กระดูกสันหลังเคลื่อน? ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านสำหรับภาวะกระดูกสันหลังเคลื่อน

คุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆ โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างหรือไม่? บางครั้งอาการปวดนั้นรู้สึกเหมือนลามจากหลังลงไปที่ขาหรือไม่? สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือภาวะที่ทางการแพทย์เรียกว่า สปอนไดโลลิสเทซิส (Spondylolisthesis) อย่าตกใจกับชื่อนี้ มันไม่ได้อันตรายอย่างที่คุณคิด วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้ในแบบง่ายๆ และเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อลดอาการปวดนี้

ภาวะกระดูกสันหลังเลื่อน (Spondylolisthesis) คืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยง่ายคือ อาการนี้เกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังชิ้นใดชิ้นหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากตำแหน่งที่ควรจะเป็น นึกภาพเหมือนอิฐในกำแพงอิฐที่วางซ้อนกันอยู่ การเลื่อนของกระดูกสันหลังนี้ทำให้เกิดอาการปวดโดยการกดทับเส้นประสาทรอบๆ

กระดูกสันหลังของเราประกอบด้วยกระดูกสันหลังเรียงซ้อนกัน ระหว่างกระดูกสองชิ้นนี้จะมีแผ่นรองนุ่มๆ คล้ายเจลลี่ เรียกว่าหมอนรองกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกเหล่านี้ทำหน้าที่เหมือนโช้คอัพในรถยนต์ ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเสียดสีกันและทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ในภาวะกระดูกสันหลังเคลื่อน (spondylolisthesis) ความสมดุลนี้จะเสียไป

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้เกิดสถานการณ์นี้?

อาจมีหลาย สาเหตุที่ ทำให้เกิดเรื่องนี้

ในบางกรณีที่รุนแรง อาจจำเป็นต้องผ่าตัด อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องผ่าตัด โดยปกติแล้ว แพทย์มักแนะนำให้ลองทำกายภาพบำบัดและออกกำลังกายง่ายๆ ก่อน ซึ่งวิธีเหล่านี้สามารถช่วยให้หลายคนควบคุมความเจ็บปวดและใช้ชีวิตได้อย่างปกติ

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อช่วยลดอาการปวด

เอาล่ะ มาดูท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยและไม่ทำร้ายหลังที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านกันดีกว่า จำไว้ว่า ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ควรทำอย่างเบามือและระมัดระวัง คุณไม่ควรจะรู้สึกเจ็บปวดใดๆ

1. การออกกำลังกายเพื่อปรับเอียงกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกในช่องท้อง หรือที่เรียกว่า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงมากขึ้นและลดอาการปวดได้

• ขั้นตอนที่ 1: นอนลงบนพื้น งอเข่า และวางเท้าลงบนพื้น
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น โดยจินตนาการว่าคุณกำลังดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง
• ขั้นตอนที่ 3: ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก
• ทำซ้ำแบบนี้ 5 หรือ 10 ครั้ง

2. เข่าจรดหน้าอก

การออกกำลังกายแบบนี้ยังช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ แกนกลางลำตัว ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง และลดอาการปวดได้อีกด้วย

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น และมือวางข้างลำตัว
• ขั้นตอนที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้ใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าข้างหนึ่งไว้ แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหา หน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 4: ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ขั้นตอนที่ 5: สุดท้าย นำเขาทั้งสองข้างมาประกบเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• จะเป็นการดีมากหากคุณสามารถทำท่าเหล่านี้ซ้ำสองหรือสามครั้ง ครั้งหนึ่งในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนกลางคืน

3. ยกแขนและขาในท่าคลานสี่ขา

ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า 'ท่าสุนัขนก' ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น และ กล้ามเนื้อ หลัง

• ขั้นตอนที่ 1: คุกเข่าลงบนพื้น วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น แล้วคลานสี่ขา
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังตรงๆ พร้อมกับเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าตรงๆ พยายามรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเดียวกัน
• ขั้นตอนที่ 3: ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 4: ทีนี้ลองทำแบบเดียวกันโดยใช้มือซ้ายและขาขวาของคุณ
• ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

4. การกระตุ้นกล้ามเนื้อ Multifidus

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็กแต่มีความสำคัญมาก อยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังของเรา ช่วยให้เรางอและหมุนกระดูกสันหลังได้ ผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังเคลื่อนหลายคนมีกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงาย ใช้แขนท่อนบนคลำหาแนวร่องที่ด้านข้างของกระดูกสันหลัง
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงขาเข้าหาหน้าอก (แต่ไม่ต้องขยับขาจริงๆ) ขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นของมือคุณตึงขึ้น นั่นคือกล้ามเนื้อ multifidus
• ขั้นตอนที่ 3: ค้างไว้ 3 วินาที แล้วคลายออก
• ทำแบบนี้ 10 ครั้ง จากนั้นหันไปอีกด้านแล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

5. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณตึง อาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการตึงนั้นได้

• ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยแขนออกไปและงอเข่า
• ขั้นตอนที่ 2: วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าอีกข้างเล็กน้อย
• ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับต้นขาด้านล่างไว้ แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกถึงการยืดตัวบริเวณสะโพก ไม่ควรเจ็บปวด แค่รู้สึกดึงเบาๆ เท่านั้น
• ขั้นตอนที่ 4: ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก
• ทำแบบนี้ข้างละ 3 ครั้ง

6. ท่าเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกสันหลังเคลื่อน กล้ามเนื้อด้านหลังขา (แฮมสตริง) อาจตึงตัว เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงตัว จะทำให้เกิดความรู้สึกดึงลงไปตามกระดูกสันหลัง ส่งผลให้ความเจ็บปวดเพิ่มมากขึ้น

• ขั้นตอนที่ 1: นั่งลงบนพื้น เหยียดขาออกไปข้างหน้า และชี้ปลายนิ้วขึ้นด้านบน
• ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โน้มตัวไปจนรู้สึกตึงที่ด้านหลังขาเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องแตะปลายเท้า
• ขั้นตอนที่ 3: ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเหยียดตัวตรงขึ้น
• ทำแบบนี้ 3 ครั้ง แต่ละครั้งพยายามไปให้ไกลกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

• หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บปวด: คุณควรจะรู้สึกเพียงแค่การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ขณะออกกำลังกาย หากรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดทันที
• อย่าฝืนตัวเอง: อย่าพยายามฝืนตัวเองให้อยู่ในท่าที่เจ็บปวด หากรู้สึกเจ็บปวด ให้ลดจำนวนครั้งในการทำท่าออกกำลังกาย หรือลดระยะเวลาที่อยู่ในท่าดังกล่าว
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระทันหัน: ทุกอย่างควรทำอย่างใจเย็นและควบคุมตนเอง
• หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก: ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง และการออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงนี้
• หลังออกกำลังกาย: หากรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย ให้ประคบเย็น หากปวดมากหรือปวดเรื้อรัง ควรไปพบแพทย์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เพื่อดูว่าเหมาะสมกับอาการของคุณหรือไม่