Оё шумо ягон бор дар бораи нафаскашии худ фикр кардаед, вақте ки худро стресс, тарс ё изтироб ҳис мекунед? Бисёре аз мо мушоҳида мекунем, ки нафаскашии мо баъзан тезтар ва сатҳӣ мешавад. Ин яке аз роҳҳое аст, ки бадани мо ба стресс вокуниш нишон медиҳад. Аммо оё шумо медонистед, ки бо назорати нафаскашӣ ва нафаскашии дуруст, мо метавонем ин стрессро назорат кунем? Ин чизест, ки мо онро "машқҳои нафаскашӣ" ё "кори нафаскашӣ" меномем.
Нафаскашӣ дар асл чист?
Гарчанде ки истилоҳи "нафаскашӣ" ба наздикӣ хеле маъмул гаштааст, он нав нест. Одамон ҳазорсолаҳо боз ин машқҳои нафаскаширо машқ мекунанд. Он махсусан бо чизҳое ба монанди йога алоқамандии амиқ дорад.
Ба таври оддӣ, ин хориҷ кардани токсинҳо ва стрессро аз бадани мо ва нафаскашии ғизоӣ барои ақл ва бадан дар бар мегирад.
Мағзи худро ҳамчун посбони амният тасаввур кунед. Вақте ки шумо стресс ҳис мекунед, шумо нафаскашии сатҳӣ ва босуръатро сар мекунед. Ин миқдори оксигенеро, ки бадани шумо мегирад, маҳдуд мекунад. Дар ин лаҳза, посбони амниятӣ дар мағзи шумо фикр мекунад: "Оҳ, чизе нодуруст аст!" ва тамоми бадани шуморо барои мубориза ё гурехтан омода мекунад. Ин равандест дар системаи марказии асаби мо.
Аммо вақте ки шумо қасдан вақт ҷудо мекунед, нафаси чуқур, оҳиста ва амиқ мекашед, паёме ба он посбони амниятӣ мерасад: "Ҳеҷ чиз барои хавотир шудан нест, ҳама чиз хуб аст." Сипас мағзи сар ба тамоми бадан мегӯяд, ки истироҳат кунад, аз ҳеҷ чиз тарсидан лозим нест. Сипас, вокуниши "мубориза ё гурехтан" қатъ мешавад ва бадан дубора ба таври муқаррарӣ фаъолият мекунад.
Усулҳои нафаскашӣ кадомҳоянд? Биёед каме омӯзем?
Роҳҳои гуногуни иҷрои ин машқи нафаскашӣ мавҷуданд. Инҳоянд чанде аз онҳо.
1. Нафаскашии амиқ дар шикам
Ин усули соддатарин ва асосӣтарин аст. Як дастатонро рӯи шикам ва дасти дигаратонро рӯи сина гузоред. Акнун оҳиста-оҳиста тавассути бинии худ нафас кашед. Шумо бояд эҳсос кунед, ки шикаматон васеъ мешавад , на ин ки синаатон. Сипас оҳиста-оҳиста тавассути даҳонатон нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ шумо эҳсос хоҳед кард, ки меъдаатон дубора ба дарун ворид мешавад. Ин ба бадани шумо сигнали мустақим барои истироҳат медиҳад.
2. Усули 4-7-8
Ин роҳи хубест барои нигоҳ доштани диққати шумо ба диққати шумо.
- Аввал, бо чор шумурдан тавассути бинии худ нафас кашед .
- Сипас, нафасатонро нигоҳ дошта , то ҳафт шумуред.
- Дар ниҳоят, оҳиста нафас бароред, бо овози баланд аз даҳонатон то ҳашт шумуред.
Азбаски вақти нафасбарорӣ тӯлонӣ аст, ҳавои шуш қариб пурра хориҷ карда мешавад.
3. Нафаскашии алтернативии бинӣ
Ин ба мувозинати ақл ва бадан мусоидат мекунад.
- Сӯрохи бинии рости худро бо ангушти калони дасти ростатон пӯшед.
- Акнун танҳо тавассути сӯрохи чапи бинӣ чуқур нафас кашед.
- Ҳангоми нигоҳ доштани нафас, сӯрохи бинии чапро бо ангушти ишоратии дасти ростатон пӯшед ва аз сӯрохи бинии рост нафас кашед.
- Як лаҳза таваққуф кунед, дубора аз бинии рост нафас кашед, мисли пештара паҳлӯҳоро иваз кунед ва аз бинии чап нафас кашед. Ин корро чанд маротиба такрор кунед.
4. Нафаси оташ
Ин як техникаи пешрафта аст, аз ин рӯ, шояд каме машқ лозим бошад. Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шиками худро ором кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шиками худро барои зуд берун кардани ҳаво истифода баред. Вақте ки шумо ин корро дуруст анҷом медиҳед, шумо дар зеҳни худ оромӣ ҳис хоҳед кард.
5. Нафаскашии голотропӣ
Ин усул бояд танҳо таҳти роҳбарии як муаллими ботаҷриба анҷом дода шавад . Кӯшиш накунед, ки онро танҳо анҷом диҳед.
Ин нафаскашии пайваста ва бидуни таваққуфро дар бар мегирад. Гуфта мешавад, ки ин ба бадан миқдори зиёди оксигенро таъмин мекунад ва ҳуҷайраҳоро ҷавон мекунад.
Фоидаҳои ин усулҳо кадомҳоянд?
Баъзан стресс метавонад моро нотавон ҳис кунад. Мо худро аз назорат берун ҳис мекунем. Аммо вақте ки мо ба нафаскашӣ диққат медиҳем, бадани мо имкон дорад, ки ин стрессро раҳо кунад ва ба ҳолати муқаррарӣ баргардад. Фоидаҳои ин ҳам ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ мебошанд.
| Фоидаҳои ҷисмонӣ | Манфиатҳои эмотсионалӣ |
|---|---|
| Мувозинати фишори хун | Коҳиш додани эҳсосот ба монанди депрессия ва изтироб |
| Хоби амиқ гирифтан | Беҳтар кардани диққати равонӣ |
| Коҳиш додани стресс, ки аз сабаби ихтилоли стресси пас аз осеб (PTSD) ба вуҷуд омадааст | Коҳиши майл ба нашъамандӣ |
| Тақвияти функсияи системаи нафаскашӣ | Иҷозат додан ба шифо ёфтани захмҳои рӯҳӣ |
| Тақвияти системаи масуният | Қодир будан ба зиндагӣ бо нигоҳи мусбат |
| Раҳошавии гормонҳои стресс аз бадан | Эҳсоси хушбахтӣ ва қаноатмандӣ |
Оё ягон хатарҳо ё камбудиҳо вуҷуд доранд?
Бале, мисли ҳама чиз, баъзе чизҳое ҳастанд, ки мо бояд аз онҳо огоҳ бошем. Хусусан, агар шумо дар ин корҳо нав бошед, бояд каме эҳтиёткор бошед.
Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин машқҳоро, бахусус машқҳои мураккабтарро, аз ҳад зиёд иҷро накунед, зеро нодуруст иҷро кардани онҳо метавонад ба гипервентилятсия, яъне нафаскашии аз ҳад зиёд тез оварда расонад.
Ин каме хатарнок аст, зеро дар ин ҳолат шумо метавонед нишонаҳои зеринро эҳсос кунед: +
| Аломатҳое, ки метавонанд ҳангоми гипервентилятсия ба вуҷуд оянд | |
|---|---|
| - Чарх задани сар | - карахтӣ дар дастҳо, пойҳо ва бозуҳо |
| - Набзи номунтазами дил | - Спазмҳои мушакҳо |
| - Тағйирёбии биниш аз сабаби норасоии оксиген | - Шунидани садои ҷарангос дар гӯшҳо |
Хеле кам, осеби доимӣ метавонад аз сабаби норасоии оксиген ба мағзи сар ба амал ояд. Аз ин рӯ, агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед (масалан, фишори баланди хун, бемории дил, астма), беҳтар ва бехатартарин аст, ки пеш аз оғози ин намуди машқ бо духтуратон машварат кунед.
Чизи дигар ин аст, ки ин мисли мулоҳиза аст. Таваҷҷӯҳи шумо хеле муҳим аст . Агар ақли шумо аз садо ва дигар чизҳои атроф парешон шавад, натиҷаҳои ин метавонад кам шаванд. Аз ин рӯ, интихоби ҷои ором муҳим аст.
Паёми бурдан ба хона
- Нафаскашӣ як роҳи хеле пурқувват ва содда барои мубориза бо стресс ва изтироб аст.
- Агар шумо дар ин кор нав бошед, бо як техникаи оддӣ ба монанди Нафаскашии амиқи шикам оғоз кунед.
- Аз хатарҳо ба монанди гипервентилятсия огоҳ бошед. Ҳеҷ гоҳ то дараҷае машқ накунед, ки барои шумо нороҳат бошад. Ба бадани худ гӯш диҳед.
- Агар шумо ягон бемории тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози ин машқҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтур муроҷиат кунед.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин, кӯшиш кунед, ки инро ба одати ҳаррӯза табдил диҳед. Ҳатто танҳо 5-10 дақиқа дар як рӯз кофӣ аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед