Имрӯзҳо зиндагӣ хеле серкор аст, дуруст аст? Шитоб барои расидан ба кор дар субҳ, фишори кор дар офис, мушкилот дар хона, имтиҳонҳо... Бо ҳамаи ин, эҳсос кардани фишор ва стресс дар зеҳни мо муқаррарӣ аст. Баъзан мо наметавонем зеҳни худро дар як ҷо нигоҳ дорем, шабона хоб карда наметавонем ва ҳатто аз чизҳои хурдтарин хашмгин мешавем. Пас, имрӯз мо дар бораи як роҳи хеле содда ва пурқуввати ором кардани зеҳни худ дар чунин вақтҳо сӯҳбат хоҳем кард. Ин нафаскашии қуттӣ ё нафаскашии чоркунҷа номида мешавад.
Box Breathing чист?
Ба таври оддӣ, нафаскашии қуттӣ усули махсуси нафаскашии амиқ аст. Ҳамон тавре ки қуттӣ чор тараф дорад, ин усули нафаскашӣ низ чор тараф, яъне чор қадам дорад. Ин чор қадами нафаскашӣ бо шумурдани чор, нигоҳ доштани нафас, баровардани нафас ва танаффуси кӯтоҳ пеш аз дубора нафаскашӣ асоси ин усул мебошанд.
Вақте ки шумо ҳангоми стресс то чор чунин ҳисоб мекунед, ақли шумо аз мушкилоте, ки шуморо дар он вақт ташвиш медиҳанд, ба ҳисобкунӣ мегузарад. Дар айни замон, нафаскашии шумо мунтазамтар мешавад. Ин системаи асаби шуморо ором мекунад ва шиддати бадани шуморо коҳиш медиҳад. Ин мисли он аст, ки ба касе, ки давида истодааст, бигӯед, ки истода, нафас кашад.
Пеш аз оғози ин машқ, биёед каме омодагӣ бинем.
Пеш аз анҷом додани ин кор, шумо бояд нафаскашии амиқро машқ кунед . Биёед бубинем, ки чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст.
- Аввал, мавқеи бароҳатро ишғол кунед. Шумо метавонед дар курсӣ нишинед, истода ё дар кат дароз кашед. Агар шумо дар курсӣ бошед, пушти худро рост нигоҳ доред, ба дастакҳои курсӣ такя кунед ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор гузоред.
- Акнун як дастатонро рӯи сина ва дасти дигаратонро рӯи шикаматон нигоҳ доред.
- Тақрибан як дақиқа муқаррарӣ нафас кашед. Баландшавӣ ва пастшавии сина ва шиками худро эҳсос кунед.
- Акнун, ҳангоми нафаскашӣ, оё танҳо синаатон боло ва поён меравад ё шикаматон ҳамроҳ бо он боло ва поён меравад ? Агар танҳо синаатон боло ва поён равад, ин маънои онро дорад, ки шумо нафасҳои сатҳӣ мегиред. Аммо агар шикаматон ҳамроҳ бо он боло ва поён равад, ин нафаскашии амиқ аст. Ин аст он чизе ки мо мехоҳем.
- Агар дар аввал нафаси чуқур кашидан душвор ба назар расад, кӯшиш кунед, ки ҳангоми нафаскашӣ меъдаатонро қасдан ба пеш тела диҳед. Баъд шумо ба он одат мекунед.
Вақте ки мо нафаси амиқ мекашем, шушҳои мо пурра аз ҳаво пур мешаванд. Ин миқдори оксигенеро, ки ба бадан мерасад, зиёд мекунад ва ҳам ақл ва ҳам баданро ором мекунад.
Роҳи дурусти нафаскашӣ бо қуттӣ (4 қадам)
Омӯхтани ин хеле осон аст. Ҳар кас метавонад ин корро дар вақти дилхоҳ анҷом диҳад. Ин барои барқарор кардани тамаркузи шумо, хусусан вақте ки шумо стресс ҳис мекунед, хеле муфид аст. Биёед бубинем, ки ин чор қадам чистанд.
| Қадамҳо | Чӣ бояд кард |
|---|---|
| Қадами 1: Нафас кашед | Дар ҳолати бароҳат нишинед ва оҳиста-оҳиста аз бинии худ нафас кашед ва то чор шумуред. Эҳсос кунед, ки шушҳоятон аз ҳаво пур мешаванд. (Як... ду... се... чор) |
| Қадами 2: Нигоҳ доштани нафас | Нафасеро, ки нав гирифтед, барои 4 сония нигоҳ доред, на ба дарун ва на ба берун. (Як... ду... се... чор) |
| Қадами 3: Нафасбарорӣ | Оҳиста аз даҳонатон нафас кашед ва то чор шумуред. Шумо бояд эҳсос кунед, ки ҳаво пурра аз шушҳоятон берун мешавад. (Як... ду... се... чор) |
| Қадами 4: Истироҳат кунед | Пеш аз нафаскашии навбатӣ, бори дигар 4 сония нафасро нигоҳ доред. (Як... ду... се... чор) |
Ин давраро то он даме, ки ором шавед, такрор кунед. Тақрибан 30 сония чунин нафаси амиқ кашед ва шумо эҳсоси сабукӣ ва назорати худро эҳсос хоҳед кард.
Фоидаҳои ин усул кадомҳоянд?
Нафаскашии қуттӣ танҳо як машқи нафаскашӣ нест. Он барои саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо манфиатҳои зиёд дорад.
- Изтироб ва стрессро назорат мекунад : Вақте ки шумо ин корро ҳангоми эҳсоси изтироб ё воҳима мекунед, диққати шумо аз мушкилотатон дур мешавад ва ба нафаскашии худ равона карда мешавад. Ин барои шумо назорати вазъиятро осонтар мекунад.
- Кӯмак барои бехобӣ: Агар шумо шаб пас аз хоб хоб карда натавонед ё агар ақли шумо тез-тез кор кунад, ин машқро иҷро кунед. Он ақли шуморо ором мекунад ва ба хоб рафтанатон кӯмак мекунад.
- Гипервентилятсияро назорат мекунад: Баъзе одамон ҳангоми изтироб хеле тез нафас мекашанд. Мо инро "гипервентилятсия" меномем. Ин машқ метавонад ба назорати ин ҳолат тавассути роҳнамоӣ кардани шушҳо барои сусттар нафас кашидан кӯмак кунад.
- Тамаркузро беҳтар мекунад: Вақте ки шумо дар рӯзи серкорӣ нигоҳ доштани диққати худ душворӣ мекашед, кӯшиш кунед, ки ин корро барои чанд дақиқа анҷом диҳед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки диққати худро барқарор кунед.
- Фишори хунро паст мекунад: Таҳқиқот ҳатто тасдиқ кардаанд, ки нафаскашии амиқ фишори хунро паст мекунад.
- Гормонҳои стрессро коҳиш медиҳад: Гормонҳои асосие, ки дар бадани мо стрессро ба вуҷуд меоранд, кортизол мебошанд. Ин машқ сатҳи ин гормонро коҳиш медиҳад ва рӯҳияи шуморо беҳтар мекунад.
- Пеш аз қабули қарори муҳим: Ин роҳи хубест барои ором кардани ақли худ пеш аз қабули қарори муҳим.
Якчанд маслиҳатҳои иловагӣ
Агар шумо дар ин машқ нав бошед, ин нуктаҳоро дар хотир нигоҳ доред.
- Агар 4 сония душвор бошад: Агар дар аввал нигоҳ доштани нафас барои 4 сония душвор ба назар расад, ин мушкил нест . Бо 2 ё 3 сония оғоз кунед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, вақтро тадриҷан зиёд кунед.
- Дар зеҳни худ ҳисоб кунед: Барои муайян кардани вақт ба шумо соат лозим нест. Оҳиста-оҳиста бо зарбаи зеҳни худ ҳисоб кунед. Ин осон аст.
- Бароҳатӣ муҳим аст: Шумо бояд дар ҷои худ бароҳат бошед. Вақте ки баданатон ором аст, ба нафаскашии худ диққат додан осонтар аст.
- Дар ҳама ҷо, дар вақти дилхоҳ: Яке аз бузургтарин бартариҳои ин кор дар он аст, ки барои анҷом додани он ба шумо ҷои махсус лозим нест. Шумо метавонед ин корро ҳангоми кор дар офис, дар автобус, дар хона, дар ҳама ҷо анҷом диҳед. Ба шумо лозим нест, ки то эҳсоси стресс интизор шавед. Иҷрои ин кор як ё ду маротиба дар як рӯз метавонад ақл ва бадани шуморо аз нав барқарор кунад.
Паёми бурдан ба хона
- Нафаскашии қуттӣ як машқи нафаскашии хеле содда ва пурқувват аст, ки метавонад стресс, изтиробро коҳиш диҳад ва ақлро ором кунад.
- Ин аз чор марҳила иборат аст: нафас кашидан, нигоҳ доштан, нафас баровардан ва истироҳат кардан. Барои ҳар як қадам оҳиста-оҳиста то чор шумуред.
- Ин корро дар ҳама ҷо, дар вақти дилхоҳ, ҳар кас метавонад анҷом диҳад. Ин махсусан барои ором кардани ақл пеш аз рӯ ба рӯ шудан бо вазъиятҳои стрессӣ ба монанди имтиҳонҳо ва мусоҳибаҳо муфид аст.
- Агар дар аввал душвор бошад, бо камтар сония оғоз кунед ва тадриҷан ба он одат кунед.
- Одати ҳаррӯзаи машқ кардан барои саломатии равонӣ ва ҷисмонии шумо манфиатҳои зиёд дорад. Аммо, агар шумо стресси идоранашаванда ё дигар нишонаҳо дошта бошед,Лутфан, барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед