หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 คุณคงทราบดีว่าการออกกำลังกายดีต่อร่างกายมากแค่ไหน ประโยชน์มีมากมาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องเติมพลังให้ร่างกายอย่างเหมาะสม? พูดง่ายๆ ก็คือ เหมือนกับการเติมน้ำมันรถเพื่อเดินทาง ร่างกายของคุณต้องการ 'เชื้อเพลิง' ที่ถูกต้องเพื่อการออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีดูแลเรื่องอาหารการกินก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายกัน
อย่าลืมตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมแล้ว มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายพร้อม
ขั้นแรก ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด นำเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมาตรวจสอบ ผลลัพธ์จะช่วยกำหนดว่าควรทำอย่างไรต่อไป
- หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 มิลลิกรัม/เดซิลิตร: หากคุณรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อในวันนั้น และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ระหว่าง 200 ถึง 300 มิลลิกรัม/เดซิลิตร คุณอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอะไรก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 มิลลิกรัม/เดซิลิตร คุณควรตรวจสอบหาคีโตนอย่างแน่นอน คีโตนคือสิ่งที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นเมื่อเราเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน หากพบคีโตนในปัสสาวะ แสดงว่าไม่ควรออกกำลังกายในเวลานั้น นอกจากนี้ หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 300 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ควรปรึกษาแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่
- หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร: หมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายในขณะนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลงไปอีก (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) และคุณอาจรู้สึกหน้ามืดได้ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญที่สุดคือการเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร บางคนระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลงเมื่อออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์และวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ
อาหารอะไรบ้างที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย?
โอเค ตอนนี้คุณได้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว หากอยู่ในช่วงปกติ ปริมาณอาหารที่คุณควรรับประทานจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย โดยปกติแล้วอาหารว่างเล็กๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัมก็เพียงพอแล้ว หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเล็กน้อยและคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานาน ควรรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถเตรียมได้ง่ายๆ
| ประเภทอาหาร | รายละเอียดและขนาด |
|---|---|
| อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม |
|
| อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม |
|
| หากคุณต้องการ โปรตีน | หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และคุณออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ควรเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหาร โปรตีนมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
|
คำแนะนำพิเศษสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า
หากคุณเป็นคนที่ชอบตื่นเช้าและออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายขณะท้องว่างเด็ดขาด ไม่ ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเป็นเท่าใด ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเช้า เพราะการออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารเช้า ตับอ่อนของเราจะได้รับสัญญาณให้ผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย
หากคุณใช้ยาอินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานอื่นๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปรึกษาแพทย์ว่าคุณจำเป็นต้องปรับขนาดยาในวันที่ออกกำลังกายหรือไม่
ถ้าออกกำลังกายเป็นเวลานานล่ะ?
ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะไปเดินป่าทั้งวัน วิ่งมาราธอน หรือปั่นจักรยาน ถ้าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลานานขนาดนั้น คุณจำเป็นต้องเตรียมของว่างติดตัวไปด้วยอย่างแน่นอน
บางครั้ง การพกอาหารระหว่างการแข่งขันอาจไม่สะดวก เจลกลูโคส เม็ดกลูโคส หรือเครื่องดื่มเกลือแร่จึงเป็นทางเลือกที่ดี ควรพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในสิ่งเหล่านี้เช่นเดียวกับอาหารทั่วไป
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ: คาร์โบไฮเดรตชนิดเหลวและเจลจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเป็นพิเศษ
หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดทุกชั่วโมง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานจะขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดและระยะเวลาในการออกกำลังกาย เป้าหมายคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ก็อย่ารับประทานมากเกินไปจนระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน อาจต้องใช้เวลาสักพักในการหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ แต่จงพยายามต่อไป
คุณทำอะไรต่อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ?
งานยังไม่จบหลังจากที่คุณทำงานหนักและออกกำลังกายแล้ว คุณยังต้องดูแลร่างกายของคุณต่อไป
ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง
- หากผลตรวจต่ำกว่า 100 มก./ดล.: ควรรับประทานอาหารว่างเล็กน้อย หากมื้ออาหารหลักของคุณอยู่ห่างออกไป 30-60 นาที อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมก็เหมาะสม แต่หากเหลือเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหลัก ควรรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและโปรตีนประมาณ 7-8 กรัม (เช่น ชีส โยเกิร์ต)
- ก่อนนอน: หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก่อนนอน ให้รับประทานอาหารเป็นสองเท่าของปริมาณปกติ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจลดลง ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลัง ออกกำลังกาย หากคุณใช้ยาอินซูลิน ให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถลดปริมาณอินซูลินที่ฉีดในเวลากลางคืนได้หรือไม่
แม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะอยู่ในเกณฑ์ดีทันทีหลังออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าของคุณก็ต้องการพลังงานเพื่อฟื้นตัว เวลาที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวคือ ระหว่าง 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนในช่วงระหว่างนั้นด้วย
ข้อสรุปสำคัญ
- ก่อนและหลังออกกำลังกายอย่าลืมตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
- หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 250 มิลลิกรัม/เดซิลิลิตร ห้ามออกกำลังกายโดยไม่ตรวจวัดระดับคีโตนก่อน หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิลิตร ห้ามออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารก่อน
- หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า อย่าออกกำลังกายขณะท้องว่างเด็ดขาด ควรรับประทานอาหารเช้าก่อน
- หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน ควรเตรียมของว่างที่เหมาะสม (เช่น เจลกลูโคส ผลไม้) ไว้ใกล้ๆ
- ระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลงได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดังนั้นควรระวังเรื่องนี้ด้วย
- ควรปรึกษาแพทย์เสมอเกี่ยวกับการใช้ยาอินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวาน รวมถึงแผนการออกกำลังกายของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ