คุณมีอาการปวดร้าวจากหลังลงไปที่ขาด้วยหรือไม่? (อาการปวดร้าวจากเส้นประสาทบริเวณเอว/โรคปวดเส้นประสาทไซอาติก) - ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ดู

ปัญหาที่น่ารำคาญมากสำหรับหลายๆ คนคืออาการปวดที่ลามจากหลัง ผ่านสะโพก ลงไปที่ขา บางคนเรียกอาการนี้ว่า 'เส้นเลือดสีเงิน' บางครั้งอาจรู้สึกชาที่ขา หรือความรู้สึกที่ขาอาจลดลง บางครั้งคุณอาจไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างปกติเนื่องจากอาการนี้ ในทางการแพทย์ เราเรียกอาการนี้ว่า โรครากประสาทไขสันหลังส่วน เอวอักเสบ คุณอาจเคยได้ยินชื่อ โรคปวดตะโพก สาเหตุหลักของโรคนี้คือการที่หมอนรองกระดูกระหว่างกระดูกสันหลังโป่งออกมา กดทับเส้นประสาทไขสันหลัง ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดนี้

การออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดนี้

ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอาจไม่ได้ผลกับทุกคน ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ เพื่อหาวิธีรักษาที่ดีที่สุดสำหรับอาการของคุณ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการนี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว/กล้ามเนื้อหน้าท้อง โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายผิดวิธีอาจทำให้อาการแย่ลง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

มาดูกันว่ามี แบบฝึกหัด หลักอะไรบ้างที่สามารถทำได้เพื่อสิ่งนี้

1. ท่าเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า

การดูแลบริเวณสะโพกเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้การเคลื่อนไหวของสะโพกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ขั้นตอนที่ 1: ขั้น แรก ให้วางเสื่อหรือผ้าสะอาดบนพื้น แล้วคุกเข่าลงโดยให้เข่าข้างหนึ่งแตะพื้น งอขาอีกข้างไปข้างหน้าและวางเท้าลงบนพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ ยกแขนข้างเดียวกับ เข่าที่ อยู่บนพื้นขึ้นตรงๆ
• ขั้นตอนที่ 3: ขยับแขนที่ยกขึ้นนั้นกลับไปเล็กน้อย คุณจะรู้สึกว่าสะโพกของคุณดันไปข้างหน้าและหลังของคุณตรงขึ้น
• ขั้นตอนที่ 4: ค้างอยู่ในท่าดังกล่าวประมาณ 20-30 วินาที
• ทำซ้ำแบบนี้ประมาณสามครั้ง แล้วทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

2. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

หวังว่าจะช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่น ของกระดูกสันหลัง

• ขั้นตอนที่ 1: นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: วางผ้าขนหนูหรือผ้าไว้เหนือข้อเท้าข้างที่คุณรู้สึกเจ็บมากที่สุด จากนั้นใช้ผ้าขนหนูหรือผ้านั้นค่อยๆ ดึงส้นเท้าและก้นเข้าหาตัว
• ขั้นตอนที่ 3: พยายามคงท่านี้ไว้ประมาณหนึ่งนาที
• สามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้ประมาณสามครั้ง

3. ยกเข่าชิดอก

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดี และสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังบางชนิดได้ (เช่น โรคกระดูกสันหลังเคลื่อน )

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายบนพื้นและงอเข่า
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ให้โน้มเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
• ขั้นตอนที่ 3: ค้างไว้แบบนั้นประมาณ 5-10 วินาที
• ขั้นตอนที่ 4: วางเท้าลงบนพื้นอีกครั้ง แล้วพักผ่อนสักครู่
• ทำแบบนี้ประมาณ 5-10 ครั้งต่อวัน

4. ท่าสุนัขเงยหน้า

นี่เป็นท่าโยคะที่พบได้บ่อยมาก ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรงขึ้นด้วย

• ขั้นตอนที่ 1: นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย แล้ววางมือไว้ใต้ไหล่ โดยหันฝ่ามือลงพื้น
• ขั้นตอนที่ 3: ยืดนิ้วเท้าไปด้านหลัง
• ขั้นตอนที่ 4: หายใจออก
• ขั้นตอนที่ 5: ตอนนี้ให้ใช้มือทั้งสองข้างและต้นขาด้านบนกดลงบนพื้น แล้วยกตัวและขาขึ้นจากพื้น
• ขั้นตอนที่ 6: ขณะอยู่ในท่านี้ ให้ผ่อนคลายคอและอย่าเกร็งคอ เกร็งต้นขาไว้ และหายใจเข้าออก
• ขั้นตอนที่ 7: ในตอนแรกให้ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15 วินาที จากนั้นเมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มเวลาเป็น 30 วินาที
• คุณควรทำท่านี้วันละครั้ง หลายคนทำท่านี้ในตอนเช้าเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อหลัง

5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ครันช์ / ซิทอัพ)

การออกกำลังกายแบบนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น แรงกดบนกระดูกสันหลังจะลดลง ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกได้ด้วย

• ขั้นตอนที่ 1: นอนราบกับพื้นโดยหงายแขนขึ้นด้านบน
• ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าทำมุม 90 องศา
• ขั้นตอนที่ 3: วางฝ่าเท้าลงบนพื้นห่างจากลำตัวประมาณหนึ่งฟุต
• ขั้นตอนที่ 4: ไขว้แขนไว้ที่หน้าอกและวางไว้เหนือไหล่
• ขั้นตอนที่ 5: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ขั้นตอนที่ 6: ตอนนี้ยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้น
• ขั้นตอนที่ 7: รักษาศีรษะและไหล่ให้ตรง อย่าก้มคางลงไปที่หน้าอก
• ขั้นตอนที่ 8: ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่พื้น
• ทำแบบนี้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม แพทย์อาจแนะนำให้คุณไปพบ นักกายภาพบำบัด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้ท่าทางที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณกำหนดได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดเหมาะสมที่สุดสำหรับอาการของคุณ

เมื่อคุณมีอาการปวดร้าวลงขา คุณควรลดหรือหยุดกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้ปวดมากขึ้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้แผ่นประคบเย็นและร้อนเพื่อช่วยลดอาการปวดได้