คุณก็รู้สึกเครียดเหมือนกันใช่ไหม? ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อบอกลาความเครียดดู (เทคนิคการจัดการความเครียดและการผ่อนคลาย)

คุณเหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวันหรือไม่? หรือคุณรู้สึกหนักใจกับปัญหาต่างๆ ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือเรื่องเงิน? เราทุกคนต่างก็เคยประสบกับ ความเครียด ในบางช่วงของชีวิต มันเป็นเรื่องปกติมาก แม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ อย่างเช่นฝูงชนหรือการจราจรติดขัดบนท้องถนนเมื่อคุณไปซื้อของชำในเมืองก็อาจทำให้เรารู้สึกเครียดได้ แต่ถ้าหากความเครียดนี้ยังคงดำเนินต่อไป หรือไม่ได้รับการควบคุม มันจะไม่ดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา ดังนั้นวันนี้ เรามาพูดถึงวิธีง่ายๆ ในการลดภาระทางจิตใจและผ่อนคลายกันเถอะ

แล้วความเครียดนี้คืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยง่าย ความเครียดคือวิธีที่สมองและร่างกายของเราตอบสนองต่อความท้าทายที่เราเผชิญในชีวิต ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดินอยู่บนถนนแล้วจู่ๆ ก็มีสุนัขกระโดดเข้ามาหา คุณจะหัวใจเต้นเร็วขึ้น เหงื่อออก และกล้ามเนื้อตึงตัว เราเรียก ปฏิกิริยานี้ว่า "สู้หรือหนี" ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับอันตรายที่กำลังจะเกิดขึ้น (สู้) หรือหลบหนี (วิ่งหนี)

ความเครียดระยะสั้นแบบนี้ไม่ใช่เรื่องผิดอะไร ที่จริงแล้วมันจำเป็นต่อการอยู่รอดของเราด้วยซ้ำ ความท้าทายเล็กน้อย ความกดดันเล็กน้อย ช่วยให้เรามีพลังอยู่เสมอ

ดังนั้น การรู้วิธีผ่อนคลายเมื่อรู้สึกกดดันแบบนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

เทคนิคการผ่อนคลาย

สิ่งที่ดีที่สุดคือ มีหลายวิธีที่จะทำเช่นนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่จะพบว่าวิธีเดียวกันนั้นเหมาะสมกับตนเอง วิธีหนึ่งอาจได้ผลดีสำหรับบางคน ในขณะที่อีกวิธีหนึ่งอาจได้ผลดีที่สุดสำหรับคนอื่น ดังนั้นคุณสามารถเลือกวิธีที่ง่ายและชอบสำหรับคุณ แล้วฝึกฝนวิธีนั้น มาดูกันว่ามีวิธีการหลักๆ อะไรบ้าง

1. การฝึกหายใจลึกๆ

นี่เป็น วิธี ที่ง่ายและเร็วที่สุด เพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้อะไรเพิ่มเติม นอกจากลมหายใจของคุณ คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

• ขั้นแรก ให้นั่งในที่เงียบสงบ ไม่ว่าจะเป็นบนเก้าอี้หรือนอนลงบนเตียง
• หลับตาลง
• ตอนนี้หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก ขณะที่หายใจเข้า ท้อง ของคุณจะขยายออกลองนึกภาพว่ามันกำลังบวมอยู่
• จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปากหรือทางจมูกก็ได้

มีวิธีการที่เป็นที่นิยมวิธีหนึ่งเรียกว่า วิธี 4-7-8

• หายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 4 วินาที
• กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
• หายใจออกช้าๆ นาน 8 วินาที

หลังจากทำแบบนี้ไปสักสองสามครั้ง คุณจะรู้สึกว่าจิตใจสงบลงและ อัตราการเต้นของหัวใจ กลับสู่ภาวะปกติ

2. การฝึกสมาธิแบบเจริญสติ

นี่เป็นเทคนิคการทำสมาธิแบบโบราณมาก เกี่ยวข้องกับ การมีสติอยู่กับปัจจุบันขณะ กล่าว คือ การสังเกตความรู้สึกในร่างกาย ความคิดที่ผุดขึ้นมาในใจ และสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัว โดยปราศจากการตัดสินใดๆ

เป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณจะวอกแวกและคิดถึงเรื่องต่างๆ เมื่อเป็นเช่นนั้น แทนที่จะคิดว่า "โอ้ ฉันทำสมาธิไม่ได้หรอก" ให้ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจของคุณ นี่เหมือนกับการฝึกสมองของคุณ มันอาจจะยากสักหน่อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณก็จะทำได้ดี

3. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป

ในวิธีการนี้ เราจะเกร็ง กล้ามเนื้อ แต่ละกลุ่มในร่างกายทีละกลุ่มอย่างจงใจ แล้วจึงคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นอย่างสมบูรณ์

• นอนลงในที่เงียบสงบ
• หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้ง
• ทีนี้ลองหันมาสนใจนิ้วเท้าของคุณ บีบนิ้วเท้าให้แน่นแล้วค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
• จากนั้นผ่อนคลายอย่างเต็มที่และค้างไว้ประมาณ 30 วินาที สัมผัสถึงความผ่อนคลายอย่างเต็มที่
• ต่อไป ให้ทำแบบเดียวกันนี้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยไล่ขึ้นไปตามร่างกาย เช่น ฝ่าเท้า สะโพก ต้นขา หน้าท้อง หน้าอก แขน คอ และใบหน้า

เมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณจะรู้สึกว่าความตึงเครียดในร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ข้อสำคัญ: หากคุณมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ่อย บาดเจ็บรุนแรง หรือปวดเรื้อรัง โปรดปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายท่านี้

4. การใช้ภาพจินตนาการหรือการมองเห็นภาพในใจ

นี่เป็นวิธีการที่งดงามมาก สิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณทำให้จิตใจสงบลงด้วยพลังแห่งจิตของคุณ

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ มองออกไปเห็นสวนชาที่สวยงามในเมืองนูวาราเอลิยา ลมเย็นๆ พัดเบาๆ มาสัมผัสร่างกาย คุณได้ยินเสียงนก鳴ร้อง คุณได้กลิ่นหอมของใบชา สัมผัสประสบการณ์นี้ด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ พาจิตใจของคุณไปยังสถานที่ที่สงบสุขนั้น คุณสามารถจินตนาการถึงสถานที่ที่สงบสุขใดๆ ก็ได้ที่คุณต้องการ (เช่น ชายหาดที่สวยงาม ยอดเขา หรือลานวัด) สักพัก คุณจะรู้สึกว่าความเครียดของคุณลดลง

5. โยคะและไทชิ

ทั้งสองเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีมานานหลายพันปีแล้ว ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิต โดยเป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ การยืดเหยียด และการหายใจลึกๆ

• โยคะ:ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอยู่ในท่าต่างๆ และการจดจ่ออยู่กับการหายใจ
• ไท่เก๊ก: มันเหมือนกับการเต้นรำช้าๆ คุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง

ทั้งสองวิธีนี้ช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่น และทำให้รู้สึกสงบ หากคุณต้องการเริ่มต้นฝึกโยคะ ควรเรียนรู้ท่าพื้นฐานภายใต้การแนะนำของครูผู้มีประสบการณ์

วิธีการที่มีประโยชน์อื่นๆ

นอกเหนือจากวิธีการหลักเหล่านี้แล้ว ยังมีสิ่งอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถลองทำได้ หลายวิธีเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การดูแลสุขภาพร่างกาย ควบคุมสิ่งต่างๆ เช่น ความดันโลหิต และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

แม้ว่าวิธีการเหล่านี้ส่วนใหญ่จะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่ก็มีรายงานผลข้างเคียงบ้าง (เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น ความคิดเชิงลบ) ดังนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์ เพื่อเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ