คุณเคยรู้สึกว่าคอของคุณแข็งเกร็งไปด้านใดด้านหนึ่งอย่างกะทันหันเมื่อตื่นนอนตอนเช้าหรือขณะทำงานที่ออฟฟิศหรือไม่? อาการนี้ซึ่งทำให้รู้สึกเหมือนคอของคุณถูกล็อกนั้นน่ารำคาญมาก ในทางการแพทย์ เราเรียกอาการนี้ว่า คอเอียง (Torticollis) หรือ ภาวะกล้ามเนื้อคอผิดปกติ (Cervical Dystonia) ในหมู่คนทั่วไปเรียกกันว่า "อาการตึงคอ" สิ่งที่เกิดขึ้นคือ กล้ามเนื้อบริเวณคอของเราจะตึงตัวอย่างกะทันหัน ทำให้ศีรษะของเราถูกดึงไปด้านใดด้านหนึ่ง ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวด กล้ามเนื้อกระตุก และความไม่สบาย เช่น คอเอียง
แต่ไม่ต้องกังวลไป มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดคอและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำอีก อาการปวดคออาจเกิดจากหลายสาเหตุ ตั้งแต่โรคหลอดเลือดสมอง ไปจนถึงยาบางชนิด หรือแม้แต่การบาดเจ็บที่คอ ไม่ว่าสาเหตุจะเป็นอะไรก็ตาม โปรด ระมัดระวังเป็นอย่างมาก เมื่อทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เป้าหมายควรเป็นการบรรเทาอาการปวด ไม่ใช่การทำให้กล้ามเนื้อคอเสียหายมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่ช่วยบรรเทาอาการคอเอียง?
อาการคอเอียงอาจทำให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ยาก รวมถึงการหันคอด้วย การออกกำลังกายและกายภาพบำบัดมักเน้นไปที่การคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมท่าทาง การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความไม่สบาย และช่วยให้คุณรักษาศีรษะให้ตั้งตรงและอยู่ในตำแหน่งปกติได้
มาดูกันว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไร และต้องทำอย่างไรอย่างละเอียด
1. การฝึกเทคนิคการใช้ประสาทสัมผัส
นี่เป็นแบบฝึกหัดทางจิตที่ค่อนข้างแปลก สิ่งที่เรากำลังทำคือการส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงในลำคอ หนึ่งในลักษณะเฉพาะที่สามารถพบได้ในภาวะที่เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อบิดเกร็ง (dystonia) คือ กล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อ "ลูกเล่น" เล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำโดยใช้ประสาทสัมผัสของเรา
กล่าวโดยสรุป ผู้ที่เป็นโรคคอเอียงหลายคนพบว่า เมื่อถูกสัมผัสเบาๆ ที่จุดใดจุดหนึ่งบนใบหน้า (เช่น คางหรือแก้ม) กล้ามเนื้อคอที่ตึงก็จะคลายตัวลง แม้ว่าจะยังไม่แน่ชัดว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น นักวิจัยเชื่อว่าการสัมผัสทำให้สมองของเราหยุดให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และหันไปให้ความสนใจกับความรู้สึกใหม่นี้แทน อย่างไรก็ตาม 'จุดที่ไวต่อการสัมผัส' นี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ลองนึกภาพว่าคุณสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณใช้นิ้วแตะที่ด้านขวาของคาง อาการปวดคอของคุณจะลดลงเล็กน้อย นั่นคือ 'เทคนิคการรับรู้' ของคุณ
ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือ หลังจากที่คุณระบุสิ่งกระตุ้นทางประสาทสัมผัสของคุณแล้ว ให้จินตนาการถึงการรู้สึกถึงสัมผัสนั้น โดยไม่ต้องสัมผัสจริง ๆแค่นั้นเอง หมายความว่าให้หลับตาและจินตนาการว่ามีใครบางคนกำลังจับบริเวณนั้นเบา ๆ หลายคนสามารถบรรเทาอาการปวดคอได้เพียงแค่จินตนาการแบบนี้
2. การดึงศีรษะไปข้างหน้า
หากคุณรู้สึกว่าคอของคุณดึงไปด้านหลังหรือด้านข้าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยได้มาก มันจะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อยู่ตามด้านหลังและด้านข้างของคอของคุณ
- ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนเก้าอี้ที่สบายโดยให้หลังตรง จากนั้นวางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ
- ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ให้หันศีรษะไปทางขวาประมาณ 45 องศา แล้วมองลงไป ในตอนนี้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ของคุณยืดออก
- ขั้นตอนที่ 3: ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้มือขวา ค่อยๆ กดศีรษะลงอีกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืด อย่าดึงแรงเกินไปนะคะ ค้างไว้ประมาณ 40 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ทางด้านซ้ายได้เช่นกัน โดยใช้มือซ้ายในลักษณะเดียวกัน
3. การหมุนที่ตรงข้ามกัน
หากคอของคุณบิดไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นส่วนใหญ่ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ เพราะมันจะช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามกับกล้ามเนื้อที่ตึง
- ขั้นตอนที่ 1: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่สบาย ประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะ และกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ ให้หันศีรษะไป ทางด้านตรงข้าม กับด้านที่ปวดคอ พยายามรักษาไหล่และแขนให้คงที่
- ขั้นตอนที่ 3: เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอเริ่มตึง ให้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยเหยียดศีรษะตรง ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
จะเป็นการดีมากหากคุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้วันละสามถึงห้าครั้ง
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำท่านี้แล้ว คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มแรงต้านเล็กน้อย วิธีทำคือ นอนหงายโดยวางศีรษะบนหมอน เงยหน้าขึ้นราวกับว่าคอของคุณถูกยืดออก จากนั้นหันศีรษะไปทางหมอนและกดใบหน้าของคุณแนบกับหมอน ค้างไว้ 30 วินาที
4. การดึงศีรษะไปด้านข้าง
หากรู้สึกว่าหูของคุณดึงเข้าหาไหล่ (ศีรษะเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง) การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนใกล้เคาน์เตอร์หรือโต๊ะสูง โดยให้ด้านข้างคอหันเข้าหาเคาน์เตอร์ ใช้มือข้างที่หันเข้าหาเคาน์เตอร์จับเคาน์เตอร์ไว้
- ขั้นตอนที่ 2: ยกมืออีกข้างไว้เหนือศีรษะ
- ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้ให้เอียงศีรษะไปทางด้านตรงข้ามของคอ แล้ว ค่อยๆ ดึงศีรษะด้วยมือของคุณ เหมือนกับจะดึงหูของคุณไปที่ไหล่ ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 40 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ทำเช่นนี้วันละสามถึงห้าครั้ง
| วิธีที่คอของคุณยืดออก | การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด |
|---|---|
| หากศีรษะเอียงไปด้านหลังหรือด้านข้าง | การดึงศีรษะไปข้างหน้า |
| ถ้าศีรษะบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง | การหมุนที่ตรงข้ามกัน |
| ถ้าใบหูเอียงไปด้านข้าง (Side bend) | การดึงหัวไปด้านข้าง |
ข้อควรจำเพื่อความปลอดภัยขณะออกกำลังกาย
นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด โปรดให้ความสนใจเป็นพิเศษ
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อบรรเทาอาการปวด ไม่ใช่ทำให้อาการปวดแย่ลง
หากการออกกำลังกายใดๆ ทำให้เกิดอาการปวด หรือทำให้อาการแย่ลง ให้หยุดทำทันที อย่าฝืนออกกำลังกายต่อไปเพราะจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากขึ้น
นอกจากนี้ หากอาการปวดคอยังคงอยู่เกินสองวันหรือดูเหมือนจะแย่ลง ควร ไปพบแพทย์ประจำตัวอย่าง แน่นอน บางครั้ง อาการคอเอียงเรื้อรังอาจเป็นผลมาจากอาการบาดเจ็บร้ายแรงหรือเป็นอาการของโรคที่เกี่ยวข้องกับสมอง ดังนั้น การได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างถูกต้องและได้รับการรักษาที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ข้อสรุปสำคัญ
- อาการคอเอียงเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดเนื่องจากกล้ามเนื้อคอแข็งเกร็ง อย่างไรก็ตาม อาการนี้สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- ควรออกกำลังกายอย่างเบามือและค่อยเป็นค่อยไปเสมอ หากรู้สึกเจ็บปวด นั่นเป็นสัญญาณให้หยุด อย่าฝืนทำต่อไป
- 'การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยประสาทสัมผัส' เป็นเทคนิคทางจิตที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้โดยการจินตนาการถึงการสัมผัสบริเวณใดบริเวณหนึ่งบนใบหน้าของคุณ
- หากอาการไม่ดีขึ้นภายในสองสามวันหรืออาการแย่ลง ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ