สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน: มาควบคุมโรคด้วย 6 พฤติกรรมนี้กันเถอะ! (โรคเบาหวาน)

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกลัวและกังวลเล็กน้อยเมื่อรู้ว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน คุณอาจสงสัยว่า "ฉันจะกินอาหารที่ชอบไม่ได้แล้วเหรอ?" "ชีวิตฉันจะเปลี่ยนไปไหม?" "แค่กินยาอย่างเดียวไม่พอเหรอ?" แต่ในความเป็นจริง หากคุณร่วมมือกับแพทย์และทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่สำคัญมากในชีวิตประจำวัน คุณสามารถควบคุมโรคนี้และมีสุขภาพดีและมีความสุขได้แน่นอน มาดูกันว่าการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุด 6 อย่างนั้นมีอะไรบ้าง?

1. เราควรดูแลรักษาอาหารและเครื่องดื่มของเราให้เหมาะสม

อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการควบคุมโรคเบาหวาน เพราะสิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด ไม่มีรายการอาหาร "ห้ามกินเด็ดขาด" สิ่งสำคัญที่สุดคือ การกินในปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น และ ควรใส่ใจกับชนิดของอาหารที่คุณกินด้วย

พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือ ให้แบ่งผักใบเขียวและสลัดออกเป็นครึ่งจาน ส่วนที่เหลือให้เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง และมันฝรั่ง และส่วนที่เหลือสุดให้เป็นโปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเลนทิล

• ให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับคาร์โบไฮเดรต: อาหารอย่างเช่น ข้าว ขนมปัง บะหมี่ ฮอปเปอร์ อินเดียนฮอปเปอร์ มันฝรั่ง มันเทศ และมันสำปะหลัง จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย ดังนั้นควรระมัดระวังปริมาณที่รับประทานในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น หากใครรับประทานข้าว 3 ถ้วย ควรลดเหลือประมาณ 1.5 ถ้วย และเพิ่มผัก ซัมบอล และปาลามาลลัมลงไปในจานแทน ข้าวรำ คุรักกัน และข้าวโอ๊ต ดีกว่าข้าวขาวและขนมปังขาวมาก
• จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง: ลดการบริโภคเค้ก บิสกิต เครื่องดื่มหวาน ลูกอม และช็อกโกแลตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังควรจำกัดอาหารทอด ไส้กรอก ลูกชิ้น และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วย
• อย่าอดอาหาร: รับประทานอาหารให้ตรงเวลา ทั้งอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น การอดอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงอย่างอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาอินซูลินหรือยาเบาหวานอื่นๆ

สิ่งสำคัญที่สุดคือพยายามรักษาระดับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานให้คงที่ในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน

2. อย่าอยู่แต่ที่เดิมทั้งวัน ขยับตัวไปมาบ้าง!

ถ้าคุณยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินมากมายหรือสมัครสมาชิกฟิตเนส มีกิจกรรมง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้

• เดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
• ปั่นจักรยาน
• ทำงานในสวนบ้าง เช่น กวาดสนามหญ้า
• เต้นไปกับเพลงโปรดของคุณ

เป้าหมายควรเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออกและหายใจหอบเล็กน้อยอย่างน้อย 30 นาที ในเกือบทุกวันของสัปดาห์

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย: กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงาน เพื่อให้ได้พลังงานนั้น กล้ามเนื้อของคุณจะใช้น้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และยังเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดอีกด้วย

3. เข้ารับการตรวจสุขภาพตามกำหนดเวลา

โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ต้องได้รับการตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่มีอาการใดๆ ก็ ควรไปพบแพทย์อย่างน้อยปีละสองครั้ง โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นควรใส่ใจกับค่าต่างๆ ในร่างกายของคุณ

4. หาวิธีคลายความเครียด

คุณอาจจะแปลกใจ แต่ความเครียดมีความเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนี้ เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล เราอาจลืมรับประทานอาหารให้ถูกต้อง รับประทานยาตรงเวลา และออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้การควบคุมโรคเบาหวานของคุณแย่ลงได้

ดังนั้น จงหาเวลาให้กับสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจและผ่อนคลาย

• ฝึกหายใจลึกๆ
• ลองทำโยคะหรือนั่งสมาธิ
• ฟังเพลงที่คุณชอบ
• ลองคุยกับเพื่อนสนิทเกี่ยวกับเรื่องที่คุณกำลังคิดอยู่
• อ่านหนังสือ ดูหนัง
• ปลูกดอกไม้ในสวน ใช้เวลาอยู่กับสัตว์เลี้ยง

5. ถ้าคุณสูบบุหรี่ เลิกตั้งแต่วันนี้เลย

นี่เป็นสิ่งที่ควรทำโดยไม่มีเงื่อนไข การสูบบุหรี่สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานก็เหมือนกับการเติมเชื้อไฟให้สถานการณ์แย่ลง เบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคตา โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง เส้นประสาทเสียหาย และปัญหาเกี่ยวกับเท้า อยู่แล้ว หากคุณสูบบุหรี่ ความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหรือสามเท่า

นอกจากนั้น การสูบบุหรี่ยังทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นด้วย เรารู้ว่าการเลิกสูบบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นการลงทุนครั้งใหญ่ที่สุดที่คุณจะทำได้ในชีวิต ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ แพทย์จะสามารถแนะนำวิธีการช่วยเหลือคุณได้

6. คิดให้ดีก่อนดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณมีนิสัยดื่มแอลกอฮอล์ การลดปริมาณการดื่มจะช่วยให้ควบคุมโรคเบาหวานได้ง่ายขึ้นมาก

แอลกอฮอล์เป็นเรื่องที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน บางครั้งแอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน และบางครั้งก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงจนเป็นอันตราย การดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะท้องว่าง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้วมาตรฐาน และผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละสองแก้วมาตรฐาน หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนดื่มแอลกอฮอล์
• ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง ควรรับประทานอาหารก่อนดื่มแอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มอย่างไวน์คูลเลอร์และค็อกเทลมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง ลองคิดดูเรื่องนี้ด้วยนะ
• วิธีที่ดีที่สุดคือพูดคุยอย่างเปิดเผยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ และขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณ