10 วิธีรับประทานอาหารที่ดีที่สุดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล!

คุณหมอบอกคุณว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงกว่าปกติเล็กน้อยในการตรวจเลือดครั้งล่าสุดใช่ไหมคะ? เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตกใจและกังวลเล็กน้อยเมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนั้น คุณอาจสงสัยว่า "แล้วฉันควรทำอย่างไรดี?" แต่ข่าวดีก็คือ มี หลาย สิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อควบคุมเรื่องนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงอาหารของเรา เป้าหมายของเราควรเป็นการลด คอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดบางอย่างที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว และจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพไปพร้อมกับการรับประทานอาหารอร่อยๆ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องชั่วคราว แต่เป็นสิ่งที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้

1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นี่คืออาหารยอดนิยมที่ แพทย์โรคหัวใจ ทั่วโลกมักแนะนำ อย่างที่ชื่อบอก อาหารนี้เป็นอาหารดั้งเดิมที่ผู้คนในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (เช่น ประเทศกรีซและอิตาลี) ปฏิบัติตามมาหลายร้อยปีแล้ว โดยส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• ผลไม้และ ผัก สด
• ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต)
• ปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

2. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อการรักษา (TLC Diet)

สูตรอาหาร TLC เป็นโปรแกรมสามส่วนที่ประกอบด้วย การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมน้ำหนัก มีการค้นพบว่าหากคุณทำทั้งสามอย่างนี้อย่างถูกต้อง คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ถึง 20% ถึง 30% ในโปรแกรมนี้ คุณต้องเลิกทาน ไขมันทรานส์ นั่นหมายถึงอาหารจำพวก ขนมอบ เนยเทียม และอาหารฟาสต์ฟู้ดทอด รวมถึง ไขมันอิ่มตัวด้วยคุณต้องจำกัดอาหารที่คุณรับประทาน (เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เบคอน) แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกทานอาหารอร่อยๆ ไปเลย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น แฮมไม่ติดมันแทนเบคอน กล่าวโดยสรุป หากคุณควบคุมปริมาณ คุณก็สามารถทานอาหารอย่างเช่นแพนเค้กและเนยถั่วลิสงได้บ้างเป็นครั้งคราว

3. การรับประทานอาหารแบบ DASH เพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ปฏิบัติตามได้ง่ายมาก และได้รับการรับรองจากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแล้ว แม้ว่าเป้าหมายหลักคือการควบคุมความดันโลหิตสูง แต่ก็มีประสิทธิภาพมากในการลดคอเลสเตอรอลด้วย ข้อดีอีกอย่างคือคุณจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ปฏิบัติตามวิธีนี้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในเวลาเพียงสองสัปดาห์ ในวิธีนี้ คุณต้องรับประทานอาหารต่อไปนี้ให้มากขึ้น:

• ธัญพืช ผลไม้ และผัก ( ใยอาหาร ในอาหารเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้มาก)
• โปรตีนไขมันต่ำ (เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ปลา)

นอกจากนี้ ควรลด ปริมาณเกลือ (โซเดียม) น้ำตาลที่เติมลงไป ขนมหวาน และเนื้อแดง ลงอย่างมาก

การเปรียบเทียบรูปแบบการบริโภคอาหารที่สำคัญบางประการ

เมื่อคุณคิดถึงรูปแบบการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเหล่านี้ คุณอาจจะรู้สึกสับสนเล็กน้อย คุณอาจสงสัยว่า "แบบไหนเหมาะกับฉันที่สุด?" นี่คือการเปรียบเทียบอย่างง่ายของวิธีการหลักทั้งสามวิธี

5. อาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ

อาหารมังสวิรัติสองชนิดนี้ หากเลือกรับประทานอย่างถูกต้อง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้อย่างมาก

• มังสวิรัติ : ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ใดๆ
• มังสวิรัติแบบเคร่งครัด: ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด นั่นหมายถึงไม่เพียงแค่เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม แต่รวมถึงน้ำผึ้งด้วย

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงน้อยกว่า เนื่องจากอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยหรือไม่ทานเลยนั้น โดยทั่วไปจะมีไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำกว่า นอกจากนี้ หากคุณกำลังเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินดี และแคลเซียม ควรปรึกษา แพทย์ เกี่ยวกับเรื่องนี้จะดีที่สุด

อาหารลดน้ำหนักที่ได้ผลดีอีกบางสูตร

นอกเหนือจากวิธีที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังมีวิธีการอื่นๆ อีกหลายวิธี

อาหารเฟล็กซิแทเรียน

นี่คืออาหารมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น กล่าวคือ กินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก โดยอาจมีการเพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาในปริมาณเล็กน้อยบ้างเป็นครั้งคราว นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ง่ายสำหรับหลายๆ คน เพราะช่วยให้พวกเขาสามารถปรับแต่งอาหารได้ตามความชอบ ในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์จากอาหารมังสวิรัติ

อาหารตามหลักการแพทย์ของเมโยคลินิก

นี่เป็นแผนการดำเนินชีวิตที่เน้นอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ตที่มีไฟเบอร์สูง ปลาที่มี กรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัทและอัลมอนด์ และน้ำมันมะกอก ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารก็เป็นองค์ประกอบสำคัญเช่นกัน

ดีน ออร์นิช ไดเอท

มีหลายระดับของอาหารประเภทนี้ ระดับที่เข้มงวดที่สุดคือมีไขมันต่ำมากและงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง การศึกษาพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 30% อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคนที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ก็ยังมีตัวเลือกที่เข้มงวดน้อยกว่าภายใต้อาหารประเภทนี้เช่นกัน สุดท้ายนี้ โปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ เช่น Weight Watchers และ Biggest Loser Diet ก็สามารถช่วยคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คอเลสเตอรอล, โรคหัวใจ, อาหาร, แผนการลดน้ำหนัก, คอเลสเตอรอล LDL, คอเลสเตอรอลไม่ดี, อาหารเพื่อสุขภาพ, การลดน้ำหนัก, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน