Оё шумо диабети навъи 2 доред? Пас, шумо эҳтимол аллакай медонед, ки машқ кардан то чӣ андоза муҳим аст. Аммо оё шумо ҳангоми фикр кардан дар бораи рафтан ба толори варзишӣ ва машқ кардан каме тарсу ҳарос ва дудилагӣ ҳис мекунед? Саволҳо ба монанди "Оё шакари хуни ман ногаҳон паст мешавад?", "Кадом намуди машқ барои ман хуб аст?", "Ман бояд чӣ биёрам?" ба ёдам меоянд, дуруст? Аз ҳеҷ чиз натарсед. Имрӯз, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чӣ гуна шумо метавонед дар толори варзишӣ ҳамчун шахси гирифтори диабет бехатар ва бомуваффақият машқ кунед.
Чаро машқ барои шумо ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, вақте ки шумо фаъол ҳастед, яъне ҳангоми машқ кардан, бадани шумо якчанд манфиатҳои аҷибро ба даст меорад.
Аввалан, машқ сатҳи қанди хунро паст мекунад . Дуюм, он ба беҳтар кор кардани инсулин, гормони асосӣ, ки қанди хунро назорат мекунад, мусоидат мекунад . Ин маънои онро дорад, ки ҳуҷайраҳои бадани шумо метавонанд қандро (глюкоза) дар хуни шуморо ба осонӣ ҷаббида гиранд.
Агар шумо одати машқҳои ҳаррӯзаро пайдо кунед, шумо ҳатто метавонед натиҷаи санҷиши A1c-и худро, ки сатҳи миёнаи қанди хуни шуморо дар се моҳи охир нишон медиҳад, паст кунед .
Дар хотир доред, ки ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ ба шумо кӯмак мекунад. Ин метавонад пиёдагардӣ, дучархаронӣ ё рафтан ба толори варзишӣ бошад.
Пеш аз рафтан ба толори варзишӣ, дар бораи ин чизҳо фикр кунед.
Пеш аз он ки ба толори варзишӣ равед ва машқ карданро оғоз кунед, чанд чизро бояд дар хотир дошт. Агар шумо ин қадамҳоро бодиққат риоя кунед, шумо метавонед бе ягон тарс машқ кунед.
Аввал бо духтуратон сӯҳбат кунед.
Ин муҳимтарин чиз аст. Ба духтур муроҷиат кунед ва ба ӯ бигӯед, ки шумо дар толори варзишӣ машқ карданро сар мекунед. Аз ӯ дар бораи ин чизҳо возеҳ пурсед:
- Кадом машқҳо барои шумо мувофиқ ва бехатаранд ?
- Сатҳи глюкозаи хуни шумо пеш аз, ҳангоми ва баъд аз машқ кадомҳоянд ?
- Оё ба шумо лозим аст , ки парҳез ва ҷадвали истеъмоли дорувории худро дар рӯзҳои машқ тағир диҳед ?
Агар шумо инро хуб дарк кунед, шумо метавонед бо эътимоди зиёд ба кор шурӯъ кунед.
Толори варзишии мувофиқро интихоб кунед.
Беҳтарин толори варзишӣ он ҷоест, ки шумо худро бароҳат ва бехатар ҳис мекунед . Аз ин рӯ, пеш аз он ки сабти ном кунед ва тамоми пулро пардохт кунед, онро як ё ду рӯз санҷед. Бубинед, ки оё таҷҳизот (масалан, тренажерҳои вазнбардорӣ, роҳҳои давидан, тренажерҳои эллиптикӣ), тозагӣ ва муҳити зист ба шумо мувофиқанд ё не.
Агар шумо аз мураббӣ кӯмак мегирифтед, хеле хуб мешуд.
Пайдо кардани як мураббии шахсии сертификатдор, ки таҷрибаи кор бо одамони гирифтори диабет дорад, фикри хуб аст. Кор бо чунин шахс як ё ду маротиба метавонад ба шумо дар омӯхтани тарзи бехатари машқ кардан кӯмак кунад ва ба шумо дар тартиб додани нақшаи машқе, ки ба ҳадафҳои шумо мувофиқ аст, кӯмак расонад.
Ҳангоми рафтан ба толори варзишӣ чӣ бояд бо худ биёред?
Ба шумо либоси варзишии калон ва калон лозим нест. Либоси бароҳат ва арақро тозакунанда ва як ҷуфт пойафзоли мувофиқ кофӣ аст. Инчунин фикри хубест, ки ин ашёро дар сумкаатон нигоҳ доред.
- Як шиша об: Барои ҳама муҳим аст, ки ҳангоми машқ аз хушкшавӣ худдорӣ кунанд, аммо агар шумо диабети қанд дошта бошед, ин боз ҳам муҳимтар аст.
- Маҷмӯаи хурди диабет: Баъзан ҳангоми машқ кардан, сатҳи қанди хуни шумо метавонад хеле паст шавад. Ин гипогликемия номида мешавад. Ҷадвали зер нишон медиҳад, ки шумо кадом нишонаҳоро эҳсос карда метавонед ва дар сурати пайдо шудани ин чӣ кор кардан лозим аст. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки дар наздикии худ чизе ширин (масалан, лавҳаҳои глюкоза, нӯшокии ширин, як пора қанд) нигоҳ доред, ки агар қанди хуни шумо паст шавад, онро зуд истеъмол карда метавонед.
- Доруҳои шумо: Агар шумо ягон доруе дошта бошед, ки ҳангоми машқ ё баъд аз он истеъмол кардан лозим аст, фаромӯш накунед, ки онҳоро бо худ биёред.
| Гипогликемия - нишонаҳои шакар пасти хун ва чӣ кор кардан лозим аст | |
|---|---|
| Аломат | Чӣ бояд кард |
| Чарх задани сар, бепарвоӣ | Агар шумо ягонтои ин нишонаҳоро эҳсос кунед , машқро қатъ кунед . Фавран бо худ чизи ширин (масалан, лавҳаҳои глюкоза ё нӯшокии қандӣ) бигиред. Каме истироҳат кунед. Агар ин ҳолат идома ёбад, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед . Шояд ба шумо лозим ояд, ки дору ё парҳези худро тағир диҳед. |
| Арақкунии ногаҳонии аз ҳад зиёд | |
| Ихтилоли иштибоҳ, нотавонӣ барои тамаркуз | |
| Қайкунӣ, гум шудани ҳуш дар ҳолати шадид | |
Дар толори варзишӣ кадом намуди машқҳоро бояд анҷом дод?
Тибқи иттилои Ассотсиатсияи диабети Амрико, ҳарду намуди машқ барои шахсе, ки диабети навъи 2 дорад, хеле муҳиманд.
1. Машқҳое, ки суръати дилро зиёд мекунанд (машқҳои аэробӣ/дил ва рагҳо):
Инҳо иборатанд аз пиёдагардӣ/давидан дар дастгоҳи давидан, истифодаи дастгоҳи эллиптикӣ ва дучархаронӣ. Агар шумо ин намуди машқро ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта анҷом дода тавонед, ин хеле хуб аст. Шумо набояд ҳамаи ин корҳоро дар толори варзишӣ анҷом диҳед. Пиёдагардӣ дар берун ва дучархаронӣ низ ба ин категория дохил мешаванд.
2. Машқҳои қувватӣ:
Инҳо иборатанд аз бардоштани вазнҳо, истифодаи тасмаҳои муқовиматӣ ё анҷом додани машқҳо бо истифода аз вазни бадани худ (масалан, отжимание). Барои ин намуди машқҳо ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта ҷудо кунед.
Муҳимтар аз ҳама: Агар шумо дар машқ нав бошед, оҳиста оғоз кунед. Аз машқҳои хурд, ба монанди 5-10 дақиқа дар як рӯз, сар кунед ва бо беҳтар шудани қувват ва саломатии худ вақти худро тадриҷан зиёд кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз оғози машқҳои ҷисмонӣ , боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтуратон машварат кунед ва маслиҳат гиред.
- Пеш аз машқ ва баъд аз он сатҳи қанди хуни худро санҷед .
- Дар сурати паст шудани ногаҳонии қанди хун (гипогликемия), ҳамеша дар наздикии худ чизе ширин нигоҳ доред .
- Ба бадани худ гӯш диҳед. Агар хаста бошед, агар душворӣ кашед, истироҳат кунед. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед ва тадриҷан вақти машқҳои худро зиёд кунед .
- Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки машқ карданро давом диҳед . Вақте ки шумо онро ба одат табдил медиҳед, шумо хоҳед дид, ки чӣ гуна он ба шумо дар назорати диабетатон кӯмак мекунад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед