การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องยากสำหรับคุณใช่ไหม? นี่คือวิธีง่ายๆ บางวิธี! (การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)

หากคุณเป็น โรคเบาหวาน คุณคงทราบดีว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นสำคัญแค่ไหน บางวันอาจรู้สึกว่ายากสักหน่อย แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ เมื่อคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะร้ายแรง เช่น การสูญเสียการมองเห็นและโรคไต ไม่เพียงเท่านั้น คุณยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและ โรคหลอดเลือดสมอง ได้อีกด้วย คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นและมีพลังมากขึ้น ยาช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด แต่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ก็ มีผลกระทบอย่างมากเช่นกัน มาดูกันว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างดีเยี่ยมได้อย่างไร

วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผ่านทางอาหารและเครื่องดื่ม?

การรับประทานอาหารมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน มาดูกันว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง

สร้างนิสัย การรับประทานอาหาร ให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ

ลองคิดดูสิ ถ้าคุณกินอาหารปริมาณมากในครั้งเดียว ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ในทำนองเดียวกัน ถ้าคุณกินอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็อาจลดลงอย่างฉับพลันได้เช่นกัน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นกับผู้ที่รับประทานยาเบาหวานบางชนิดมากกว่า

ควรตรวจสอบค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ของอาหารด้วย

กล่าวโดยสรุป ดัชนีไกลเซมิก (GI) คือมาตรวัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะสูงขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากที่เรารับประทานอาหาร อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว มาดูกันว่าอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง หากคุณรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง ควรรับประทานคู่กับอาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ (เช่น สลัดผัก) วิธีนี้จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลันได้

รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง

ใยอาหาร หรือที่เราเรียกกันว่า ไฟเบอร์นั้น ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นจึงไม่ส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณสามารถเพิ่ม ไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัม ต่อวันในอาหารของคุณ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ห้ามเริ่มกินเยอะๆ ในคราวเดียว ค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย และอย่าลืม ดื่มน้ำมากๆ ด้วย มิเช่นนั้นอาจทำให้ท้องผูกได้

ควรเตรียมขวดน้ำไว้ใกล้ๆ

ภาวะขาดน้ำก็เป็นสาเหตุหนึ่งของความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน สิ่งที่ดีที่สุดที่จะดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำคือน้ำเปล่า ควรฝึกนิสัยดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มหวานๆ และน้ำผลไม้ หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่า คุณสามารถดื่มชาที่ไม่ใส่น้ำตาลได้

วัดปริมาณอาหาร (การควบคุมปริมาณอาหาร)

การใส่ใจปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรใช้ถ้วยตวงที่บ้าน มีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เห็นภาพปริมาณอาหารได้ชัดเจนขึ้น

• เนื้อ/ปลาชิ้นหนึ่ง: ขนาดเท่าฝ่ามือ (ขนาดใหญ่)
• ข้าว/สลัด/แกง 1 ถ้วย: ขนาดเท่ากำมือของคุณ (ปริมาณน้อยมาก)

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานด้วยวิธีนี้แล้ว การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะง่ายขึ้นมาก

การออกกำลังกายเป็นยาที่ดีเยี่ยมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด!

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความสามารถของร่างกายในการใช้น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น นี่เป็นประโยชน์อย่างมากในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ควรทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

หลังจากได้รับคำแนะนำจากแพทย์แล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การเต้นรำ การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันถ้าทำได้ก็เยี่ยมเลย แต่ถึงแม้จะเริ่มแค่ 5-10 นาทีก็ถือว่าสำคัญมากแล้ว การออกกำลังกายควรมีความหนักปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณสามารถพูดคุยไปพร้อมๆ กับออกกำลังกายได้ แต่ควรจะรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะร้องเพลงได้

ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปด้วย

ถ้าเป็นไปได้ ควร ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักและการใช้ยางยืด อย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งสำคัญมากเพราะกลูโคสส่วนใหญ่ในเลือดของเราจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น การวิดพื้นและการสควอท ก็ดีเช่นกัน

เดินเล่นเล็กน้อยหลังอาหารเย็น

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลันหลังรับประทานอาหาร คือ การเดินสั้นๆ 10-15 นาที แทนที่จะนั่งดูทีวีหลังอาหาร ให้ลองเดินเล่นรอบๆ บ้านสักครู่ วิธีนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อแทนที่จะไปที่กระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยให้กระบวนการดูดซึมน้ำตาลมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฟังเสียงร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้นานถึง 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดและช่วงเวลาใดเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ในขณะเดียวกัน ก็จงฉลองให้กับความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณทำได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นจงภูมิใจในความพยายามของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นประโยชน์ของนิสัยที่ดีเหล่านี้ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ โรคเบาหวาน, ระดับน้ำตาลในเลือด, กลูโคสในเลือด, การควบคุมระดับน้ำตาล, ดัชนีไกลเซมิก, อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน, การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน