ฟาลาเฟลเป็นอาหารเพื่อสุขภาพจริงหรือ? มาหาคำตอบกัน!

คุณอาจเคยได้ยินชื่ออาหารจานนี้ที่เรียกว่าฟาลาเฟล หรือเคยเห็นในร้านอาหารใหญ่ๆ มาบ้างแล้ว มันเป็นอาหารดั้งเดิมที่ได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศแถบตะวันออกกลาง หลายคนคิดว่ามันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่จริงๆ แล้วมัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากแค่ไหน? วันนี้เราจะมาพูดถึงส่วนประกอบภายในของฟาลาเฟลกัน

ก่อนอื่น เรามาดูกันก่อนว่า ฟาลาเฟลคืออะไร?

กล่าวโดยง่าย ฟาลาเฟลเป็นอาหารที่ทำจากถั่วชิกพี และบางครั้งก็ใช้ถั่วปากอ้าด้วย วิธีทำคือ เริ่มจากนำถั่วชิกพีแห้งไปแช่น้ำ จากนั้นนำมาบดให้เป็นผงละเอียด ผสมกับสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ แล้วปั้นเป็นก้อนเล็กๆ นำไปทอด ในน้ำมันร้อนจัด

การทอดแบบน้ำมันท่วมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในที่นี้ เราจะพูดถึงเรื่องนั้นในภายหลัง

ฟาลาเฟลมีคุณค่าทางโภชนาการมากแค่ไหน?

ลองมาดูคุณค่าทางโภชนาการของฟาลาเฟลประมาณ 3 หรือ 4 ลูก ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมกัน จะได้เห็นภาพรวมที่ดีขึ้น

เมื่อคุณดูตัวเลขเหล่านี้ คุณจะเห็นได้ว่ามันมีโปรตีนและใยอาหารสูงมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพีในการนำมาทำฟาลาเฟล

ฟาลาเฟลจะดีหรือไม่ดีนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการทำ แต่ส่วนผสมหลักที่ใช้ทำ ซึ่งก็คือถั่วชิกพีนั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ลองดูประโยชน์ของมันกัน

ไขมันต่ำ โปรตีนสูง

เนื่องจากเป็นอาหารที่ทำจากพืช จึงมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก และไม่มีคอเลสเตอรอลเลย ดังนั้นพืชตระกูลถั่วเหล่านี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนเนื้อสัตว์ และช่วยเสริมโปรตีนให้ร่างกายได้ดี

มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

• วิตามินบีชนิดต่างๆ
• ทองแดง
• เหล็ก
• แมกนีเซียม
• แมงกานีส
• ฟอสฟอรัส
• สังกะสี

สิ่งเหล่านี้ล้วนจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเรา

อุดมไปด้วยใยอาหาร

แพทย์แนะนำให้บริโภคใยอาหารประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน พืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วย เช่น ถั่วชิกพี มีใยอาหารประมาณ 7-9 กรัม

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ผลการวิจัยพบว่า การรับประทานพืชตระกูลถั่วเป็นเวลานานกว่า 3 สัปดาห์ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ นอกจากนี้ ในการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การแทนที่เนื้อแดงด้วยพืชตระกูลถั่ว 3 วันต่อสัปดาห์ ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย

ดีต่อความดันโลหิตด้วย

การรับประทานถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานถั่ววันละหนึ่งถ้วยเป็นเวลา 10 สัปดาห์ มีความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สรุปแล้ว ฟาลาเฟล ดีต่อสุขภาพ จริงหรือเปล่า? มีปัญหาอะไรบ้างไหม?

โอเค ตอนนี้เราได้ดูกันแล้วว่าถั่วชิกพีมีประโยชน์แค่ไหนในการทำฟาลาเฟล แต่ปัญหาบางอย่างจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินมันในรูปของฟาลาเฟล วิธีการทำและส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณใส่เข้าไปอาจลดคุณประโยชน์เหล่านั้นลงไปได้บ้าง

1. การทอดแบบน้ำมันท่วม

นี่คือปัญหาใหญ่ที่สุด ฟาลาเฟลส่วนใหญ่มักทอดในน้ำมันท่วม สิ่งที่เกิดขึ้นคือฟาลาเฟลจะดูดซับน้ำมันที่ใช้ทอดทั้งหมด บางครั้งปริมาณน้ำมันที่ดูดซับอาจมากถึง 20% ของน้ำหนักจานเลยทีเดียว

2. การใช้เกลือ (โซเดียม)

ฟาลาเฟลมักรับประทานคู่กับขนมปังพิตา ซอสต่างๆ และผักดอง ซึ่งซอสและผักดองเหล่านี้ มีปริมาณเกลือ (โซเดียม) สูงมาก สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่าเราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่บริโภคมากกว่านั้น

3. อาการแพ้

สูตรทำฟาลาเฟลบางสูตรใส่เมล็ดงา ซึ่งเมล็ดงาเป็นสารก่อภูมิแพ้สำหรับบางคน หากคุณแพ้เมล็ดงา ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนรับประทานฟาลาเฟล

วิธีทำฟาลาเฟลให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น?

แต่ไม่ต้องกังวลไป คุณสามารถทำฟาลาเฟลเองที่บ้านได้อย่างมีประโยชน์ ต่อสุขภาพ นี่คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ:

• แทนที่จะทอดในน้ำมันท่วม ลองอบฟาลาเฟลหรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมันดู วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ได้อย่างมาก
• ลดปริมาณเกลือในสูตรอาหารลง เพื่อเพิ่มรสชาติ ให้เพิ่มเครื่องเทศของเรา เช่น กระเทียม ขิง ผักชี และขมิ้น แทนเกลือ
• ทานคู่กับขนมปังพิตาที่ทำจากแป้งสาลีโฮลวีต จะช่วยให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น
• หากคุณกังวลเรื่องคาร์โบไฮเดรต ลองทานฟาลาเฟลกับสลัดอร่อยๆ แทนขนมปังพิตาดูค่ะ
• ถ้าคุณซื้ออาหารจากร้าน อย่าใส่ผักดองและซอสที่มีรสเค็มจัดมากเกินไป