คุณเคยทานอาหารเม็กซิกันไหม? หรือเวลาเห็นในทีวีหรือในภาพยนตร์ คุณเคยสงสัยไหมว่า "ตอร์ติยา" ที่คล้ายกับโรตีและพาราธาของเรานั้นคืออาหารอะไร? หลายคนทานอาหารเหล่านี้เพราะมันอร่อย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าตอร์ติยาที่ทำจากแป้งข้าวโพดกับตอร์ติยาที่ทำจากแป้งขนมปังนั้นแตกต่างกันอย่างไรในด้านคุณค่าทางโภชนาการ? และแบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน? วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างง่ายและชัดเจนกัน
ในทางประวัติศาสตร์แล้ว ตอร์ติญาข้าวโพดเป็นอาหารที่มีอายุเก่าแก่มาก ผู้คนในทวีปอเมริกากินข้าวโพดเป็นอาหารหลักมาตั้งแต่ก่อนที่ชาวสเปนจะนำแป้งสาลี (แป้งทำขนมปัง) เข้ามาในทวีปอเมริกา แต่ตอร์ติญาที่ทำจากขนมปังนั้นเกิดขึ้นในภายหลัง ปัจจุบันทั้งสองแบบได้รับความนิยมไปทั่วโลก
เรามาเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของทั้งสองอย่างนี้กันดูไหม?
นอกจากรสชาติแล้ว คุณค่าทางโภชนาการของอาหารก็สำคัญเช่นกัน ดังนั้นเรามาดูกันว่าตอร์ติญ่าสองชนิดนี้มีส่วนประกอบแตกต่างกันอย่างไรในปริมาณ 100 กรัม เพื่อให้คุณเห็นภาพชัดเจนขึ้น
| ส่วนประกอบทางโภชนาการ | แผ่นแป้งตอร์ติญาข้าวโพด (100 กรัม) | แผ่นแป้งตอร์ติญา (100 กรัม) |
|---|---|---|
| แคลอรี่ทั้งหมด | แคลอรี 159 | แคลอรี 304 |
| โปรตีน | 4.55 กรัม | 8.93 กรัม |
| ไขมันทั้งหมด | 2.27 กรัม | 8.04 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 43.18 กรัม | 48.21 กรัม |
| ไฟเบอร์ | 4.5 กรัม | 1.8 กรัม |
| น้ำตาล | 2.27 กรัม | 0 กรัม |
| แคลเซียม | 45 มิลลิกรัม | 179 มิลลิกรัม |
| เหล็ก | 3.27 มิลลิกรัม | 0.64 มิลลิกรัม |
| โซเดียม (เกลือ) | 136 มิลลิกรัม | 732 มิลลิกรัม |
ข้อดีและข้อเสียของตอร์ติญาข้าวโพด
จากตารางนี้ คุณจะเห็นได้ว่าตอร์ติญาข้าวโพดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
ข้อดีคืออะไร?
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าแป้งทำขนมปัง
- มีแคลอรี่ โซเดียม และคาร์โบไฮเดรตต่ำ: หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมความดันโลหิต นี่คือตัวเลือกที่ดี
- มีใยอาหารสูง: ใยอาหารมีความสำคัญมากต่อระบบย่อยอาหารของเรา ใยอาหารช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
- ปราศจากกลูเตน: บางคนมีปัญหาในการย่อยโปรตีน "กลูเตน" ที่พบในแป้งทำขนมปัง นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน เช่น โรคเซลิแอค ก็แพ้กลูเตนเช่นกัน สำหรับคนกลุ่มนี้ ตอร์ติญญ่าข้าวโพดจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม
มีข้อเสียอะไรบ้างไหม?
ใช่ มีข้อเสียเล็กน้อยอยู่บ้าง
- แตกง่าย: แผ่นแป้งตอร์ติญาข้าวโพดค่อนข้างแห้ง คล้ายกับปาปาดัมของเรา จึงแตกง่าย นั่นเป็นเหตุผลที่มักใช้ทำทาโก้ขนาดเล็กมากกว่าเบอร์ริโตขนาดใหญ่
- รสชาติและเนื้อสัมผัส: บางคนไม่ชอบเนื้อสัมผัสที่หยาบของมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบที่ซื้อจากร้านค้าทั่วไป อาจจะแห้งไปหน่อย
เกร็ดความรู้เล็กน้อย: ตอร์ติญาข้าวโพดมีสองประเภท คือ สีขาวและสีเหลือง ตอร์ติญาสีเหลืองมี เบต้าแคโร ทีนมากกว่าเล็กน้อย (ซึ่งช่วยในการผลิตวิตามินเอ) แต่ตอร์ติญาที่ทำจากข้าวโพดสีน้ำเงินถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
ข้อดีและข้อเสียของแป้งตอร์ติญา
ต่อไปเรามาดูแป้งตอร์ติญาที่ทำจากแป้งขนมปังกันบ้าง มีทั้งข้อดีและสิ่งที่ควรระวัง
ข้อเสียคืออะไร?
- มีแคลอรีและไขมันสูง: หากคุณดูตารางด้านบน คุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่า ปริมาณแคลอรีและไขมันของแป้งตอร์ติญานั้นสูงกว่าสองเท่า นี่คือข้อเสียที่สำคัญที่สุด
- มีใยอาหารต่ำ: เมื่อเทียบกับตอร์ติญาข้าวโพดแล้ว ตอร์ติญาชนิดนี้มีใยอาหารน้อยกว่ามาก
- ความเสี่ยงต่อสุขภาพ: การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำและในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ทำจากแป้งขัดขาว อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ในระยะยาว ดังนั้น หากคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ไม่มีสวัสดิการ?
- แคลเซียมและธาตุเหล็ก: น่าแปลกใจที่ตอร์ติญาที่ทำจากแป้งขนมปังมีแคลเซียมมากกว่าตอร์ติญาที่ทำจากแป้งข้าวโพด อย่างไรก็ตาม ตอร์ติญาที่ทำจากแป้งข้าวโพดมีธาตุเหล็กมากกว่า
- นุ่มและทนทาน: กระดาษเหล่านี้มีความนุ่มมาก พับและห่อได้ง่าย แม้จะม้วนโดยใส่ของไว้ข้างในเยอะก็ไม่ขาดง่าย ความนุ่มและความยืดหยุ่นนี้มาจากกลูเตนในแป้งทำขนมปัง
ข้อสำคัญ: หากคุณมีอาการแพ้กลูเตนหรือเป็นโรคเซลิแอค ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานตอร์ติญาที่ทำจากแป้งขนมปังโดยสิ้นเชิง
คุณจะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณได้อย่างไร?
โอเค ตอนนี้คุณคงเข้าใจเกี่ยวกับสองสิ่งนี้ดีแล้ว แล้วเราจะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?
1. อ่านฉลาก!
ถ้าคุณกำลังซื้อตอร์ติญาที่ร้าน คุณจะพิจารณาซื้อ ตอร์ติญาโฮลวีต หรือไม่ โดยคิดว่ามันดีต่อสุขภาพมากกว่าตอร์ติญาข้าวโพด? นั่นเป็นความคิดที่ดี แต่มีข้อแม้หนึ่งข้อ คือ ต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์ให้แน่ใจตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าระบุว่า "แป้งสาลีโฮลวีต" บางครั้งอาจมีการผสมแป้งขนมปังธรรมดาลงไปมากเกินไป
ในทำนองเดียวกัน อย่าหลงเชื่อตอร์ติญาผักสีสันสดใสอย่างเช่น "ตอร์ติญาผักโขม" เพราะถึงแม้หลายชนิดจะมีการเติมสีและรสชาติ แต่ส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งขนมปังขัดขาว ดังนั้นคุณค่าทางโภชนาการจึงไม่สูงอย่างที่เราคิด
2. คุณทำเองที่บ้านหรือซื้อจากร้านค้า?
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ตอร์ติญาที่ทำเองที่บ้านกับตอร์ติญาที่ซื้อจากร้านค้าซึ่งผลิตในปริมาณมากนั้นแตกต่างกันมาก ตอร์ติญาที่ซื้อจากร้านค้าอาจมี สารกันบูดและสารเคมีอื่นๆ เจือปนอยู่ หากเป็นไปได้ การทำเองที่บ้านจะดีที่สุด เพราะคุณจะได้รู้ว่ามีส่วนผสมอะไรบ้าง
3. ระวังเรื่องขนาดของอาหารที่รับประทาน!
นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด หากคุณคิดว่า "ตอร์ติญาข้าวโพดมีแคลอรีต่ำ" แต่แทนที่จะกินตอร์ติญาแป้งสาลีแผ่นใหญ่หนึ่งแผ่น คุณกลับกินตอร์ติญาข้าวโพดแผ่นเล็กสามแผ่น ปริมาณแคลอรีโดยรวมอาจสูงกว่า เหมือนกับการกินคุกกี้ 5-6 ชิ้นแทนที่จะกินคัพเค้กชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น ดังนั้น โปรดคิดถึงปริมาณที่คุณกินด้วย
ข้อสรุปสำคัญ
- กล่าวโดยสรุป ตอร์ติญาข้าวโพด เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าตอร์ติญาแป้งสาลีทั่วไป เพราะมีแคลอรี่ ไขมัน และโซเดียมต่ำกว่า และมีใยอาหารสูงกว่า
- แผ่นแป้งตอร์ติญา มีแคลอรี่และไขมันสูงมาก ดังนั้นหากคุณจะรับประทาน ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและ นานๆ ครั้ง เท่านั้น
- ถ้าคุณชอบตอร์ติญาที่ทำจากแป้งขนมปัง ให้เลือกแบบที่ทำจาก แป้งโฮลวีต แทนแป้งขนมปังธรรมดา ตรวจสอบฉลากส่วนผสมเสมอ
- ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานนั้นสำคัญมาก การรับประทานมากเกินไปเพราะคิดว่า "ดีต่อสุขภาพ" อาจทำให้ประโยชน์ของมันลดลงได้
- หากคุณมีปัญหาสุขภาพเฉพาะอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือปัญหาเกี่ยวกับกลูเตน ควร ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานและ ขอคำแนะนำ
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment