บางครั้งคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนใช่ไหม? คุณเข้านอนแล้วพลิกไปพลิกมาแต่ก็ยังนอนไม่หลับ บางคนตื่นตอนตีสามตีสี่แล้วนอนไม่หลับอีก บางครั้งคุณรู้สึกง่วงมากในตอนกลางวัน คุณก็มีปัญหาเหล่านี้ด้วยหรือเปล่า? สาเหตุอาจเกิดจากความผิดปกติเล็กน้อยของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณ วันนี้เราจะมาพูดถึงภาวะที่หลายคนไม่รู้จัก แต่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก
จังหวะชีวภาพนี้คืออะไรกันแน่?
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ นี่คือนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายของเรา เหมือนกับนาฬิกาบนผนังบ้าน นาฬิกาชีวภาพนี้ก็ทำงานตามรอบ 24 ชั่วโมงเช่นกัน เวลาที่คุณหลับ เวลาที่คุณตื่น เวลาที่คุณหิว และแม้กระทั่งอุณหภูมิร่างกายของคุณ ก็ถูกควบคุมโดยนาฬิกาเล็กๆ นี้ คำว่า "Circadian" มาจากภาษาละติน แปลว่า "รอบๆ วัน"
สำหรับคนส่วนใหญ่ นาฬิกาชีวภาพในร่างกายนี้ทำงานโดยอัตโนมัติโดยไม่มีปัญหาใดๆ แต่บางครั้งนาฬิกาชีวภาพนี้ก็อาจผิดปกติไป นั่นคือเมื่อเราเรียกว่า ความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับ (Circadian Rhythm Sleep Disorders ) ซึ่งหมายความว่าวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณเกิดความผิดปกติ
ปัจจัยหลักที่รบกวนจังหวะการนอนหลับมีอะไรบ้าง?
ปัญหานี้ไม่ได้มีรูปแบบเดียวใช้ได้กับทุกกรณี มีหลายประเภทแตกต่างกันไป ลองมาดูประเภทที่พบบ่อยที่สุดกัน ผมได้จัดเรียงไว้ในตารางแบบนี้เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น
| ชื่อโรค | กล่าวโดยสรุป นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น |
|---|---|
| อาการเจ็ตแล็ก | อาการนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณเดินทางโดยเครื่องบินไปยังต่างประเทศ ลองนึกภาพว่าคุณบินจากศรีลังกาไปอเมริกา ที่นั่นเป็นเวลากลางวัน แต่ที่ศรีลังกาเป็นเวลากลางคืน เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพของคุณยังคงปรับตัวตามเวลาของศรีลังกา คุณจึงนอนหลับยาก อาการนี้เรียกว่าอาการเจ็ตแล็ก |
| ภาวะนอนไม่หลับจากการทำงานเป็นกะ (SWSD) | นี่เป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปในกลุ่มคนที่ทำงานกะกลางคืน ตัวอย่างเช่น พนักงานรักษาความปลอดภัย พยาบาล หรือคนงานโรงงานที่ทำงานตอนกลางคืน แม้ว่าพวกเขาจะพยายามนอนหลับในเวลากลางวัน แต่พวกเขาก็ไม่สามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ เพราะนาฬิกาชีวภาพของร่างกายยังไม่ปรับตัวให้เข้ากับเวลากลางวัน |
| ภาวะความผิดปกติของวงจรการนอนหลับและตื่น (DSWPD) | นี่คือภาวะที่คุณนอนดึกกว่าปกติและตื่นสายกว่าปกติ อาจตื่นตั้งแต่ตี 2 หรือตี 3 และเข้านอนดึกถึง 10 หรือ 11 โมงเช้า ภาวะนี้พบได้บ่อยในเด็กเล็กและวัยรุ่น |
| ภาวะความผิดปกติของวงจรการนอนหลับขั้นสูง (ASWPD) | นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่ผมพูดไปก่อนหน้านี้ คุณรู้สึกง่วงมากตอน 7 หรือ 8 โมงเย็นแล้วก็หลับไป แต่คุณจะตื่นขึ้นมาตอนตี 2 หรือตี 3 แล้วก็กลับไปนอนต่อไม่ได้ นี่เป็นเรื่องปกติในผู้ใหญ่ |
| ภาวะความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับและการตื่นที่ไม่ปกติ (ISWRD) | ภาวะนี้ไม่มีรูปแบบการนอนหลับและการตื่นที่แน่นอน ไม่มีข้อแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืน และผู้คนมักงีบหลับสั้นๆ หลายครั้งตลอดทั้งวัน ภาวะนี้มักพบในผู้ป่วยที่มีโรคทางสมอง เช่น ภาวะสมองเสื่อม |
| ภาวะความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับและการตื่นที่ไม่เป็นไปตามรอบ 24 ชั่วโมง (N24SWD) | เรื่องนี้ค่อนข้างซับซ้อน นาฬิกาชีวภาพของคนเหล่านี้ไม่ได้ทำงานครบ 24 ชั่วโมง อาจเป็น 25 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ดังนั้นเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนของพวกเขาจึงมักจะคลาดเคลื่อนไปเล็กน้อย |
ในบรรดาปัญหาเหล่านี้ อาการเจ็ตแล็กและการทำงานเป็นกะเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดในสังคม ส่วนอาการอื่นๆ นั้นพบได้ค่อนข้างน้อย
คุณอาจมีอาการอะไรบ้างในสถานการณ์เช่นนี้?
เมื่อจังหวะการนอนหลับของคุณถูกรบกวน อาจเกิดอาการต่างๆ ขึ้นได้ คุณอาจเคยประสบกับอาการเหล่านี้หลายอย่างแล้ว
- อาการนอนไม่หลับ: ไม่สามารถหลับได้ ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเข้านอน
- ตื่น ขึ้นมากลางดึกหรือเช้าตรู่แล้วนอนไม่หลับต่อ
- ปัญหาการนอนหลับไม่ต่อเนื่อง: ไม่สามารถนอนหลับได้อย่างสนิทตลอดคืน
- ตื่นนอนแต่เช้า: ตื่นนอนเร็วกว่าที่คุณต้องการมาก
- ตื่นนอนตอนเช้าลำบาก: รู้สึกเหนื่อยเกินไปจนลุกจากเตียงไม่ได้
- อาการง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน:รู้สึกเหมือนตาจะปิดลงขณะทำงาน ขับรถ หรือพูดคุย
- ความรู้สึกอยากนอนหลับในเวลากลางวัน: รู้สึกควบคุมความง่วงไม่ได้ในเวลากลางวันและรู้สึกอยากนอนหลับ
- ความเหนื่อยล้า.
- ปวดศีรษะ.
- สภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความหงุดหงิด และภาวะซึมเศร้า
สิ่งสำคัญที่สุดคือ หากอาการเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวัน การทำงาน การเรียน หรือชีวิตครอบครัวของคุณ คุณจำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้
ทำไมนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเราถึงรวนขนาดนี้?
มีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ในสมองของเรามีส่วนหนึ่งที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส ภายในนั้นมี "นาฬิกาชีวภาพหลัก" ของร่างกาย หรือ นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (SCN) SCN นี้ควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายทั้งหมด นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพนี้ถูกรบกวน
- ผลกระทบต่อสมอง: การบาดเจ็บที่สมอง การติดเชื้อ หรือภาวะต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อม สามารถทำให้การทำงานของ SCN บกพร่องได้
- ความบกพร่องทางการมองเห็น: คุณรู้หรือไม่ว่าดวงตาของเรามีความเชื่อมโยงโดยตรงกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย? แสงที่เรามองเห็น (โดยเฉพาะแสงแดด) จะบอกนาฬิกาชีวภาพนี้ว่าขณะนั้นเป็นกลางวันหรือกลางคืน ดังนั้น ผู้ที่มีความบกพร่องทางการมองเห็น โดยเฉพาะผู้ที่ตาบอดสนิท จึงมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาเหล่านี้มากกว่า
- การเดินทาง: อาการเจ็ตแล็กที่เราพูดถึงไปก่อนหน้านี้เป็นตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้ เราเดินทางไปทั่วโลกอย่างรวดเร็วด้วยเทคโนโลยี จนร่างกายของเราไม่มีเวลาปรับตัว
- การทำงาน: งานบางอย่าง เช่น การทำงานกะกลางคืน บังคับให้คุณทำงานสวนทางกับวงจรธรรมชาติของร่างกาย
- สาเหตุที่ไม่ทราบแน่ชัด: บางครั้งก็ไม่สามารถหาสาเหตุที่ชัดเจนได้
ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อภาวะนี้มากที่สุด?
บางคนมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับจังหวะการนอนหลับนี้มากกว่าคนอื่น
- อายุ: เด็กเล็กและวัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค DSWPD มากกว่า ซึ่งเป็นภาวะที่พวกเขานอนดึกและตื่นสาย นอกจากนี้ ในกลุ่มคนที่มีอายุมากกว่า 60 ปี โรค ASWPD ซึ่งเป็นภาวะที่พวกเขานอนหลับเร็วเกินไปในตอนเย็นและตื่นเร็วเกินไปในตอนเช้า ก็พบได้บ่อยกว่าเช่นกัน
- พันธุกรรม: รูปแบบการนอนหลับของคุณบางครั้งอาจได้รับสืบทอดมาจากพ่อแม่ การวิจัยพบว่าการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเหล่านี้
- ทิศทางการเดินทาง: อาการเจ็ตแล็กอาจรุนแรงกว่าเมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออก (เช่น ออสเตรเลีย ญี่ปุ่น) มากกว่าทางทิศตะวันตก (เช่น ยุโรป อเมริกา)
- การเปลี่ยนแปลงด้านพัฒนาการ:ผู้ที่มีภาวะต่างๆ เช่น โรคสมาธิสั้น (ADHD) หรือ ภาวะออทิสติกสเปกตรัม มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับจังหวะการนอนหลับนี้มากกว่าคนทั่วไป
แพทย์วินิจฉัยอาการนี้ได้อย่างไร?
หากคุณคิดว่าตัวเองมีปัญหานี้ ควรไปพบแพทย์จะดีที่สุด โดยปกติแล้ว อาการต้องคงอยู่ อย่างน้อยสามเดือน จึงจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอื่นที่ไม่ใช่ "อาการเจ็ตแล็ก" แพทย์ใช้วิธีการหลายอย่างในการวินิจฉัยโรคนี้
- การพูดคุยกับคุณ: ขั้นแรก แพทย์จะพูดคุยกับคุณอย่างละเอียดและสอบถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับ อาการ และผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณ
- การตรวจร่างกาย: จะมีการตรวจร่างกายและตรวจระบบประสาทเพื่อตรวจสอบหาภาวะทางการแพทย์อื่นๆ
- การทดสอบ: บางครั้งอาจมีการตรวจเลือดหรือน้ำลายเพื่อตรวจสอบระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น เมลาโทนิน
- บันทึกการนอนหลับ: คุณจะต้องจดบันทึกเวลาเข้านอน ตื่นนอน และรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันลงในสมุดบันทึกเป็นเวลาหลายวันหรือสองสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้น
- การตรวจวัดกิจกรรม (Actigraphy): นี่คืออุปกรณ์ขนาดเล็กที่สวมใส่ที่ข้อมือ เหมือนนาฬิกาข้อมือ ต้องสวมใส่เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ อุปกรณ์จะบันทึกกิจกรรมประจำวัน รูปแบบการนอนหลับ และการตื่นนอนของคุณโดยอัตโนมัติ
มีวิธีการรักษาอย่างไรบ้าง? เราจะแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร?
วิธีการรักษาจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับประเภทของปัญหาและวิถีชีวิตของคุณ โดยมีตัวเลือกการรักษาหลักอยู่ 3 วิธี
1. ใช้แสงเพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แสงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดที่มีผลต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ดังนั้นเราจึงสามารถควบคุมแสงและปรับนาฬิกาชีวภาพของเราได้
- แสงสว่างในตอนเช้า: ให้ตัวเองสัมผัสกับแสงสว่างทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า เปิดหน้าต่างและประตูให้แสงแดดส่องเข้ามา วิธีนี้จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า "เป็นเวลากลางวันแล้ว ถึงเวลาตื่นนอน"
- ลดแสงไฟในตอนเย็น: ลดแสงไฟในบ้านลงสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน ควรใช้แสงไฟสลัวๆ จะดีที่สุด
- หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า: โทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ และหน้าจอทีวีของเราปล่อยแสงสีฟ้าออกมา แสงสีฟ้าจะกระตุ้นสมองและขัดขวางการนอนหลับ ดังนั้น ควรหยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
2. ยาและอาหารเสริม
เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ บางครั้งแพทย์อาจแนะนำให้รับประทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริม
ข้อสำคัญมาก: ห้ามรับประทานเมลาโทนินหรือยานอนหลับชนิดอื่นด้วยตนเอง หากจำเป็นต้องรับประทาน โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับ ปริมาณและเวลาที่ควรรับประทาน
3. นิสัยการนอนที่ดี (สุขอนามัยการนอนหลับ)
นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดและสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำเพื่อตัวเองได้ เราเรียกสิ่งนี้ว่า 'สุขอนามัยการนอนหลับ'
- รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ: พยายาม เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน พยายามทำตามตารางเวลานี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ทำให้จิตใจสงบก่อนนอน: ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
- จัด ห้องนอนของคุณให้เป็นสถานที่ที่สะดวกสบาย มืด และเงียบสงบ หยุดทำงาน เช็คโทรศัพท์ หรือดูทีวีขณะนั่งอยู่บนเตียง ฝึกสมองของคุณให้คิดว่าเตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มใกล้เวลานอน: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา กาแฟ) หลังมืด
ข้อสรุปสำคัญ
- เราทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติ 24 ชั่วโมง หรือจังหวะการทำงานของร่างกาย (circadian rhythm) ที่ควบคุมการนอนหลับและการตื่นของเรา
- นาฬิกาชีวภาพนี้อาจถูกรบกวนได้จากการทำงานเป็นกะ อาการเจ็ตแล็ก อายุ และภาวะทางการแพทย์บางอย่าง
- อาการหลัก ของ ภาวะนี้ ได้แก่ นอนไม่หลับในเวลากลางคืน ง่วงนอนมากเกินไปในเวลากลางวัน อ่อนเพลีย และวิตกกังวล
- อาการนี้สามารถควบคุมได้ด้วยการดูแลสุขอนามัยการนอนที่ดี ควบคุมแสง และหากจำเป็นก็ควรปรึกษาแพทย์
- หากปัญหาการนอนหลับส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณ อย่ากังวลอยู่คนเดียว ควรปรึกษาแพทย์ทันที
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ