯз пай дар пай машқҳои шадиди қувватӣ накунед. Ҳамеша як рӯзи истироҳат кунед, то мушакҳои шумо барқарор шаванд ва қавитар шаванд.
Ҳангоми машқ, ба се гурӯҳи асосии мушакҳо диққат диҳед:
- Қисми болоии бадан: мушакҳои сина, китф ва даст .
- Пойҳо: Мушакҳои рон ва пойҳо.
- Қисми асосӣ: Мушакҳои шикам ва пушт . Инҳо барои мувозинат ва устуворӣ муҳиманд.
Пеш аз оғоз, ҳамеша бо 5-10 дақиқа машқҳои сабуки аэробӣ гарм кунед . Баъд аз ин, машқҳои сабуки дарозкунӣ анҷом диҳед, то мушакҳои шумо ором шаванд.
Барои муайян кардани шумораи дурусти сетҳо ва такрорҳо, аз мутахассиси соҳибихтисос пурсед. Масалан, агар шумо 10 такрор кунед, истироҳат кунед ва такрор кунед, ин 3 сет аз 10 сет аст. Мураббии шумо метавонад ба шумо дар муайян кардани он, ки барои сатҳи ҷории фитнеси шумо чӣ мувофиқ аст, кӯмак кунад.
Машқҳои аэробӣ: Барои дили шумо муфид аст
Машқҳои аэробӣ барои суръат бахшидани кори дил ва беҳтар кардани истеъмоли оксиген мебошанд. Кӯшиш кунед, ки ин машқҳоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед .
Барои ин ба шумо таҷҳизоти гаронбаҳо лозим нест:
- Бо сагатон сайругашти тез кунед.
- Бо дӯстон баскетбол бозӣ кардан.
- Ҳатто рақс кардан бо мусиқии дӯстдоштаи худ дар утоқи худ, ба шарте ки он суръати дили шуморо баланд бардорад, ин як машқи аълои аэробӣ ҳисобида мешавад.
Ҳадаф ин аст, ки дили шуморо ба озмоиш гузорад ва арақ резад. Ин ҳам барои саломатии дилу рагҳо ва ҳам барои некӯаҳволии равонии шумо хеле хуб аст.
Чандирӣ: Аҳамияти кашиш
Ниҳоят, кашиш барои чандирии шумо муҳим аст. Нигоҳ доштани нармии мушакҳо ва буғумҳои шумо ба коҳиш додани хатари ҷароҳатҳои оянда мусоидат мекунад.
- Машқҳои йога як роҳи олии дароз кардани машқҳои бехатар мебошанд.
- Интихобан, мураббӣ ё инструктори толори варзишии худ аз як қатор машқҳои оддии дарозкунӣ, ки ба сатҳи шумо мувофиқанд, пурсед.
Ин машқҳоро низ сабт кунед! Дар хотир доред, ки ҳамеша пеш аз машқҳои дарозкунӣ барои чанд дақиқа гарм шавед , то мушакҳои худро муҳофизат кунед ва аз ҳама бештар фоида ба даст оред.
Дар бораи сафари худ андеша кунед
Дар дафтари худ, илова бар сабти маълумоти техникӣ, кӯшиш кунед, ки дар бораи эҳсосоти худ як қайди хурд нависед :
- «Машқи наве, ки ман имрӯз санҷидам, душвор ба назар мерасид.»
- «Имрӯз зонуҳоям каме дарднок буданд.»
- «Он машқи йога баданамро хеле ором кард.»
Агар ҳангоми ягон машқ дард ё нороҳатӣ эҳсос кунед, фавран онро қатъ кунед . Маҷбур накунед. Пеш аз он ки бори дигар машқ кунед, дар ин бора бо духтур ё мураббии худ муҳокима кунед. Гӯш кардан ба бадани худ муҳим аст.
Ин андеша ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кунед, ки аз чӣ воқеан лаззат мебаред. Фитнес бояд чизе бошад, ки шуморо хушбахт мекунад. Агар шумо аз давидан нафрат дошта бошед, аммо рақсро дӯст доред, давиданро бо дарси рақс иваз кунед. Ҳадаф ин аст, ки машқро ба як қисми шодмонии ҳаёти худ табдил диҳед.
Дар хотир доред, ки машқ бояд фаъолияте бошад, ки шумо аз он воқеан лаззат мебаред.
Хулоса: Нақшаи роҳи шумо ба фитнес
Бо нигоҳ доштани рӯзномаи машқҳо, шумо худро барои муваффақияти дарозмуддат омода мекунед:
- Он ангезаи шуморо баланд нигоҳ медорад.
- Он ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшҳои худро назорат кунед , аз ҷумла он чизеро, ки мекунед ва он чизеро, ки аз даст медиҳед.
- Ин ба шумо имкон медиҳад, ки пешрафти худро бубинед , ки рӯҳбаландӣ ва илҳоми беандоза мебахшад.
- Он бо истифода аз машқҳои қувват, аэробӣ ва дарозкунӣ, як реҷаи мутавозинро таъмин мекунад.
- Он ҳамчун санҷиши бехатарӣ амал мекунад, зеро ба шумо дар муайян кардани нороҳатӣ барвақт кӯмак мекунад.
- Ин ба шумо кӯмак мекунад , ки нақшаи шахсии худро тартиб диҳед , ки шумо метавонед онро нигоҳ доред ва аз он лаззат баред.
Новобаста аз он ки шумо аллакай фаъол ҳастед ё нав оғоз карда истодаед, имрӯз дафтарча гиред ва рӯзномаи машқҳои худро оғоз кунед. Дар хотир доред, ки сафарҳои бузург аз қадамҳои хурд ва пайваста иборатанд. Нироги Ланка барои дастгирии шумо дар сафари шумо ба сӯи ҳаёти солим ва хушбахтона омода аст!
Машқ, Зиндагии солим, Сабти машқҳо, Машқҳои қувватӣ, Машқҳои аэробӣ, кашишхӯрӣ, саломатӣ, фитнеси ҷисмонӣ
