การกินแครอทดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือไม่? (แครอทและระดับน้ำตาลในเลือด)

"คุณหมอคะ ฉันเป็นเบาหวาน... กินผักหวานๆ อย่างแครอทได้ไหมคะ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือเปล่าคะ?" คำถามนี้เป็นคำถามที่ผู้ป่วยเบาหวานหลายคนถามกัน ถึงแม้แครอทจะเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็กังวลเพราะความหวานของมัน ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยกันว่าแครอทดีต่อผู้ป่วยเบาหวานจริงหรือไม่ และมันส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

ก่อนอื่นเลย น้ำตาลในเลือดคืออะไร?

กล่าวโดยง่าย น้ำตาลในเลือด หรือในทางการแพทย์เรียกว่า "กลูโคส" คือปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณ น้ำตาลนี้เข้าสู่ร่างกายของเราจากอาหารที่เรากิน น้ำตาลนี้จำเป็นต่อการทำงานและพลังงานของร่างกาย เปรียบเสมือนน้ำมันสำหรับรถยนต์

แต่ปัญหาคือหากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่นานโดยไม่มีการควบคุม อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า "โรคเบาหวานชนิดที่ 2" หากใครเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว อาการก็อาจแย่ลงได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราต้องระมัดระวังเรื่องอาหารการกิน

ทีนี้มาดูกันว่าแครอทเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้อย่างไร แครอทเป็นผักที่ไม่มีแป้ง ดังนั้นแม้แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แครอทก็เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยมาก เมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าคุณจะกำลังทานอาหารพิเศษอย่างเช่น "คีโต" การเพิ่มแครอทสักเล็กน้อยลงในอาหารของคุณก็ไม่ใช่ปัญหา

แครอทและดัชนีไกลเซมิก (GI)

ทีนี้เรามาเจาะลึกกันอีกหน่อย คำศัพท์หนึ่งที่คุณน่าจะเคยได้ยินเมื่อพูดถึงโรคเบาหวานคือ "ดัชนีไกลเซมิก" หรือ "GI"

ดัชนีไกลเซมิก (GI) คืออะไร? GI คือค่าที่ใช้วัดว่าอาหารหรือเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไปนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน โดยมีค่าตั้งแต่ 1 ถึง 100 ค่า 100 หมายความว่าอาหารนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเท่ากับการกินน้ำตาล (กลูโคส) โดยตรง

ลองคิดดู ไม้บางชนิดติดไฟง่ายและไหม้เร็ว (ดัชนีไกลเซมิกสูง) ในขณะที่ไม้บางชนิดใช้เวลานานในการเผาไหม้ (ดัชนีไกลเซมิกต่ำ) อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำซึ่งให้พลังงานอย่างรวดเร็วจึงดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ดังนั้น ค่า `GI` ของแครอทคืออะไร?

• แครอทดิบ มีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ต่ำมาก คือ 16
• ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ของ แครอทต้ม อยู่ระหว่าง 32 ถึง 49

นั่นหมายความว่า ไม่ว่าจะมองในมุมไหน แครอทก็เป็นผักที่อยู่ในกลุ่ม อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ

แต่สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือ หากคุณเติมสารให้ความหวาน น้ำตาล หรือน้ำผึ้งลงในแครอทขณะปรุงอาหาร ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ของแครอทจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแครอทมี ใยอาหาร สูงตามธรรมชาติ จึงช่วยควบคุมอัตราการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย เมื่อเทียบกับผักรากชนิดอื่น เช่น มันฝรั่ง แครอทมีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำมาก

ค่าดัชนีไกลเซมิก (GL) ก็สำคัญเช่นกัน!

คุณไม่ควรพิจารณาแค่ดัชนีไกลเซมิก (GI) เพียงอย่างเดียว ยังมีการวัดค่าที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ ภาระไกลเซมิก หรือ (GL)

ค่า `GL` นั้นเป็นการนำค่า `GI` และ ขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค มารวมกัน เพื่อให้เห็นภาพรวมของผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างแท้จริง ลองคิดดู แม้ว่าอาหารจะมีค่า `GI` ต่ำ แต่ถ้าคุณกินในปริมาณมาก ก็สามารถเพิ่มผลกระทบโดยรวม (GL) ต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

ดังนั้น ค่า `GL` ของแครอทคือเท่าไร?

โดยทั่วไป แครอทดิบสองหัว มีค่าดัชนีไกลเซมิก (GL) ต่ำมาก ประมาณ 8 ซึ่งหมายความว่าแครอทเป็นอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารที่มี ค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ (Low Glycemic Load)

ผักอื่นๆ ที่ดีและมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ

ผักสดมักมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักและอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ผักหลายชนิดยังมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ต่อไปนี้คือผักบางชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหากคุณเป็นโรคเบาหวาน:

• บรอกโคลี
• กะหล่ำปลี
• ดอกกะหล่ำ
• แตงกวา
• มะเขือเทศ
• บาตู
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและผักคะน้า
• พริกหวาน (พริกปลา)
• หัวหอม
• กระเจี๊ยบ
• ผักกาดหอม
• เห็ด
• หัวผักกาด
• หน่อไม้ฝรั่ง

การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ