วิธีปรุงอาหารอย่างไรให้ลดคอเลสเตอรอล? มาพูดคุยเกี่ยวกับน้ำมันเหล่านี้กัน (คอเลสเตอรอลและไขมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร)

คุณหมอบอกว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงเล็กน้อยใช่ไหม? เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนั้น สิ่งแรกที่หลายคนคิดและทำคือการงดน้ำมันและไขมันจากอาหารทั้งหมด พวกเขาคิดว่า "การกินน้ำมันเป็นสาเหตุของเรื่องนี้ ดังนั้นอย่ากินน้ำมัน" แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวไว้ การงดน้ำมันทุกชนิดอย่างกะทันหันจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อความพยายามในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ เมื่อพูดถึงไขมัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือก ปริมาณ และ ชนิด ที่เหมาะสม

เหตุใดไขมัน/น้ำมันจึงจำเป็นต่อร่างกายของเรา?

เนื่องจากมีความเชื่อมโยงระหว่างระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไขมันในอาหารที่เรากิน คุณอาจคิดว่าการตัดไขมันออกจากอาหารทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการจำกัดอาหารอย่างสุดโต่งเช่นนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

กล่าวโดยสรุป กรดไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ไขมันบางชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นดีต่อหัวใจมาก นอกจากนี้ยังช่วยในการขนส่งและดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค ไปทั่วร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น ไขมันยังให้พลังงานหรือแคลอรีแก่ร่างกายของเราด้วย

นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นของอาหาร รวมถึงช่วยให้คุณรู้สึก อิ่ม หลังจากรับประทานอาหาร ลองคิดดูสิ คุณจะกินอาหารที่ไม่มีไขมันได้อย่างต่อเนื่องหรือไม่? มันคงไม่รู้สึกอิ่มใช่ไหม? ดังนั้น แทนที่จะตัดไขมันออกไปทั้งหมด การเลือกไขมันชนิดที่เหมาะสมจึงสำคัญกว่า

น้ำมันชนิดใดบ้างที่เหมาะที่สุดสำหรับการปรุงอาหารเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล?

เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอล สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณไขมันที่เราบริโภค และเลือกใช้ ไขมันชนิดที่เหมาะสม ในการปรุงอาหาร ไขมันที่เราใช้ในอาหารต่างๆ เช่น เนย มาการีน และน้ำมันพืช สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) และ ไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์)

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวของเราโดยเฉพาะ

อย่างที่คุณเห็น น้ำมันมะพร้าวถูกจัดอยู่ในประเภท 'ไขมันไม่ดี' เหตุผลก็คือ น้ำมันมะพร้าวมี ไขมันอิ่มตัวสูง แต่มีจุดสำคัญที่เราต้องเข้าใจตรงนี้ คือ เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวเป็นผลิตภัณฑ์จากพืช จึงไม่มีคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ น้ำมันมะพร้าวจึงควรบริโภค ในปริมาณที่พอเหมาะ แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องเลิกกินไปเลย แต่การหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปนั้นเป็นเรื่องที่ฉลาด

ร่างกายของเราผลิตไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในปริมาณที่ร่างกายต้องการได้เอง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องได้รับเพิ่มเติมจากภายนอก เราไม่จำเป็นต้องบริโภคไขมันทรานส์เลย

ความแตกต่างที่แท้จริงระหว่างน้ำมันดีและน้ำมันเสีย

ความจริงแล้ว น้ำมันส่วนใหญ่ที่เราใช้ปรุงอาหารนั้นเป็นส่วนผสมของไขมันดีและไขมันไม่ดี ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกถือเป็นน้ำมัน "ดี" แต่ก็มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี) อยู่ด้วย ในทำนองเดียวกัน เนยถือเป็นน้ำมัน "ไม่ดี" แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) อยู่ด้วย น้ำมันชนิดใดดีหรือไม่ดีนั้นขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันชนิดใดอยู่มากเป็นพิเศษ

แม้แต่น้ำมันที่ดี (เช่น น้ำมันมะกอก) ก็อาจเพิ่มไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับร่างกายได้ หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เช่นเดียวกับเนย น้ำมันมะกอกก็มีแคลอรี่เช่นกัน เมื่อร่างกายได้รับแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญอีกประการหนึ่งของโรคหัวใจ

ดังนั้น คุณควรมีน้ำมันประเภทไหนบ้างไว้ในครัว?

โอเค แล้วเราควรใช้น้ำมันประเภทไหนในการปรุงอาหารเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล?

• สำหรับการปรุงอาหารทั่วไป: ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงและทนความร้อนได้ดีในครัว เช่น น้ำมันพืช น้ำมันคาโนลา และน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเหล่านี้ราคาไม่แพงและสามารถใช้ปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู
• เพื่อเพิ่มรสชาติเป็นพิเศษ: คุณสามารถใช้น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันอัลมอนด์ได้เช่นกัน
• เกี่ยวกับน้ำมันมะกอก: คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารได้ อย่างไรก็ตาม น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันงา และน้ำมันวอลนัท ไม่ควรนำไปสัมผัสกับความร้อนสูง เพราะจะไหม้ได้ง่าย ทำให้สูญเสียคุณสมบัติและรสชาติไป จึงเหมาะสำหรับใช้ในสลัดหรือราดบนผักที่ปรุงสุกแล้วมากกว่า

นอกจากน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มแล้ว น้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ก็เป็นน้ำมันที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมากที่สุด แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกใช้เนยหรือมาการีนไปเลย สิ่งสำคัญคือ ต้องจำกัดปริมาณการใช้

เอาล่ะ ตอนนี้เรามาปรุงอาหารด้วยวิธีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลกันเถอะ!

มีวิธีง่ายๆ ไม่กี่วิธีที่จะช่วยลดไขมันไม่ดีในอาหารของคุณ

• ใช้ปริมาณน้อยกว่าที่สูตรกำหนด: ตัวอย่างเช่น หากสูตรทำเค้กกำหนดให้ใช้เนย 1/2 ถ้วย คุณควรใช้เนย 1/4 ถ้วย และน้ำมันคุณภาพดี 1/4 ถ้วย
• ใช้สารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า: แทนที่เนยขาวด้วยน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันคาโนลา
• ใช้วัตถุทดแทนที่ปราศจากไขมัน: เมื่อทำอาหารอย่างเช่นแพนเค้กและมัฟฟิน คุณสามารถแทนที่น้ำมันบางส่วนในสูตรด้วยซอสแอปเปิ้ลที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำได้

ต่อไปนี้คือตัวเลือกทดแทนที่ใช้งานได้จริงบางส่วนที่คุณสามารถนำไปใช้ได้

ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด ผลลัพธ์ก็เหมือนกัน คือการลดปริมาณไขมันที่ไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) ที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ