Оё духтуратон ба шумо гуфтааст, ки санҷиши ахири хуни шумо триглицеридҳои баланд ва инчунин холестирини баландро нишон додааст? Бисёриҳо дар бораи триглицеридҳо чандон фикр намекунанд. Аммо онҳо дар асл мустақиман бо бемориҳои ҷиддӣ, ба монанди сактаи қалб ва сакта алоқаманданд. Аммо хавотир нашавед, хабари хуш ин аст, ки бо ворид кардани баъзе тағйирот дар парҳези худ ва каме машқ кардан, шумо метавонед сатҳи триглицеридҳои худро ба таври назаррас коҳиш диҳед. Дар асл, шумо метавонед сатҳи триглицеридҳои худро аз 20% то 50% кам кунед.
Дар хотир доред, ки ҳар хӯроке, ки шумо мехӯред, метавонад саломатии дили шуморо беҳтар ё бадтар кунад. Интихоб аз они шумост!
Ба ибораи дигар, триглисерид чист?
Триглисеридҳо як навъи равған дар хуни мо мебошанд. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, бадани мо калорияҳои зиёдатии он хӯрокро ба триглисеридҳо табдил медиҳад ва онҳоро дар ҳуҷайраҳои чарбӣ барои истифода барои энергия захира мекунад. Аммо вақте ки мо аз миқдори зарурӣ зиёдтар мехӯрем, махсусан хӯрокҳоеро, ки дорои шакар ва крахмал мебошанд (ба монанди нон, биринҷ ва нӯшокиҳои ширин), сатҳи ин триглисеридҳо дар хун бе зарурат баланд мешавад. Ин хатари бемориҳо ба монанди сактаи қалб ва сактаро зиёд мекунад.
Пас, биёед бубинем, ки чӣ гуна хӯрокҳоеро тайёр кардан мумкин аст, ки ба назорати ин ҳолат мусоидат мекунанд.
Хӯрокҳои наҳорӣ барои дил
Биёед рӯзро бо қарори солим оғоз кунем. Инҳоянд чанд дорухат барои наҳорӣ, ки шумо метавонед онҳоро санҷед.
| Наҳорӣ | Чӣ тавр тайёр кардан ва он чӣ дорад |
|---|---|
| Ҷав ва мева | Ним пиёла ҷавро бо 1 пиёла шири камравған пухта, 1 қошуқ чормағзи резашуда ва 1 пиёла меваҳои интихобкардаатон (Клубника, кабуд)-ро пӯшонед. |
| Сэндвичи тухмӣ | Аз 1 тухм (ё 2 сафедии тухм), помидори резашуда, исфаноҷ, пиёз ва занбурӯғҳо омлет тайёр кунед. Дар байни ду буридаи нони пурраи ғалладона ҷойгир кунед. Бо як афлесуни хурд пешкаш кунед. |
| Йогурт ва мева | Як пиёла йогурти камравған, як ғалладони дорои нахи баланд, як банан ё як пиёла манго ва чанд дона бодомро омехта кунед. |
| Нон бо лосос | Каме панири қаймоқи камравғанро ба болои бегел ё буридаи нон молед ва бо як бурида моҳии дуддодашуда оро диҳед. Бо як пиёла буридаи тарбуз пешкаш кунед. |
Хӯроки нисфирӯзӣ хатари сактаи қалбро коҳиш медиҳад
Инҳоянд чанд хӯроки нисфирӯзии болаззат ва серғизо, ки шумо метавонед тайёр кунед ва бо худ баред.
| Хӯроки нисфирӯзӣ | Чӣ тавр тайёр кардан ва он чӣ дорад |
|---|---|
| Шӯрбо ва салати сабзавот | 1 пиёла шӯрбои камравған, ки аз нахӯд, наск ё сабзавоти омехта тайёр карда шудааст. 2 пиёла салат бо сабзавоти сабзи тира ба монанди исфаноҷ, сабзӣ, брокколи ва помидор. Аз чошнии салат, ки аз равғани зайтун тайёр карда шудааст, истифода баред. |
| Сэндвичи тунец | Ду бурида нони ғалладонаро бо каме тунеци консервшуда, як қошуқ майонези камравған, пиёзи резашуда ва чанд бодиринг молед. Агар хоҳед, бо як буридаи тунуки себ ё нок оро диҳед. |
| Мурғ ва сабзавот бирён карда шудааст | Сабзавотҳоро (лӯбиё, сабзӣ, карам) бо каме мурғи бирён ё тофу бирён кунед. Бо ½ пиёла биринҷи қаҳваранг ё макаронҳои пурра пешкаш кунед. |
Хӯрокҳои шом, ки триглицеридҳоро паст мекунанд
Хеле муҳим аст, ки хӯроки шомро оддӣ нигоҳ доред.
| хӯроки шом | Чӣ тавр тайёр кардан ва он чӣ дорад |
|---|---|
| Мурғи бирёншуда | Як пора мурғи бирён бо пӯсташ аз танаш ҷудошуда, як картошкаи ширини судак ва як пиёла брокколи судак. |
| Моҳӣ ва кускус | Як порча моҳии лососӣ ё каламарӣ бо каме равғани зайтун бирён карда мешавад. Бо испарагуси судак ва ½ пиёла кускус пешкаш кунед. |
| Макарони пурраи ғалладона | 1 пиёла макарони гандумӣ. Чошнии помидор, сабзавот ба монанди занбӯруғҳо, каду ва каме гӯшти мурғи лоғар ё тофу илова кунед. |
Шарҳи махсус дар бораи машруботи спиртӣ
Истеъмоли машруботро барои занон то як нӯшокӣ дар як рӯз ва барои мардон ду нӯшокӣ маҳдуд кунед. Аммо, агар сатҳи триглисериди шумо аз 200 мг/дл баландтар бошад, беҳтар аст, ки истеъмоли машруботро пурра қатъ кунед. Дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кардан муҳим аст.
Чӣ тавр шумо хӯрокеро, ки ба шумо мувофиқ аст, омода мекунед?
Шумо наметавонед ҳар рӯз як чизро бихӯред, аз ин рӯ ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳои дӯстдоштаи худ ин чизҳои асосиро дар хотир доред.
- Қоидаи табақ: Табақро аз фикр ба 4 қисм тақсим кунед.
- Ду қисм (нисфи табақ)-ро бо сабзавот ва меваҳо пур кунед.
- Як порсия (як порсия)-ро бо ғалладонагиҳо (биринҷи қаҳваранг, гречка, овёс, нони ғалладона) пур кунед.
- Нисфи дигарро (барои муддате) бо протеини камравған (моҳӣ, мурғи бепӯст, наск, нахӯд, сафедии тухм) пур кунед.
- Аз чизҳои "сафед" худдорӣ кунед: Истеъмоли хӯрокҳои тозашуда (нони сафед, нон), шакар, шириниҳо ва нӯшокиҳои ширинро то ҳадди имкон кам кунед. Инҳо сатҳи триглисеридҳоро мустақиман зиёд мекунанд.
- Равғанҳои хубро интихоб кунед:Хӯрокҳои бой аз равғанҳои солим, бахусус омега-3, метавонанд ба паст кардани триглицеридҳо мусоидат кунанд. Ба парҳези худ моҳии равғанӣ ба монанди лосос ва тунец, тухми зағир ва чормағзро дохил кунед.
- Аз равғанҳои бад худдорӣ кунед: Аз гӯшти сурх, маҳсулоти нонпазӣ ва хӯрокҳои бастабандишуда, ки дорои равғанҳои транс мебошанд, худдорӣ кунед (агар дар тамғакоғаз "равғани гидрогеншуда" навишта шуда бошад , он хӯрокро нахаред).
- Ҳангоми интихоби маҳсулоти ширӣ эҳтиёт бошед: шир, йогурт ва панир бо равғани кам ё бе равған интихоб кунед.
Агар шумо дар риояи ин парҳез душворӣ кашед, бо духтур ё диетологи соҳибихтисос сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар тартиб додани нақшаи хӯроки мувофиқ барои шумо кӯмак расонанд.
Паёми бурдан ба хона
- Сатҳи баланди триглисеридҳо як ҳолати ҷиддӣ аст, ки хатари сактаи қалб ва инсултро зиёд мекунад.
- Ин сатҳро танҳо бо тағир додани парҳез ва машқҳои ҷисмонӣ ба таври назаррас коҳиш додан мумкин аст.
- Карбогидратҳои оддӣ ба монанди шакар, нон ва нӯшокиҳои ширинро маҳдуд кунед ва ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳои бештар истеъмол кунед.
- Ба парҳези худ моҳӣ ва чормағзҳоро дохил кунед, ки дорои равғанҳои солим (омега-3) мебошанд. Аз хӯрокҳои коркардшуда ва равғанҳои бад худдорӣ кунед.
- Истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Агар сатҳи триглисеридҳои шумо хеле баланд бошад, бо духтуратон дар бораи қатъ кардани истеъмоли машруботи спиртӣ машварат кунед.
- Пеш аз оғози ягон нақшаи парҳезӣ ё агар шумо дар бораи саломатии худ ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед