คุณหมอบอกคุณว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงกว่าปกติเล็กน้อยจากการตรวจเลือดครั้งล่าสุดใช่ไหมคะ? เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกลัวและกังวลเล็กน้อยเมื่อได้ยินเช่นนั้น คุณอาจคิดว่า "โอ้ ตอนนี้ฉันต้องหยุดกินอาหารอร่อยๆ และออกกำลังกายทั้งวันแล้ว" แต่จริงๆ แล้วไม่มีอะไรต้องกลัวเลยค่ะ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ คุณก็สามารถควบคุมภาวะนี้ได้ง่ายกว่าที่คุณคิด วิธีที่ดีที่สุดคือปฏิบัติตามนิสัยเหล่านี้ควบคู่ไปกับยาที่คุณหมอสั่งค่ะ
1. ควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเกี่ยวกับไขมันที่คุณรับประทานและเครื่องดื่ม
แม้ว่าอาหารอย่างชีสเบอร์เกอร์ ไอศกรีม และแกงเนื้อที่มีไขมันสูงจะมีรสชาติอร่อย แต่จริงๆ แล้วมันสามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณแย่ลงได้ สาเหตุหลักมาจาก ไขมันอิ่มตัว ที่อยู่ในอาหารเหล่านั้น
การลดการบริโภคไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงอย่างเนื้อวัวและเนื้อหมู รวมถึงอาหารจำพวกเนย ชีส และนมพร่องมันเนย สามารถช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (LDL คอเลสเตอรอล) ในร่างกายได้
ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวที่ควรได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 5% ถึง 6% การทำเช่นนี้จะช่วยลดระดับ LDL ได้ประมาณ 11-13 จุด
แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรตัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง การทำเช่นนั้นอาจส่งผลตรงกันข้ามได้ ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในอาหารเช่น น้ำมันมะกอก เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง สามารถช่วยเพิ่ม คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ได้ สิ่งสำคัญคือควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัวทุกครั้งที่เป็นไปได้
| ประเภทไขมัน | ตัวอย่างและคำแนะนำ |
|---|---|
| ควรหลีกเลี่ยง: ไขมันอิ่มตัว | เนื้อสัตว์ติดมัน (หมู เนื้อวัว) เนย ชีส นมสด ไอศกรีม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว (ในปริมาณที่พอเหมาะ) |
| เลือก: ไขมันไม่อิ่มตัว | น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ถั่วลิสง, อะโวคาโด, ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า) |
2. บอกลาไขมันชนิดนี้ไปตลอดกาล!
ควรตัด ไขมันทรานส์ สังเคราะห์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ไม่มีข้อโต้แย้งใดๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ เพราะมันเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก
ไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เท่านั้น แต่ยังลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อีกด้วย ไขมันทรานส์มักพบได้ในอาหารทอด เช่น โดนัท บิสกิตสำเร็จรูป เค้ก คุกกี้ และมาการีนบางชนิด
ดังนั้น เมื่อคุณซื้ออะไรจากร้านค้า ควรฝึกนิสัยอ่านฉลาก หากฉลากระบุว่า "น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่ามีไขมันทรานส์อยู่ บางครั้งอาจระบุว่า "ปราศจากไขมันทรานส์" แต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคำเหล่านี้อยู่หรือไม่
3. มาหยุดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายกันเถอะ
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยเราในเรื่องนี้ กล่าวโดยง่ายคือ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้นี้จะก่อตัวเป็นเจลภายในลำไส้ ช่วยจับคอเลสเตอรอลส่วนเกินในร่างกายและขับออกทางอุจจาระ
อาหารชนิดใดบ้างที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง?
- ข้าวโอ๊ต
- บาร์เลย์
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล
- กระเจี๊ยบเขียว มะระ กะหล่ำดาว
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม และลูกแพร์
- แครอท
จากการศึกษาพบว่า หากคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน 5-10 กรัม จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ประมาณ 5% ดังนั้น แทนที่จะทานขนมปังขาวและขนมปังอบที่ทำจากแป้งสาลี ลองเพิ่มอาหารจำพวกข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ เข้าไปในอาหารของคุณดู
4. เมื่อพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย ให้คิดว่า "ยิ่งมากยิ่งดี"
การออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
"ผลของการออกกำลังกายต่อระดับคอเลสเตอรอลนั้นคงอยู่ได้เพียงประมาณ 24 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์อะไรที่จะไปออกกำลังกายที่ยิมเพียงสองวันต่อสัปดาห์แล้วไปพักผ่อนในวันอื่นๆ" แพทย์กล่าว
วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายอย่างน้อย วันละ 30 นาที อาจจะเป็นแค่การเดินเล่นรอบบ้านก็ได้ แต่ควรทำทุกวัน นอกจากนี้ หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้เพียง 5% ด้วยการออกกำลังกายแบบนี้ ก็จะส่งผลดีอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
5. มาเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายกันอีกนิดหน่อย
ถ้าคุณออกกำลังกายทุกวันอยู่แล้ว ตอนนี้คุณสามารถก้าวไปอีกขั้นได้ นั่นหมายความว่า ในบางวัน คุณสามารถออกกำลังกาย ให้หนักขึ้นกว่าเดิมได้
แผนที่ดีคือออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณ 40 นาที สัปดาห์ละสามถึงสี่วัน
ตัวอย่างเช่น:
- ถ้าปกติคุณเดิน ลองเปลี่ยนเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ สักพักในระหว่างการเดินของคุณดู
- ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง ลองวิ่งให้เร็วขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลาหนึ่ง (วิ่งสปรินต์สลับกับวิ่งเร็ว)
6. หาทางแก้ไขความเครียดในที่ทำงาน
หากคุณรู้สึกเครียดจากการทำงาน คุณจำเป็นต้องใส่ใจเรื่องนี้อย่างแน่นอน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เครียดจากการทำงานจะมี ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงกว่า และ ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำกว่า
งานบางอย่างอาจมีความเครียดโดยธรรมชาติ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความเครียดนั้น
- ควรพักเบรกเป็นช่วงสั้นๆ ระหว่างทำงาน ลุกขึ้นเดินไปมาสักครู่
- ใช้เวลาพักร้อนทั้งหมดของคุณ อยู่บ้านอย่างอิสระ
- คุยกับหัวหน้าของคุณและขอให้เขาจัดลำดับความสำคัญของงานของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาและพลังงานอย่างชาญฉลาด
7. ต้องเลิกสูบบุหรี่
ควันบุหรี่ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง แม้ว่าการเลิกสูบบุหรี่จะไม่ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) โดยตรง แต่ก็ช่วยปรับอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีให้ดีขึ้น ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจมาก
คุณอาจเคยพยายามเลิกสูบบุหรี่มาก่อนแล้วแต่ไม่สำเร็จ นั่นเป็นเรื่องปกติ หลายคนพยายามหลายครั้ง แต่จงอย่าท้อถอย การเลิกสูบบุหรี่เป็นการลงทุนที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ คุณยังสามารถ ปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับเรื่องนี้และขอความช่วยเหลือได้
ข้อสรุปสำคัญ
- ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณและใช้ยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด
- ลด การบริโภคไขมัน อิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย และชีส แล้วเลือก บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น ปลา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอะโวคาโด
- ควรหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์ โดยสิ้นเชิง ซึ่งพบได้ในขนมอบและบิสกิตบรรจุห่อ
- เพิ่มอาหารที่มี ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผัก และผลไม้ ลงในอาหารประจำวันของคุณ
- ออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละอย่างน้อย 30 นาที
- หาวิธีลดความเครียด เพราะความเครียดส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลด้วย
- ถ้าคุณสูบบุหรี่ ตัดสินใจเลิกตั้งแต่วันนี้ ปรึกษาแพทย์ด้วย
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ